Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në trajtimin e dhimbjeve të shpinës, megjithëse njerëzit që vuajnë nga dhimbjet e shpinës duhet të zgjedhin ushtrime me ndikim të ulët që nuk rrisin stresin në rruazat kurrizore ose nyjet e tjera. Uji është një mënyrë e shkëlqyer për të bërë stërvitje pa vënë stres në shpinë. Studimet kanë treguar se ushtrimet në ujë që forcojnë muskujt e këmbës, barkut dhe glutealit ose që shtrijnë muskujt e ijëve, shpinës dhe këmbës ndihmojnë në dhimbjen e shpinës. Ecja në ujë dhe noti gjithashtu mund të jenë të dobishme. Uji ka një efekt lundrues, i cili vë më pak stres në shpinë dhe nyje. Fërkimi i ujit lejon rezistencë të butë përmes lëvizjeve, të cilat mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve rreth nyjeve dhe shpinës. Gjithmonë pyesni mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar për të bërë dhimbjen e shpinës tuaj më keq.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i ecjes në ujë
Hapi 1. Përdorni këpucë me ujë
Nëse keni probleme me ekuilibrin, përdorimi i këpucëve të ujit mund të ndihmojë. Mund t'i gjeni në dyqanet më të mëdha të këpucëve ose dyqane të mira sportive. Shikoni për ato që kanë tërheqje të mirë dhe sigurohuni që të përshtaten rehat.
- Këpucët e ujit, siç nënkupton edhe emri i tyre, janë këpucë të dizajnuara për tu veshur në ujë. Ata lënë ujin dhe thahen më lehtë kur të dilni jashtë.
- Përveç kësaj, ata kanë thembra me tërheqje, që do të thotë se do të keni një kontroll më të mirë në dyshemenë e pishinës.
Hapi 2. Ecni nëpër pishinë
Filloni në fund të cekët. Nuk ka rëndësi se sa i cekët është fundi i cekët. Vetëm filloni me atë fund dhe shkoni në rrugën tuaj drejt ujit pak më të thellë, duke shkuar në mes të gjoksit. Ecja në ujë është ashtu siç tingëllon. Ju kaloni kohë duke ecur para dhe mbrapa pishinës, ashtu siç bëni në tokë.
- Ecja është vërtet e mirë për dhimbjet e shpinës, por për fat të keq, ndonjëherë mund të lodheni ose të shqetësoheni shpejt. Ecja në ujë mund t’ju lejojë të ushtroheni rehat për periudha më të gjata.
- Ecni përpara, prapa dhe krah për krah për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje hapit tuaj
Duhet të jetë e gjatë sa të kaloni pishinën. Gjithashtu, sigurohuni që të mos ecni në majë të gishtave. Gjithashtu, sigurohuni që të lëvizni krahët sikur të mos jeni në ujë.
Hapi 4. Mbani shpinën drejt
Ju dëshironi të keni një qëndrim të drejtë ndërsa bëni këtë lëvizje. Përveç kësaj, mbani muskujt tuaj bazë të shtrënguar në mënyrë që të mos përkuleni në njërën anë ose përpara.
- Një arsye pse ky ushtrim funksionon mirë për dhimbjet e shpinës është se ju lejon të qëndroni drejt ndërsa ndërtoni forcë në shpinë.
- Sidoqoftë, përkulja përpara ose anash mund të rrisë dhimbjen e shpinës nëse nuk jeni të kujdesshëm.
Hapi 5. Shtoni pesha ose pajisje të tjera
Nëse e shihni stërvitjen shumë të lehtë, mund të shtoni pajisje për ta bërë atë pak më të vështirë. Për shembull, mund të përdorni rrjeta në duart tuaja për të shtuar rezistencë ndërsa lëvizni nëpër ujë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një rrip të peshuar.
- Një opsion tjetër janë peshat e kyçit të këmbës.
- Nëse jeni duke ecur në ujë më të thellë, provoni të mbani një petë pishine ose dërrasë, ose vishni një xhaketë shpëtimi.
- Nëse keni probleme për të qëndruar drejt, mund të përdorni një rrip notimi, i cili do t'ju mbajë aty ku duhet të jeni.
Hapi 6. Ndryshojeni atë
Ju gjithashtu mund të lëvizni prapa pishinës, duke qenë të kujdesshëm për njerëzit e tjerë. Një opsion tjetër është kalimi anësor. Këto të dyja ndihmojnë në përmirësimin e gamës tuaj të lëvizjes.
- Ju gjithashtu mund të lëvizni në fundin e thellë. Nëse nuk mund të notosh, vish jelek shpëtimi ose pajisje të tjera flotimi.
- Për të ecur në ujë të thellë, thjesht lëviz krahët dhe këmbët sikur të ecje për të të shtyrë përpara. Ju gjithashtu mund të përdorni një petë uji për t'ju ndihmuar të qëndroni në këmbë. Thjesht kapeni atë si një kalë, duke e tërhequr atë pak më lart në shpinë.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Ushtrimeve Stacionare
Hapi 1. Provoni një ushtrim gju në gjoks
Ju do të duhet të jeni në anën e pishinës për këtë ushtrim. Kapeni murin me dorën tuaj të djathtë për të mbajtur ekuilibrin. Gjoksi funksionon mirë për këtë ushtrim.
- Këmbën e djathtë e keni më afër murit. Vendosni peshën tuaj vetëm në atë këmbë, duke u përkulur në gju.
- Ngrini këmbën tuaj të majtë lart, duke u përkulur në gju. Ngrijeni atë aq lart sa do të shkojë. Qëllimi juaj përfundimtar është ta sillni atë në gjoksin tuaj.
- Përsëriteni pesë herë për secilën këmbë.
Hapi 2. Punoni në muskujt e ijëve tuaj
Përballeni me murin e pishinës dhe mbahuni. Me shpinën drejt, ngrini këmbën tuaj të djathtë jashtë anash. Kthejeni atë poshtë. Këmba juaj e majtë duhet të qëndrojë e qëndrueshme në dysheme.
- Mos e ktheni kyçin e këmbës. Thjesht ngrini këmbën aq lart sa do të shkojë pa u kthyer.
- Ngrini atë këmbë tetë deri në 10 herë ose derisa të lodheni, pastaj lëvizni në këmbën tjetër.
- Mundohuni të nxjerrni frymë ndërsa ngrini këmbën lart dhe merrni frymë ndërsa e ulni.
Hapi 3. Provoni një mur përballë ushtrimit "Superman"
Qëndroni përballë pishinës me duart mbështetur në parvazin e pishinës. Ngadalë zgjasni trupin tuaj mbrapa, me këmbët tuaja drejt. Trupi juaj duhet të duket si Superman që fluturon.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda para se të ulni këmbët.
- Përsëriteni pesë deri në 10 herë.
- Sigurohuni që të mos e zgjeroni shpinën kur bëni stërvitjen.
Hapi 4. Provoni një ushtrim të ekuilibrit me një këmbë
Bilanci, ose "proprioceptimi", është një pjesë e rëndësishme e një shpine të shëndetshme. Provoni të qëndroni në njërën këmbë ndërsa qëndroni në pishinë. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, provoni të mbyllni sytë.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.
- Përsëriteni katër ose pesë herë të tjera, dhe pastaj bëni të njëjtin ushtrim me këmbën e kundërt.
Hapi 5. Ecni me biçikletë drejt barkut më të fortë
Biçikleta në pishinë mund të forcojë barkun tuaj, i cili nga ana tjetër mund të ndihmojë në dhimbjen e shpinës. Filloni me bërryla në anën e pishinës, duke u drejtuar nga jashtë. Duhet të jeni aq thellë sa të lëvizni këmbët pa goditur dyshemenë.
- Me këmbët pak para jush, rrotulloni ato në ujë sikur të jeni duke ecur me biçikletë. Me fjalë të tjera, ngrini një gju lart dhe rrotulloni këmbën përpara në një lëvizje rrethore që lëviz në pjesën e pasme. Në të njëjtën kohë, këmba juaj tjetër duhet të jetë në anën tjetër të rrethit që po bëni, duke u rrotulluar para dhe mbrapa gjithashtu.
- Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë lëvizje për të lëvizur nëpër ujë. Thjesht përdorni krahët tuaj gjithashtu, dhe lërini këmbët tuaja t'ju lëvizin. Ju mund të përdorni një petë për t'ju ndihmuar të mbani në këmbë.
Hapi 6. Provoni një ngritje të dyfishtë të këmbëve
Mbështetuni përsëri në mur. Vendosni bërrylat në anën e pishinës për t'ju mbështetur. Ngrini të dy këmbët së bashku, dhe më pas i shtyni përsëri poshtë. Gjoksi i thellë funksionon mirë për këtë ushtrim.
- Mbani këmbët drejt.
- Një opsion tjetër është të uleni në anën e pishinës dhe të bëni të njëjtin stërvitje. Ulja anash do ta bëjë më të lehtë.
Hapi 7. Mblidheni nën ujë
Shkoni në skajin e cekët të pishinës. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Uluni poshtë në ujë duke përkulur gjunjët. Gjithashtu, nxirrni prapanicën tuaj në ujë.
- Ju duhet të arrini një pozicion sikur jeni ulur në një karrige.
- Mundohuni të mos i lini gjunjët para gishtërinjve tuaj.
- Merrni frymë ndërsa uleni poshtë dhe nxirrni frymë ndërsa ngriheni përsëri. Ndërsa ngriheni në këmbë, sigurohuni që ta mbani thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt.
- Gjatë këtij ushtrimi, krahët tuaj duhet të jenë të përkulur, por afër trupit tuaj. Kthejeni pëllëmbët tuaj poshtë.
Hapi 8. Provoni tërheqjet
Në mur, kapni skajin. Përdorni krahët për të shtyrë veten poshtë në ujë, duke u siguruar që këmbët tuaja të jenë të përkulura. Pastaj, tërhiqeni lart sa të keni mundësi. Ju do të duhet të jeni të paktën thellë në gjoks për këtë ushtrim.
- Shkoni sa më lartë që të mundeni. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të shkoni akoma shumë lart.
- Sigurisht, nëse shpina fillon të dhemb më shumë, është e rëndësishme të ndaloni atë që po bëni.
Hapi 9. Bëni kapëse kërcimi gjysmë të pezulluara
Merrni në fund të cekët dhe qëndroni me këmbët së bashku. Filloni duke bërë një kërcim normal kërcimi, ashtu si do të bënit në tokë. Shkëputni këmbët tuaja, duke shkuar jashtë në anën. Ndërsa bëni, ngrini krahët mbi kokën tuaj.
- Ndërsa ktheheni së bashku, përpiquni të mos prekni pjesën e poshtme të pishinës para se të dilni përsëri jashtë. Ulni krahët kur futni këmbët tuaja.
- Ju gjithashtu mund të bëni kapëse kërcimi plotësisht të pezulluar duke mos prekur fare dyshemenë.
Hapi 10. Bëni disa goditje në gju
Këto ushtrime punojnë për barkun tuaj përmes rezistencës ndaj ujit. Në thelb, ju qëndroni ende në ujë të thellë në gjoks. Pastaj i afroni gjunjët në gjoks, duke i lëvizur së bashku.
- Për ta bërë lëvizjen më të vështirë, hidheni lart për të sjellë gjunjët më shpejt.
- Gjithashtu, sigurohuni që ta mbani kokën lart, në mënyrë që të mos e merrni veten.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve lëvizëse
Hapi 1. Provoni goditjet
Zhytjet në ujë funksionojnë njësoj si në tokë. Punoni në fund të cekët dhe jepini vetes hapësirë të mjaftueshme për të ecur përpara. Ju do të keni nevojë të paktën 10 deri në 15 metra (3 deri në 5 m) para jush për të punuar.
- Bëni një hap të madh përpara në këmbën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë poshtë, pothuajse duke prekur dyshemenë e pishinës.
- Kofsha juaj e djathtë duhet të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri juaj duhet të jetë në një kënd prej 90 gradë.
- Vazhdoni të lëvizni përpara, duke alternuar këmbët.
Hapi 2. Filloni rrugën përtej pishinës
Merrni një tabelë për ta përdorur për të lundruar. Ju gjithashtu mund të përdorni një petë uji. Thjesht kapeni pajisjen tuaj të notimit ndërsa jeni në bark dhe filloni rrugën nëpër pishinë.
- Ju mund të alternoni goditjen e këmbëve ose të provoni një goditje sirenë (këmbët që godasin së bashku si një bisht sirenë).
- Ju gjithashtu mund të bëni një goditje bretkosë, siç përdorni për një gjoks.
- Nëse preferoni, mund të mbani anën e pishinës në vend.
Hapi 3. Xhiro noti
Sigurisht, ju mund t'i drejtoheni gatishmërisë së vjetër të xhirove të notit, e cila punon të gjithë trupin tuaj menjëherë dhe ndihmon me dhimbjet e shpinës. Ju mund të notoni gjoksin, shpinën, zvarritjen, apo edhe fluturën, çfarëdo që preferoni.
- Për ta bërë veten të lëvizë pak më shpejt, provoni të vendosni synime për veten tuaj. Vetëm vendosja e synimeve për sa xhiro që do të notosh mund të të bëjë të ecësh më shpejt.
- Gjithashtu, dëgjimi i muzikës mund t'ju motivojë pa e kuptuar atë. Provoni të merrni kufje të papërshkueshëm nga uji dhe mbulesë të papërshkueshëm nga uji për telefonin tuaj ose mp3 player.
Këshilla
- Nëse ju pëlqen të stërviteni në një grup, regjistrohuni në një klasë të gjimnastikës në ujë. Tregoni instruktorit për gjendjen tuaj të shpinës para se të filloni, në mënyrë që ajo të modifikojë ushtrimet për ju.
- Pushoni pasi të keni përfunduar rutinën e stërvitjes. Ju duhet të ndjeni një lodhje të muskujve. Pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes për të hidratuar muskujt.
- Bëni vetëm një pjesë të vogël të kësaj stërvitjeje me ujë nëse jeni i ri në stërvitje. Easiershtë më e lehtë të zvogëloni dhimbjen e shpinës nëse lëvizni nga 10 minuta në 30 ose 45 minuta stërvitje në rritje të vogla afërsisht 5 minuta më shumë në javë.
- Nëse jeni duke bërë stërvitje me ujë jashtë, vishni një krem kundër diellit me spektër të gjerë të paktën SPF30. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh një kapelë, këmishë noti ose roje të skuqjes dhe syze dielli.
- Jini të vetëdijshëm për shpejtësinë e lëvizjeve tuaja. Për të rritur rezistencën për një stërvitje, lëvizja më e shpejtë në ujë do të rrisë rezistencën dhe do ta bëjë ushtrimin më të vështirë.
- Filloni duke ecur shumë ngadalë në skajin e cekët të thembrës së pishinës me duart tuaja në notim ose në sipërfaqen e ujit. Tjetra, ecni mbrapa këmbës thembra e topit shumë ngadalë në të njëjtin pozicion. Ideja është që të ndërtoni muskujt në shpinë ngadalë. Shikoni për qëndrimin. Ju mund të ndiheni të paqëndrueshëm që është në rregull. Nëse dilni nga qëndrimi ndaloni dhe rindërtoni dhe filloni përsëri.
Paralajmërimet
- Ndaloni menjëherë nëse ndjeni një rritje të dhimbjes akute. Pritet disa lodhje dhe dhimbje muskulare, veçanërisht në fillim. Pini ujë dhe shtrini muskujt tuaj midis stërvitjeve për të zvogëluar dhimbjen e muskujve.
- Edhe pse terapia me ujë është e sigurt dhe efektive, ka kushte të caktuara që kërkojnë kujdes. Terapia me ujë duhet të shmanget nëse vuani nga një nga kushtet e mëposhtme: ethe, mosmbajtje, dështim të rëndë të zemrës, infeksion.
