Mund të jetë e ndërlikuar të gjesh ekuilibrin e duhur midis ushqimit të shëndetshëm dhe shijimit të asaj që ha. Nëse e ndjeni veten se po jetoni për të ngrënë në vend që të hani për të jetuar, merrni pak kohë për të ndërtuar një marrëdhënie më të shëndetshme me ushqimin dhe ngrënien. Ushqeni trupin tuaj dhe përmirësoni cilësinë e jetës tuaj duke ngrënë ushqime që janë ushqyese dhe të shëndetshme. Nëse jeni duke kërkuar për një plan të strukturuar të dietës që mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të krijoni zakone më të mira ushqimore afatgjata, provoni dietën "Hani për të Jetuar" të krijuar nga Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ripërcaktimi i marrëdhënies tuaj me ushqimin
Hapi 1. Kini parasysh se si ndiheni kur jeni të uritur (ose të ngopur)
Herën tjetër që të shkoni pak pa ngrënë (p.sh., mes drekës dhe darkës), merrni disa çaste për t'u ulur në heshtje dhe shënoni ndjesitë në trupin tuaj. Nëse jeni vërtet të uritur, mund të vini re zhurmë ose gjëmim në stomak, dhimbje urie ose lodhje, dridhje dhe nervozizëm (për shkak të sheqerit të ulët në gjak). Gjithashtu, kushtojini vëmendje ndjesive që ndjeni gjatë ngrënies, në mënyrë që të ndaloni kur të jeni të kënaqur (dhe jo tepër të ngopur).
- Kur jeni shumë të ngopur, mund të ndiheni të fryrë, të pakëndshëm, apo edhe të përzier.
- Easyshtë e lehtë të humbasësh kontaktin me sinjalet natyrore të urisë dhe të ngopjes së trupit tënd nëse e tepron ose privon veten nga ushqimi në mënyrë të rregullt.
Hapi 2. Vlerësoni gjendjen tuaj emocionale para se të hani
Nëse ndjeni dëshirën për të ngrënë, por nuk ndjeni ndonjë shenjë fizike të urisë, ndaloni dhe pyesni veten se çfarë ndjeni. Ndonjëherë ju mund të dëshironi të hani në përgjigje të një nevoje emocionale-për shembull, nëse ndiheni të mërzitur, të trishtuar, të zemëruar ose të stresuar. Nëse identifikoni një fajtor emocional, kërkoni një mënyrë për të adresuar atë që ndjeni pa kërkuar një meze të lehtë.
Për shembull, nëse ndiheni të trishtuar për diçka, provoni të telefononi një mik mbështetës ose të shkruani për ndjenjat tuaja në një ditar
Hapi 3. Shmangni dëshirën për të ngrënë vetëm sepse ushqimi është para jush
Ndonjëherë, dëshira juaj për të ngrënë mund të jetë një përgjigje e thjeshtë ndaj një sugjerimi mjedisor, si ajo kutia e madhe e donuts ulur në dhomën e pushimit. Nëse jeni duke u fiksuar në një rostiçeri joshëse, por nuk ndiheni vërtet të uritur, provoni ta shpërqendroni veten me diçka tjetër (si të luani një lojë në telefonin tuaj).
Nëse mbani ushqime rreth shtëpisë tuaj, vendosini ato në vende ku nuk do t’i shihni sa herë që hyni në dhomë. Në atë mënyrë, nuk do të tundoheni t’i hani ato nëse nuk jeni vërtet të uritur
Hapi 4. Merrni kohë për të shijuar ushqimet tuaja
Mundohuni të mos bëni shumë detyra gjatë ngrënies ose të mbuloni ushqimin tuaj në lëvizje. Në vend të kësaj, uluni për të ngrënë pa u shpërqendruar dhe përqendrohuni vërtet në ushqim. Mendoni për shijet dhe ndjesitë që po përjetoni ndërsa hani. Kjo do ta bëjë ngrënien më të kënaqshme dhe të këndshme, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të jeni më të vetëdijshëm për mesazhet që trupi juaj po ju dërgon ndërsa hani.
- Përdorni të gjitha shqisat tuaja ndërsa hani. Admironi mënyrën se si duket dhe erë ushqimi para se të hani një kafshatë. Vëreni mënyrën se si ndihet, si dhe shijen e saj.
- Për shembull, nëse hani një mollë, mos i kushtoni vëmendje vetëm aromës së ëmbël/të thartë. Vini re ndjesinë e mprehtë që ndjeni kur kafshoni në të dhe mënyrën se si lëngu derdhet në gojën tuaj kur përtypni.
Hapi 5. Hani atë që dëshironi, por ndaloni kur të jeni të ngopur
Të kesh një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin nuk do të thotë të privosh veten nga ëmbëlsirat. Nëse jeni vërtet të uritur dhe dëshironi një biskotë me çokollatë, shkoni për të. Kushtojini vëmendje asaj që trupi juaj po ju thotë, dhe hani vetëm sa për të shuar urinë tuaj.
Lejimi i vetes për të ngrënë ëmbëlsirat tuaja të preferuara dekadente ose ushqime ngushëlluese herë pas here do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të tunduar për t'i pirë ato
Hapi 6. Gjeni mënyra plotësuese për të qëndruar aktiv
Nëse nuk ju pëlqen të stërviteni, kërkoni mënyra për ta lëvizur veten që nuk ndiheni si punë e përditshme. Për shembull, mund të provoni të vallëzoni, të bëni një sport që ju pëlqen, të bëni punë në kopsht ose të shkoni për një shëtitje me një mik. Në atë mënyrë, ju mund të digjni kalori pa u ndjerë sikur po ndëshkoni veten për të shijuar ushqimin tuaj.
Përveç që ju ndihmon të qëndroni në formë, bërja e aktiviteteve argëtuese fizike mund të rrisë besimin tuaj dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Alsoshtë gjithashtu një shpërqendrim i madh kur tundoheni të hani nga mërzia
Hapi 7. Mundohuni të lini fajin që lidhet me ngrënien
Nëse e gjeni veten duke kritikuar zgjedhjet tuaja për të ngrënë, ndaloni dhe drejtojuni kritikut tuaj të brendshëm. Kujtojeni butësisht vetes se nuk jeni ajo që hani dhe se ngrënia e disa gjërave nuk ju bën të keq, të dobët ose të dështuar. Pasi të keni hequr dorë nga zakoni për të ndëshkuar veten për të ngrënë ushqime "të këqija", do ta gjeni veten më pak të fiksuar në ato ushqime (dhe më pak të ngjarë të hani mbi to).
- Rezistojini tundimit për të kritikuar të tjerët për zgjedhjet e tyre ushqimore, gjithashtu. Nëse bëni një përpjekje për të ndaluar së foluri negativisht për ushqimin dhe ushqimin, do të jetë më e lehtë të ndryshoni mënyrën se si mendoni për të.
- Nëse dikush tjetër ju kritikon ose përpiqet t'ju bëjë të ndiheni fajtorë për atë që hani, qëndroni në këmbë për vendimin tuaj pa falje ose justifikime. Rightshtë e drejta juaj të vendosni se çfarë hani. Për shembull, nëse dikush thotë: "A do ta hash vërtet?" ju mund të thoni, "Unë jam i sigurt! Është e shijshme!"
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Hani 5 porcione fruta dhe perime çdo ditë
Në mënyrë ideale, frutat dhe perimet duhet të përbëjnë pak më shumë se 1/3 e asaj që hani çdo ditë. Për të marrë një gamë të mirë të vitaminave thelbësore, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera, zgjidhni frutat dhe perimet tuaja në një ylber ngjyrash. Frutat dhe perimet janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i fibrave dietike.
- Rreth 3 ounces (85 g) fruta ose perime të freskëta, të ngrira ose të konservuara përbëjnë 1 porcion. Nëse jeni duke ngrënë fruta të thata, 1 porcion është rreth 1 ons (28 g).
- Një mënyrë tjetër për të siguruar që po merrni një sasi të mirë të frutave dhe perimeve është të mbushni rreth gjysmën e pjatës tuaj me to në çdo vakt.
- Sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të gjerë të frutave dhe perimeve në dietën tuaj, të tilla si zarzavatet me gjethe, bishtajoret (p.sh. fasulet, bizelet dhe thjerrëzat), anëtarët e familjes së qepëve dhe hudhrave, farat dhe arrat, manaferrat dhe agrumet.
Hapi 2. Përfshini proteina të ligët në dietën tuaj
Proteinat e shëndetshme ju japin energji dhe ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Burimet e mira të proteinave përfshijnë gjoksin e shpendëve, peshkun, vezët, produktet e sojës (si tofu), arrat, bizelet dhe fasulet. Sasia e proteinave që do t'ju përfitojë më shumë varet nga faktorë si mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit tuaj, por udhëzimet themelore mund t'i gjeni këtu:
- Nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina keni nevojë, bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj.
- Nëse jeni vegjetarian ose vegan, mund të merrni proteina që ju nevojitet nga burimet bimore, të tilla si bishtajoret dhe soja.
- Produktet e qumështit janë gjithashtu burime të mira të proteinave dhe kalciumit.
Hapi 3. Kini karbohidrate komplekse me ushqimet tuaja
Edhe pse karbohidratet kanë tendencë të marrin një rap të keq, karbohidratet me cilësi të lartë janë një burim i rëndësishëm energjie për trupin tuaj. Për t'u siguruar që po merrni mjaft karbohidrate, provoni të mbushni rreth ¼ të pjatës tuaj me burime të shëndetshme të karbohidrateve, siç janë drithërat.
- Produktet me drithëra të plota, si buka dhe makaronat e grurit, orizi kafe, quinoa dhe bollgur të bëra nga tërshëra të plota, janë të gjitha burime të mira të karbohidrateve.
- Ju gjithashtu mund të merrni karbohidrate me cilësi të lartë nga perimet (të tilla si fasulet dhe bizelet) dhe frutat.
- Karbohidratet e përpunuara dhe të rafinuara, të tilla si ato që gjenden në bukë të bardhë, biskota dhe pasta, janë më pak të shëndetshme.
Hapi 4. Zgjidhni burime të shëndetshme yndyre
Ndërsa disa lloje të yndyrave dietike janë të këqija për ju, të tjerat janë në të vërtetë thelbësore për shëndetin tuaj. Përfshini burime të shëndetshme të yndyrës në dietën tuaj, të tilla si vaj ulliri, vaj canola, arra dhe gjalpë arrash, avokado dhe peshk.
Sasia totale e yndyrës që duhet të hani çdo ditë varet nga faktorë si mosha, gjinia, pesha dhe numri i përgjithshëm i kalorive në dietën tuaj. Shumica e të rriturve duhet të marrin rreth 20-30% të kalorive të tyre totale nga yndyra
Hapi 5. Zgjidhni ushqimet që përgatiten në mënyra të shëndetshme
Mënyra se si përgatitet një ushqim mund të bëjë një ndryshim të madh në atë se sa i shëndetshëm dhe ushqyes është. Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë jashtë ose duke bërë ushqimin tuaj në shtëpi, mund të përfitoni sa më shumë nga vaktet tuaja duke ngrënë ushqime që janë:
- Të ziera, të pjekura, të pjekura në skarë ose të pjekura në vend që të skuqen. Nëse hani ushqime të skuqura, shkoni për opsionet që janë gatuar në vajra të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit ose kanola.
- Gatuhet për një periudhë të shkurtër kohe në ujë relativisht pak. Zierja e perimeve për një kohë të gjatë mund t'i bëjë ata të humbin disa nga lëndët ushqyese të tyre.
- E aromatizuar me një shumëllojshmëri të barërave dhe erëzave në vend të kripës së madhe.
- Relativisht i papërpunuar (d.m.th., i pa rafinuar, i mbushur me konservantë, ose i përgatitur me shumë sheqer ose kripë të shtuar).
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e dietës 6-javore "Hani për të Jetuar"
Hapi 1. Përqendrohuni në ngrënien e "G-BOMBA" (Zarzavate, Fasule, Qepë, Kërpudha, Manaferra, Farëra)
Ndërsa jeni në dietën "Hani për të Jetuar", bazoni ushqimet tuaja ditore rreth "G-BOMBS". Këto ushqime janë të larta në lëndë ushqyese dhe të ulëta në kalori, dhe gjithashtu ndihmojnë në forcimin e sistemit tuaj imunitar dhe ulin inflamacionin. G-BOMBAT përfshijnë:
- Zarzavate, të tilla si lakër jeshile, spinaq, bok choy, marule rome, brokoli dhe lakër brukseli.
- Fasule dhe bishtajore të tjera, të tilla si bizele, thjerrëza dhe qiqra. Ju gjithashtu mund të hani produkte me bazë soje, të tilla si tofu.
- Qepët dhe anëtarët e familjes së qepëve, të tilla si preshi, hudhra, qepë, shallota dhe fshikull.
- Kërpudha, përfshirë kërpudhat e bardha, kremini, Portobello, shiitake dhe goca deti.
- Manaferrat, si luleshtrydhet, boronicat, manaferrat dhe mjedrat.
Hapi 2. Kufizoni ushqimin tuaj në kohën e ngrënies
Ndërsa jeni në dietën "Hani për të Jetuar", bëni çmos për të hequr dorë nga ushqimet midis vakteve. Jepini vetes të paktën 13 orë midis darkës dhe mëngjesit, në mënyrë që trupi juaj të inkurajohet të djegë dhjamin gjatë gjumit.
- Ju mund të hani perime të pakufizuara të papërpunuara ndërsa jeni në dietë. Për shembull, sallatat, karotat e foshnjave, domatet, brokoli, lulelakra, selino dhe kungull i njomë mund të hahen të papërpunuara në çdo sasi.
- Gjatë vakteve, hani derisa të jeni të ngopur! Sigurohuni që të dëgjoni sugjerimet e trupit tuaj dhe ndaloni kur ndiheni të kënaqur. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos hani ushqime që nuk përfshihen në dietë, të tilla si mishi dhe qumështi. Mos i tejkaloni kufijtë tuaj ditorë të perimeve me niseshte, kokrra, avokado, fara, arra, fruta të thata dhe farë liri.
Hapi 3. Pritini mishin, vezët dhe qumështin
Dieta "Hani për të jetuar" nuk përfshin mish, vezë ose produkte të qumështit. Merrni proteinën tuaj nga fasulet, bishtajoret, arrat dhe farat. Kjo përfshin tofu, e cila është bërë nga fasulet e sojës.
- Meqenëse ushqimet e përpunuara nuk përfshihen në dietë, mos e zëvendësoni mishin me një produkt zëvendësues të mishit të përpunuar.
- Ndërsa jeni në këtë dietë, mos hani më shumë se 1 ons (28 g) arra ose fara.
Hapi 4. Shmangni ëmbëlsirat, vajrat, kripën dhe ushqimet e përpunuara
Mos hani ushqime të bëra me kokrra të rafinuara ose sheqerna, të tilla si pasta ose bukë të bërë me miell të bardhë. Hani shumicën e perimeve tuaja të papërpunuara dhe kur gatuani, zgjidhni teknika që nuk kërkojnë vaj (si pjekja në skarë, pjekja, gatimi në avull ose zierja në ujë).
- Nëse jeni mësuar të hani një dietë të pasur me sheqer, yndyrë, vaj ose kripë, mund të përjetoni disa shqetësime (të tilla si dhimbje koke ose në përgjithësi të ndiheni keq) kur ndaloni së ngrëni këto gjëra. Pas rreth një jave, trupi juaj do të fillojë të përshtatet dhe dëshirat tuaja për këto ushqime do të zvogëlohen.
- Edhe pa vaj në dietën tuaj, ju akoma mund të merrni yndyrnat e shëndetshme që ju nevojiten nga burimet bimore, të tilla si avokado, ullinj të tërë, fara dhe arra.
Hapi 5. Sezoni ushqimin tuaj me barëra aromatizuese dhe erëza
Në vend që të derdhni kripë ose të përdorni vaj, përmirësoni ushqimin tuaj me erëza të tjera, të tilla si pluhur hudhër, qimnon, piper, rigon dhe shafran i Indisë. Për një përzierje të gatshme të shijeve, kërkoni përzierje të erëzave pa kripë.
- Ju gjithashtu mund të mbushni sallatat tuaja me salcë pa natrium dhe vaj, ose të përdorni përforcues të thjeshtë të aromës si një spërkatje me uthull ose lëng limoni.
- Veshjet me bazë arra janë një opsion i shkëlqyeshëm kur jeni pa vaj. Ju ose mund t'i blini ose t'i bëni vetë, si kjo vinaigret balsamike bajame e bërë me bajame të papërpunuara, hudhër të pjekur, uthull balsamike dhe erëza:
Hapi 6. Provoni dietën për 6 javë
Gjatë 6 javëve të dietës, eksperimentoni me përgatitjen e ushqimit tuaj në mënyra të ndryshme, në përputhje me rregullat e dietës. Gjatë kësaj kohe, ju ndoshta do të humbni peshë dhe mund të shihni përmirësime në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Trupi juaj gjithashtu do të fillojë të përshtatet me zakonet tuaja të reja të ngrënies dhe mund të zbuloni se keni një preferencë afatgjatë për ushqimet e papërpunuara, me bazë bimore.
- Plani 6-javor "Hani për të jetuar" është një dietë për humbje peshe, por gjithashtu ka për qëllim t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone të shëndetshme të ngrënies në planin afatgjatë.
- Ndërsa kaloni përtej planit 6-javor, mund të integroni sasi të vogla të drithërave dhe mishit të ligët në dietën tuaj të përditshme.
Këshilla
- Njerëz të ndryshëm kanë nevoja të ndryshme dietike. Gjithmonë flisni me mjekun ose dietologun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj.
- Nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies, bisedoni me mjekun tuaj ose lini një takim me një këshilltar i cili ka përvojë në trajtimin e çrregullimeve të ngrënies. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni zakone më të shëndetshme dhe të adresoni shkaqet themelore të çrregullimit tuaj.
