Klaustrofobia është një çrregullim ankthi që karakterizohet nga frika nga hapësira të vogla ose të mbyllura. Ankthi klaustrofobik mund të shfaqet si shmangie (largim nga vendet e vogla) ashtu edhe sulme të ankthit akut (kur një situatë nuk mund të parandalohet). Nëse vuani nga një ankth i tillë, ka metoda të shumta që mund të merrni për të përballuar dhe zvogëluar ankthin gjatë një sulmi. Për më tepër, me praktikën, ka mënyra për të parandaluar një sulm para se të të kapë. Së fundi, me ndihmën e një profesionisti, ka disa opsione afatgjata që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni krejtësisht këtë reagim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Teknikave të Reduktimit të Ankthit
Hapi 1. Merr frymë
Sa herë që e gjeni veten të shqetësuar, hapi i parë është të merrni frymë. Frymëmarrja e thellë aktivizon reagimin relaksues të trupit tuaj, gjë që e bën atë një mjet të fuqishëm kundër ankthit. Sa herë që përjetoni një përgjigje klaustrofobike, përdorni frymë thellë për të ngadalësuar mendimet tuaja dhe për të zvogëluar ndjenjat e panikut.
- Thithni në një numër prej 4.
- Mbani frymën në një numër prej 4.
- Nxjerr frymë në një numër prej 4.
- Përsëriteni këtë cikël të paktën 10 herë.
- Mbyllja e syve mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Nëse kjo ju bën më të shqetësuar, përqendroni shikimin tuaj në diçka neutrale.
Hapi 2. Përdorni një vizualizim qetësues
Një mënyrë tjetër për ta thënë këtë është të shkoni në "vendin tuaj të lumtur". Imagjinoni një vend ku ndiheni të qetë dhe të relaksuar. Imagjinoni këtë vend me sa më shumë detaje që mundeni. Nëse jeni në mes të një reaksioni klaustrofobik, ose në çdo kohë që ndjeni ankth që po zvarritet, mbyllni sytë dhe përdorni këtë vizualizim qetësues.
- Ky mund të jetë një vend ku keni qenë ose dikur e imagjinuar plotësisht.
- Si duket ky vend? Tingellon si? Erë si?
- Provoni ta praktikoni këtë meditim rregullisht në mënyrë që të keni qasje të lehtë kur keni nevojë për të.
Hapi 3. Relaksoni muskujt tuaj
Nëse ndiheni në panik, provoni një "skanim të shpejtë të trupit" për të gjetur dhe liruar tensionin e panevojshëm. Më mirë akoma, praktikoni "relaksim progresiv të muskujve" në mënyrë që të mund ta përdorni kur të keni nevojë:
- Uluni diku të rehatshëm, mundësisht në një vend të qetë.
- Zgjidhni një pjesë të trupit tuaj për të filluar (siç është dora juaj e majtë).
- Shtrëngoni këtë vend për 5 sekonda. Sigurohuni që të mbani frymëmarrje në mënyrë të barabartë.
- Merrni frymë thellë dhe lironi të gjithë tensionin nga ai vend.
- Përsëriteni me pjesë të ndryshme të trupit tuaj (si p.sh. dorën tjetër, secilin bicep, secilën këmbë, vithet ose fytyrën tuaj). Rendi nuk ka rëndësi.
- Bëni këtë për rreth 15 minuta, ose derisa të ndjeni se jeni tensionuar dhe liruar të gjithë trupin tuaj.
- Përsëriteni këtë ushtrim një herë në ditë, dhe sa herë që ndiheni të shqetësuar.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i Mendimeve dhe Sjelljes
Hapi 1. Kuptoni që mendja juaj po luan me ju
Ashtu si format e tjera të sulmeve të ankthit, një episod klaustrofobik përfshin një lloj shkas. Ky nxitës fillon një cikël mendimesh që mund të dalin jashtë kontrollit. Me kalimin e kohës, ju mund të punoni për të kontrolluar këto cikle mendimi dhe për t'i parandaluar ato që të mos arrijnë tek ju. Një mënyrë për ta bërë këtë është të kujtoni veten se mendja juaj po luan me ju. Kjo mund të përhapë ndjenjat e turpit që mund të përshpejtojnë një cikël ankthi.
- Në mënyrë racionale, ju ndoshta e kuptoni se të qenit në një ashensor ose dhomë të mbushur me njerëz nuk është në të vërtetë e rrezikshme. Kujtojeni këtë fakt!
- Zhvilloni një mantër që mund ta përdorni. Ju mund të thoni, "Kjo nuk është e rrezikshme. Nuk po vdes. Mendja ime po luan me mua."
Hapi 2. Modeloni sjelljen tuaj ndaj të tjerëve
Një metodë tjetër për të kontrolluar dhe anashkaluar një sulm ankthi është të shikoni të tjerët dhe të modeloni sjelljen tuaj mbi ta. Për shembull, nëse ashensorët janë një burim stresi për ju, kushtojini vëmendje mënyrës sesi veprojnë të tjerët në një hapësirë të tillë. Nëse ata janë në gjendje të qëndrojnë të qetë dhe të relaksuar, ndoshta edhe ju mundeni. Nëse ata nuk po përjetojnë frikë, ndoshta nuk ka asgjë për t'u frikësuar.
Hapi 3. Pyetni mendimet tuaja
Një metodë e tretë për të anashkaluar ankthin tuaj klaustrofobik është të përqafoni logjikën. Bëjini vetes një sërë pyetjesh racionale që mund të ndihmojnë në zbulimin e pabazës së shqetësimeve tuaja. Edhe pse kjo mund të kërkojë praktikë, kjo metodë mund të ndihmojë në përhapjen e ankthit dhe parandalimin e daljes jashtë kontrollit të mendimeve tuaja.
- A ka të ngjarë të ndodhë kjo (ajo që keni frikë)?
- A është ky një shqetësim realist?
- A është kjo vërtet e vërtetë apo thjesht duket kështu?
- Nëse keni frikë specifike (të tilla si shembja e një garazhi parkimi ose mbarimi i oksigjenit nga një aeroplan), mund të ndihmojë në hulumtimin e disa statistikave. Ajo që keni frikë ka shumë të ngjarë jashtëzakonisht e rrallë.
Metoda 3 nga 3: Kapërcimi i klaustrofobisë
Hapi 1. Kërkoni ndihmën e një profesionisti
Nëse ankthi juaj klaustrofobik është i rëndë, ose nëse dëshironi të eksploroni metodat për të çrrënjosur këtë përgjigje, mund të ndihmojë të flisni me një terapist. Disa lloje të trajtimit, përfshirë terapinë e ekspozimit, duhet të kryhen vetëm nën drejtimin e një psikologu ose psikiatri profesionist. Një psikiatër gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të eksploroni opsionet e ilaçeve kundër ankthit.
- Kryeni një kërkim në internet për të gjetur një psikolog ose psikiatër në zonën tuaj. Shumë do të punojnë për një shkallë rrëshqitëse, ose madje do të ofrojnë një konsultë falas.
- Kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve për të gjetur opsionet që do të mbulohen për ju.
Hapi 2. Eksploroni terapinë njohëse të sjelljes
Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) është një metodë që përfshin përballjen e mendimeve, ndjenjave dhe shkaktarëve të veçantë që po shkaktojnë përgjigje ankthi. Shpesh kjo bëhet përmes ekspozimit gradual ndaj frikës dhe shkaktarëve të ndryshëm. Kjo bëhet me ndihmën e një profesionisti të licencuar.
- CBT është një proces terapeutik gradual që do të përfshinte takimin me një profesionist në baza të rregullta (zakonisht një herë në javë) për një periudhë të zgjatur kohe (shpesh gjashtë muaj në një vit).
- Gjatë çdo sesioni, mund të ekspozoheni ndaj një ose më shumë shkaktarëve tuaj. Ndonjëherë kjo do të thotë thjesht përqendrim në atë frikë. Herë të tjera, mund të nënkuptojë një takim aktiv fizik (siç është hyrja në një ashensor).
- Ju do të flisni përmes ndjenjave tuaja, dhe terapisti juaj mund të ofrojë metoda të zvogëlimit të ankthit (të ngjashme me ato të diskutuara më sipër) për t'ju ndihmuar të përballoni.
- Shpesh do t'ju jepen detyra shtëpie (të tilla si përqëndrimi në frikën tuaj dhe regjistrimi i mendimeve dhe përvojave tuaja) midis seancave.
Hapi 3. Provoni “përmbytjen
”Përmbytja është një formë më intensive e terapisë së ekspozimit, e cila gjithmonë duhet të bëhet me ndihmën e një profesionisti të licencuar. Kjo metodë përfshin ekspozimin e tepërt të një individi ndaj frikës dhe shkaktarëve të veçantë, derisa këto frika të mos jenë më të fuqishme.
- Përmbytja përfshin ekspozimin intensiv ndaj një shkaktari, potencialisht për një periudhë të gjatë kohore, derisa sulmi i ankthit të kalojë.
- Terapia e përmbytjes pretendon se kur një individ përjeton ekspozimin dhe punon përmes ankthit, frika bëhet më pak e fuqishme.
- Kjo metodë mund të përsëritet disa herë derisa individi të mos përjetojë më panik në situatën nxitëse.
Hapi 4. Merrni ilaçe
Terapia me ilaçe mund të jetë një opsion efektiv për rastet e rënda të klaustrofobisë. Një kombinim i ilaçeve kundër ankthit, anti-depresionit dhe qetësuesve mund të përdoret për të ndihmuar individët të përballen me situata shkaktuese. Diskutoni këtë mundësi me mjekun ose psikiatrin tuaj.
