Të gjithë kanë mendime negative herë pas here, gjë që është normale. Por një tepricë e të menduarit negativ mund të shkaktojë probleme. Nëse lejohen të vazhdojnë, mendimet negative mund të ndikojnë në fusha të shumta të mirëqenies sonë, përfshirë shëndetin fizik.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i Mendimit tuaj Negativ
Hapi 1. Kuptoni që mendimet negative kanë një qëllim
Edhe pse mendimet negative mund të jenë shkatërruese dhe t'ju bëjnë të ndiheni të papërshtatshëm, ato kanë për qëllim të jenë të dobishme. Disa psikologë madje besojnë se një dozë pesimizmi mund të jetë e shëndetshme sepse na detyron të jemi më të shkathët dhe të reflektojmë kur gjërat nuk po shkojnë mirë për ne.
Nëse keni pasur mendime negative, dijeni që nuk jeni vetëm. Mendimi negativ përbën një pjesë të madhe të mendimeve tona. Mendimi negativ madje mund të jetë i natyrshëm në përbërjen psikologjike të qenieve njerëzore. Ashtu si paraardhësit tanë, ne vazhdimisht marrim mjedisin tonë dhe përpiqemi ta bëjmë atë më të mirë. Ky proces bëhet problem kur fillojmë të mendojmë se këto mendime negative janë të vërteta
Hapi 2. Mësoni kur mendimet negative janë problem
Nëse mendimet tuaja negative po ndikojnë në sjelljen tuaj ose ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, atëherë ato po shkaktojnë një problem dhe ju mund të keni nevojë të kërkoni ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor. Shumë negativitet mund të çojë në një intensifikim të problemeve tuaja sepse prisni që gjërat të shkojnë keq. Një mënyrë për të përshkruar këtë fenomen është profecia vetë-përmbushëse e cila i referohet ciklit të të pasurit të një pritjeje ose mendimi të një situate që krijon një sjellje të re që e bën të vërtetë pritjen e situatës.
Për shembull: Mendoni se nesër do të dështoni në testin në gjuhën angleze. Sepse ju mendoni se do të dështoni pavarësisht se çfarë, sjelljet ose veprimet tuaja nuk janë për të studiuar për testin. Dhe pastaj ju dështoni në provë. Pasojat afatgjata të kësaj po fillojnë të mendojnë se jeni budalla ose një testues i keq, gjë që çon në më shumë probleme me marrjen e testeve
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të mendimeve negative
Mendimi negativ vjen në forma të ndryshme. Të qenit i vetëdijshëm për këto forma mund t'ju ndihmojë të dini kur keni një mendim negativ dhe të punoni për t'iu kundërvënë atij mendimi. Jo të gjitha mendimet negative do të futen në një kategori, por ka disa lloje të zakonshme të mendimeve negative me të cilat mund të keni të bëni.
- Filtrimi është kur injoroni çdo aspekt pozitiv të një situate. Për shembull, nëse keni kaluar një kurs shumë të vështirë me një C+, keni shpresuar për një A, mund të mendoni me veten "Unë jam një student mediokër".
- Mendimi bardh e zi është kur refuzoni të shihni zonat gri dhe bëni gjykime të gjitha ose asgjë. Për shembull, nëse merrni një B- në një test kur prisnit një A, ju mund të mendoni me veten, "Unë jam një dështim."
- Mbivendosja e tepërt është kur supozoni se sepse diçka ndodh një herë do të ndodhë përsëri. Për shembull, nëse merrni një B- në një test kur shpresonit për një A, mund të mendoni me vete, "Unë gjithmonë do të marr minus B në testet e mia."
- Hedhja në Përfundime është kur supozoni se e dini se si mendon ose ndihet dikush tjetër. Për shembull, nëse merrni një B- në një test kur shpresonit për një A, ju mund të mendoni me vete, "Mësuesi mendon se jam memec".
- Katastrofizimi është kur mendoni se më e keqja do të ndodhë gjatë gjithë kohës. Për shembull, mund të jeni katastrofikë nëse mendoni me veten para çdo testi që bëni, "Unë do të marr notën më të ulët në klasë!"
- Personalizimi është kur besoni se keni pasur një efekt në situata ose ngjarje mbi të cilat nuk keni kontroll. Për shembull, nëse shefi juaj ju bërtet gjatë gjithë kohës, ju mund të mendoni me veten: "faultshtë faji im që shefi im më bërtet gjatë gjithë kohës."
- Kontrolli Falsiteti është kur mendoni se nuk keni kontroll ose keni të gjithë kontrollin. Për shembull, ju mund të mendoni me veten: "Asgjë që bëj nuk do të më ndihmojë të marr një A në testin tim të matematikës."
- Gabimi i Drejtësisë është të besosh se gjërat ndodhin sepse jeta nuk është e drejtë. Për shembull, ju mund të mendoni me veten: "Kam marrë një B-në testin tim të matematikës sepse jeta nuk është e drejtë."
- Fajësimi është të besosh se njerëzit e tjerë janë përgjegjës për emocionet e tua. Për shembull, ju mund të mendoni me vete, "Susie është arsyeja pse jam e trishtuar gjatë gjithë kohës."
- Arsyetimi emocional është kur supozoni se një ndjenjë fillestare është e vërtetë vetëm sepse e kishit atë ndjenjë. Për shembull, ju mund të mendoni me veten, "Ndihem sikur jam një dështim, prandaj, jam një dështim."
- Gabimi i Ndryshimit është kur besoni se njerëzit e tjerë duhet të ndryshojnë që ju të jeni të lumtur. Për shembull, mund të mendoni me veten: "Unë kurrë nuk do të jem e lumtur derisa Susie të ndryshojë qëndrimin e saj."
- Etiketimi Global është kur i lidhni një etiketë jo të shëndetshme vetes ose të tjerëve për shkak të një ngjarjeje ose veprimi. Për shembull, nëse harroni të studioni për një provë, mund të mendoni me vete, "Unë jam i pasigurt".
Hapi 4. Mbani një regjistrim të mendimeve për të kuptuar më mirë se çfarë motivon mendimet tuaja negative
Regjistrimi i mendimeve tuaja negative mund t'ju ndihmojë të filloni t'i kuptoni ato dhe t'i trajtoni ato. Filloni duke shkruar një ngjarje që dëshironi të kishte shkuar ndryshe ose që mendoni se mund ta kishit trajtuar më mirë. Kur është e mundur, ndiqni ndjenjat tuaja për ngjarjen gjithashtu.
Për shembull, ju mund të regjistroni diçka si: "Unë bëra dobët në testin e gjuhës angleze. U ndjeva në ankth para testit sepse më kujtoi një herë tjetër që dështova në një test.”
Hapi 5. Identifikoni mendimet tuaja automatike
Përveç regjistrimit të mendimeve tuaja negative të situatës, ju gjithashtu duhet të mbani një regjistër të mendimeve tuaja automatike. Këto janë mendimet që ju vijnë në kokë gjatë gjithë kohës. Ato mund të duket se ndodhin pa paralajmërim ose arsye.
Për shembull, mendimet tuaja automatike mund të jenë diçka si: "Unë jam budalla", "Unë jam një zhgënjim" ose "Unë kurrë nuk do të kem sukses në jetë"
Hapi 6. Përcaktoni se çfarë lloj mendimesh negative po keni
Rishqyrtoni llojet më të zakonshme të mendimeve negative për t'ju ndihmuar të përcaktoni se në cilën kategori bëjnë pjesë mendimet tuaja. Identifikoni llojin (et) e mendimeve që keni dhe etiketoni ato si të tilla në regjistrin tuaj të mendimit.
Për shembull, nëse shpesh mendoni me veten "Unë jam budalla", atëherë mund ta etiketoni këtë mendim si "Mendim Bardh e Zi" sepse po injoroni gjërat që bëni mirë
Hapi 7. Identifikoni shqetësimet tuaja themelore
Për t'u marrë me mendimet negative, do t'ju duhet të bëheni më të vetëdijshëm për ato mendime dhe cilat supozime dhe besime lidhen me to. Zgjidhni një mendim negativ dhe mendoni për shqetësimet që mund të jenë duke e shtyrë atë mendim. Ky proces mund t'ju bëjë të ndiheni të pakëndshëm, por është e rëndësishme të kuptoni motivimin për mendimet tuaja negative.
Për shembull, një mendim negativ mund të jetë diçka si: "Unë jam budalla". Motivimi për këtë mendim mund të lidhet me shqetësimet në lidhje me inteligjencën dhe aftësitë tuaja natyrore
Hapi 8. Shqyrtoni shkakun rrënjësor të mendimeve tuaja negative
Mos harroni se mendimet tuaja negative lidhen me një besim ose supozim që keni. Shtë e rëndësishme të përpiqeni të gjeni rrënjën e atij besimi ose supozimi dhe të filloni ta prishni atë.
Për shembull, nëse shpesh keni mendime për dështimin e testeve, merrni parasysh rolin e prindërve dhe mësuesve tuaj në zhvillimin e atij besimi tek ju. A thonë mësuesit ose prindërit tuaj se nuk do të keni sukses në jetë nëse vazhdoni të dështoni në teste?
Hapi 9. Sfidoni mendimet tuaja
Ju gjithashtu mund t'i kuptoni më mirë mendimet tuaja duke i sfiduar ato me pyetje të caktuara. Kjo teknikë mund të përdoret kur jeni të vetëdijshëm dhe në gjendje të njihni mendimet tuaja negative. Qëllimi i sfidimit të mendimeve negative është të kuptoni se shumica e mendimeve nuk janë të vërteta, por vetëm një reagim ndaj diçkaje. Bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
- A është i vërtetë mendimi?
- Nëse mendoni se mendimi është i vërtetë, si e dini se është i vërtetë? Cilat janë faktet?
- Si reagoni ndaj mendimeve negative? Çfarë bëni, mendoni ose ndjeni si rezultat?
- Si nuk do të të ndryshonin mendimet veprimet ose sjelljet e tua?
Hapi 10. Identifikoni fushat për ndryshime pozitive
Gjetja e zonave për ndryshime pozitive mund t'ju ndihmojë të ridrejtoni fokusin tuaj dhe të krijoni më shumë gjëra të mira në jetën tuaj. Pyesni veten nëse mendimet tuaja negative priren të lidhen me gjëra të caktuara në jetën tuaj, të tilla si puna, një marrëdhënie ose shëndeti fizik. Filloni me një nga ato fusha dhe identifikoni mënyrat në të cilat mund të përmirësoni situatën.
Për shembull, nëse puna juaj ju streson vazhdimisht, mendoni për gjërat që mund të ndryshoni në lidhje me të. Mund të jetë që do t'ju duhet akoma të punoni me orë të gjata, por mbase jeni duke marrë më shumë sesa keni nevojë. Ju mund të mendoni për mënyrat e zvogëlimit të detyrave të panevojshme ose përmirësimin e menaxhimit të kohës. Përveç kësaj, ju mund t'i mësoni vetes teknika të zvogëlimit të stresit
Metoda 2 nga 3: Të folurit përmes mendimeve negative
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e adresimit të mendimeve tuaja me zë të lartë
Përveç të shkruarit dhe të menduarit për mendimet tuaja negative, adresimi i mendimeve tuaja me zë të lartë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merreni me mendimet tuaja negative. Përdorimi i vetë-bisedës pozitive për të adresuar mendimet negative mund të ndihmojë në ndryshimin e këndvështrimit tuaj dhe t'ju ndihmojë të bëheni më pak kritikë ndaj vetes me kalimin e kohës.
Hapi 2. Kornizoni mendimet negative kur ato ndodhin
Për të filluar të përdorni vetë-folje pozitive, mos lejoni që një mendim negativ të kalojë pa e riformuluar atë si diçka pozitive. Ky proces mund të duket i vështirë në fillim, por me kalimin e kohës do të bëhet më i lehtë dhe do të filloni të krijoni një opinion më pozitiv. Herën tjetër kur të keni një mendim negativ, kthejeni atë në një mendim pozitiv.
Për shembull, nëse mendoni me veten, "Unë kurrë nuk do të humbas peshë". Detyrojeni veten të riformuloni mendimin në një deklaratë pozitive. Thuaj diçka si: "Unë do të vazhdoj të përpiqem të humb peshë." Duke e ndryshuar mendimin negativ në një deklaratë shpresëdhënëse, ju jeni duke e detyruar veten të përqëndroheni në një pjesë pozitive të situatës
Hapi 3. Vini në dukje se mendimet tuaja negative nuk janë të vërteta
Ju mund të merreni me mendimet tuaja negative duke theksuar se ato nuk ju reflektojnë dhe se janë vetëm mendime. Kur keni një mendim, përsëriteni mendimin me vete me zë të lartë. Ndërsa përsërisni mendimin, sigurohuni që ta etiketoni atë si një mendim.
Për shembull, nëse mendoni me veten, "Unë jam një dështim", pranoni se është vetëm një mendim. Ju mund ta pranoni se është vetëm një mendim duke i thënë vetes: "Po mendoj se jam i dështuar"
Hapi 4. Identifikoni motivimin që qëndron pas mendimeve tuaja negative
Mos harroni se ndonjëherë mendimet tuaja negative kanë një qëllim. Ndonjëherë mendja juaj po përpiqet t'ju mbrojë nga telashet ose të ndodhë diçka e keqe. Kjo nuk do të thotë që këto mendime nuk do t'ju shqetësojnë akoma. Thjesht do të thotë që do të duhet të marrësh një qasje të ndryshme për të adresuar këto lloj mendimesh. Një mënyrë për të trajtuar mendimet negative që janë rezultat i përpjekjes së mendjes tuaj për t'ju mbrojtur është të falënderoni mendjen tuaj me zë të lartë.
Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë do të vonohem në punë për shkak të këtij bllokimi të trafikut dhe shefi im do të më bërtasë." Në këtë rast, ju mund t'i thoni vetes: "Faleminderit, mendje. Faleminderit që shikoni për interesat e mia më të mira, por nuk ka asgjë që duhet të bëni tani"
Hapi 5. Identifikoni historitë tuaja"
Mendimet negative kanë modele që mund të bëhen më pak përçarëse nëse i etiketoni sipas llojit të historisë që tregojnë. Me fjalë të tjera, ju mund të keni një larmi mendimesh të ndryshme që të gjitha zbresin në të njëjtin kuptim bazë. Zbuloni modelet të mendimeve tuaja negative dhe etiketoni ato. Kjo mund t'ju ndihmojë t'i lini të ikin.
Për shembull, nëse keni tendencë t'i thoni vetes: "Unë jam i keq në punën time", mund t'i thoni vetes: "Oh, kjo është historia ime" Unë jam një punonjës i tmerrshëm "." Kornizimi i një mendimi në këtë mënyrë do t'ju ndihmojë të kujtoni se shpesh keni këto lloj mendimesh
Hapi 6. Ktheni mendimet tuaja negative në një këngë
Ndonjëherë ju mund të adresoni dhe të korrigjoni një mendim negativ duke bërë një shaka me të. Sado budalla që tingëllon, ju mund të jeni në gjendje të largoni mendimet tuaja negative duke kënduar për to. Përdorni melodinë e një kënge të njohur, të tillë si "Rresht, Rresht, Rreshtoni varkën tuaj" ose këngën e alfabetit për t'i kthyer mendimet tuaja negative në një këngë.
Nëse nuk ju pëlqen të këndoni, mund t'i thoni mendimet tuaja me zë të lartë me një zë qesharak, si një personazh vizatimor
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i mendimeve më pozitive
Hapi 1. Pranoni që do të vazhdoni të keni disa mendime negative
Nuk ka turp në të menduarit negativ; mendimet negative shkaktohen nga ankthi dhe jo nga kush jeni si person. Dëshira për mendimet tuaja negative ka shumë të ngjarë të përkeqësojë situatën. Mendimet negative mund të pakësohen me praktikë dhe kohë. Për sa kohë që ju hyni në praktikën e shqyrtimit të mendimeve tuaja dhe rolit që ata po luajnë, qoftë për t'ju mbrojtur apo nga ndjenja e ankthit, ju mund të kontrolloni sesi ato ndikojnë tek ju.
Hapi 2. Shpërqendrojeni veten me aktivitete pozitive
Të qenit i zënë ju jep më pak kohë për të qëndruar në mendimet tuaja dhe gjithashtu mund t'ju kujtojë gjërat që ju kënaqin. Kërkoni aktivitete që ju pëlqejnë ose provoni diçka të re. Për shembull, mund të:
- Shkoni për një vrapim: kjo lodh mendjen tuaj dhe ndihmon në zvogëlimin e stresit përmes aktivitetit fizik.
- Bëni një shëtitje diku ku ju pëlqen, si një park.
- Shikoni një film qesharak ose shfaqje televizive, lexoni një libër qesharak ose dëgjoni një podcast të një emisioni të preferuar radio.
- Kaloni kohë me një mik, anëtar të familjes ose bashkësi shoqërore. Qëndrimi i lidhur me të tjerët mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pozitiv dhe të largoni mendjen nga vetja.
Hapi 3. Kujdesuni për veten
Kujdesi i mirë për veten mund t’ju ndihmojë të merreni edhe me mendimet negative. Ushqimi i mirë, gjumi i mjaftueshëm dhe ushtrimet e rregullta mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë mendërisht dhe fizikisht. Sigurohuni që jeni duke ngrënë mirë, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke bërë stërvitje të rregullt për t'u ndier më mirë.
- Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë fruta dhe perime të freskëta, drithëra dhe proteina të pasura. Shmangni ushqimin junk, si dhe sheqerin dhe yndyrën e tepërt.
- Flini 7-8 orë gjumë në natë. Mbani në mend se kjo është vetëm rekomandimi për të rriturit. Disa njerëz mund të jenë mirë me më pak se 7 orë ose kërkojnë më shumë se 8 orë gjumë në natë.
- Bëni ushtrime për 30 minuta tri herë në javë. Edhe një shëtitje 30-minutëshe, ose dy shëtitje 15-minutëshe, mund të numërohen.
Hapi 4. Përdorni pohimet pozitive të përditshme për të ndërtuar veten
Pohimet pozitive të përditshme mund t'ju ndihmojnë të përballeni me emocionet negative që shpesh shoqërojnë mendimet negative. Merrni disa momente çdo ditë për të parë veten në pasqyrë dhe për të thënë diçka inkurajuese për veten tuaj. Ju ose mund të thoni diçka që besoni për veten ose diçka që dëshironi të besoni për veten tuaj. Disa shembuj të pohimeve pozitive përfshijnë:
- "Unë jam inteligjent."
- "Unë jam një mik i kujdesshëm."
- "Njerëzit kënaqen duke kaluar kohë me mua."
Hapi 5. Falni veten kur bëni një gabim
Të falësh veten, ashtu si do të falje një mik, është një pjesë e rëndësishme e të mësuarit se si të merresh me mendimet negative. Nëse keni të bëni me mendime negative që rrjedhin nga gabimet që keni bërë, duhet të mësoni se si ta falni veten. Një mënyrë se si mund të filloni të heshtni kritikun tuaj të brendshëm është të mësoni se si ta falni veten kur bëni gabime, ashtu si do të falnit një mik të dashur.
Herën tjetër që bëni një gabim, merrni frymë thellë dhe përpiquni ta ndaloni veten nga mendimet negative. Në vend të kësaj, praktikoni të thoni diçka si: "Kam bërë një gabim, por kjo nuk më bën mua një person të keq"
Hapi 6. Përgëzoni veten për fitoret e vogla
Një mënyrë tjetër për të luftuar të menduarit negativ është të përgëzoni veten kur bëni diçka mirë dhe t'i kujtoni vetes gjërat që keni bërë mirë në të kaluarën. Duke i dhënë vetes një goditje të vogël në shpinë herë pas here do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në cilësitë tuaja pozitive dhe të ndaloni së menduari në mendimet dhe ndjenjat negative.
