Meditimi pa një mjeshtër nuk është i lehtë, por shumë njerëz mësojnë të meditojnë në mënyrë efektive vetë. Ndërsa mund të jetë sfiduese, gjithashtu mund të ndihet më shpërblyese dhe të jetë më e lehtë për njerëzit me orare të ngjeshura. Për të filluar, do t'ju duhet të planifikoni me kujdes meditimin tuaj. Ndërsa ka një sërë qasjesh meditimi që mund të bëni vetë, meditimi i ndërgjegjes, meditimi i skanimit të trupit dhe meditimi në këmbë janë zgjedhje të mira për të lehtësuar meditimin pa një mjeshtër.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Planifikimi i meditimit tuaj
Hapi 1. Identifikoni atë që shpresoni të merrni nga meditimi
Të dish se çfarë dëshiron të marrësh nga meditimi është një vend i rëndësishëm për të filluar pasi teknika të ndryshme meditimi mund të përdoren për të arritur qëllime të ndryshme. Merrni parasysh motivimin tuaj për meditim:
Për shembull, pyesni veten nëse shpresoni të fitoni njohuri për një problem, të përmirësoni përqendrimin tuaj, të arrini një ndjenjë qetësie, të zhvilloni më shumë energji ose të flini më mirë? A jeni i interesuar për meditimin si një mënyrë për të kapërcyer abuzimin, varësinë ose situata të tjera të vështira të jetës?
Hapi 2. Zgjidhni një teknikë meditimi për të përmbushur qëllimet dhe personalitetin tuaj
Tani që keni identifikuar pse doni të meditoni, përcaktoni ushtrimet specifike të meditimit që do t'i përshtaten nevojave tuaja. Ndërsa shumica e formave të meditimit lehtësojnë stresin dhe ankthin, disa lloje të meditimit mund të ofrojnë përfitime specifike dhe të punojnë më mirë me lloje të caktuara të personalitetit.
- Meditimi i ndërgjegjes është i mirë për njerëzit që shpërqendrohen lehtë dhe kërkojnë të përmirësojnë përqendrimin dhe përqendrimin e tyre.
- Nëse jeni një person aktiv që e ka të vështirë të ulet i qetë, mund të dëshironi të merrni parasysh një teknikë meditimi siç është meditimi në këmbë ku mund të lëvizni dhe të jeni jashtë.
- Meditimi i mirësisë shpesh rekomandohet për njerëzit që duan të ndjehen më të dhembshur dhe empatikë.
Hapi 3. Menaxhoni pritjet tuaja
Ka shumë libra, artikuj dhe burime në internet që premtojnë transformime të mahnitshme, por është një ide e mirë për të mbajtur pritjet tuaja të arsyeshme. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni ose ndiheni përmes meditimit mund të marrë një kohë të gjatë për t'u arritur.
Mësimi se si të meditoni kërkon kohë dhe praktikë, kështu që mos prisni që të ndiheni rehat me të menjëherë
Hapi 4. Planifikoni kohën tuaj të meditimit
Shumë njerëz nuk lejojnë shumë kohë për meditim ose zgjedhin një kohë të mirë për ta praktikuar atë. Në mënyrë ideale, kohët më të mira janë herët në mëngjes ose vonë natën, kur zakonisht është më paqësore dhe më e qetë përreth jush dhe ju mund të relaksoheni siç duhet.
- Ju mund të zgjidhni në çdo kohë kur e dini që mjedisi juaj do të jetë i qetë dhe mund të përqendroheni për një periudhë më të gjatë.
- Mundohuni të lini 3 deri në 5 minuta për meditim në fillim, dhe gradualisht ndërtoni deri në rreth 45 minuta.
- Ju nuk mund të keni gjithmonë kohën e plotë që dëshironi, por planifikimi i kohës tuaj të meditimit do t'ju ndihmojë të merrni në mendësinë e duhur për të medituar.
Hapi 5. Kuptoni që tashmë jeni duke medituar
Shumë njerëz meditojnë pa e ditur. Kur pushoni me një filxhan çaj, pikturoni një fotografi, ose dilni jashtë dhe ndiheni të relaksuar, keni pasur një përvojë medituese.
Ngushëllohuni duke ditur që tashmë keni një përvojë meditimi dhe mund të arrini rezultate edhe më të mira me praktikë më të përqendruar
Hapi 6. Vendosni rregullat bazë
Të mësosh të meditosh është si çdo lloj trajnimi tjetër, dhe krijimi i udhëzimeve ose vendosja e rregullave bazë do ta bëjë praktikën tuaj më të suksesshme. Përveç ndjekjes së një teknike të veçantë meditimi, përpiquni të planifikoni se çfarë do të bëni para dhe pas meditimit.
- Mund të jetë gjithashtu e dobishme të planifikoni se si do të përgjigjeni ose reagoni nëse meditimi juaj ndërpritet ose shqetësohet. Arritja e meditimit është e vështirë dhe mund të jetë rënduese të ndërpritet ajo gjendje, por ju mund të kontrolloni se si do të përgjigjeni dhe si do të ktheheni në rrugën e duhur.
- Të kesh të njëjtën rutinë para dhe pas meditimit do të të ndihmojë të futesh shpejt në mentalitet dhe të zgjasësh përfitimet për një periudhë më të gjatë.
Hapi 7. Gjeni një vend të mirë për të medituar
Zgjedhja e vendit për të medituar është po aq e rëndësishme sa zgjedhja e kohës për të medituar. Ju do të dëshironi të zgjidhni një vend që është i qetë, i rehatshëm dhe ku ndiheni të sigurt.
Nëse jetoni në një shtëpi të zënë, ose në një mjedis të zhurmshëm ku ka pak hapësirë ose heshtje, kërkoni një vendndodhje alternative. Mund të kërkojë huazimin e një dhome rezervë në shtëpinë e një shoku ose të afërmi ose rezervimin e një dhome studimi në një bibliotekë. Ju gjithashtu mund të meditoni jashtë në një vend si kopshti, belveder ose struktura të tjera në natyrë ku mund të largoheni nga të tjerët për një kohë të shkurtër
Hapi 8. Relaksohuni para fillimit
Meditimi juaj do të jetë më i suksesshëm nëse mund të merrni disa minuta për t'u çlodhur para se të filloni. Provoni disa nga këto teknika për të hyrë në hapësirën e duhur për të medituar:
- Praktikoni grupe tendosëse dhe relaksuese të muskujve.
- Imagjinoni një skenë të qetë.
- Dëgjoni muzikë të butë.
- Merrni frymë thellë.
- Provoni të shtriheni.
Hapi 9. Vazhdoni të praktikoni
Ashtu si çdo aftësi tjetër, meditimi është më efektiv kur e praktikoni rregullisht. Meditimi do të vijë më lehtë nëse planifikoni seanca shpesh.
- Zgjidhni një kohë që funksionon me orarin dhe nevojat tuaja - një herë në ditë, dy herë në ditë, një herë në javë, dy herë në javë, madje edhe një herë në muaj nëse po përpiqeni të filloni.
- Mundohuni ta bëni meditimin një pjesë të rutinës suaj në mënyrë që të mos keni nevojë të merrni një vendim për të medituar. Thjesht do të jetë pjesë e ditës tuaj tipike.
- Normalshtë normale që disa seanca meditimi të jenë më të lehta se të tjerat, kështu që mos u dekurajoni nëse keni vështirësi të arrini një gjendje medituese.
Hapi 10. Reflektoni mbi përvojën tuaj
Sa herë që meditoni, merrni pak minuta për të reflektuar mbi përvojën tuaj. Bëni disa shënime për atë që shkoi mirë ose nuk shkoi mirë.
Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni sjelljet ose faktorët e jashtëm që e bëjnë më të vështirë të meditoni. Ju gjithashtu do të mësoni se cilat pjesë të rutinës suaj janë më efektive
Metoda 2 nga 4: Praktikimi i Meditimit të Mendjes
Hapi 1. Uluni drejt
Ky ushtrim është më efektiv nëse jeni të relaksuar, por vigjilentë. Zgjidhni një vend ku ndiheni rehat, siç është një karrige, një jastëk ose dysheme.
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj
Kushtojini vëmendje muskujve që duken të tensionuar dhe përpiquni t'i relaksoni.
Shpesh mbani tension në qafën, shpatullat dhe shpinën tuaj, prandaj kini parasysh këto zona
Hapi 3. Kujtoni veten pse po meditoni
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se seancat e meditimit janë më të suksesshme nëse filloni duke menduar për përfitimet që ju dhe familja ose miqtë tuaj do të përfitoni nga procesi. Përsëriteni këtë hap gjatë çdo seance.
Hapi 4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Merrni frymë thellë dhe mendoni se si ndihet çdo frymë. Kushtojini vëmendje vendit ku fryma juaj hyn në hundë, mbush mushkëritë dhe del nga goja.
- Mundohuni t'i kushtoni vëmendje vetëm frymëmarrjes tuaj dhe rregulloni tingujt, ndjenjat dhe mendimet tërheqëse.
- Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm fillestar që mund ta bëni vetë. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për praktika më të përparuara të meditimit.
Hapi 5. Mos u shqetësoni për largimin e mendjes tuaj
Totallyshtë krejt normale që mendja juaj të lëvizë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, dhe të qenit në gjendje të identifikoni kur kjo ndodh është një hap i rëndësishëm në ushtrim. Nëse kjo ndodh, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
Të mësosh të identifikosh kur mendja jote po lëviz ose shqetësohet, dhe rifokusimi i vëmendjes suaj do të ndihmojë në përballimin e ankthit dhe mendimeve stresuese
Hapi 6. Provoni të numëroni me çdo frymë
Për të rritur përqendrimin tuaj në frymëmarrje dhe për të minimizuar zhvendosjen, mund të filloni të numëroni me çdo frymë që merrni. Besoni në nxjerrjen.
Hapi 7. Vendosni fokusin tuaj në fjalë
Mendimet tona shpesh na shpërqendrojnë nga të menduarit për frymëmarrjen tonë, kështu që përpiquni t'i lidhni mendimet tuaja me frymëmarrjen tuaj. Për shembull, ndërsa merrni frymë, mendoni me veten tuaj se po merrni frymë. Kur merrni frymë, vini re se po merrni frymë.
Hapi 8. Rishikoni sesionin tuaj të meditimit
Duke reflektuar se si shkoi stërvitja, do të përmirësoni teknikën tuaj. Mendoni se çfarë ju pëlqeu ose nuk ju pëlqeu në seancë.
- Mund të jetë e dobishme të mbani një fletore ose ditar meditimi në të cilin mund të shikoni prapa.
- Nëse ka mendime specifike që vazhdojnë të ndërhyjnë, shkruajini ato.
Metoda 3 nga 4: Relaksimi me Meditimin e Skanimit të Trupit
Hapi 1. Bëhuni gati
Për të kryer një meditim të plotë të skanimit të trupit, lini mënjanë rreth 30 minuta. Zgjidhni një vend të rehatshëm dhe shtrihuni në mënyrë që shpina juaj të jetë e sheshtë.
- Sigurohuni që telefoni, kompjuteri dhe televizori juaj të jenë të fikur në mënyrë që të përqendroheni në meditim.
- Shtrati juaj ose një dyshek yoga janë vende të mira për të kryer këtë ushtrim.
- Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni nëse zbehni dritat dhe hiqni këpucët. Disa njerëz gjithashtu e gjejnë të dobishme të mbyllin sytë.
Hapi 2. Identifikoni pjesët e trupit tuaj që duken të tensionuara
Para se të filloni zyrtarisht skanimin, kushtojini vëmendje pjesëve të trupit tuaj që duken të tensionuara ose të dhimbshme. Kur identifikoni këto zona, përpiquni të relaksoheni ose zbutni muskujt tuaj.
Mbajtja e tensionit në këto zona do t'ju parandalojë të jeni plotësisht të relaksuar dhe të shijoni sa më shumë përfitime nga skanimi i trupit
Hapi 3. Filloni një skanim mendor të trupit tuaj
Pretendoni se po kontrolloni me pjesë të ndryshme të trupit tuaj dhe kushtojini vëmendje sesi ndihen këto pjesë. Përqendrohuni në një pjesë në të njëjtën kohë.
- Për shembull, nëse filloni me këmbën tuaj, vëzhgoni sesi pjesë të ndryshme të këmbës prekin dyshemenë, shtratin ose dyshemenë. A ndiheni pjesë të caktuara të këmbës suaj të ndryshme nga pjesa tjetër? Nëse keni veshur këpucë ose çorape, mendoni se si ndihen këto kundër këmbëve tuaja.
- Shumë njerëz e konsiderojnë të dobishme të fillojnë me gishtërinjtë e këmbëve dhe të lëvizin drejt kokës. Ju gjithashtu mund të filloni me kokën tuaj dhe të punoni drejt gishtërinjve tuaj.
Hapi 4. Vazhdoni me skanimin
Kur të përfundoni të reflektoni mbi një pjesë të trupit, lejoni vetes të kaloni në një tjetër. Punoni deri në majë të kokës.
Mos u ngutni ose mos u shqetësoni për kohën. Nuk keni pse të kaloni një kohë të caktuar në secilën pjesë të trupit. Thjesht jepni vetes mjaft kohë për të skanuar se si ndihet secila pjesë
Hapi 5. Eliminoni shpërqendrimet
Mund të jetë sfiduese për të eleminuar shpërqendrimet siç janë mendimet negative, zhurma e trafikut ose një radio në një dhomë tjetër, por mos lejoni që këto të ndërhyjnë në meditimin tuaj.
- Lejoni që mendimet negative dhe shpërqendrimet nga bota përreth jush të zbehen. Nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar gjatë skanimit, mos u ndjeni keq. Të dish kur shpërqendrohesh është një pjesë e dobishme e ushtrimit sepse do të jesh më mirë në gjendje ta parandalosh këtë që të ndodhë në të ardhmen.
- Mos u ndjeni sikur po gjykoni trupin tuaj gjatë skanimit. Në vend të kësaj, ju po vëzhgoni se si ndihet dhe funksionon.
Hapi 6. Përqendrohuni në lidhjet midis pjesëve të trupit
Pasi të keni skanuar secilën pjesë të trupit, përpiquni të jeni të vetëdijshëm se si lidhen me njëri -tjetrin në nyjet tuaja. Vini re se si ndihen këto lidhje.
Hapi 7. Kushtojini vëmendje sesi ndihet lëkura juaj
Si pjesë e fundit e skanimit, mendoni se si ndihet lëkura juaj.
A janë pjesë të caktuara më të ftohta ose më të ngrohta se të tjerat? A mund të ndjeni cilësi të ndryshme nga veshjet, çarçafët ose dyshekun?
Hapi 8. Reflektoni për meditimin tuaj
Tani që e keni skanuar plotësisht trupin tuaj, provoni të shkruani për përvojën tuaj në një fletore ose ditar.
- A ndjeni më pak dhimbje apo tension në zona të caktuara?
- Çfarë funksionoi mirë me stërvitjen? Cilat pjesë të skanimit të trupit dukeshin më pak efektive? A ka pasur momente kur jeni ndjerë të shpërqendruar? Çfarë ju shpërqendroi? Si mund t'i shmangni këto shpërqendrime në të ardhmen?
Hapi 9. Përsëriteni sipas nevojës
Përsëriteni këtë ushtrim sa herë që dëshironi të qetësoni trupin tuaj. Sa më rregullisht të bëni një skanim të trupit, aq më e lehtë do të jetë të ruani fokusin tuaj dhe të arrini përfitimin më të madh.
Metoda 4 nga 4: Provoni të meditoni në këmbë
Hapi 1. Filloni duke qëndruar në këmbë
Mund të tingëllojë marrëzi, por pjesa e parë e këtij ushtrimi është të qëndroni në vend dhe t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndiheni. Vini re zhvendosjen e peshës tuaj, atë që ndjeni në këmbët dhe këmbët tuaja, si ndihen rrobat tuaja.
Ky hap ju bën më të vetëdijshëm për gjithçka që trupi juaj duhet të bëjë për të qëndruar dhe lëvizur
Hapi 2. Filloni të ecni
Ju mund të jeni mësuar të shpejtoni ecjen nga makina juaj në zyrë ose të vraponi në stacionin e autobusit me fëmijët tuaj, por do t'ju duhet të përdorni një ritëm më të ngadaltë dhe më të rehatshëm.
- Ju nuk keni pse të lëvizni në lëvizje të ngadaltë, por mendoni se si do të ecnit pa pasur parasysh një destinacion specifik.
- Ky është një ushtrim i mirë për njerëzit që kanë probleme të ulen në vend ose mund të ndihen të shqetësuar kur përdorin teknika të tjera meditimi.
Hapi 3. Mendoni për këmbët tuaja
Tani që keni filluar të ecni, mendoni se çfarë ndjen këmbët tuaja. Kushtojini vëmendje thembrës suaj që prek tokën, topin e këmbës kur ngriheni.
Ju gjithashtu do të filloni të vini re se si ndihen çorapet dhe këpucët tuaja kundër këmbëve tuaja
Hapi 4. Drejtojeni vëmendjen tuaj në pjesë të ndryshme të trupit tuaj
Drejtojeni fokusin në pjesë të ndryshme të trupit tuaj-të tilla si këmbët, viçat, kyçet e këmbëve, ijet dhe shpinë-dhe mendoni se si ndihen këto pjesë kur ecni.
- Ndërsa mendoni për secilën pjesë të trupit, përpiquni të theksoni tepër lëvizjen e tij për të nxjerrë në pah atë që bën. Për shembull, provoni të lëvizni më shumë ijet tuaja.
- Mendoni se si lidhen pjesët e ndryshme të trupit tuaj dhe si ndiheni në këto vende.
Hapi 5. Përqendrohuni brenda
Pasi t'i keni kushtuar vëmendje pjesëve të trupit tuaj, mund t'i drejtoheni ndjenjave dhe mendimeve tuaja. Pa u fiksuar në një mendim specifik, thjesht bëni një vëzhgim për atë që mendoni ose ndjeni.
Hapi 6. Krahasoni ndjenjat tuaja mendore dhe fizike
Qëllimi këtu është që të jeni njëkohësisht të vetëdijshëm për mënyrën se si ndihet trupi dhe mendja juaj. Mundohuni të arrini një gjendje ekuilibri në mënyrë që të mos përqendroheni më shumë në një aspekt sesa në tjetrin.
Hapi 7. Ndaloni
Ashtu siç e keni filluar këtë ushtrim me këmbë, do ta përfundoni në të njëjtën mënyrë. Ju nuk keni pse të lëvizni në një ndalesë, por thjesht ngadalësoni ritmin tuaj dhe qëndroni në vend.
Përsëri, përqendrohuni në atë që ndiheni kur qëndroni në këmbë në vend që të lëvizni
Hapi 8. Bëjeni ushtrimin tuajin
Ju mund ta personalizoni ushtrimin për të maksimizuar përfitimet. Këtu janë disa sugjerime për të filluar.
- Provoni ta përdorni këtë ushtrim me çdo aktivitet fizik, të tillë si vrapimi, ngasja e biçikletës ose patinazhi.
- Mendoni për një pohim pozitiv, një citim bindës ose një parim budist, ndërsa kryeni ushtrimin.
- Kushtojini sa më shumë ose sa më pak kohë. Një nga gjërat më të mëdha në lidhje me këtë ushtrim është se ju mund të gjeni lehtësisht kohë për ta bërë atë gjatë ditës tuaj. Provojeni ndërsa ecni me qenin, shtyni një karrocë ose udhëtoni për në punë. Nëse e bëni për herë të parë, jepini vetes rreth 20 minuta dhe zgjidhni një vend të qetë të qetë si një park ose kopsht.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Provoni metoda të tjera pasi të jeni të sigurt dhe të kënaqur me diçka që keni praktikuar.
- Vazhdoni të praktikoni dhe mos prisni të vini re përfitime menjëherë.
- Filloni një ditar meditimi në mënyrë që të reflektoni mbi përvojat tuaja.
