Nëse ndiheni të stresuar ose nervoz kur i afroheni një turme të madhe njerëzish, me siguri keni të bëni me ankthin e turmës. Mund të jetë e vështirë të shmangni turmat, veçanërisht nëse jetoni në një qytet më të madh ose mjedis urban. Fatmirësisht, ka mënyra që mund të zvogëloni simptomat e ankthit tuaj dhe të përballeni me frikën tuaj nga turmat për t'u ndjerë më rehat pranë grupeve të mëdha.
Hapa
Metoda 1 nga 11: Imagjinoni veten në një turmë para se të dilni jashtë
28 5 SHPEJT
Hapi 1. Imagjinoni veten të ndiheni të qetë dhe në paqe
Nëse filloni të ndiheni të shqetësuar, merrni disa frymë thellë, por vazhdoni të imagjinoni veten në një hapësirë të mbushur me njerëz. Ekspozimi ndaj turmave kur jeni në shtëpi mund të çojë në më pak ankth kur i hasni në jetën reale.
Kur imagjinoni një turmë në mendjen tuaj, imagjinoni veten duke ecur nëpër të shpejt por me qetësi. Kujtoni veten tuaj imagjinare se jeni të sigurt dhe se asgjë e keqe nuk do të ndodhë në një turmë
Metoda 2 nga 11: Merrni një mik me ju në turma të mëdha
18 5 SHPEJT
Hapi 1. Të kesh dikë pranë teje mund të ulë nivelet e ankthit
Nëse e dini që jeni drejtuar diku me një turmë të madhe, merrni parasysh të kërkoni një mik apo anëtar të familjes të vijë me ju. Ju mund t'u thoni atyre paraprakisht se mund të shqetësoheni pak, por se do të jeni mirë.
- Ju mund të thoni diçka si: "Hej, dëshiron të vish me mua në qendër tregtare sot? Do të jetë shumë e mbushur me njerëz, dhe do të ndihesha më mirë nëse do të ishit atje me mua."
- Ju nuk do të jeni gjithmonë në gjendje të merrni një mik që të shkojë me ju, dhe kjo është në rregull. Nëse jeni të kënaqur me të, mund të përpiqeni të dilni vetë. Nëse jo, prisni një herë tjetër kur dikush mund të shkojë me ju.
Metoda 3 nga 11: Qetësohuni me frymëmarrje të thellë
9 10 SHPEJT
Hapi 1. Nëse e ndjeni veten në ankth, ndaloni dhe merrni frymë
Merrni frymë me hundë për 5 sekonda, pastaj ngadalë lini frymëmarrjen nga goja juaj. Bëni këtë 5 deri në 10 herë derisa të ndjeni se po qetësoheni.
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni në pothuajse çdo situatë që shkakton ankth. Ideashtë një ide e mirë t'i praktikoni ato më parë, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë të bëni kur filloni të ndiheni në ankth
Metoda 4 nga 11: Përqendrohuni në diçka tjetër
11 4 SHPEJT
Hapi 1. Gjeni diçka jo kërcënuese në të cilën mund të shikoni
Kur ndjeni ankthin që vjen, shikoni shpejt kohën në orën tuaj ose sendet në raftet e një dyqani ushqimor. Përqendrohuni në këto gjëra në vend të ankthit tuaj për të shpërqendruar trurin tuaj dhe për të qetësuar panikun tuaj.
Ju gjithashtu mund të provoni të përqëndroheni në ndjenjën e tokës nën këmbët tuaja ose ndjesinë e veshjeve tuaja në lëkurën tuaj
Metoda 5 nga 11: Sfidoni mendimet tuaja shqetësuese
2 10 SHPEJT
Hapi 1. Ju mund të shqetësoheni për ngecjen në një turmë
Disa njerëz kanë frikë të mos shkelen ose të mos jenë në gjendje të largohen nga një zonë e mbushur me njerëz. Nëse e gjeni veten duke menduar diçka të tillë, tërhiqeni prapa. Pyesni veten, "pse po mendoj kështu?" "A ka ndonjë provë që po ndodh kjo?" "Si mund ta di që kjo do të ndodhë me siguri?" Duke kapur mendimet tuaja negative, ju mund t'i ndaloni ato para se të shkaktojnë ankth.
Ju mund të gjeni të dobishme për të mbajtur daljet dhe rrugët jashtë zonës në pjesën e prapme të mendjes suaj. Nëse e bëni këtë, mund t'i thoni vetes gjëra të tilla, "Unë mund të largohem nga ajo derë nëse kam nevojë të largohem nga këtu"
Metoda 6 nga 11: Praktikoni meditimin
3 6 SHPEJT
Hapi 1. Meditimi ditor mund t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj
Merrni 5 deri në 10 minuta çdo ditë për të zbrazur kokën dhe mos mendoni për asgjë fare. Nëse keni probleme, shikoni një video meditimi të udhëzuar për t'ju ndihmuar.
Mund të duhet pak kohë për të kapur meditimin, por bëhet më e lehtë me praktikë
Metoda 7 nga 11: Mbani një ditar për ankthin tuaj
3 9 SHPEJT
Hapi 1. Shkruani ndjenjat tuaja për t'i zgjidhur ato
Për disa njerëz, mbajtja e një ditari është një mënyrë e mirë për të njohur shkaktarët e tyre për të gjetur se çfarë i bën ata të shqetësuar. Për të tjerët, një ditar është një vend i shkëlqyeshëm për të ruajtur mendimet e tyre dhe për të lënë jashtë ndjenjat e tyre. Provoni të shkruani në ditarin tuaj kur ndiheni të shqetësuar për të qetësuar veten dhe për të bazuar mendimet tuaja.
Nëse doni të merrni një ditar me vete, merrni një xhep të madhësisë për ta hedhur në çantë ose çantë shpine
Metoda 8 nga 11: Flisni me sistemin tuaj mbështetës
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Miqtë dhe anëtarët e familjes tuaj mund t'ju ndihmojnë me ankthin
Afrohuni me ata që doni dhe tregojuni atyre se çfarë po kaloni. Asnjëherë nuk e dini-ata mund të merren me të njëjtën gjë.
Nëse nuk doni të flisni për atë që po ndodh, është gjithashtu mirë. Ndonjëherë të dashurit mund të jenë një tërheqje e bukur nga mendimet që shkaktojnë ankth
Metoda 9 nga 11: Shmangni kafeinën dhe stimuluesit
2 10 SHPEJT
Hapi 1. Ato me të vërtetë mund ta përkeqësojnë ankthin tuaj
Nëse e dini që do të jeni në një zonë të mbushur me njerëz më vonë, qëndroni larg kafesë, çajit ose stimuluesve me kafeinë. Në atë mënyrë, nivelet bazë të ankthit tuaj do të jenë më të ulëta.
Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen tuaj të alkoolit, pasi mund të rrisë nivelet tuaja të ankthit
Metoda 10 nga 11: Ekspozoni veten ndaj turmave më të mëdha me kalimin e kohës
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Përpiquni të ulni nivelet e ankthit tuaj
Në fillim, ju mund të dëshironi të filloni me një grup të madh, si një restorant i mbushur me njerëz. Nga atje, mund të provoni të merrni një tren të mbushur me njerëz ose të bëni pazar në një qendër tregtare të mbushur me njerëz. Hidhni hapat e foshnjës në mënyrë që të mos e mbingarkoni veten, por përpiquni të ekspozoheni në zona më të mëdha dhe më të mbushura me njerëz. Mund të jetë e vështirë ta bëni këtë vetë, kështu që nëse keni probleme, merrni mbështetje nga një profesionist i shëndetit mendor.
Ekspozimi ndaj ankthit është mënyra e vetme për ta "kuruar" atë. Nëse doni të heqni qafe ankthin tuaj një herë e përgjithmonë, kjo është rruga për të shkuar
Metoda 11 nga 11: Bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Ankthi mund të jetë i vështirë për tu përballuar vetë
Nëse keni probleme për të kapërcyer ankthin tuaj nga turma, një terapist ose një këshilltar mund t'ju ndihmojë. Ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë me mekanizmat e përballimit dhe mënyrat se si mund të qetësoheni në vende të mbushura me njerëz.
Nëse terapia tradicionale nuk është në buxhetin tuaj, provoni të kërkoni alternativa më të lira, si këshillimi online ose këshilltarët që paguajnë në një shkallë rrëshqitëse
Këshilla
- Mund të duhet pak kohë për të punuar përmes ankthit të turmës. Mundohuni të mos dekurajoheni nëse keni disa pengesa.
- Nëse ankthi juaj është dobësues, një ilaç kundër ankthit mund të jetë i dobishëm.
