Ndërsa askush nuk e ka zbuluar ende burimin e rinisë, njerëzit po jetojnë më gjatë se kurrë më parë. Shumë madje e bëjnë atë në gjendje të mirë shëndetësore. Mënyra më e mirë për të pasur jetën më të gjatë që mundeni dhe cilësinë më të lartë të jetës është të kujdeseni për veten si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht. Mbroni mirëqenien tuaj në mënyrë që trupi dhe mendja juaj të jenë mjaft të shëndetshme për t'ju mbajtur dhe për t'ju mbajtur për një jetë të gjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjatja e jetës tuaj me një jetë të shëndetshme
Hapi 1. Ushtrohuni për ta bërë trupin tuaj mjaft të fortë për të jetuar 100 vjet
Bërja e një sasie të vogël stërvitore do ta mbajë trupin tuaj të fortë dhe të aftë ndërsa plakeni. Zhvilloni një rutinë ushtrimesh ndërsa jeni të rinj dhe më pas ruajeni atë gjatë dekadave që vijnë. Kjo do t'ju bëjë më të shëndetshëm tani duke menaxhuar peshën tuaj, duke ndërtuar muskuj dhe duke zvogëluar stresin. Gjithashtu do të përfitojë shëndetin tuaj të ardhshëm duke forcuar kockat tuaja, duke përmirësuar ekuilibrin tuaj dhe duke rritur sistemin tuaj imunitar.
- Një program ideal i stërvitjes përfshin 15 - 30 minuta ushtrime aerobike pesë herë në javë dhe stërvitje me forcë dy herë në javë.
- Ju mund t'i bëni të dy pa pasur nevojë të blini anëtarësime të shtrenjta në palestër. Shumë njerëzve u pëlqen vrapimi, ecja ose biçikleta.
- Trajnimi i forcës është veçanërisht i rëndësishëm për gratë në postmenopauzë, të cilat bëhen më të prekshme nga osteoporoza. Trajnimi me pesha jo vetëm që do t'ju bëjë më të fortë, por gjithashtu do të ndërtojë densitetin e kockave. Kjo do t'ju bëjë më pak të prirur për të thyer një kockë nëse bini ndërsa plakeni. Ju mund të blini pesha në dyqanin tuaj të atletikës.
Hapi 2. Bëni një kontroll vjetor
Mos i kaloni kontrollet vjetore vetëm sepse ndiheni të shëndetshëm. Koha më e mirë për të kapur problemet shëndetësore është që në fillim. Atëherë ato mund të trajtohen shpejt dhe lehtë.
- Jini të vetëdijshëm për historinë tuaj familjare. Nëse keni një predispozitë gjenetike për disa sëmundje, kontrolloni rregullisht. Përveç kësaj, ju mund të pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë masë parandaluese që duhet të bëni për të minimizuar shanset tuaja për zhvillimin e sëmundjes.
- Këto ditë, të kesh një problem shëndetësor kronik të menaxhuar mirë nuk ka të ngjarë të të pengojë të jetosh të paktën 100 vjeç.
Hapi 3. Mos luani me jetën tuaj duke përdorur drogë të paligjshme
Droga ilegale mund të shkaktojë gjendje të papritura dhe të rënda shëndetësore. Për shkak se ato janë të parregulluara, nuk ka kontroll të cilësisë për barnat ilegale. Kjo do të thotë se dozat janë të paqëndrueshme dhe ato mund të përmbajnë substanca të tjera që janë të rrezikshme për shëndetin tuaj. Mbidozat janë shpesh fatale, por edhe më pak se efektet fatale mund të shkaktojnë rreziqe të rënda shëndetësore si:
- Koma
- Dëmtimi i trurit
- Konfiskimet
- Psikozë
- Konfuzion
- Humbja e kujtesës
Hapi 4. Shkoni lehtë në konsumin e alkoolit
Klinika Mayo rekomandon jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe një deri në dy pije në ditë për burrat. Pirja e tepërt është jashtëzakonisht e pashëndetshme.
- Nivelet e larta të marrjes së alkoolit rrisin rrezikun tuaj për kanceret e traktit tretës, problemet e zemrës, pankreatitin, goditjet, presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e mëlçisë.
- Nëse shijoni një gotë verë ose një birrë në mbrëmje, pyesni mjekun tuaj nëse mund të ndërveprojë me ndonjë ilaç që mund të jeni duke marrë. Edhe medikamentet pa recetë ose ilaçet dhe shtesat bimore mund të ndërveprojnë me alkoolin.
- Nëse pini, mos vozitni. Konsumimi i alkoolit dëmton aftësinë tuaj për të drejtuar automjetin në mënyrë të sigurt dhe vë jetën tuaj në rrezik dhe jetën e të tjerëve që janë në rrugë. Planifikoni paraprakisht ose merrni një taksi ose caktoni një mik si një shofer të caktuar i cili do të qëndrojë i matur.
Hapi 5. Mos pini duhan, dhe nëse e pini, lini
Edhe njerëzit që pinë duhan për dekada mund të rrisin jetëgjatësinë dhe cilësinë e tyre të jetës duke e lënë duhanin. Lënia e duhanit do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do të zvogëlojë rreziqet tuaja për:
- Sulme në zemër
- Goditje në tru
- Sëmundjet e mushkërive, përfshirë kancerin
- Kanceri i ezofagut, laringut, fytit, gojës, fshikëzës, pankreasit, veshkave dhe qafës së mitrës
- Infeksionet e frymëmarrjes
- Diabeti
- Çrregullime të syve si katarakta
- Sëmundja e mishrave të dhëmbëve
Hapi 6. Vishni veshje të përshtatshme sigurie
Pajisjet e sigurisë mund të parandalojnë dëmtimet fatale gjatë aksidenteve. Kjo përfshin aktivitete të zakonshme si hipja në makinë ose aktivitete sportive.
- Gjithmonë mbani rripin e sigurimit kur vozitni ose hipni në një makinë. Nëse jeni duke vozitur, mos e shpejtoni, veçanërisht gjatë kushteve të këqija të motit si akulli, shiu, bora ose mjegulla. Aksidentet me makinë janë një shkak i shpeshtë i vdekjeve.
- Hulumtoni se cilat pajisje sigurie janë të nevojshme për sportet e rrezikshme ose me kontakte të plota. Ju mund të keni nevojë për mbushje mbrojtëse dhe përkrenare kur bëni ski, dëborë, hipur në kalë ose kur luani futboll. Nëse jeni duke bërë sporte si kërcim me parashutë, ngjitje në shkëmb ose kërcim me bungee sigurohuni që të gjitha pajisjet që përdorni janë në gjendje të përsosur pune.
Hapi 7. Kufizoni ekspozimin tuaj ndaj substancave toksike
Në doza të larta, disa substanca mund t'ju vënë në rrezik për zhvillimin e problemeve të rënda shëndetësore të cilat mund të çojnë në një vdekje të hershme. Për shembull:
- Asbesti mund të shkaktojë sëmundje të mushkërive.
- Pesticidet në doza të larta nuk janë të shëndetshme. Megjithëse prodhimet e fermerëve organikë dhe jo organikë monitorohen dhe rregullohen për të siguruar që mbetjet e pesticideve të mos kalojnë kufijtë ligjorë, disa njerëz preferojnë prodhimet organike.
- Ndotja dhe tymi kimik janë të dëmshme kur ekspozoheni për një periudhë të gjatë kohore. Nëse jetoni në një zonë me ndotje të lartë, të tilla si pranë një autostrade, ju mund të dëshironi të shmangni qëndrimin jashtë në kohë kur ndotja është më e larta. Shumë komunitete japin alarmet e ndotjes kur cilësia e ajrit ka arritur një nivel të pasigurt.
Hapi 8. Shmangni lodhjen duke fjetur mjaftueshëm
Mungesa e gjumit shton stres fizik në trupin tuaj dhe ul sistemin tuaj imunitar. Gjithashtu ju bën më të prekshëm ndaj stresit.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën tetë orë gjumë çdo natë. Nëse keni probleme të qëndroni zgjuar gjatë ditës, me siguri nuk po flini sa duhet.
- Nëse keni pagjumësi, bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat e trajtimit të tij. Kjo mund të përfshijë zbatimin e ndryshimeve të stilit të jetesës, si për të fjetur gjithmonë në të njëjtën kohë, për ta mbajtur dhomën të errët dhe pa zhurma tërheqëse, dhe përdorimin e teknikave të relaksimit para gjumit.
Metoda 2 nga 3: Ushqeni trupin tuaj për të kaluar 100 vjet
Hapi 1. Qëndroni të rinj dhe të gjallë duke shijuar një dietë me fruta dhe perime të ndryshme
Frutat dhe perimet janë burime të mëdha të vitaminave dhe mineraleve për të cilat trupi juaj ka nevojë. Vitaminat dhe mineralet janë të rëndësishme kur jeni të rinj për të rritur një trup të fortë dhe të shëndetshëm, por ato janë gjithashtu të rëndësishme kur jeni më të vjetër për të qëndruar të shëndetshëm.
- Hani të paktën katër racione fruta dhe pesë racione perime në ditë. Frutat përfshijnë manaferrat, mollët, dardhat, kumbullat, bananet, kungullin, kungujt, fasulet, ullinjtë, specat, misrin, bizelet, kastravecin dhe domatet. Perimet përfshijnë panxhar, karrota, spinaq, lulelakër, marule, brokoli, selino dhe të tjera. Frutat dhe perimet e freskëta janë më të shëndetshmet, por në muajt e dimrit, kur ato nuk janë në dispozicion, blerja e frutave dhe perimeve të ngrira është një zgjidhje e mirë. Shmangni frutat dhe perimet e skuqura dhe të pjekura sepse ato gjithashtu përmbajnë shumë yndyrë.
- Një dietë e shëndetshme e pasur me produkte të freskëta zvogëlon rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, goditjeve dhe diabetit.
Hapi 2. Qëndroni elastik duke ngrënë proteina të mjaftueshme
Proteina është e nevojshme për trupin tuaj për të riparuar dhe rindërtuar qelizat pas pësimit të dëmtimit. Qarkullimi i qelizave është një pjesë e natyrshme e jetës dhe mbajtja e një trupi të shëndetshëm.
- Njerëzit që hanë mish shpesh marrin shumë nga proteina e tyre nga mishi dhe produktet shtazore si viçi, derri, shpendët dhe vezët.
- Vegjetarianët (njerëzit që nuk hanë mish) dhe veganët (njerëzit që nuk hanë produkte shtazore) marrin proteina nga soja, fasulet, bishtajoret dhe arrat. Vegjetarianët gjithashtu mund ta plotësojnë këtë me qumësht dhe djathëra.
- Një i rritur mesatar kërkon dy deri në tre racione proteina në ditë. Bisedoni me mjekun e fëmijës suaj për të përcaktuar se për çfarë mund të ketë nevojë fëmija juaj. Kërkesat e fëmijëve ndryshojnë ndërsa plaken dhe rriten.
Hapi 3. Ruani nivelet e energjisë rinore duke ngrënë karbohidrate të shëndetshme
Sheqernat, niseshtetë dhe fibrat janë të gjitha llojet e karbohidrateve. Kur treten, trupi juaj merr energji. Sheqernat e thjeshtë treten më shpejt sesa karbohidratet komplekse. Meqenëse karbohidratet komplekse duhen më shumë për t'u prishur, trupi juaj do ta marrë atë energji me një ritëm të qëndrueshëm në vend që të gjitha menjëherë. Kjo do të thotë se do t'ju sigurojë energji për më gjatë dhe gjithashtu do ta mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
- Furnizoni trupin tuaj me karbohidrate komplekse duke ngrënë fasule, majdanoz, misër, bizele, thjerrëza, kikirikë dhe bukë me drithëra. Shumë bukë do të thonë në paketim nëse janë me kokërr të plotë.
- Zëvendësoni karbohidratet komplekse për sheqerna të thjeshtë si ëmbëlsira, karamele, biskota dhe ëmbëlsira të përpunuara. Në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për të mbajtur një mënyrë jetese aktive, duhet të merrni rreth gjysmën e kalorive tuaja nga karbohidratet komplekse.
Hapi 4. Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë të mjaftueshëm
Pirja e mjaftueshme e ujit do të hollojë dhe do t'ju ndihmojë të kaloni toksinat dhe të mbani veshkat dhe traktin urinar të shëndetshëm.
- Ndërsa pirja e tetë gotave ujë në ditë është një fillim i mirë, ekziston një shkencë e re që sugjeron që ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje se kaq. Duke marrë parasysh ujin që përmban pijet si qumështi dhe çaji dhe ushqimet si shalqiri, marrja ditore e lëngjeve mund të përcaktohet duke e ndarë peshën tuaj në gjysmë. Numri që rezulton është numri i ouncave të lëngjeve që ju nevojiten çdo ditë. Pra, nëse peshoni 180 kg, keni nevojë për 90oz lëngje çdo ditë. Nëse jeni atlet, duhet të pini rreth dy të tretat e peshës së trupit tuaj në ons.
- Se sa duhet të pini për të qëndruar të hidratuar mirë do të varet nga sa fizikisht jeni aktiv, sa i ngrohtë dhe i thatë është moti dhe madhësia e trupit tuaj. Ju mund të keni nevojë për katër ose më shumë litra ujë në ditë.
- Nëse jeni duke urinuar më pak se zakonisht ose keni urinë të errët ose të turbullt, kjo është një simptomë e dehidratimit.
- Mbani një shishe me ujë të ripërdorshëm me vete gjatë ditës për t’ju kujtuar që të qëndroni të hidratuar.
Hapi 5. Hani yndyrna me masë
Një sasi e vogël yndyre është e nevojshme në mënyrë që të thithni vitamina të tretshme në yndyrë, të kontrolloni inflamacionin, të mpiksni gjakun dhe të mbani funksionin e duhur të trurit, por shumë njerëz hanë shumë. Një dietë e pasur me yndyrë rrit shanset tuaja për obezitet, kolesterol të lartë, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
- Ushqimet që kanë një përmbajtje të lartë yndyre përfshijnë gjalpë, djathë, qumësht të plotë, krem, mish dhe vajra vegjetale. Ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të yndyrës duke zvogëluar yndyrën nga mishi, duke ngrënë mish pa yndyrë si shpendë dhe peshk, duke pirë qumësht me pak yndyrë dhe duke ngrënë kos me pak yndyrë.
- Zgjidhni yndyrna më të shëndetshme duke gatuar me yndyrna të pangopura, yndyrna të pangopura dhe yndyrna që janë të larta në acide yndyrore omega-3 dhe omega-6. Burimet e shëndetshme të yndyrës përfshijnë vajin e ullirit, vajin e lulediellit, vajin e kikirikut, vajin e misrit, vajin e lirit, vajin e kanolës dhe vajin e sojës.
Hapi 6. Mbroni zemrën tuaj me një dietë të ulët natriumi
Shumë natrium mund të çojë në presion të lartë të gjakut, i cili rrit rreziqet tuaja për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Ndërsa pak kripë është e nevojshme për të ruajtur funksionet e duhura nervore dhe muskulore, shumica e njerëzve marrin shumë kripë natyrshëm përmes dietës së tyre pa e shtuar atë në ushqimin e tyre.
- Të rriturit duhet të konsumojnë jo më shumë se një lugë çaji kripë në ditë. Nëse keni një gjendje shëndetësore, mund t'ju duhet të hani shumë më pak.
- Shmangni ushqimin e shpejtë. Jo vetëm që është i pasur me yndyrë, por zakonisht është gjithashtu shumë i pasur me kripë.
Metoda 3 nga 3: Të kesh një stres të ulët 100 vjet
Hapi 1. Shijoni 100 ose më shumë vitet e jetës tuaj
Qëndroni mendërisht të rinj dhe përshtatuni me hobi që ju pëlqejnë. Pavarësisht sa vjeç jeni, prapë mund të angazhoheni në hobi që mezi prisni të bëni. Aktivitetet ku mësoni dhe rriteni mendërisht do t'ju ndihmojnë të mbani psikologjikisht të rinj dhe aktivë mendërisht.
- Nëse paratë janë shqetësuese, mund të merrni parasysh shumë aktivitete me kosto të ulët dhe të disponueshme gjatë gjithë vitit. Shumë njerëz kënaqen duke bërë punë dore, duke lexuar, duke dëgjuar muzikë, art ose fotografi.
- Gjeni njerëz me interesa të ngjashme dhe bëni hobet tuaja së bashku. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani një rrjet social dhe t'ju mundësojë të ndani kënaqësinë tuaj. Mundësitë përfshijnë bashkimin me një klub sportiv, vullnetarizmin ose bashkimin me klubet për udhëtime.
Hapi 2. Mbani kontakte me ata që doni
Ruajtja e rrjetit tuaj shoqëror të miqve dhe familjes do të mbrojë shëndetin tuaj psikologjik. Miqtë dhe familja do t'ju ndihmojnë të ju mbrojnë nga vetmia, depresioni, stresi dhe ankthi, të gjitha këto shpesh ndodhin kur njerëzit plaken.
- Nëse keni vështirësi për të dalë jashtë ose të dashurit tuaj janë larg, konsideroni të mbani kontakte me telefon, duke shkruar letra, duke shkruar email, video chat ose duke përdorur mediat sociale.
- Nëse ndiheni të izoluar, konsideroni të gjeni një grup mbështetës ose këshilltar për t'ju ndihmuar. Mjeku juaj ka të ngjarë të jetë në gjendje të rekomandojë grupe mbështetëse në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të telefononi departamentin e shëndetësisë ose qendrën tuaj lokale të lartë për të përcaktuar se cilat burime mund të jenë në dispozicion për ju.
Hapi 3. Relaksohuni
Stresi shkakton ndryshime fiziologjike në trupin tuaj të cilat ulin sistemin tuaj imunitar dhe ju bëjnë më të prekshëm ndaj infeksioneve. Duke mësuar të menaxhoni stresin, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ka shumë teknika relaksimi dhe mund të provoni disa derisa të gjeni atë që funksionon më mirë për ju:
- Meditim
- Vizualizimi i imazheve qetësuese
- Frymemarrje e thelle
- Masazh
- Yoga
- Tai Chi
- Relaksimi progresiv i muskujve në të cilin përqendroheni në tendosjen dhe pastaj relaksimin e secilit grup të muskujve në trupin tuaj
- Muzikë ose terapi arti
