Dhimbja e qafës, dhimbja e shpinës dhe nervit shiatik janë të vështira për tu trajtuar, veçanërisht kur dhimbja nga të shtënat rrezaton në krahët tuaj dhe nëpër këmbë. Nëse ndiheni të pakëndshëm dhe doni pak lehtësim, provoni të lehtësoni dhimbjen tuaj dhe të përmirësoni lëvizshmërinë tuaj kurrizore me ushtrimet McKenzie. Metoda McKenzie është një formë e terapisë fizike që ju ndihmon të kontrolloni dhimbjen tuaj duke përparuar përmes ushtrimeve të thjeshta të lëvizjes. Ndërsa mund të shihni një terapist fizik për një plan të individualizuar, këtu janë disa ushtrime të thjeshta që mund të provoni vetë!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Dhimbje në shpinë dhe shiatik
Hapi 1. Shtrihuni në bark për 5 minuta në të njëjtën kohë
Ky është ushtrimi më themelor që mund të bëni dhe ku ndoshta duhet të filloni nëse ndjeni shumë dhimbje. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u shtrirë në shtrat ose në dysheme. Mbani krahët para jush dhe ktheni kokën në anën. Ndërsa jeni shtrirë, merrni frymë thellë në mënyrë që të relaksoheni. Qëndroni në një pozicion të prirur për rreth 5 minuta në të njëjtën kohë dhe përsëritni ushtrimin rreth dy herë në ditë.
- Nëse akoma ndjeni dhimbje vetëm nga shtrirja në bark, provoni të vendosni një jastëk nën bark. Pasi të ndiheni rehat në jastëk, provoni ta bëni stërvitjen pa të.
- Provoni të shtrydhni gluterat tuaja sa më fort që të jetë e mundur ndërsa jeni në këtë pozicion për të ndihmuar mbështetjen tuaj të mesit.
Hapi 2. Mbështetuni në bërryla ndërsa shtriheni në bark
Filloni në një pozicion të prirur me krahët e vendosur nën gjoks. Shtypni parakrahët në dysheme për të ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj aq sa mundeni pa ndjerë dhimbje. Mbani trupin tuaj të relaksuar në mënyrë që ijet tuaja të qëndrojnë kundër tokës dhe shpina juaj të mbetet e lakuar. Qëndroni në këtë pozicion rreth 8 herë në ditë për 2-3 minuta në të njëjtën kohë.
Mos e provoni këtë ushtrim nëse ndjeni dhimbje nga shtrirja vetëm në bark pasi kjo mund të dëmtojë edhe më shumë
Hapi 3. Bëni shtypje të prirura
Shtrihuni në bark në mënyrë që duart tuaja të jenë nën shpatullat tuaja. Drejtoni krahët në mënyrë që të ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja sa të keni mundësi. Sigurohuni që ta mbani pjesën e poshtme të trupit tuaj të relaksuar në mënyrë që ijet dhe këmbët tuaja të qëndrojnë poshtë në dysheme. Mbajeni pozicionin tuaj për 10 sekonda para se të uleni përsëri. Bëni 1 ose 2 grupe çdo ditë nga 10 përsëritje secila.
- Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë për ju, merrni frymë thellë kur jeni në pozicionin e poshtëm. Mbani frymën ndërsa ngrini trupin dhe nxjerrni në krye.
- Nëse ndjeni shumë dhimbje kur krahët tuaj janë drejtpërdrejt nën supet tuaja, provoni t’i lëvizni duart më tej para jush në mënyrë që kurrizi juaj të mos lakohet aq shumë.
Hapi 4. Vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbështetuni prapa ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shtypni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës. Shikoni drejt përpara dhe përkuleni ngadalë mbrapa në ijet sa më shumë që të mundeni pa ndjerë dhimbje ose rrëzuar. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Synoni të bëni rreth 5-10 përsëritje në një kohë kur ndjeni dhimbje.
- Mbajeni pjesën e sipërme të shpinës drejt gjatë gjithë stërvitjes pasi kjo synon vetëm pjesën e poshtme të shpinës.
- Ky ushtrim nuk e shtrin shpinën tuaj ashtu si presionet e prirura, por është më e lehtë të bëni nëse keni nevojë të shtriheni në një zyrë ose vend publik.
Hapi 5. Shtrihuni në shpinë dhe drejtojini gjunjët drejt gjoksit
Shtrihuni në shpinë në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur dhe këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Ngrini këmbët nga toka dhe ngadalë ngrini gjunjët lart drejt gjoksit tuaj. Përfundoni krahët rreth gjunjëve dhe tërhiqini ato edhe më afër trupit tuaj për një shtrirje edhe më të thellë. Mbajeni pozicionin tuaj për 2 akuza para se të relaksoheni përsëri. Bëni rreth 4 grupe secila rreth 6 përsëritje.
- Nëse ndjeni shumë presion mbi shtyllën kurrizore, provoni të vendosni një jastëk nën kokën tuaj për pak lehtësim.
- Mos i ngrini ijet tuaja ose mos u tërhiqni nga dyshemeja gjatë kohës që jeni duke bërë këtë ushtrim.
- Kjo shtrirje ju ndihmon të ndjeni më pak dhimbje kur përkuleni përpara.
Hapi 6. Përkuluni përpara në një karrige dhe rrëshqisni duart poshtë saj
Uluni në buzë të një karrigeje me gjunjët e përkulur dhe këmbët të vendosura fort në dysheme. Filloni me shpinën drejt dhe përkuluni përpara në ijet aq sa mundeni. Shtrihuni para jush me duart tuaja dhe prekni dyshemenë. Harkoni shpinën dhe rrëshqisni duart poshtë karriges aq sa mundeni. Mbajeni pozicionin tuaj për 2 sekonda para se të uleni përsëri drejt. Bëjeni këtë shtrirje 4 herë në ditë për 6 përsëritje çdo herë.
Merrni frymë ndërsa jeni të përkulur përpara dhe nxirrni frymë para se të uleni për të ndihmuar trupin tuaj të pushojë
Hapi 7. Përkuluni përpara dhe prekni këmbët ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në kofshët tuaja. Kurdo që të jeni gati, përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe rrëshqisni duart poshtë këmbëve tuaja. Mbani gjunjët drejt dhe shtrihuni poshtë sa të mundeni. Sapo të arrini në pozicionin më të ulët, ngadalë drejtoni shpinën në pozicionin fillestar. Bëni 2 grupe çdo ditë me nga 6 përsëritje secila.
- Mos u shqetësoni nëse nuk mund t'i arrini këmbët tuaja menjëherë. Mund të duhet pak kohë për të lehtësuar dhimbjen tuaj dhe për të rritur fleksibilitetin tuaj.
- Shmangni përkuljen e gjunjëve, përndryshe nuk do të punoni gjithashtu në pjesën e poshtme të shpinës.
Metoda 2 nga 2: Dhimbje në Qafë
Hapi 1. Lëvizni kokën drejt mbrapa në mënyrë që të jetë në përputhje me shtyllën kurrizore
Ne ecim përpara shumë pa e kuptuar, dhe kjo mund të shkaktojë shumë tendosje. Uluni me shpinën drejt dhe shikoni drejtpërdrejt para jush. Vendosni majat e gishtave në mjekër dhe butësisht shtyjeni kokën prapa për të drejtuar qafën tuaj. Shmangni drejtimin e mjekrës lart ose poshtë pasi mund të jetë pak e dhimbshme. Mbajeni pozicionin për rreth 1 sekondë para se ta lini veten të relaksoheni. Bëni 10–15 përsëritje një herë në orë për t’ju ndihmuar të forconi qafën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të dëgjoni këtë ushtrim të quajtur tërheqje të qafës ose qafës së mitrës.
- Pasi ta keni ulur lëvizjen, do të jeni në gjendje ta lëvizni përsëri pa përdorur duart tuaja.
- Këtë ushtrim mund ta bëni ulur, në këmbë, apo edhe të shtrirë me një jastëk ose peshqir nën kokën tuaj.
Hapi 2. Përkulni kokën mbrapa aq sa mund të shkoni pa dhimbje
Filloni duke parë drejt përpara jush. Shtyjeni mjekrën tuaj dhe ngadalë anojeni kokën prapa në mënyrë që të shikoni tavanin. Kthehuni aq sa keni mundësi para se të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar. Praktikoni këtë ushtrim 10 herë në orë për të ndihmuar që dhimbja të largohet.
- Nëse ndjeni dhimbje kur e ktheni kokën mbrapa, lidhni një peshqir pas qafës dhe mbajini skajet drejt e para jush.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim të shtrirë duke e lënë kokën të varet mbi anën e shtratit. Mbështetni qafën dhe kokën me dorën ose një peshqir.
Hapi 3. Anojeni kokën në anën ku ndjeni dhimbje ose mpirje
Ndonjëherë, mund të ndjeni ndjesi që rrjedhin nga qafa juaj poshtë në krahun tuaj. Nëse keni dhimbje në krah, uluni drejt ndërsa shikoni përpara. Mbajeni mjekrën mbrapa dhe anojeni kokën ngadalë në anën për ta afruar veshin tuaj me shpatullën tuaj. Mbajeni pozicionin tuaj për 1 numër para se të drejtoni përsëri kokën. Synoni të bëni 10 përsëritje të paktën 5-6 herë në ditë.
- Për një shtrirje më të thellë, tërhiqeni kokën më pranë shpatullës me dorën tuaj.
- Nëse nuk keni dhimbje ose mpirje, atëherë bëni animet e kokës në secilën anë.
Hapi 4. Kthejeni kokën aq sa mundeni
Mbajeni mjekrën të shtrënguar për të aktivizuar muskujt e qafës. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara kur ktheni kokën në të majtë aq sa mundeni pa ndjerë dhimbje. Mbajeni shtrirjen tuaj për 10 sekonda para se të përsërisni shtrirjen në anën e djathtë. Bëni 10 përsëritje për secilën anë 3 herë në ditë.
Shtyjeni mjekrën më tej në anë me dorën tuaj nëse nuk ndjeni dhimbje për të ndihmuar në përmirësimin e gamës tuaj të lëvizjes edhe më shumë
Hapi 5. Kthejeni kokën përpara në mënyrë që mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj
Ngadalë anoni kokën përpara në mënyrë që mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj. Kur të arrini pjesën e poshtme të lëvizjes tuaj, shtypni butësisht poshtë qafën tuaj me duart tuaja për të shtuar presion të lehtë. Qëndroni në këtë pozicion për 2-3 sekonda para se të relaksoheni. Bëni 5-6 përsëritje në të njëjtën kohë të paktën një herë në orë.
- Kjo shtrirje gjithashtu funksionon shkëlqyeshëm nëse vuani nga dhimbje koke.
- Bëni gjithmonë mjekër ose tërheqje pas këtij ushtrimi në mënyrë që të mos stresoni shtyllën kurrizore.
Hapi 6. Provoni ngritjen e supeve
Mbajeni kokën mbrapa në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt mbi supet tuaja. Ngadalë ngrini shpatullat drejt veshëve tuaj. Mbani shpatullat atje për rreth 10 sekonda para se t'i relaksoheni. Bëni supet mbi supe rreth 3 herë në ditë me 10 përsëritje për grup.
Kjo do t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen që vjen nga qafa juaj dhe që rrezaton në shpatullat tuaja
Këshilla
Ndërsa mund t'i bëni këto ushtrime vetë në shtëpi, është gjithmonë një ide e mirë të bëni një vlerësim nga një terapist fizik para se të filloni një rutinë të re shtrirjeje
Paralajmërimet
- Nëse ndonjëherë ndjeni dhimbje të forta gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe kontaktoni mjekun ose terapistin tuaj fizik.
- Disa studime kanë treguar se metoda McKenzie nuk ka një ndryshim të rëndësishëm në krahasim me terapinë dhe stërvitjen standarde fizike.
