Ju jeni ulur në klasë, duke dëgjuar një leksion dhe nuk mund të ndaloni së bërtituri në librin tuaj. Ose po punoni me ndërrimin e ditës, por e gjeni veten duke fjetur kur shefi juaj nuk po i kushton vëmendje. Të pashitësh dhe të flesh gjatë ditës është një çështje e zakonshme, dhe dëshira dërrmuese për të bërë gjumë mund të jetë pothuajse shumë e vështirë për ta mohuar. Por pasojat e gjumit të pamatur mund të jenë një notë e dështuar në një letër ose një bisedë e ashpër nga shefi juaj, dhe ka të ngjarë të tejkalojnë përfitimet e një gjumi ditor. Për zgjidhje afatshkurtra kur jeni të lodhur ose të përgjumur tani, shikoni mënyra për të luftuar përgjumjen.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Rrini në një orar të rregullt të gjumit
Krijoni një orar gjumi ku zgjoheni dhe flini në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave ose ditëve të pushimit. Kërkesat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, por mesatarisht, ju duhet të flini nga shtatë deri në nëntë orë gjumë për të funksionuar sa më mirë gjatë orëve tuaja të zgjimit.
- Disa njerëz mendojnë se vetëm një orë më pak gjumë nuk do të ndikojë në funksionimin e tyre të përditshëm ose se mund të kompensojnë mungesën e gjumit në fundjavë ose një ditë pushimi. Por çdo ndryshim ose zhvendosje në orarin tuaj të rregullt të gjumit do të ketë vetëm një efekt negativ në zakonet tuaja të gjumit dhe do të çojë në shumë zhurmë kur jeni zgjuar.
- Ashtë një mit që trupi juaj përshtatet shpejt me oraret e ndryshme të gjumit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rivendosin orën e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm me sinjale të caktuara, dhe madje edhe atëherë, vetëm nga një deri në dy orë në ditë në rastin më të mirë. Mund të duhet më shumë se një javë që ora e brendshme e trupit tuaj të përshtatet për të udhëtuar nëpër disa zona kohore ose për të kaluar në turnin e natës.
- Gjumi shtesë gjatë natës nuk mund t’ju shërojë nga lodhja gjatë ditës. Sasia e gjumit që merrni çdo natë është e rëndësishme, por cilësia e gjumit tuaj është më e rëndësishme. Ju mund të flini tetë ose nëntë orë në natë, por nuk do të ndiheni mirë të pushuar nëse cilësia e gjumit tuaj ishte e dobët.
Hapi 2. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shpërqendrimet disa orë para gjumit
Fikni televizorin, smartphone -in, iPad -in dhe kompjuterin tuaj ose mbani të gjitha pajisjet elektronike jashtë dhomës tuaj të gjumit. Lloji i dritës që lëshojnë këto ekrane mund të stimulojë trurin tuaj, të shtypë prodhimin e melatoninës (e cila ju ndihmon të flini) dhe të ndërhyjë në orën e brendshme të trupit tuaj.
Një opsion tjetër është të mbyllni kompjuterin tuaj në një orar. Kjo automatikisht do të flejë makinën tuaj dhe do t'ju parandalojë të punoni në kompjuterin tuaj shumë vonë ose shumë afër kohës së gjumit. Ka veçori të gjumit si në PC ashtu edhe në Mac që mund t'i aktivizoni. Gjithashtu, nëse doni që kompjuteri juaj të jetë gati për të shkuar në mëngjes, sapo të zgjoheni, mund të caktoni edhe një kohë fillimi
Hapi 3. Vendosni një alarm për t'ju kujtuar se është koha për të fjetur
Nëse jeni të prirur të përfshiheni në aktivitete ose biseda në mbrëmje dhe harroni të respektoni orarin tuaj të gjumit, mund të vendosni një alarm në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju paralajmëruar 1 orë ose 30 minuta para gjumit.
Nëse preferoni të mbyllni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para gjumit, mund të përdorni një alarm në orën tuaj ose t'i kërkoni dikujt me të cilin jetoni t'ju kujtojë kohën e gjumit 1 orë para se të vijë koha
Hapi 4. Bëni një aktivitet relaksues para gjumit
Kjo mund të jetë një banjë e ngrohtë, leximi i një libri të mirë ose një bisedë e qetë me partnerin tuaj. Bërja e një aktiviteti qetësues do të ndihmojë që truri juaj të fillojë të relaksohet dhe të mbyllet.
Nëse e gjeni veten duke u hedhur dhe duke u kthyer në shtrat në errësirë, mos shtrihuni atje dhe shikoni lart në tavan. Në vend të kësaj, bëni një aktivitet relaksues në shtrat për t'u qetësuar dhe hequr mendjen nga paaftësia juaj për të fjetur. Bërja e një aktiviteti pushues në fakt mund të përfundojë duke ju bërë të flini
Hapi 5. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë
Përdorni perde të rënda ose hije për të bllokuar dritën nga dritaret. Mbuloni çdo ekran elektronik, si televizorët ose kompjuterët, në mënyrë që drita të mos shkëlqejë në dhomë. Ju gjithashtu mund të përdorni një maskë gjumi për të mbuluar sytë tuaj dhe për të krijuar një hapësirë të errët që do t'ju ndihmojë të flini.
Nëse keni vështirësi për të fjetur për shkak të zhurmave të forta jashtë dritares tuaj ose një partneri me gjumë të fortë, konsideroni të investoni në vida të mira ose në një makinë zhurmash
Hapi 6. Mundohuni të zgjoheni me diellin
Ju gjithashtu mund të vendosni një kohëmatës në mënyrë që dritat e ndritshme të ndizen në dhomën tuaj në mëngjes në të njëjtën kohë çdo ditë. Rrezet e diellit ndihmojnë orën e brendshme të trupit tuaj të rivendoset çdo ditë.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë ekspozimin ndaj një ore rreze dielli në mëngjes për njerëzit që kanë probleme të bien në gjumë
Hapi 7. Shmangni gjumin pas orës 3 pasdite
Koha më e mirë për të fjetur është zakonisht mesdita, para orës 3 pasdite. Kjo është koha e ditës që ka të ngjarë të përjetoni përgjumje pas drekës ose një nivel më të ulët të vigjilencës. Gjumët e marrë para orës 15 nuk duhet të ndërhyjnë në gjumin tuaj të natës.
Mbani gjumë të shkurtër, nga 10 deri në 30 minuta. Kjo do të parandalojë inercinë e gjumit, e cila është kur ndiheni të mërzitur dhe të çorientuar pas një gjumi që zgjat më shumë se 30 minuta
Hapi 8. Mbani një ditar gjumi
Një ditar ose ditar gjumi mund të jetë një mjet i dobishëm për t'ju ndihmuar të identifikoni çdo zakon që mund t'ju mbajë zgjuar. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përcaktoni nëse shfaqni simptoma të një çrregullimi të gjumit. Përditësoni ditarin tuaj të gjumit me shënime mbi:
- Në cilën orë shkove në shtrat dhe u zgjove.
- Orët totale të gjumit dhe cilësia e gjumit tuaj.
- Koha që keni kaluar zgjuar dhe çfarë keni bërë. Për shembull: "qëndroi në shtrat me sy të mbyllur" "dele të numëruara" "lexo një libër".
- Llojet e ushqimit dhe lëngjeve që keni konsumuar para gjumit dhe sasia e ushqimit dhe lëngjeve që keni konsumuar.
- Ndjenjat dhe disponimet tuaja para gjumit, të tilla si "të lumtur" "të stresuar" "të shqetësuar".
- Çdo ilaç ose ilaç që keni marrë, të tilla si pilula gjumi, përfshirë dozën dhe kohën e konsumimit.
- Vini re çdo shkaktar që fillon të përsëritet në ditarin tuaj të gjumit dhe shikoni nëse ka mënyra që mund t'i parandaloni ose kufizoni këto shkaktarë. Për shembull, mbase ju shpesh flini një natë të keqe të Premten pasi pini dy martina. Mundohuni të mos pini fare të Premten në vijim dhe shikoni nëse kjo përmirëson gjumin tuaj.
Hapi 9. Merrni pilula gjumi vetëm kur është e nevojshme
Kur merrni pilula gjumi për një periudhë të shkurtër kohe, dhe bazuar në rekomandimet e mjekut tuaj, ato mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Por ato janë vetëm një zgjidhje e përkohshme. Në fakt, pilulat e gjumit shpesh mund të përkeqësojnë pagjumësinë dhe çështjet e tjera të gjumit në një afat të gjatë.
- Përdorni pilula gjumi dhe ilaçe me masë për situata afatshkurtra, si udhëtimi nëpër disa zona kohore ose kur të shëroheni nga një procedurë mjekësore.
- Përdorimi i pilulave të gjumit vetëm kur është e nevojshme, dhe jo në baza ditore, gjithashtu do t’ju parandalojë të jeni të varur prej tyre për t’ju ndihmuar të flini çdo natë.
Hapi 10. Kini kujdes nga ilaçet pa recetë që mund të çojnë në pagjumësi dhe probleme me gjumin
Shumë nga efektet anësore të këtyre barnave mund të kenë efekte negative në modelet tuaja të gjumit dhe vigjilencën e ditës. Ilaçet e zakonshme që mund të shqetësojnë gjumin tuaj përfshijnë:
- Dekongestantë të hundës.
- Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbje koke.
- Qetësuesit e dhimbjeve që përmbajnë kafeinë.
- Ilaçet e ftohta dhe alergjike që përmbajnë një antihistamine.
- Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe, përpiquni të zvogëloni dozën tuaj. Ose hulumtoni metoda alternative për të trajtuar këto çështje, në mënyrë që të ndaloni marrjen e këtyre ilaçeve pa recetë.
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i dietës suaj dhe stërvitja
Hapi 1. Shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë triptofan gjatë ditës
Tryptofani është një aminoacid natyral që truri juaj e konverton në serotonin. Serotonin është një kimikat që nxit gjumin. Kështu që shmangia e ushqimeve që përmbajnë triptofan mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar gjatë ditës. Ushqimet që përmbajnë triptofan përfshijnë:
- Produktet e qumështit
- Banane
- Turqia
- Kos
- Krisur me kokërr të plotë
- Gjalp kikiriku
Hapi 2. Mos konsumoni kafeinë katër deri në gjashtë orë para gjumit
Rreth gjysma e kafeinës që konsumoni në orën 7 të pasdites është ende në trupin tuaj në orën 11 pasdite. Një stimulues i njohur, kafeina mund të gjendet në kafe, çokollatë, pije joalkoolike, çajra jo bimorë, ilaçe diete dhe disa qetësues dhimbjesh. Kufizoni sa filxhanë kafe keni disa orë para gjumit, ose përpiquni të eliminoni kafeinën në dietën tuaj të gjithë së bashku.
Alkooli gjithashtu parandalon gjumin e thellë dhe gjumin REM. Kjo do t'ju mbajë në fazat më të lehta të gjumit, duke ju bërë që të zgjoheni lehtë dhe të keni më të vështirë të bini në gjumë. Shmangni konsumimin e alkoolit 1-2 orë para gjumit për të siguruar një gjumë të mirë
Hapi 3. Hani një meze të lehtë pak orë para gjumit tuaj normal
Një vakt i madh para gjumit mund të shkaktojë dispepsi, e cila do të ndërhyjë në orarin tuaj të gjumit. Rrini në një meze të lehtë, si një copë frutash, për ta mbajtur barkun tuaj të mos murmuritet gjatë natës.
Hapi 4. Shmangni pirjen e lëngjeve 90 minuta para gjumit
Pirja e shumë lëngjeve para gjumit mund të bëjë që të zgjoheni për të urinuar. Duhen rreth 90 minuta që trupi juaj të përpunojë lëngjet që pini, kështu që kaloni gotën e madhe me ujë menjëherë para gjumit për të parandaluar që fshikëza juaj t'ju zgjojë.
Hapi 5. Angazhohuni për të ushtruar të paktën 20 deri në 30 minuta në ditë
Ushtrimi i përditshëm është vërtetuar se i ndihmon njerëzit të flenë. Por një stërvitje shumë afër kohës së gjumit mund të ndërhyjë në orarin tuaj të gjumit. Mundohuni të bëni ushtrime ditore rreth 5 deri në 6 orë para gjumit.
Metoda 3 nga 4: Adresimi i çështjeve specifike të gjumit
Hapi 1. Mendoni për çdo problem mjedisor që mund t'ju mbajë zgjuar
Ndryshimet në situatën tuaj të jetesës apo edhe në mjedisin tuaj të gjumit mund të çojnë në probleme me gjumin. Sapo u transferuat në një shtëpi të re? Po flini në një dhomë të re, apo me një partner të ri? Po flini në një dyshek apo jastëk të ri? Këto lloj ndërrimesh, edhe nëse janë të vogla, mund të ndikojnë në nivelin tuaj të ankthit ose stresit. Kjo pastaj do të ndikojë në aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të mirë.
Nëse mendoni se problemet mjedisore po ju mbajnë zgjuar, mendoni të rregulloni dyshekun tuaj me një dyshek për ta bërë atë më të rehatshëm. Ose mbani një artikull nga dhoma juaj e vjetër në dhomën tuaj të re. Krijoni një ndjenjë qetësie dhe sigurie në mjedisin tuaj të gjumit për t'ju ndihmuar të shkoni për të fjetur
Hapi 2. Rregulloni orarin tuaj të gjumit nëse jeni duke bërë punë me turne
Puna në një turn të ndryshëm pune ose një ndërrim rrotullues mund të bëjë kërdi në orarin tuaj të gjumit, veçanërisht nëse ndërroni turnet në baza të rregullta.
- Kundërveproni me punën e ndërrimit duke shtuar gjumë 30-minutësh në orarin tuaj të gjumit dhe duke zgjatur sasinë e kohës që ndani për gjumë. Ju gjithashtu duhet të përdorni kafeinë vetëm gjatë pjesës së parë të ndërrimit tuaj për të nxitur vigjilencën gjatë natës dhe qetësinë gjatë ditës. Mundohuni të minimizoni numrin e ndryshimeve të ndërrimit që bëni për t'i dhënë orës së brendshme të trupit tuaj më shumë kohë për t'u përshtatur me një orar të ri pune.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj për një recetë për pilula gjumi me veprim të shkurtër për t'ju ndihmuar të flini gjatë ditës.
Hapi 3. Ndiqni lindjen dhe rënien e diellit nëse keni të bëni me jet lag
Përshtatja në një zonë të re kohore mund të zgjasë disa ditë apo edhe një javë. Udhëtimi drejt lindjes në përgjithësi shkakton vonesë më të rëndë të avionëve sesa udhëtimi drejt perëndimit, pasi udhëtimi në lindje kërkon që ju të shkurtoni ditën dhe ora juaj e brendshme mund të përshtatet më mirë në një ditë më të gjatë sesa një ditë më të shkurtër.
- Ulni ekspozimin tuaj ndaj dritës para gjumit dhe rrisni ekspozimin tuaj ndaj dritës në kohën e zgjimit sapo të mbërrini. Kaloni shumë kohë jashtë në mënyrë që trupi juaj të mësohet me sinjalet e dritës në zonën e re kohore.
- Rregulloni orën tuaj të brendshme duke fjetur një sasi të mirë 2-3 ditë para udhëtimit. Nëse jeni duke udhëtuar drejt perëndimit, bëni ndryshime të vogla në orarin tuaj të gjumit duke vonuar kohën normale të gjumit dhe zgjimin në mënyrë progresive me intervale 20-30 minuta. Nëse jeni duke udhëtuar në lindje, avanconi kohën tuaj normale të zgjimit me 10 deri në 15 minuta në ditë 2-3 ditë para udhëtimit dhe përpiquni të avanconi kohën tuaj normale të gjumit me 10 deri në 15 minuta.
- Bisedoni me mjekun tuaj për suplementet e melatoninës për të luftuar vonesën e avionit. Melatonin konsiderohet i sigurt për t’u përdorur gjatë një periudhe ditësh ose javësh, por efektiviteti i tij në jet lag është i diskutueshëm. Disa studime zbulojnë se suplementet e melatoninës para gjumit disa ditë para mbërritjes në një zonë të re kohore mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë në kohën e duhur. Por studime të tjera zbulojnë se melatonina nuk ndihmon në lehtësimin e jet lag.
Metoda 4 nga 4: Marrja e një Vlerësimi Mjekësor
Hapi 1. Kontrolloni mjekimet tuaja aktuale me mjekun tuaj
Shumë ilaçe kanë efekte anësore që mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës ose të çojnë në probleme me gjumin.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse merrni ilaçe për astmën, bronkitin kronik dhe emfizemën. Shumë ilaçe të përdorura për të trajtuar këto çështje përmbajnë steroid dhe një përbërës të quajtur "theophylline", i cili është një stimulues që mund t'ju mbajë zgjuar gjatë natës.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe për zemrën ose ilaçe për artritin, mund të përjetoni pagjumësi dhe makth për shkak të këtyre barnave.
- Ju gjithashtu mund të keni një kohë të vështirë për të fjetur nëse jeni duke marrë ilaqet kundër depresionit. Nëse vuani nga ankthi ose depresioni, mund të përjetoni gjithashtu pagjumësi ose probleme me gjumin.
Hapi 2. Testohuni për çrregullime të gjumit
Flisni me mjekun tuaj për simptoma ose modele specifike në çështjet tuaja të gjumit. Nëse ndiheni nervoz ose të përgjumur gjatë ditës, keni vështirësi të qëndroni zgjuar ndërsa jeni ulur, të bini në gjumë gjatë vozitjes dhe të kërkoni kafeinë çdo ditë për të qëndruar zgjuar, mund të keni një çrregullim të gjumit. Ekzistojnë katër lloje kryesore të çrregullimeve të gjumit:
- Pagjumësia: Ankesa më e zakonshme e gjumit. Pagjumësia është shpesh një simptomë e një çështjeje tjetër, të tilla si stresi, ankthi, depresioni ose një gjendje tjetër shëndetësore. Mund të shkaktohet edhe nga zgjedhja e stilit të jetesës, si ilaçet që merrni, mungesa e stërvitjes, jet lag, ose marrja juaj e kafeinës.
- Apnea e gjumit: Ndodh kur frymëmarrja juaj ndalon përkohësisht gjatë gjumit për shkak të një bllokimi në rrugët e sipërme të frymëmarrjes. Këto pauza në frymëmarrje ndërpresin gjumin tuaj, duke çuar në shumë zgjime gjatë gjithë natës. Apnea e gjumit është një çrregullim i gjumit serioz dhe potencialisht kërcënues për jetën. Nëse vuani nga ky çrregullim, është e rëndësishme të flisni me një mjek dhe të merrni një makinë me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP). Kjo pajisje jep një rrjedhë ajri në rrugët tuaja të frymëmarrjes ndërsa flini dhe mund të trajtojë me sukses çrregullimin.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara: (RLS) është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur krahët dhe këmbët. Kjo dëshirë zakonisht ndodh kur jeni shtrirë dhe është për shkak të ndjesive të pakëndshme, të mprehta në krahët dhe këmbët tuaja.
- Narkolepsia: Ky çrregullim i gjumit përfshin përgjumje të tepërt, të pakontrollueshme të ditës. Ajo është shkaktuar nga një mosfunksionim i mekanizmit në trurin tuaj që kontrollon gjumin dhe zgjimin. Nëse keni narkolepsi, mund të keni "sulme gjumi" ku bie në gjumë në mes të bisedës, punës, apo edhe vozitjes.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për një qendër gjumi
Nëse mjeku juaj ju referon në një qendër gjumi, një specialist do të vëzhgojë modelet tuaja të gjumit, valët e trurit, rrahjet e zemrës dhe lëvizjen e shpejtë të syve me pajisje monitorimi të lidhura me trupin tuaj. Specialisti i gjumit do të analizojë rezultatet nga studimi juaj i gjumit dhe do të hartojë një program trajtimi me porosi.
