Përmirësimi i shëndetit tuaj është një qëllim i mrekullueshëm, por ka kaq shumë faktorë që duhen marrë parasysh. Nga filloni? Mos u shqetësoni-ne kemi bërë hulumtimin dhe kemi përpiluar një listë të këshillave dhe trukeve që mund të përdorni për të filluar përmirësimin e shëndetit tuaj sot. Shumë prej këtyre ideve janë shumë të lehta për tu përfshirë dhe madje edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh!
Hapa
Metoda 1 nga 18: Kaloni më shumë kohë në natyrë
3 2 SHPEJT
Hapi 1. Ekspozimi ndaj mjediseve natyrore mund të ulë stresin dhe të parandalojë sëmundjet
A mund të jetë vërtet kaq e thjeshtë? Hulumtimi është në vazhdim, por studimet shkencore tregojnë se kalimi i kohës në natyrë në të vërtetë mund të përmirësojë shëndetin tuaj. Nuk ka asnjë mënyrë të gabuar për të bërë këtë-bëni shëtitje, goditni shtigjet lokale, shkoni për peshkim, vizitoni një park ose arboretum ose filloni një kopsht në oborrin tuaj. Edhe ulja e qetë jashtë është e dobishme! Çelësi është që të dilni atje dhe të shijoni natyrën sa më shpesh që të keni mundësi.
Nëse jeni duke kërkuar për një hobi unik për të bërë jashtë, merrni parasysh vëzhgimin e shpendëve, harkun ose ushqimin e kërpudhave
Metoda 2 nga 18: Merrni një shtesë probiotike
1 10 SHPEJT
Hapi 1. Zorrët tuaja luajnë një rol vendimtar në shëndetin dhe mirëqenien tuaj
Çrregullimet dhe çekuilibrat në bakteret e zorrëve janë lidhur me probleme serioze shëndetësore si sëmundjet inflamatore të zorrëve, obeziteti, diabeti dhe kanceri. Marrja e probiotikëve mund të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit duke futur doza të "baktereve të mira" në zorrën tuaj. Hulumtimi është në vazhdim, por përfitimet e mundshme përfshijnë përmirësimin e funksionit të sistemit imunitar, tretjen më të mirë dhe më shumë.
- Probiotikët përmbajnë lloje të ndryshme të baktereve, kështu që mund të duhen disa prova dhe gabime për të kuptuar se cilat lloje ju përfitojnë më shumë.
- Ju nuk duhet të merrni probiotikë nëse keni një sistem imunitar të komprometuar. Nëse keni një gjendje të rëndë shëndetësore, bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni probiotikë.
- Ka dëshmi se shëndeti i zorrëve gjithashtu mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor. Marrja e probiotikëve potencialisht mund të ndihmojë me çështje si ankthi dhe depresioni.
Metoda 3 nga 18: Konsumoni barëra të freskëta
1 4 SHPEJT
Hapi 1. Ushqimi i barërave mund t’ju mbrojë nga sëmundje si kanceri dhe diabeti
Bimët e freskëta janë të pasura me antioksidantë dhe mburren me përfitime të tjera të panumërta shëndetësore. Më e mira nga të gjitha, ato janë të shijshme dhe të lehta për tu shtuar në sallatat dhe pjatat tuaja të preferuara. Për të shijuar sa më shumë përfitime, konsumoni barishtet më të freskëta që mund të merrni në dorë. Bimët e thata janë më pak të fuqishme, por ato gjithashtu ofrojnë përfitime shëndetësore!
- Hudhra e freskët, fenugreek dhe limoni mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Hudhra gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut.
- Qepët e freskëta, qepët, preshi, nenexhiku, borziloku, rigoni dhe sherebela mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.
- Rozmarina, sherebela dhe rigoni përmbajnë nivele të larta të antioksidantëve.
Metoda 4 nga 18: Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Përqendrohuni në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese brenda secilit grup ushqimor
Një dietë e shëndetshme rrit energjinë tuaj, ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit. Synoni të hani një ekuilibër të drithërave, proteinave të pasura, frutave, perimeve dhe produkteve të qumështit çdo ditë. Shumëllojshmëria është gjithashtu e rëndësishme! Provoni ushqime të reja dhe ndryshoni ushqimet tuaja javore në mënyrë që trupi juaj të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Disa këshilla të dobishme për të filluar:
- Merrni me vete ushqime të lehta dhe të lëvizshme si arra, banane dhe karota për fëmijë në punë ose në shkollë.
- Planifikoni ushqimet tuaja për javën në vijim, në mënyrë që opsionet e shëndetshme të jenë gjithmonë të arritshme.
- Jepini përparësi ushqimeve që janë me fibra të larta, sheqer të ulët dhe kripë të ulët.
- Kërkoni yndyrna të shëndetshme në ushqime si peshku, arrat dhe avokadot.
- Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, brokoli dhe lakra janë të mbushura me lëndë ushqyese.
- Shmangni yndyrnat e ngopura, vajrat e hidrogjenizuar, sheqerin e rafinuar dhe ushqimet e përpunuara.
- Sigurohuni që të kontrolloni etiketat e të ushqyerit për madhësinë e shërbimit; ndarja e duhur është gjithashtu e rëndësishme.
Metoda 5 nga 18: Pini shumë lëngje
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Lëngjet mbajnë të gjithë trupin tuaj të funksionojë siç duhet
Uji është opsioni më i shëndetshëm, por lëngjet dhe ushqimet e pasura me ujë si supat, frutat dhe perimet janë gjithashtu të mira. Nëse po përpiqeni të merrni lëngje të mjaftueshme çdo ditë, provoni të përdorni gota më të mëdha (mbushini ato çdo herë), të pini me një kashtë dhe të mbani me vete një termos ose shishe të rimbushshme në punë ose shkollë çdo ditë.
-
Sa lëng keni nevojë çdo ditë varet nga faktorë si lartësia, pesha, niveli i aktivitetit tuaj, por në përgjithësi:
- Meshkujt kanë nevojë për 15.5 gota (3.7 litra) lëngje në ditë
- Femrat kanë nevojë për 11.5 gota (2.7 litra) lëngje në ditë
Metoda 6 nga 18: Flini 7-9 orë çdo natë
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Flini dhe zgjoheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë
Të futesh në orë të mjaftueshme çdo natë është e rëndësishme, por një model i qëndrueshëm i gjumit është gjithashtu vendimtar sepse ndihmon trupin dhe mendjen tuaj të sinkronizohen. Do të ndiheni dhe do të performoni më së miri nëse punoni me orën tuaj të brendshme dhe jo kundër saj. Këtu janë disa mënyra për ta bërë këtë:
- Zgjohuni dhe flini në të njëjtën kohë çdo ditë (përfshirë fundjavat)
- Merrni një dozë rreze dielli në mëngjes për të ndihmuar në caktimin e orës tuaj të brendshme
- Krijoni një rutinë të natës dhe filloni të qetësoheni një orë para gjumit
- Merrni një sy gjumë ose shkoni në shtrat më herët nëse ndiheni të lodhur gjatë ditës
- Shmangni kafeinën të paktën 6 orë para gjumit
Metoda 7 nga 18: Përmirësoni higjenën tuaj të gjumit
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Cilësia e gjumit tuaj ka rëndësi
Gjumi është një komponent kryesor i shëndetit të mirë. "Higjiena e gjumit" ndoshta tingëllon pak klinike, por gjithçka ka të bëjë me përqëndrimin në përmirësimin e zakoneve tuaja të gjumit në mënyrë që të keni shumë gjumë të thellë, restaurues çdo natë. Për një higjienë të mrekullueshme të gjumit, provoni këto këshilla:
- Mbani temperaturën midis 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Mbani dhomën tuaj të errët (dritat e natës dhe ndriçimi i zbehtë janë mirë, nëse preferoni)
- Fikni pajisjet elektronike 1 orë para gjumit
- Shmangni ngrënien 3-4 orë para gjumit
- Vishni kufje për të bllokuar zhurmën
- Kufizoni ose shmangni alkoolin pas darkës
Metoda 8 nga 18: Bëhuni më aktiv gjatë ditës
1 2 SHPEJT
Hapi 1. Ju mund të vjedhni më shumë aktivitet në ditën tuaj pavarësisht se sa i zënë jeni
Kur lista juaj e detyrave është një milje e gjatë, është e lehtë që stërvitja të përfundojë në fund. Nëse kjo tingëllon e njohur, përqendrohuni në shtrëngimin e aktiviteteve të shkurtra ndërsa po kaloni ditën tuaj. Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për të lëvizur dhe çdo gjë ndihmon! Këtu janë disa ide të thjeshta:
- Merrni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse
- Parkoni më larg në parking
- Ngrihuni nga tavolina juaj dhe shtrihuni çdo 30 minuta
- Ecni me biçikletë ose ecni në punë
- Bëni 10 mbledhje ndërsa lani dhëmbët
- Ecni ose bëni ngritje viçi kur jeni në telefon
Metoda 9 nga 18: Merrni 150 minuta ushtrime aerobike në javë
1 5 SHPEJT
Hapi 1. Ushtrimi për 30 minuta në ditë, 5 herë në javë është një qëllim i madh
Ushtrimet aerobike përfshijnë ecje të shpejtë, vrapim, not dhe biçikletë. Në thelb, çdo gjë që e bën zemrën tuaj të pompojë! Profesionistët e shëndetit rekomandojnë 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm çdo javë për të ruajtur shëndetin e zemrës. Easiershtë më e lehtë të shpërndash stërvitje në seanca të shkurtra gjatë disa ditëve sesa të ushtrosh për orë të shumta 1-2 ditë në javë.
- Ushtrim me intensitet të moderuar: ju mund të flisni, por jeni pa frymë për të kënduar.
- Intensitet i fuqishëm: nuk mund të thuash më shumë se disa fjalë pa rënë pa frymë.
- Zhvilloni një rutinë ushtrimesh që funksionon për ju! Kopshtaria, vallëzimi, ecja, biçikleta, noti dhe ndjekja e fëmijëve/kafshëve tuaja mund të jenë të gjitha ushtrime të shkëlqyera.
Metoda 10 nga 18: Bëni stërvitje me forcë dy herë në javë
1 5 SHPEJT
Hapi 1. Trajnimi i forcës ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe të mbani densitetin e kockave
Zgjidhni aktivitetet që funksionojnë të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve (këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat dhe krahët). Mundohuni të bëni 8-12 përsëritje për stërvitje, e cila llogaritet si 1 set. Filloni me 1 set për seancë stërvitore dhe punoni deri në 2-3 grupe të secilit ushtrim. Aktivitetet e trajnimit të forcës përfshijnë:
- Ngritja e peshave
- Puna me brezat e rezistencës
- Ushtrime që përdorin peshën e trupit tuaj për rezistencë (shtytje, ulje, etj.)
- Kopshtari i zellshëm (gërmimi, lopata, etj.)
- Disa forma të jogës
Metoda 11 nga 18: Minimizoni nivelet tuaja të stresit
1 7 SHPEJT
Hapi 1. Stresi kronik mund të çojë në probleme serioze të shëndetit fizik dhe mendor
Ju nuk mund ta shmangni stresin plotësisht dhe nivelet e ulëta të stresit mund të jenë të mira për ju. Por stresi intensiv ose i zgjatur mund të prishë sistemin tuaj imunitar, tretës, kardiovaskular, gjumin dhe riprodhimin. Për të minimizuar stresin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur:
- Merrni 150 minuta ushtrime aerobike në javë
- Provoni meditimin, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe teknikat e ndërgjegjes
- Pini alkool në moderim
- Mbani një ditar
Metoda 12 nga 18: Lani duart shpesh
1 6 SHPEJT
Hapi 1. oneshtë një nga mënyrat më të lehta për të shmangur sëmurjen dhe përhapjen e mikrobeve
Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të lani duart pas përdorimit të banjës, para përgatitjes dhe ngrënies së ushqimit dhe pas trajtimit të kafshëve. Lani me ujë të ngrohtë dhe sapun të butë për rreth 20 sekonda. Pastaj, shpëlajini duart dhe thajini ato me një peshqir të pastër.
- Larja e duarve mund të tingëllojë si diçka pa mend, por mund t’ju rrëshqasë lehtë nga mendja nëse jeni të shpërqendruar ose jeni me nxitim.
- Dezinfektuesi i duarve mund të funksionojë pak, por nuk është aq efektiv sa sapuni dhe uji i mirë i vjetër. Mundohuni të lani duart sa më shpejt që të keni mundësi.
- Pastrimi rregullisht mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve si gripi, pneumonia dhe COVID-19.
Metoda 13 nga 18: Fshijeni lëkurën tuaj me furçë të thatë
1 9 SHPEJT
Hapi 1. Furça e thatë eksfolion, stimulon qarkullimin dhe mund të rrisë imunitetin
Mjeti më i mirë për këtë është një furçë banjo natyrale, me fije të forta dhe një dorezë të gjatë. Duke filluar nga kyçet e këmbëve, fshijini këmbët duke përdorur lëvizje të lehta dhe të lëngshme. Disa goditje të mbivendosura janë të mjaftueshme! Pastaj, rrëshqitni disa herë nga kyçi në shpatull dhe përfundoni me disa goditje të buta rrethore në bark dhe shpinë. Vazhdoni me një dush për të shpëlarë lëkurën e vdekur dhe për ta hidratuar kur të dilni jashtë.
- Qëndroni me 1-2 seanca në javë derisa të dini se si e trajton lëkura juaj. Nëse gjithçka shkon mirë, punoni deri në një herë në ditë.
- Mos e lani fytyrën me tharje të thatë; se lëkura është shumë delikate. Lehtësoni presionin për zona të tjera të ndjeshme si barku, gjoksi dhe qafa juaj (ose kaloni ato).
- Shmangni larjen e thatë të lëkurës së thyer, nishanet, lythat dhe gunga të tjera të ngritura.
Metoda 14 nga 18: Shijoni një gotë verë të kuqe
1 4 SHPEJT
Hapi 1. Kthimi prapa me një ngjyrë të kuqe të bukur mund të rrisë shëndetin e zemrës
Studimet tregojnë se antioksidantët në verën e kuqe mund të parandalojnë enët e gjakut të dëmtuara, të zvogëlojnë kolesterolin dhe të parandalojnë mpiksjen e gjakut. Nëse vera e kuqe nuk është bllokimi juaj, ka dëshmi se të gjitha pijet alkoolike (përfshirë verën e bardhë, birrën dhe pijet alkoolike) mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Çelësi është të pini me masë-të kesh më shumë se 1 pije alkoolike në ditë do të bëjë më shumë dëm sesa dobi.
- Një racion i vetëm verë e kuqe është rreth 5 ounces (30 ml).
- Nëse nuk ju pëlqen alkooli, mos u shqetësoni! Ju mund të merrni të njëjtat përfitime nga ngrënia e rrushit dhe pirja e lëngut të rrushit.
Metoda 15 nga 18: Rritni njohjen me lojëra dhe enigma
1 4 SHPEJT
Hapi 1. Edhe truri juaj ka nevojë për stërvitje
Studimet tregojnë se "lojërat e trurit" si fjalëkryqet, Sudoku dhe shahu mund të përmirësojnë funksionimin njohës. Mbajtja e trurit tuaj aktiv gjithashtu mund të parandalojë demencën dhe probleme të tjera të kujtesës ndërsa plakeni. Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet, përpiquni të përfshini mendjen tuaj me të paktën 1 lojë ose stërvitje mendore çdo ditë.
Nëse fjalëkryqet nuk janë gjëja juaj, ju mund të merrni të njëjtat përfitime nga lojërat me letra, lojërat e bordit dhe lojërat kompjuterike
Metoda 16 nga 18: Shikoni qëndrimin tuaj
1 5 SHPEJT
Hapi 1. Qëndrimi i dobët mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin tuaj afatgjatë
Qëndrimi i keq mund të çojë në ulje të gamës së lëvizjes, shtrëngim të muskujve, dobësim të muskujve dhe çështje të ekuilibrit. Thënë kështu, qëndrimi i dobët është një zakon i keq që mund ta heqësh! Çelësi është të kontrolloni veten rregullisht gjatë ditës dhe të rregulloni sjelljen tuaj, sipas nevojës, derisa të bëhet e zakonshme. Për shembull, nëse punoni në një tavolinë çdo ditë, vendosni një shënim ngjitës në monitorin e kompjuterit tuaj për t'i kujtuar vetes që të uleni drejt. Përveç kësaj, sigurohuni që të mbani tuajat:
- Mjekra e ngritur dhe paralel me dyshemenë
- Supet madje dhe të relaksuar
- Shpinë e drejtë dhe neutrale (pa përkulje ose harkim)
- Muskujt e barkut të përfshirë
- Ijet madje
- Gjunjët e barabartë dhe duke treguar drejt përpara
- Pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët
Metoda 17 nga 18: Merrni një kontroll vjetor ose fizik
1 5 SHPEJT
Hapi 1. Shqyrtimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të parandaloni çështje serioze shëndetësore
Nëse jeni asimptomatik dhe nën moshën 65 vjeç, një fizik bazë është me të vërtetë gjithçka që ju nevojitet (edhe pse sigurisht që mund të bëni një kontroll më të plotë nëse dëshironi). Nëse jeni mbi 65 vjeç, mjekët rekomandojnë një kontroll gjithëpërfshirës të mirëqenies çdo vit. Pavarësisht nga mosha, nëse po përjetoni simptoma shqetësuese ose afatgjata të çdo lloji, caktoni një kontroll rutinë sa më shpejt.
- Sillni me vete në provim një listë të simptomave aktuale dhe historinë shëndetësore të familjes tuaj. Kjo e ndihmon mjekun tuaj të kuptojë se çfarë ekzaminimesh ju nevojiten.
- Shumë sëmundje janë të shërueshme nëse i kapni ato në fazat e hershme. Sa më gjatë që një sëmundje ose gjendje të mos diagnostikohet, aq më e vështirë do të jetë trajtimi.
Metoda 18 nga 18: Lini duhanin
1 9 SHPEJT
Hapi 1. Nuk është sekret se pirja e duhanit është e keqe për shëndetin tuaj
Por lënia e duhanit mund të jetë e vështirë pasi trupi juaj është i varur nga nikotina. Thënë kështu, njerëzit lënë duhanin çdo ditë, dhe ju gjithashtu mundeni! Çamçakëzat e nikotinës, arna, medikamente dhe trajtime të tjera janë në dispozicion për t’ju ndihmuar ta lini këtë zakon përgjithmonë.
- Lënia e duhanit përmirëson shëndetin tuaj në shumë mënyra. Do të shëroheni më shpejt, do të sëmureni më rrallë, do të keni më shumë energji dhe do të jeni fizikisht më të fortë kur nuk jeni duhanpirës.
- Largimi gjithashtu zvogëlon rrezikun e problemeve serioze shëndetësore si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundjet e mushkërive.
