Yndyra e trupit duket aq e lehtë për tu shtuar dhe aq e vështirë për tu hequr. Ju përpiqeni të stërviteni dhe kufizoni marrjen tuaj të kalorive, dhe megjithatë yndyra nuk pranon të largohet. Nëse kjo tingëllon e njohur, sigurohuni që ka mundësi të shëndetshme për djegien efektive të yndyrës. Ndërsa nuk ka asnjë garanci që yndyra juaj thjesht do të shkrihet (siç premtojnë shumë reklama për dietë/pilula/stërvitje), ju mund të përmirësoni shëndetin dhe pamjen tuaj duke e bërë trupin tuaj të punojë për ju - dhe kundër yndyrës tuaj të tepërt.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Ulni gradualisht kaloritë tuaja
Hedhja direkt në një dietë me kalori të ulët është një tronditje për sistemin tuaj. Kur shkoni në gjeldeti të ftohtë, trupi juaj nuk e ka idenë se çfarë po ndodh - kështu që si masë mbrojtëse ai ngjitet në rezervat tuaja të yndyrës. Në vend të kësaj, lehtësoni trupin tuaj në dietë duke ulur gradualisht kaloritë tuaja.
Vendosni një qëllim të arsyeshëm të kalorive ditore në të cilin mund të zvogëloni gradualisht. Mund të jetë 1, 200 ose 2, 200 në varësi të faktorëve tuaj individualë. Kërkoni këshilla nga mjeku, nutricionisti ose dietologu për udhëzime të përshtatura për nevojat tuaja
Hapi 2. Ndryshoni kaloritë tuaja ditore duke ulur mesataren tuaj të përgjithshme
Trupi juaj mund të përshtatet me një konsum më të ulët, por të qëndrueshëm të kalorive, që do të thotë se nuk do të marrë nga yndyra juaj e ruajtur. Për ta mbajtur trupin tuaj të supozuar dhe metabolizmin tuaj, provoni të kaloni midis marrjeve më të larta dhe më të ulëta të kalorive ditore. Kjo mund të ndihmojë në shmangien e asaj pllaje të tmerrshme për humbje peshe dhe përmirësimin e vullnetit tuaj.
- Me fjalë të tjera, nëse bëni një dietë me kalori të ulët gjatë gjithë kohës, trupi juaj mund të rregullojë shkallën e tij metabolike në mënyrë që të mos humbni shumë yndyrë. Por nëse e mbani atë në majë të gishtave, nuk do të jetë në gjendje të rregullojë rezervat tuaja të yndyrës në mënyrë efektive.
- Ky plan duhet të shoqërohet me uljen graduale të marrjes mesatare ditore. Pyesni një mjek ose ekspert ushqimor të cilit i besoni për marrjen e tij nga ky lloj diete.
Hapi 3. Hani vakte të vogla më shpesh
Me fjalë të thjeshta, ngrënia nxit metabolizmin tuaj - procesi me të cilin trupi juaj e kthen ushqimin në energji. Ushqimi më shpesh, atëherë, mund të nxisë metabolizmin tuaj në një shpejtësi më të lartë më shumë herë në ditë (p.sh., nëse hani gjashtë herë në ditë, ju merrni gjashtë "goditje"). Por, duhet të siguroheni që të hani më shpesh nuk do të thotë gjithashtu të hani më shumë; është thelbësore që të zvogëloni kaloritë mesatare ditore të përgjithshme.
- Kërkoni ushqime që shkatërrojnë urinë të pasura me proteina, yndyra të shëndetshme dhe fibra. Provoni një lugë gjalpë kikiriku në selino, bajame dhe një mollë, ose një lugë humus me perime të prera në feta.
- Provoni të vendosni një orar të përafërt, siç është të hani çdo dy deri në katër orë.
Hapi 4. Hani mëngjes
Djegia e dhjamit ka të bëjë me mbajtjen e metabolizmit tuaj në rritje. Dhe kur jeni duke fjetur gjatë gjithë natës, është e sigurt të mendoni se edhe metabolizmi juaj ka qenë duke fjetur. Prandaj ngrihuni, lani dhëmbët dhe hani mëngjes. Sa më e mbushur me proteina dhe substanciale, aq më mirë.
Vezët, produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe mishi pa yndyrë duhet të jenë rregullisht në meny. Qëndroni larg kalorive boshe (donuts, pije kafeje të mbushura me kalori, etj.) Dhe shkoni me drithëra dhe bukë me drithëra
Hapi 5. Pini shumë ujë
Konsumi adekuat i ujit nuk është vetëm i shkëlqyeshëm për lëkurën, flokët dhe organet e brendshme, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Sipas disa kërkimeve, pirja e ujit mund të shkaktojë që metabolizmi juaj të rritet. Dhe, të paktën, pirja e ujit para një vakt mund t'ju ndihmojë të ngopeni (dhe t'ju bëjë të hani më pak).
Pini ujë më shpesh dhe më shumë në ditë. Do të jeni më të hidratuar, më të shëndetshëm dhe trupi juaj nuk do të kërkojë të kapet në ato dyqane yndyre
Metoda 2 nga 4: Zgjedhja e ushqimeve të duhura
Hapi 1. Pritini karbohidratet e këqija
Yndyra është vetëm ushqim i ruajtur; me fjalë të tjera, është karburant për trupin tuaj. Karbohidratet janë burimi juaj kryesor i jashtëm i karburantit, dhe trupi juaj mund të djegë ose karbohidrate ose yndyra në të njëjtën mënyrë. Pra, për sa kohë që ushqeni trupin tuaj me karbohidrate, ai nuk do të djegë yndyrë.
- Sidoqoftë, vetëm prerja e karbohidrateve nuk mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë, përveç nëse jeni duke ulur edhe kaloritë tuaja të përgjithshme si pjesë e procesit.
- Mos harroni se të gjitha karbohidratet nuk janë krijuar të barabarta (p.sh., sheqeri i rafinuar dhe drithërat). Ka karbohidrate në rregull për ju (ato që digjen ngadalë si bollgur dhe ato në perime); të këqijat janë sheqernat e thjeshtë (mendoni gjëra të bardha dhe karamele).
Hapi 2. Hani më shumë proteina të ligëta
Proteinat dhe karbohidratet përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi kalorish për gram, por proteina nuk është një lëndë djegëse e preferuar si karbohidratet. Proteina përdoret si blloqe ndërtimi për muskujt në trupin tuaj dhe nuk do të kthehet në yndyrë. Pra, bëni mish të ligët, peshk dhe sojë një pjesë të rregullt të dietës tuaj.
- Kur mbushni proteina dhe i thoni jo karbohidrateve, truri juaj do të dërgojë sinjale, të cilat ju i interpretoni si uri, para se të kaloni në ketozë (domethënë djegia e dhjamit). Pas kësaj, dhimbjet tuaja të urisë duhet të qetësohen.
- Ushqimi i shumë proteinave është i vështirë për mëlçinë dhe veshkat, dhe ka konsiderata të tjera për "dietën keto". Nuk këshillohet të konsumoni zero karbohidrate; thjesht kufizojini ato, dhe përmbahuni atyre të mirave.
Hapi 3. Mos pini alkool
Alkooli është plot me kalori boshe (domethënë karbohidrate të këqija), dhe kur konsumoni disa, është e vështirë të mos konsumoni më shumë. Pra, ndërsa është joshëse për t'u bashkuar në shoqëri, përmbaheni - ose të paktën kufizoni rëndë veten. Në fund të fundit, pirja e tepërt mund ta bëjë djegien e yndyrës shqetësimin tuaj më të vogël!
Nëse absolutisht duhet të pini alkool, mbajeni për një pije nëse jeni grua ose dy nëse jeni burrë. Por kjo duhet të jetë vetëm një herë në një kohë, për hir të qëllimeve tuaja për djegien e yndyrës
Hapi 4. Pini çaj jeshil dhe kafe në vend
Disa studime kanë treguar se 25 ons çaj jeshil ose 16 ons kafe mund të nxisin një rritje të metabolizmit tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos e mbushni filxhanin tuaj me lugë sheqer.
Çaji jeshil dhe kafja duket se ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh të mundshme shëndetësore, ndoshta më së shumti vetitë antioksiduese të të parës
Hapi 5. Shkoni për ushqime që djegin yndyrë
Mos u përqëndroni vetëm në ushqimet që nuk mund të hani ose duhet t'i shmangni sa herë që është e mundur; ka shumë ushqime të shijshme që mund dhe duhet të hani për të mbajtur metabolizmin tuaj në rritje. Pra, rezervoni ushqime si:
- Bollgur
- Qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë (pak kundërintuitive, por studimet thonë se ata që konsumojnë sasi të sugjeruara të qumështit djegin yndyrë më lehtë sesa ata që nuk konsumojnë)
- Yndyrna të shëndetshme, si arrat, avokadot, vaji i ullirit dhe peshku yndyror
- Vezë
- Ushqime pikante
- Grejpfrut
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi për të djegur dhjamin
Hapi 1. Prishni stërvitjet tuaja
Metabolizmi juaj rritet pas çdo periudhe të aktivitetit fizik. Pra, nëse mund ta ndani stërvitjen tuaj në dy pjesë gjysmë ore, do të merrni dy goditje në vend të një. Trupi juaj djeg kalori në një shkallë më të lartë pas një stërvitje (ndonjëherë për disa orë pas), dhe nëse e përtërini atë më vonë gjatë ditës, ju do të përmirësoni më tej efektin.
Kjo gjithashtu mund të përfitohet në mënyra të vogla. Edhe dy shëtitje 15-minutëshe mund të shkaktojnë një nxitje. Pra, si me vaktet ashtu edhe me stërvitjet tuaja, përpiquni të shkoni me më të vogla/më të shkurtra por më të shpeshta
Hapi 2. Çiftoni stërvitjen e forcës me kardio tuaj
Të bësh kardio është e mrekullueshme për ty, por të bësh kardio dhe të ngresh pesha është edhe më mirë për djegien e yndyrës. Nëse doni më të mirën për dollarin tuaj, duhet t'i bëni të dyja.
Puna me peshat është e rëndësishme nëse keni pakësuar kaloritë. Kur kufizoni marrjen tuaj të kalorive, rrezikoni të humbni masën e muskujve në vend të yndyrës. Nëse është kështu, mund të humbisni disa kilogramë dhe akoma të mos merrni rezultatet që kërkoni
Hapi 3. Filloni një stërvitje me stërvitje me forcë, pastaj stërvitje aerobike
Nëse jeni duke bërë si kardio ashtu edhe duke ngritur pesha, është ideale nëse fillimisht bëni pesha dhe pastaj bëni kardio - me fjalë të tjera, "fort pastaj digj!" Kjo ju ndihmon të mbani metabolizmin tuaj pas stërvitjes më gjatë - ndoshta edhe gjatë gjithë ditës.
Ky rend ushtrimi gjithashtu mund të jetë më i lehtë për ju për tu menaxhuar. Në përgjithësi, pompimi i hekurit kërkon formë dhe teknikë më të mirë. Kur jeni të lodhur nga vrapimi ose biçikleta, mund të jetë më e vështirë të ngrini pesha me teknikën e duhur
Hapi 4. Provoni stërvitjen me interval
Ky lloj rutine ushtrimesh mund t'ju ndihmojë të prishni stërvitjen tuaj pa e ndaluar në fakt seancën tuaj të stërvitjes. Trajnimi interval përfshin që ju të shkoni me një ritëm mesatarisht të lehtë për një kohëzgjatje kohe, dhe pastaj të dilni jashtë. Ju gjithashtu mund të rregulloni kohëzgjatjen dhe pauzat midis çiklizmit përpara dhe mbrapa. Kjo mund të djegë më shumë kalori dhe potencialisht të rrisë metabolizmin tuaj.
Shembulli më i thjeshtë i stërvitjes me interval mund të jetë rutine. Ecni për 30 sekonda, pastaj mbaroni plotësisht për 30. Vetëm 15 minuta nga kjo është më e dobishme se një vrapim i shpejtë 30-minutësh
Hapi 5. Provoni stërvitjen në krah
Cilado qoftë stërvitja juaj - pavarësisht nëse është një shëtitje 15 minutëshe me qenin apo një 10K nëpër park - trupi juaj mësohet me të. Ju në fakt mund të digjni më pak kalori kur trupi juaj është i njohur me nivelin dhe llojin e ushtrimit që po përjeton. Pra, për ta mbajtur trupin tuaj pak të mbrojtur, provoni të stërviteni. Konsideroni një justifikim të mirë për të zgjedhur atë hobi që keni pasur.
Të stërvitesh thjesht do të thotë të bësh një sërë aktivitetesh stërvitore - vrapim një ditë, not ditën tjetër, biçikletë një ditë pas kësaj. Përzierja e tij nuk është e mirë vetëm për trupin tuaj, por gjithashtu bën mrekulli për mërzinë e afërt
Metoda 4 nga 4: Bërja e rregullimeve të stilit të jetesës
Hapi 1. Qëndroni jashtë shkallës nëse ndihmon motivimin tuaj
Kur humbni yndyrë, ju nuk humbni domosdoshmërisht muskuj - dhe muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Pra, konsiderojeni atë numër në shkallë arbitrar - ka të bëjë më shumë me atë se si dukeni dhe ndiheni.
Thënë kështu, kontrollimi në shkallë të paktën një herë në javë duket se përfiton nga planet afatgjata të humbjes së peshës. Pra, mos e hidhni peshoren tuaj, por gjeni frekuencën që funksionon për ju
Hapi 2. Gjeni mënyra për të zvogëluar stresin tuaj
Njerëzit nën stres të tepërt kanë tendencë të bëjnë zgjedhje më pak të shëndetshme të ushqimit dhe gjithashtu mund të djegin dhjamin më ngadalë. Stresi i tepërt është i keq për lëkurën tuaj, është i keq për gjumin tuaj, është i keq për marrëdhëniet - është thjesht i keq në përgjithësi. Prandaj gjeni një mënyrë të shëndetshme për ta hequr qafe! Do të ndiheni më mirë pa marrë parasysh sa ju ndihmon në humbjen e yndyrës nënlëkurore dhe viscerale të trupit.
Shumë njerëz gjejnë sukses në zvogëlimin e stresit përmes meditimit dhe jogës. Por mbase shëtitjet e gjata në park ose dëgjimi i muzikës relaksuese do ta bëjnë këtë për ju. Vazhdoni të provoni derisa të gjeni atë që funksionon
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Ndërsa nevojat e të gjithëve ndryshojnë, planifikoni të synoni për rreth 7-9 orë në natë. Ju mund të mendoni se gjumi do të ishte kundërproduktiv në humbjen e yndyrës, por trupat e pushuar siç duhet priren të përpunojnë karbohidratet në mënyrë më efikase.
Gjithashtu, nëse nuk pushoni siç duhet, filloni të dëshironi sheqer. Nivelet tuaja hormonale (kortizol, ghrelin dhe insulinë) dalin jashtë kontrollit dhe trupi juaj fillon të kapet pas yndyrave dhe sheqernave majtas dhe djathtas. Parandaloni këtë duke bërë gjumin që ju nevojitet
Hapi 4. Bëhuni aktiv në mënyra të vogla
Edhe sasia më e vogël e aktivitetit është më e mirë se asnjë. Studimet tregojnë se fidgeters, mesatarisht, peshojnë më pak. Jo-fidgeters kanë më shumë gjasa të ruajnë kalori si yndyrë. Pra, përveç pastrimit të shtëpisë, shëtitjes së qenit dhe parkimit në anën e largët të parkingut, gjeni kohë për t’u friksuar, nëse kjo është gjëja juaj!
