Në të gjithë globin, jetëgjatësia është rritur në mënyrë dramatike në shekullin 21. Ka më shumë se 72, 000 qindvjeçarë, ose individë që janë 100 vjeç ose më shumë, në Shtetet e Bashkuara. Nëse trendi aktual vazhdon, mund të ketë afër 1 milion njerëz që janë 100 vjeç ose më të vjetër deri në vitin 2050 në SHBA. Megjithatë, ekspertët e plakjes nuk janë të sigurt pse individët jetojnë mbi 100 vjeç, duke vënë në dukje se mund të jetë një kombinim i gjeneve të mira, mënyrë jetese e mirë dhe dietë, dhe një perspektivë pozitive për jetën që ndihmon disa të jetojnë dekada më gjatë se të tjerët.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme trupore, veçanërisht në adoleshencën tuaj
Sipas një studimi në Journal of Pediatrics, mbipesha në moshën 14 vjeç mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve dhe çrregullimeve, siç është diabeti i tipit 2. Të rriturit me diabet kanë dy deri në katër herë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës. Mundohuni të mbani një peshë të shëndetshme trupore gjatë gjithë jetës tuaj, duke filluar në vitet e adoleshencës, për të rritur shanset tuaja për të jetuar mbi 100.
Ju mund të përcaktoni nëse pesha e trupit tuaj është e shëndetshme duke parë peshën e vlerësuar të trupit për gjatësinë dhe gjininë tuaj. Përdorni një kalkulator të peshës trupore në internet për të përcaktuar peshën tuaj ideale të trupit
Hapi 2. Sigurohuni që bëni ushtrime kardio të paktën një herë në ditë
Hulumtimet kanë gjetur se individët që bëjnë ushtrime kardio për dyzet minuta të paktën një herë në ditë kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve dhe kancerit. Programoni një shëtitje dyzet minutëshe në lagjen tuaj ose një vrapim dyzet minutash në rutine një herë në ditë në mënyrë që zemra dhe trupi juaj të qëndrojnë të shëndetshëm.
Ju gjithashtu mund të integroni aktivitetin kardio në zakonet tuaja të përditshme duke ecur nga dhe në punë çdo ditë, në vend që të vozisni. Ju gjithashtu mund të filloni aktivitetin tuaj kardio duke bërë punët e shtëpisë ku fshini, fshini me fshesë, pastroni ose lani nëpër shtëpi për dyzet minuta në ditë. Kjo mund të veprojë si një stërvitje që nuk ndihet domosdoshmërisht si stërvitje pa mend
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë si pjesë e rutinës suaj të stërvitjes javore.
Reduktoni dhjamin e barkut, i cili mund të çojë në një jetëgjatësi më të shkurtër, duke bërë stërvitje me forcë disa herë në javë.
Trajnimi i forcës në pjesën e poshtme të trupit tuaj, në veçanti, gjithashtu mund të rrisë ekuilibrin tuaj, fleksibilitetin tuaj dhe qëndrueshmërinë tuaj. Një trup i fortë i poshtëm do të ndihmojë në parandalimin e problemeve të kofshës ose dëmtimeve më vonë në jetë dhe do të zvogëlojë rrezikun e rënies, gjë që mund të çojë në probleme shëndetësore që ju shkurtojnë jetën
Hapi 4. Merrni një hobi ose aktivitet relaksues
Studimet kanë treguar se marrja e kohës nga dita juaj për të bërë një hobi ose aktivitet relaksues mund të rrisë shumë forcën tuaj fizike dhe atë mendore. Hobi juaj mund të jetë thurje, qepje ose pikturë, ose mund të kënaqeni duke bërë një sport me miqtë ose shokët e tjerë të ekipit. Përqendrohuni në një aktivitet që mund të bëni një herë në ditë për të hequr stresin dhe për t'u çlodhur.
Hapi 5. Kryeni një shëtitje të vogël jashtë çdo ditë
Të qenit jashtë mund të rrisë jetëgjatësinë tuaj, veçanërisht nëse bëhet zakon i përditshëm. Merrni kohë pas punës ose në mëngjes para një dite të zënë për të dalë jashtë dhe për të ecur nëpër lagjen tuaj ose në shtegun tuaj të preferuar të ecjes. Ajri i freskët, ekspozimi në diell dhe lëvizja e trupit tuaj do t’ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj për çdo çështje të gjumit që keni dhe merrni trajtim
Çështjet e gjumit si gërhitja, apnea e gjumit ose pagjumësia, mund të çojnë në presion të lartë të gjakut, probleme të kujtesës, shtim në peshë dhe depresion, të cilat të gjitha mund të kontribuojnë në shkurtimin e jetëgjatësisë tuaj.
Nëse keni probleme me gjumin dhe përpiqeni të qëndroni zgjuar gjatë ditës ose përjetoni ndryshime të humorit për shkak të mungesës së gjumit, duhet të flisni me mjekun tuaj për mundësitë e trajtimit. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të rregulloni zakonet tuaja të gjumit dhe orarin tuaj të gjumit. Ai gjithashtu mund të sugjerojë që të provoni të trajtoheni në një qendër gjumi
Hapi 7. Merrni parasysh të keni fëmijë më vonë në jetë
Sipas një studimi të fundit, nëse konceptoni natyrshëm pas moshës 44 vjeç, keni 15% më pak të ngjarë të vdisni gjatë çdo viti pas moshës 50 vjeç. Kjo ndodh sepse nëse trupi juaj është i aftë të ketë fëmijë kur jeni më të vjetër, ju mund të keni shënues gjenetikë që do t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë.
Gjithashtu, nëse nëna juaj ju ka pasur kur ishte 25 vjeç ose më e re, ju keni dy herë më shumë gjasa të jetoni deri në 100 vjeç sesa dikush që ka një nënë më të madhe. Kjo mund të ndodhë sepse vezët më të mira të një nëne të re të shëndetshme shkojnë në fekondim së pari, duke çuar në pasardhës më të shëndetshëm
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Keni ushqime omega-3 të paktën një herë në ditë
Ushqimet e pasura me Omega-3, të tilla si salmoni, arrat dhe farat e lirit, përmbajnë antioksidantë që luftojnë sëmundjet që mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm dhe të jetoni më gjatë. Mundohuni të integroni ushqimet omega-3 në dietën tuaj në mënyrë që të hani një ushqim omega-3 të paktën një herë në ditë.
Hapi 2. Konsumoni më shumë ushqime me fibra të larta
Ushqimi i pasur me fibra, të tilla si drithërat e krundeve, thjerrëzat, fasulet e zeza ose patatet e ëmbla, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kolesterolit të lartë. Mundohuni të integroni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj në mënyrë që të konsumoni 24 deri në 27 gram fibra në ditë.
Hapi 3. Konsideroni një dietë me bazë bimore
Studimet kanë treguar se një dietë e bazuar në bimë, me nivele të larta të perimeve, frutave, bishtajore, mund të ndihmojë për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe pa kancerogjene. Ndërsa është mirë të konsumoni një pjesë të vogël (2 ½ ons) viçi, derri dhe qengji herë pas here, të kesh më shumë se 18 ons mish të kuq në javë mund të rrisë rrezikun e kancerit kolorektal.
Nëse përgatitni mish të kuq, sigurohuni që ta marinoni së pari, ta pjekni në skarë në copa të vogla (të tilla si në një qebap) dhe ta rrokullisni shpesh për të mbajtur poshtë nivelin e kancerogjenëve në mish. Piqni ose pjekni mish në furrë në temperatura prej 400 gradë Fahrenheit dhe më poshtë
Hapi 4. Shmangni ngrënien e tepërt në çdo vakt
Ushqimi i tepërt mund të çojë në probleme shëndetësore dhe një dietë të pashëndetshme, duke shkurtuar kështu jetëgjatësinë tuaj. Në vend të kësaj, kontrolloni porcionet tuaja duke shërbyer ushqim në pjata më të vogla dhe hani ushqime të shëndetshme midis vakteve për të shmangur ngrënien e tepërt gjatë vaktit.
Ju gjithashtu mund të numëroni kaloritë tuaja për të kontrolluar marrjen tuaj të kalorive dhe për t'u siguruar që nuk po konsumoni kalori boshe
Hapi 5. Pini çaj të zi ose jeshil në vend të sode ose kafe
Çaji i zi dhe jeshil kanë doza të përqendruara të katekinave, të cilat ndihmojnë enët e gjakut të qetësohen dhe mbrojnë zemrën tuaj. Pirja e një deri në dy gota çaj në ditë mund të ndihmojë zemrën tuaj të qëndrojë e shëndetshme dhe të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru.
Sigurohuni që të pini çaj të freskët sa herë që e pini atë dhe përpiquni t'i përmbaheni vetëm limonit ose mjaltit, sesa qumështit
Metoda 3 nga 3: Përshtatja e këndvështrimit tuaj për jetën
Hapi 1. Mbani lidhje të forta shoqërore me familjen dhe miqtë
Studimet kanë treguar se mbajtja e lidhjeve të forta me familjen dhe miqtë tuaj mund të përmirësojë shëndetin tuaj mendor dhe të sigurojë një ndjenjë sigurie dhe rehatie. Kjo mund të jetë shumë e rëndësishme më vonë në jetë, veçanërisht si një motivues për të qëndruar të shëndetshëm dhe aktiv.
Mundohuni të jetoni pranë familjes tuaj dhe t'i vizitoni shpesh ose të kaloni kohë cilësore me ta. Ju gjithashtu duhet të kultivoni miqësi me individë dhe të punoni për t'i ruajtur këto miqësi për një periudhë të gjatë kohore. Marrëdhëniet e shëndetshme shoqërore mund t'ju ndihmojnë të mbani një ndjenjë të qëllimit në jetë dhe t'ju mbajnë të lumtur në pleqërinë tuaj
Hapi 2. Bashkojuni një grupi shoqëror ose një grupi shpirtëror
Një grup shoqëror që takohet rregullisht, të tilla si një grup vrapimi ose një grup thurjesh, mund t'ju ndihmojë të shkatërroheni dhe të siguroni një ndjenjë stabiliteti në jetën tuaj. Gjithashtu, një grup shpirtëror, si një studim biblik ose një grup kishe, mund të sigurojë mbështetje emocionale që do t'ju mbajë të shëndetshëm mendërisht. Ruajtja e lidhjeve të forta me të tjerët në një grup do t'ju ndihmojë gjithashtu të heqni qafe ndjenjat e depresionit dhe ankthit, të cilat potencialisht mund të shkurtojnë jetëgjatësinë tuaj.
Hapi 3. Përdorni afirmimet pozitive dhe të menduarit pozitiv
Përqendrimi në të menduarit pozitiv mund të përmirësojë pikëpamjen tuaj për jetën dhe të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit, të dy elementët kryesorë për një jetëgjatësi të gjatë. Shënoni afirmimet pozitive në derën tuaj të përparme, kështu që ju kujtohet të qëndroni pozitivë para se të dilni për ditën ose përsërisni pohimet për veten kur keni nevojë për pak për të më marrë.
