Mendimi katastrofik është kur mendimet tuaja marrin një cilësi të skenarit më të keq. Për shembull, mund të supozoni se të keni një të ftohtë do të thotë që do të vdisni ose se keni dështuar në të gjitha provimet tuaja përfundimtare. Mund të ketë pak prova për të mbështetur këto mendime, por ju e gjeni veten duke supozuar më të keqen. Përveçse shkakton ankth, të menduarit në këtë mënyrë mund t’ju lërë të palëvizshëm për shkak të frikës. Mësoni si të dalloni modelet katastrofike të mendimit. Pastaj, ndërmerrni veprime për të kundërshtuar këto mendime dhe njihni se si ato ndikojnë negativisht në shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi i spiraleve negative të mendimit
Hapi 1. Bëhuni një vëzhgues i rastësishëm i mendimeve tuaja
Mënyra më efektive për të njohur mendimet katastrofike është duke u akorduar në skenarin pa ndërprerje që kalon nëpër kokën tuaj. Thjesht sjellja e vetëdijes për mendimet që keni mund të jetë një mjet i fuqishëm për t'i përmirësuar ato.
- Në këtë fazë, nuk keni nevojë të ndërmerrni asnjë veprim-thjesht kushtojini më shumë vëmendje mendimeve tuaja. Çfarë lloj gjërash po i thoni vetes?
- Disa shembuj të mendimeve të zakonshme përfshijnë "Unë nuk mund ta bëj këtë. Unë nuk jam aq i mirë", ose "Unë kurrë nuk bëj asgjë të drejtë", ose "Unë jam shumë i shëndoshë. Askush nuk do të më dojë kurrë".
Hapi 2. Mundohuni të gjeni modele të përsëritura
A e gjeni veten duke menduar në mënyrë të ngjashme në të njëjtën kohë çdo ditë, ose para një detyre apo aktiviteti të caktuar? Koha e ditës, detyra ose aktiviteti mund të jetë një stimul ose nxitës për modelet negative të mendimit.
Për shembull, mbase çdo ditë ndërsa largoheni nga puna për në shtëpi e gjeni veten duke menduar: "Unë kurrë nuk do të kem kohë për t'u çlodhur. Fëmijët do të më mbajnë deri në kohën e gjumit. " Ose, ndoshta, para se të shkoni në palestër, ju mendoni “Vë bast se të gjithë do të jenë në siklet për mua. Unë jam jashtë formë”
Hapi 3. Kushtojini vëmendje lidhjes që kanë mendimet tuaja me ndjenjat dhe veprimet tuaja
Nëse ndonjëherë dëshironi të përmirësoni një sjellje, duhet të filloni me modelet tuaja të mendimit. Mendimi katastrofik mund t’ju shtyjë të veproni në mënyrë joracionale, të ndiheni në ankth, apo edhe të jeni vetë-mposhtës. Nëse jeni duke u përfshirë në sjellje shkatërruese, është koha që ju të përcaktoni saktësisht se si mendimet tuaja po ndikojnë në veprimet tuaja.
- Shkruani në një ditar çdo ditë, ose mbani një regjistër ditor të humorit, i cili ndihmon në lehtësimin e vëmendjes ndaj humorit tuaj dhe asaj që ndikon dhe/ose e shkakton atë, siç është të menduarit joracional dhe/ose katastrofik. Ju mund t'i shkruani këto informacione, të gjeni një aplikacion të regjistrimit të humorit për telefonin tuaj ose të përdorni një faqe në internet të regjistrit të humorit për t'ju ndihmuar ta bëni këtë. Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për lidhjet midis asaj që keni menduar, si jeni ndjerë dhe si jeni sjellë si rezultat.
- Për shembull, ju mund të merrni modelin e mësipërm të mendimit “Vë bast që të gjithë [në palestër] do të jenë aq të turpëruar për mua. Unë jam jashtë formë”. Këto mendime mund t'ju bëjnë të ndiheni të turpëruar. Si rezultat, ju e gjeni veten duke bërë justifikime për të mos shkuar në palestër.
Hapi 4. Gjeni rrënjën e katastrofizimit
Pasi të jeni bërë vëzhgues i mendimeve tuaja për një kohë, duhet të filloni të kërkoni për shkakun themelor të këtyre mendimeve. Kjo mund të jetë e vështirë për tu bërë, por jepni qëllimin tuaj më të mirë.
Shikoni shkaktarin e mendimeve katastrofike, pastaj përpiquni të ekzaminoni se çfarë sugjerojnë këto mendime. Për shembull, ju thoni "Unë kurrë nuk do të kem kohë për t'u çlodhur. Fëmijët do të më mbajnë deri në kohën e gjumit”para se të shkoni në shtëpi. Shkaku kryesor mund të jetë stresi kronik nga përgjegjësitë tuaja prindërore. Ndiheni sikur nuk jeni nën kontroll, kështu që mendimet tuaja priren të marrin një rrugë negative
Hapi 5. Bëni dallimin midis irracionalit dhe racionalit
Në disa raste, të menduarit sipas një skenari të një rasti më të keq mund të jetë i dobishëm për t'ju nxjerrë nga telashet ose për të parandaluar pasojat negative. Importantshtë e rëndësishme të jeni në gjendje të njihni kur mendimet tuaja katastrofike nuk kanë gjasa dhe janë të palogjikshme dhe kur meritojnë shqyrtim.
- Mendimet tuaja janë joracionale kur rezultati nuk ka shumë të ngjarë duke pasur parasysh kontekstin. Për shembull, ju shkoni te mjeku për një ethe të lehtë dhe supozoni se do të diagnostikoheni me kancer. Supozimi juaj është kryesisht i ekzagjeruar.
- Sidoqoftë, nëse jeni të sëmurë, atëherë një mendim racional mund të jetë diçka si: "Unë mund të kem grip, ose një infeksion, i cili duhet të trajtohet".
Metoda 2 nga 3: Kontestimi i skenarëve më të këqij të rastit
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Një metodë efektive për të kapërcyer të menduarit katastrofik është marrja e një pauze të shkurtër. Shpesh, pasi mendimet tuaja marrin një udhë negative, vetë-mposhtëse, ju vazhdoni në atë rrugë. Pasi të bëheni më të vetëdijshëm për shkaktarët dhe shkaqet e të menduarit tuaj katastrofik, mund të mësoni të ngadalësoni dhe tretni atë që po ndodh para se të lini mendimet tuaja të marrin përsipër.
Kur vëreni mendime katastrofike, kaloni disa minuta për të praktikuar frymëmarrje të thellë. Ky ushtrim mund t'ju japë një moment për të pushuar dhe menduar në mënyrë më racionale. Ndihmon gjithashtu në zbutjen e stresit. Për të marrë frymë thellë, tërhiqni ajrin përmes hundës për disa sekonda. Mbajeni frymën për 2 sekonda. Pastaj, nxirrni frymën ngadalë nga goja. Përsëriteni për disa cikle
Hapi 2. Kontrolloni atë që mundeni
Mungesa e kontrollit është shpesh një nga shkaqet rrënjësore të të menduarit katastrofik. Ndiheni të pafuqishëm, kështu që i lini mendimet tuaja të udhëheqin-pavarësisht sa irracionale mund të jenë. Kundërveproni me këtë duke gjetur të paktën një aspekt të një situate që mund ta kontrolloni. Përqendrohuni në atë.
- Le të themi, ju jeni të shqetësuar se do të dështoni në finalen tuaj angleze. Ju e gjeni veten duke menduar: "Unë do ta dështoj kursin dhe duhet ta përsëris atë. Kjo do të prishë GPA -në time."
- Çfarë mund të kontrolloni në këtë situatë? Ju mund të kontrolloni performancën tuaj në test, prandaj flisni me instruktorin dhe kërkoni këshilla studimi. Krijoni një udhëzues studimi ose një test praktike. Edhe pse nuk mund t'i kontrolloni të gjitha variablat, duke u përqëndruar në atë që mund të kontrolloni, ju merrni pak nga fuqia juaj dhe gjithashtu zvogëloni stresuesin njëkohësisht.
Hapi 3. Kthejeni mendimet tuaja në rastin më të mirë
Një metodë tjetër për të kundërshtuar të menduarit e skenarit më të keq është duke sfiduar veten për të parë situatën në të kundërt. Në vend që të ndaleni në rezultatin më të keq të mundshëm, imagjinoni rezultatin më të mirë të mundshëm. Kjo sjell ndërgjegjësimin për faktin se ka shumë rezultate të mundshme-jo vetëm më të këqijat.
- Për shembull, i dashuri juaj nuk i përgjigjet thirrjeve tuaja 4 herë rresht. Ju shqetësoheni se diçka e tmerrshme i ka ndodhur atij. Ndoshta ai ishte grabitur. Ndoshta ai kishte një aksident me makinë. Ju e konsideroni fuqimisht thirrjen e policisë.
- Në vend që të imagjinoni një katastrofë, mendoni më pozitivisht. Ju ishit të vetëdijshëm se i dashuri juaj ishte vërtet i mbytur në punë. Ai është stresuar dhe fle dobët. Ndoshta ai nuk po u përgjigjet thirrjeve tuaja sepse më në fund po kap disa zzz's. Sa i mundshëm është ky rezultat?
Hapi 4. Frika përballë me kokën
Mendimi katastrofik shpesh është i rrënjosur në frikën tuaj më të keqe. Keni frikë se diçka po ndodh dhe prandaj jepini ngjarjes më shumë fuqi në mendjen tuaj. Ndonjëherë, të ndërmarrësh veprime kundër të menduarit katastrofik do të thotë të përballesh me atë që ke frikë më shumë.
- Në disa raste, përballimi i frikës serioze si fobitë kërkon ndihmën e një profesionisti. Sidoqoftë, nëse frika juaj është e butë, sfidoni veten që ta përballoni atë.
- Për shembull, nëse keni frikë nga shkallët lëvizëse, atëherë mund të filloni duke parë njerëzit e tjerë të hipin në shkallët lëvizëse. Pastaj, ndërsa ndiheni më rehat kur shikoni njerëz të tjerë që hipin në shkallë lëvizëse, atëherë mund të hipni në një vetë.
Hapi 5. Takohuni me një terapist
Në rastet më të rënda të të menduarit katastrofik rezistent ose fobive kronike, mund t'ju duhet të punoni me një terapist të shëndetit mendor. Një terapist mund t'ju ndihmojë të kërkoni shkakun rrënjësor të mendimeve tuaja katastrofike, të zbuloni shkaktarët dhe të zhvilloni aftësi për të kundërshtuar mendimet e paarsyeshme.
- Në varësi të faktit se sa seriozisht ndikojnë mendimet tuaja në jetën tuaj, mund t'ju duhet të provoni terapi njohëse të sjelljes ose edhe ilaçe për të zvogëluar simptomat e ankthit.
- Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e mundshme të trajtimit. Mjeku juaj i familjes gjithashtu mund t'ju referojë te një terapist me përvojë në zonën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Duke parë rreziqet e katastrofizimit
Hapi 1. Njohni sesi të menduarit katastrofik rrit hormonet e stresit
Mendimi katastrofik është i pashëndetshëm sepse imagjinimi i më të keqes e vë trupin tuaj në të njëjtën sprovë, sikur të ndodhte më e keqja.
- Duke menduar për skenarë të tmerrshëm, trupi juaj është i përmbytur me hormonin e stresit, kortizolin. Ju keni një luftë ose përgjigje fluturimi në të cilën gjithçka është rritur-zemra juaj rreh më shpejt, pëllëmbët tuaj djersiten dhe kurse adrenaline në trupin tuaj.
- Kjo përgjigje është e shëndetshme kur jeni në të vërtetë në rrezik, por është kundërintuitive kur nuk jeni. Plus, kur vuani nga stresi kronik, përfundoni duke u ndier vazhdimisht në buzë. Kjo komprometon sistemin tuaj imunitar, ndërhyn në proceset tuaja të mendimit dhe pengon gjumin.
Hapi 2. Rezistoni tundimit për të përdorur mekanizma të pashëndetshëm të përballimit
Shumë njerëz që përjetojnë mendime katastrofike të përsëritura kanë probleme në trajtimin e tyre. Si rezultat, ata i drejtohen mekanizmave negativë të përballimit si seksi i rrezikshëm, ngrënia e tepërt, bixhozi, alkooli dhe droga.
Nëse vuani nga të menduarit katastrofik të pandërprerë dhe nuk duket se e keni nën kontroll, shihni një terapist menjëherë. Marrja e ndihmës që ju nevojitet mund t'ju parandalojë nga zhvillimi i një problemi tjetër serioz si një varësi
Hapi 3. Realizoni rrezikun tuaj për një çrregullim të plotë mendor
Tendenca juaj për t'i zmadhuar problemet dhe për t'i nxjerrë ato jashtë proporcionit mund të jetë një shenjë e një sëmundjeje të re psikiatrike. Nëse modelet tuaja të mendimit negativ janë të vështira për t'u kundërshtuar, merrni ndihmë nga një psikolog i trajnuar ose terapist i shëndetit mendor.
