Mendimet ndërhyrëse mund të duken sikur dalin nga askund dhe e bëjnë të vështirë përqendrimin. Këto mendime janë shpesh shqetësuese dhe mund t’ju lënë të ndiheni të pasigurt për veten tuaj. Për fat të mirë, duke identifikuar ankthin që shkakton mendimet tuaja ndërhyrëse, ju mund të filloni t'i menaxhoni ato. Punoni me një terapist ose vetë për të ekspozuar veten ndaj frikës ose ankthit pas mendimeve tuaja në mënyrë që ato të bëhen më pak të fuqishme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi dhe Vlerësimi i Mendimeve Ndërhyrëse
Hapi 1. Pranoni që keni mendime ndërhyrëse
Naturalshtë e natyrshme të ndiheni në panik kur keni mendime ndërhyrëse, por pranoni që mendimet ndërhyrëse janë në të vërtetë normale dhe të menaxhueshme për shumicën e njerëzve. Një mendim ndërhyrës është thjesht një mendim i padëshiruar që mund të shfaqet në kokën tuaj kur përpiqeni të përqendroheni në diçka tjetër.
Disa mendime ndërhyrëse nuk janë negative. Në vend të kësaj, ata janë thjesht irritues dhe e bëjnë të vështirë të përqendrohen në detyrën në fjalë
Hapi 2. Mbani një ditar të mendimeve ndërhyrëse dhe të gjërave që i shkaktojnë ato
Për të sfiduar mendimet, kushtojini vëmendje mendimeve që keni. Shkruani mendimet sa herë që i keni dhe shkruani atë që keni bërë kur mendimet ju kanë ardhur në mendje.
- Nëse preferoni, shkarkoni një aplikacion në mënyrë që të mund të gjurmoni me lehtësi mendimet në telefonin ose tabletin tuaj.
- Për shembull, ju mund të shkruani, "Duke luftuar për të fjetur të enjten. Unë jam i shqetësuar se do të lëndoj kafshën time."
Hapi 3. Mos u përpiqni të injoroni mendimet ndërhyrëse
Fatkeqësisht, është e vështirë të injorosh thjesht mendimet shqetësuese, veçanërisht sepse kjo zakonisht të bën të mendosh edhe më shumë për to. Shtypja e mendimeve ndërhyrëse mund t'ju bëjë t'i keni ato më shpesh ose mund të bëhen më intensive.
Këshillë:
Jini të durueshëm me veten dhe pranoni se nuk jeni një person i keq për të pasur këto mendime ndërhyrëse. Kujtoni veten se po zhvilloni aftësi për t'i trajtuar ato dhe se do të mësoni të punoni përmes mendimeve.
Hapi 4. Jepini vetes 10-20 minuta në ditë për të marrë parasysh mendimet tuaja ndërhyrëse
Meqenëse nuk mund t'i injoroni thjesht mendimet, thuajini vetes se ka një kohë të caktuar në ditën tuaj kur mund t'i konsideroni ato. Gjatë kësaj kohe, lexoni secilën nga mendimet ndërhyrëse që keni shkruar. Nëse ju ndihmon të përqendroheni në to, thuajini me zë të lartë.
Vendosni një kohëmatës në mënyrë që të mos shpenzoni shumë kohë duke lexuar mbi mendimet
Hapi 5. Pyesni veten se çfarë do t'ju thoshte një mik nëse do t'ju dëgjonte të flisnit për mendimet
Shoku juaj mund të jetë i befasuar ose i tronditur nga mendimet tuaja sepse ata e dinë që ju kurrë nuk do të veproni sipas tyre. Goodshtë mirë për ju të dëgjoni këtë kujtesë se mendimet tuaja nuk janë një tregues i vërtetë i veprimeve ose besimeve tuaja.
Për shembull, nëse mendoni, "Nuk mund të më besohet për kafshët sepse mendoj se do t'i lëndoj", shoku juaj mund t'ju kujtojë se nuk keni lënduar kurrë një kafshë më parë dhe se gjithmonë kujdeseni për kafshët. Ju gjithashtu mund t'i kujtoni vetes se kujdeseni për kafshën tuaj dhe se ajo ju do
Hapi 6. Sfidoni veten për ta kthyer mendimin në një pamje më pozitive ose realiste
Shikoni përsëri listën e mendimeve ndërhyrëse, por merrni pak minuta për të ndryshuar secilin mendim në një deklaratë pozitive. Identifikoni frikën në çdo mendim ndërhyrës dhe gjeni pozitivitetin. Për shembull, nëse shqetësoheni se do ta lini kompaninë tuaj kur të bëni një fjalim të madh, thuajini vetes se kujdeseni për punën tuaj dhe shqetësimi është një mendim normal.
- Për shembull, në vend që të thoni, "Unë thjesht e di që do të bëhem në një aksident me makinë kur të nisem për udhëtimin tim", mendoni, "Unë e kam kontrolluar makinën, jam e mbushur e gjitha, dhe makina do të më ço me siguri në destinacionin tim ".
- Këto mendime pozitive mund t'ju ndihmojnë të pranoni mendimet dhe t'i bëni ato më pak ndërhyrës në të ardhmen.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i stresit dhe ankthit tuaj
Hapi 1. Kaloni kohë me miqtë dhe familjen
Ju mund të ndiheni sikur ankthi dhe mendimet ndërhyrëse ju pengojnë të ndërveproni me njerëzit, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar se do të veproni sipas mendimeve tuaja. Mos u jepni mendimeve fuqi mbi jetën tuaj. Në vend të kësaj, njoftoni miqtë dhe familjen tuaj për luftimet tuaja. Zhvillimi i një rrjeti mbështetës i bën mendimet ndërhyrëse më pak kërcënuese.
Rrethoje veten me njerez pozitiv. Nëse zbuloni se një mik apo anëtar i familjes është tepër negativ ose kritik për gjendjen tuaj, nuk keni nevojë të kaloni kohë me atë person
Hapi 2. Zhvilloni aftësi qetësuese ose hobi për t'u çlodhur gjatë gjithë ditës
Ka më shumë të ngjarë të përjetoni mendime ndërhyrëse nëse jeni në ankth ose të stresuar. Mendoni për aktivitetet që ndihmojnë në qetësimin tuaj në mënyrë që të menaxhoni ankthin. Konsideroni të provoni:
- Meditim
- Yoga
- Frymemarrje e thelle
- Duke dëgjuar muzikë
Hapi 3. Kontaktoni me një grup mbështetës për ndihmë
Easyshtë e lehtë të ndihesh sikur je i vetmi që përjeton mendime ndërhyrëse në baza ditore. Kërkojini mjekut tuaj të rekomandojë një grup mbështetës ose kontrolloni qendrat lokale të komunitetit për të gjetur një grup. Grupet më efektive kanë një terapist njohës të sjelljes që drejton grupin, kështu që të gjithë ndjehen të mbështetur dhe të dëgjuar.
Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për grupet mbështetëse. Disa grupe mbështetëse për OCD takohen në internet ose përmes telefonit
Hapi 4. Merrni aktivitet fizik të rregullt gjatë javës
Ushtrimet aerobike mund të përmirësojnë rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ankthin. Disa njerëz zbulojnë se stërvitja ndihmon për të punuar përmes mendimeve ndërhyrëse. Mundohuni të bëni rreth 5 stërvitje 30-minutëshe në javë. Ju mund të:
- Biciklete
- Vraponi
- Notoni
- Rritje
- Përdorni një makinë eliptike
Hapi 5. Flini rreth 8 orë gjumë çdo natë
Nëse shkoni në shtrat më herët dhe bëni një gjumë cilësor, jeni më mirë në gjendje të menaxhoni mendimet ndërhyrëse. Zgjimi i pushuar dhe i freskët gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vlerësoni realisht mendimet ndërhyrëse që keni, gjë që i bën ato më pak të fuqishme.
Nëse po përpiqeni të bini në gjumë, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë mjete ndihmëse për formimin jo të zakonshëm të gjumit. Këto mund t'ju ndihmojnë të rregulloni ciklet tuaja të gjumit
Këshillë:
Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit në mënyrë që të mos luftoni për të fjetur. Pirja e alkoolit dhe pirja e duhanit në fakt mund t’ju bëjë të ndiheni më të shqetësuar.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës për mendimet ndërhyrëse
Hapi 1. Krijoni një hierarki ekspozimi nëse zgjidhni të shihni një terapist
Për të filluar ekspozimin dhe parandalimin e reagimit (ERP), do të flisni me një terapist të shëndetit mendor për atë që keni frikë dhe jeni në ankth. Pastaj, ju do t'i rendisni ankthet tuaja në një listë ku mund të filloni të punoni. Për shembull, nëse keni frikë të kapni një sëmundje nga noti në një pishinë publike, hierarkia juaj e ekspozimit mund të duket kështu:
- Ecni me makinë pranë pishinës dhe shihni të gjithë duke notuar
- Shkoni në pishinë me një mik dhe shikoni njerëzit që notojnë
- Hiqni këpucët dhe ecni nëpër pishinë
- Zhyt këmbët në pishinë
- Hyni në ujë deri në bel
- Kaloni 5 minuta në pishinë
Hapi 2. Punoni me terapistin tuaj për të ekspozuar veten ndaj gjërave që ju bëjnë të jeni në ankth
Zakonisht do të takoheni në zyrën e terapistit tuaj nëse nuk ka një vend të caktuar që shkakton shqetësimet tuaja. Terapisti juaj gradualisht do t'ju ekspozojë ndaj gjërave nga të cilat keni frikë. Me kalimin e kohës, do të mësoni se si të menaxhoni ankthet kështu që nuk do të keni më mendime ndërhyrëse për to. Kjo mund të duket sfiduese në fillim, por ju do të krijoni aftësi për të menaxhuar ankthin tuaj.
Për shembull, nëse keni frikë se do të dëmtoni një kafshë, terapisti mund të ketë një kafshë shtëpiake në zyrën e tij gjatë seancës tuaj. Me kalimin e kohës, do të kuptoni se nuk keni ndërmend ta dëmtoni atë
Këshillë:
Pasi të punoni për gjërat që shkaktojnë ankth të vogël, do të filloni të ekspozoheni ndaj gjërave që krijojnë frikë më të madhe. Përfundimisht, do të kuptoni se në të vërtetë nuk do të veproni sipas mendimeve ndërhyrëse që keni.
Hapi 3. Merrni një diagnozë mjekësore nga një psikiatër nëse dëshironi të provoni ilaçe
Ndryshe nga terapistët, psikiatrit mund të përshkruajnë ilaçe. Për të gjetur një psikiatër, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë dikë që është i trajnuar në terapi njohëse-sjellëse.
Pasi psikiatri ose mjeku juaj të bëjë një diagnozë, ata do të diskutojnë një plan trajtimi me ju. Kjo është një kohë e shkëlqyeshme për të bërë pyetje që mund të keni, kështu që ndiheni rehat me planin
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve për të menaxhuar OCD
Ju dhe mjeku juaj mund të vendosni ta trajtoni ankthin tuaj me Frenuesit Selektiv të Rimarrjes së Serotoninës (SSRIs), të cilat rrisin nivelet e serotoninës në trurin tuaj dhe trajton OCD. Ju do të duhet të punoni ngushtë me mjekun tuaj për të rregulluar nivelet e ilaçeve tuaja me kalimin e kohës.
- Ju mund të vini re efekte anësore në javët e para pas fillimit të mjekimit. Këto efekte anësore mund të përfshijnë nauze, nervozizëm dhe probleme me gjumin.
- Mos kini frikë të kontaktoni mjekun tuaj nëse mendoni se ilaçi juaj duhet të rregullohet. Lëreni mjekun tuaj të dijë se çfarë funksionon ose çfarë është problematike në lidhje me ilaçet.
Këshilla
Kontrolloni me ofruesin tuaj të sigurimit shëndetësor për të mësuar se cilat shërbime të shëndetit mendor mbulohen me planin tuaj
Paralajmërimet
- Nëse mendimet ndërhyrëse ju japin ankth ose shqetësim ekstrem, kërkoni ndihmë mjekësore sa më shpejt të jetë e mundur. Ju nuk meritoni të keni këto mendime. Ju meritoni të jetoni një jetë normale të shëndetshme.
- Nëse jeni diagnostikuar me OCD, një terapist ose psikiatër mund t'ju ndihmojë të punoni përmes procesit tuaj të mendimit ose t'ju përshkruajë ilaçe
- Mbani mend, është mirë që të diskutoni mendimet tuaja ndërhyrëse me një terapist, psikolog ose psikiatër pasi ata e dinë se çfarë jeni duke bërë në mënyrë korrekte, ose gabimisht (duke i bërë mendimet të bëhen më agresive dhe provokuese të ankthit) siç janë trajtuar me pacientët që jeni në pozicionin tuaj në të kaluarën.
