Nëse jeni vrapues i rregullt, joga mund të korrigjojë çdo keqorganizim në trupin tuaj dhe të rrisë fleksibilitetin, duke çuar në kohë më të shpejtë vrapimi dhe fuqi më të madhe. Për shkak të përqendrimit në frymëmarrje, një praktikë e vazhdueshme e jogës gjithashtu ju jep kontroll më të mirë të frymëmarrjes dhe forcë kardiovaskulare. Për të bërë joga për të përmirësuar vrapimin tuaj, përqendrohuni në poza që do të rrisin fleksibilitetin në këmbët tuaja, do të forcojnë thelbin tuaj dhe do të përmirësojnë qëndrimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i forcës bazë
Hapi 1. Filloni me qenin poshtë
Qeni poshtë është një shtrirje e të gjithë trupit dhe është një pozë e mirë për të rrjedhur gjakun dhe për të filluar praktikën tuaj. Mund t’ju ndihmojë të gjeni gjatësinë në shpinë, si dhe të ndërtoni një bërthamë aktive dhe të qëndrueshme.
- Merrni mbi të katër këmbët me gjunjët nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës direkt nën supet tuaja ose pak përpara. Vendosni gishtërinjtë tuaj nën këmbë dhe me një nxjerrje fryme ngrini ijet tuaja drejt tavanit, duke i shtrirë krahët dhe këmbët në mënyrë që të jeni në një pozicion "V" me kokë poshtë.
- Mbajeni këtë pozë për 5 deri në 10 frymë. Me çdo thithje, përqendrohuni në tërheqjen drejt tavanit, larg kyçeve të dorës. Me çdo nxjerrje, përqendrohuni në shtypjen e thembrave tuaja në dysheme.
Hapi 2. Shtrijeni trupin tuaj të sipërm me qen lart
Qeni lart është një pozë e mirë për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit, duke synuar muskujt tuaj bazë në veçanti, si dhe forcimin e shtyllës kurrizore.
- Një mënyrë për të filluar këtë pozë është të lëvizni në të nga qeni i drejtuar nga poshtë. Ulni ijet tuaja përpara me një nxjerrje në një pozicion të modifikuar të dërrasës me gjunjët në dysheme. Përdorni muskujt tuaj bazë për të shtypur ijet tuaja në dysheme dhe hiqni gishtërinjtë tuaj për të mbështetur majat e këmbëve tuaja në dyshek.
- Shtypni pëllëmbët poshtë dhe ngrini kurorën e kokës tuaj në tavan, duke i rrokullisur shpatullat prapa, në mënyrë që shpatullat tuaja të shkrihen në shpinë në përputhje me shpinë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje ndërsa gjoksi juaj hapet.
- Nëse dëshironi, ju mund të përkulni bërrylat tuaj dhe t'i shtypni ato drejt dyshekut, ose madje të zbresni për t'u mbështetur në bërryla. Vetëm sigurohuni që të shtypni shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa.
- Mbajeni këtë pozë për 5 deri në 10 frymëmarrje, pastaj ngrini ijet tuaja me një nxjerrje për t'u kthyer te qeni i drejtuar nga poshtë.
- Ju mund të krijoni një rrjedhë që lëviz midis qenit poshtë dhe qenit lart në kohë me frymën tuaj, me një lëvizje për çdo frymë.
Hapi 3. Forconi këmbët dhe sythat me pozën e karriges
Pozita e karriges është një pozë e thjeshtë por efektive e përshtatshme edhe për fillestarët në praktikën e jogës. Kjo pozë do të sfidojë thelbin tuaj, si dhe ndërtimin e forcës në pjesën e sipërme të këmbëve tuaja.
- Për të bërë pozën, filloni në një pozicion në këmbë me këmbët, gjunjët dhe kofshët tuaja të prekura. Në një nxjerrje frymë, ulni ijet tuaja sikur jeni ulur në një karrige. Zgjasni krahët mbi kokën tuaj.
- Vendoseni legenin tuaj, ngrini gjoksin dhe tërhiqeni pjesën e përparme të kafazit tuaj të kraharorit së bashku për të përfshirë bërthamën tuaj. Mbajeni pozën për 5 deri në 10 frymë, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Kthehuni në këmbë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një kthesë në pozën e karriges duke shtypur pëllëmbët së bashku para zemrës tuaj. Me një frymëmarrje ktheni pjesën e sipërme të trupit tuaj, duke e sjellë bërrylin tuaj të majtë në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të rreshtuar. Thithni përsëri në qendër dhe përsëritni kthesën në anën tjetër.
Hapi 4. Hapi në një drekë
Pozita e zhytjes forcon të gjithë trupin tuaj, me fokus në ndërtimin dhe stabilizimin e bërthamës tuaj për ta sjellë trupin tuaj në një shtrirje. Për të lëvizur në këtë pozë nga pozicioni në këmbë pas pozës së karriges, thjesht tërhiqeni këmbën e djathtë mbrapa.
- Këmba juaj e djathtë duhet të jetë drejt prapa jush, këmba juaj e majtë e përkulur në një kënd prej 90 gradë me gjurin direkt mbi kyçin e këmbës. Nëse e keni rregulluar trupin tuaj dhe keni ende probleme me rreshtimin e gjurit dhe kyçit të këmbës, sigurohuni që gjuri juaj të jetë duke ecur në të njëjtin drejtim me gishtin tuaj të madh.
- Katror ijet tuaja drejt pjesës së përparme të dyshekut dhe shtypni thembrën tuaj të majtë drejt pjesës së pasme për të punuar në drejtimin e këmbës së pasme.
- Ekzistojnë disa ndryshime në këtë pozë, kështu që gjeni atë që ndihet mirë për ju. Ju mund t'i mbani krahët në ijet tuaja, ose t'i arrini ato lart, duke e mbajtur shpinën drejt dhe supet tuaja të rrokullisura përgjatë shpinës.
- Për të bërë shigjetën të rrëzohet, mbaji krahët të zgjatur lart dhe shtrij përpara. Për të shtuar një kthesë, shtypni pëllëmbët së bashku para zemrës dhe ktheni bustin tuaj, duke i mbajtur ijet tuaja drejt. Mbështilleni bërrylin tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa frymë, pastaj me një nxjerrje frymë kthehuni në qëndrimin qendror dhe përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 5. Hapni shpatullat me pozën e urës
Pozita e urës është një mbrapa që jo vetëm që krijon hapësirë në gjoksin tuaj dhe pjesën e përparme të trupit tuaj, por gjithashtu forcon thelbin tuaj. Kjo pozë mund të shërbejë si një kundërpeshë ndaj qëndrimit tuaj drejtues, veçanërisht nëse jeni të përkulur përpara.
- Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë. Mbështetni krahët në anët tuaja dhe lëvizni thembrat tuaja përsëri në përputhje me majat e gishtave.
- Mbërtheni legenin tuaj dhe përfshini bërthamën tuaj për të rrafshuar pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshekut.
- Gjatë nxjerrjes, mbani bërthamën tuaj të angazhuar, shtypni këmbët tuaja dhe ngrini ijet tuaja, duke i mbajtur gjunjët në gjerësinë e ijeve. Ju mund të vendosni një bllok midis gjunjëve tuaj (ose thjesht imagjinoni një atje) për t'i mbajtur ata të mos dalin jashtë.
- Me një frymëmarrje, ulni ijet tuaja përsëri poshtë në tokë në një lëvizje të kontrolluar. Ngrini përsëri me nxjerrjen tjetër.
- Përsëriteni lëvizjen 5 deri në 10 herë në kohë me frymën tuaj, duke mbajtur shpatullat tuaja të shtrënguara dhe supet tuaja të rrokullisura prapa në mënyrë që rrudhat e bërrylit tuaj të kthehen drejt tavanit.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i qëndrimit tuaj
Hapi 1. Praktikoni ekuilibrin me një ulje të ulët
Zhytjet e ulëta mund të jenë një pozë e mirë për të filluar një praktikë të jogës të përqendruar në sjellje, sepse ato përfshijnë të gjithë trupin për të rrjedhur gjakun tuaj dhe për të ngrohur muskujt tuaj, si dhe shtrirjen e këmbëve tuaja dhe hapjen e ijeve tuaja.
- Nga të katër këmbët ose qeni poshtë, hapni këmbën tuaj të djathtë përpara mes duarve në një nxjerrje në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës së djathtë. Rrëshqiteni këmbën tuaj të majtë mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje në ijë, duke u rrotulluar mbi gishtërinjtë tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e këmbës tuaj të mbështetet në dyshek.
- Me një frymëmarrje, ngrini bustin tuaj në një pozicion të drejtë, duke tërhequr pjesën e poshtme të bishtit, duke katroruar ijet tuaja dhe duke ngritur gjoksin. Për të thelluar pozën, zhytini ijet tuaja poshtë drejt dyshekut me një nxjerrje fryme.
- Mbajeni pozicionin për një minutë, pastaj ulni duart përsëri në dysheme kur nxjerrni frymë, ktheni gishtërinjtë e majtë poshtë dhe kthehuni në të katër këmbët. Përsëriteni, duke ndërruar këmbët.
Hapi 2. Përdorni ekuilibrin e këmbëve të zgjatura për të stabilizuar këmbët tuaja
Balancimi në njërën këmbë është një praktikë e mirë për çdo atlet, dhe pozita e ekuilibrit të këmbës së zgjatur do të forcojë këmbët dhe nyjet tuaja duke përmirësuar edhe qëndrimin tuaj.
- Nga një pozicion në këmbë, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe mbajeni atë para jush, duke përkulur këmbën. Mbani duart në bel dhe forconi thelbin tuaj.
- Nëse është e nevojshme ose e dëshiruar, mund ta përkulni gjurin dhe ta mbani para jush.
- Merrni frymë thellë përmes kësaj pozë për 5 deri në 10 frymë, pastaj ulni këmbën për të qëndruar në këmbë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Rritni ekuilibrin tuaj me pozën e pemës
Bilanci është i rëndësishëm për të gjithë atletët, por veçanërisht për vrapuesit. Pozita e pemës do të ndihmojë në trajnimin e bërthamës tuaj për të stabilizuar shtyllën kurrizore për shtrirje më të mirë dhe qëndrim të përmirësuar, duke parandaluar dhimbjen dhe dëmtimin e vrapimit.
- Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët, gjunjët dhe kofshët së bashku. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin dhe kapni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë lart për të vendosur shputën e këmbës tuaj të djathtë në ijën tuaj të brendshme të majtë me gishtërinjtë tuaj drejtuar drejt dyshemesë.
- Nëse mund ta arrini këmbën aq lart, mund ta mbështetni në çdo pjesë të këmbës tuaj përveç gjurit.
- Përqendrohuni në një pikë disa këmbë para jush në dysheme Forconi kofshën tuaj të ngritjes dhe bërthamën tuaj për të gjetur një ekuilibër të qëndrueshëm. Shtypni gjurin tuaj të djathtë poshtë dhe mbrapa dhe katroroni ijet tuaja në pjesën e përparme të dyshekut.
- Zgjasni krahët lart dhe mbajeni pozën për 5 deri në 10 frymë, pastaj ngadalë ulni këmbën e djathtë në dysheme në një lëvizje të kontrolluar. Përsëriteni pozën në anën tjetër.
Hapi 4. Lironi shpinë me një kthesë kurrizore të ulur
Vrapimi nuk përfshin shumë kthesa, kështu që përdorni këtë kthesë për të hapur hapësirën në shpinë dhe shtrirë nëpër qafën tuaj.
- Ejani në një pozicion të rehatshëm të ulur, pastaj kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën në mënyrë që këmba juaj e djathtë të jetë e sheshtë në dysheme pranë kofshës tuaj të majtë, gjuri i drejtuar lart.
- Në një nxjerrje frymë, mbani dorën me dorën tuaj të djathtë dhe mbillni dorën në bazën e shtyllës kurrizore, duke drejtuar krahun dhe shpinë. Ngrini dorën tuaj të majtë lart, ktheni bustin tuaj në të djathtë dhe mbështeteni bërrylin tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë. Nëse dëshironi, mund të shikoni mbi shpatullën tuaj të djathtë.
- Kthehuni përsëri në qendër me një thithje, pastaj përsëritni kthesën në anën tjetër. Ju gjithashtu mund ta mbani kthesën për një minutë ose 2 nëse preferoni, duke marrë frymë thellë. Me çdo nxjerrje frymë, përpiquni ta thelloni kthesën edhe më shumë, por mos harroni të mbani vertebrat tuaja të grumbulluara drejt, pasi ky është një rrotullim aksial i shtyllës kurrizore. Përdorni krahun tuaj mbështetës të shpinës për të ndihmuar me këtë.
Hapi 5. Forconi shtyllën kurrizore me pozën e harkut
Pozicioni i harkut do të hapë gjoksin tuaj, do të zgjas shpatullën tuaj dhe do të zgjasë shtyllën kurrizore. Përgatituni për pozën e harkut duke u shtrirë në bark mbi dyshekun tuaj.
- Në nxjerrjen, përkulni gjunjët dhe arrini krahët prapa për të kapur kyçin e këmbës ose majat e këmbëve. Shtypni këmbët larg kokës kur i tërhiqni drejt jush me krahët tuaj, duke krijuar kundërshtim dhe potencialisht një lëvizje lëkundëse ndërsa këto forca balancohen.
- Shmangni lejimin e gjunjëve tuaj të zgjerohen përtej vitheve tuaja. Tërhiqini ato drejt vijës së mesme.
- Mbajeni këtë pozë për 5 deri në 10 frymëmarrje të thella, duke i mbajtur shpatullat tuaja neutrale, briskat e shpatullave që ju shkrijnë në shpinë. Pastaj ngadalë ulni këmbët dhe gjoksin në dysheme.
Metoda 3 nga 3: Rritja e fleksibilitetit tuaj
Hapi 1. Shtrini kërdhokullat tuaja me pozën e trekëndëshit
Pozita e trekëndëshit ju jep një shtrirje të madhe anësore, e cila mund të përfitojë vrapuesit që kalojnë pjesën më të madhe të kohës duke lëvizur në rrafshin vertikal. Pozita gjithashtu përmirëson fleksibilitetin tuaj në ijët dhe në kofshët e brendshme.
- Merrni pozën e trekëndëshit duke qëndruar me këmbët tuaja rreth 3-4 këmbë (0.91-1.22 m) larg. Kthejeni gishtërinjtë e majtë pak nga brenda dhe drejtojini gishtërinjtë tuaj të djathtë drejt anës. Në frymëmarrje, shtrini krahët në lartësinë e shpatullave.
- Në një nxjerrje fryjini vithet tuaja dhe vendosini në katror në pjesën e përparme të dyshekut. Shtrijeni dorën tuaj të djathtë deri sa të shkojë, pastaj rrotulloni krahët në mënyrë që dora juaj e djathtë të arrijë poshtë dhe dora juaj e majtë të arrijë lart. Mbështetni dorën në dysheme, ose në shpatullën tuaj të djathtë ose në një bllok yoga nëse nuk jeni ende mjaft fleksibël për të arritur në dysheme.
- Mbajeni trupin tuaj në një aeroplan të vetëm, ashtu siç ishte shtypur në mes të 2 xhamave.
- Merrni 5 frymë, pastaj shtypni në këmbët tuaja për ta ngritur trupin përsëri në qendër. Rregulloni këmbët dhe përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 2. Hapni ijet tuaja me pozën e këpucarit
Pozita e këpucarit shtrin pjesën e brendshme të kofshëve tuaja për të hapur me të vërtetë ijët dhe ijet tuaja. Ijet e hapura mund të rrisin ndjeshëm shpejtësinë tuaj të vrapimit me praktikë të qëndrueshme.
- Ejani në një pozicion të qëndrueshëm të ulur. Ju mund të dëshironi të uleni në një peshqir ose batanije të mbështjellë për të mbështetur ijet tuaja duke i përkulur ato përpara. Vendosni shputat e këmbëve tuaja së bashku para jush.
- Vendosni gishtat rreth gishtërinjve ose harqeve të këmbëve tuaja dhe rrokullisni shpatullat mbrapa.
- Ndërsa merrni frymë, paloseni përpara derisa të ndjeni një shtrirje, duke lejuar që bërrylat tuaj të bien në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë në përputhje me këmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri kur merrni frymë.
Hapi 3. Lironi tensionin edhe më tej me pozën e mbështjellë të këpucarit
Pas pozës së rregullt të këpucarit, pozicioni i mbështetur i këpucarit ju lejon të hapni ijet tuaja pak më shumë dhe të lehtësoni çdo ngushtësi që mund të jetë e pranishme atje.
- Nga poza e këpucarit, thjesht mbështetuni të shtriheni në shpinë me duart tuaja në anët tuaja. Nëse nuk mund t'i mbështetni gjunjët në dysheme, mund të dëshironi të vendosni një batanije të palosur, bllokun tuaj të jogës nën gjunjët tuaj për t'i mbështetur ata, në mënyrë që të shtypni poshtë për të rritur shtrirjen.
- Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë ose keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, shtoni një përforcues, jastëk ose batanije nën kurrizin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë i prirur.
- Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 frymë, pastaj ngrihuni përsëri në një pozicion ulur.
Hapi 4. Përdorni pozën e heroit për të shtrirë këmbët tuaja
Nëse jeni vrapues i rregullt, mund të keni vënë re një shtrëngim në këmbët tuaja dhe majat e këmbëve tuaja. Pozita e heroit mund t'i shtrijë dhe forcojë ato për t'ju dhënë stabilitet më të madh në vrapim dhe të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
- Zbritni në dyshekun tuaj me gjunjët së bashku, këmbët vetëm në pjesën e jashtme të ijëve tuaj dhe uluni në një vend midis këmbëve tuaja. Nëse kjo nuk ndihet rehat, ju mund të dëshironi që një bllok yoga ose batanije të ulet në mënyrë që të mbështeteni dhe të mbani shtrirjen e duhur në shtyllën kurrizore.
- Shtypni poshtë me këmbët tuaja në një thithje, pastaj lëshoni në një nxjerrje. Përsëriteni këtë 10 herë.
- Ju mund t'i shtypni pëllëmbët para zemrës, ose të shtoni krahët e shqiponjës duke i mbështjellë krahët me njëri -tjetrin, duke prekur pëllëmbët dhe duke përkulur bërrylat në kënde të drejta para jush. Krahët e shqiponjës mund të ndihmojnë në hapjen e shpatullave tuaja.
Hapi 5. Lehtësoni tensionin e ijëve dhe të këmbëve me pozën e pjerrët me kënd të gjerë
Pozita e pjerrët me kënd të gjerë mund të shtrijë ijet dhe nyjet e ngushta edhe më tej pa vënë asnjë stres të shtuar në pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtrihuni në dysheme para një muri dhe rrëshqisni përpara në mënyrë që të mbështetni këmbët tuaja në mur. Ijet tuaja duhet të jenë sa më afër murit.
- Në një nxjerrje, ulni këmbët tuaja aq sa është e rehatshme në të dyja anët. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe mbështetini në dysheme, duke mbajtur bërryla të kundërta.
- Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 frymë, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës.
Hapi 6. Paloseni përpara për të shtrirë viçat dhe kërdhokullat
Përveç bërjes pjesë e një praktike të rregullt të jogës, një palosje përpara është një shtrirje e mirë për të kryer pas vrapimit nëse doni të lironi muskujt në këmbët tuaja.
- Ejani në një pozicion të rehatshëm ulur dhe shtrini këmbët para jush, gjunjët dhe këmbët së bashku. Në nxjerrjen, ecni ijet tuaja mbrapa për të gjetur eshtrat tuaja në mënyrë që trupi juaj të përkulet natyrshëm pak përpara. Varet në bel për t'u palosur përpara mbi këmbët tuaja, duke i shtrirë krahët drejt lart dhe duke e mbajtur shpinën sa më të sheshtë.
- Ndaloni në pikën ku ndjeni se shpina juaj do të rrumbullakoset përpara. Lëreni mjekrën tuaj të bjerë drejt gjoksit tuaj dhe vendosni duart mbi këmbët tuaja.
- Përkulni pak gjunjët nëse keni nevojë. Mbajeni palosjen për 5 deri në 10 frymë, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri në qendër kur merrni frymë.
