Të gjithë përjetojnë herë pas here mendime negative. Ndërsa këto ndonjëherë ju ndihmojnë të shmangni situatat e rrezikshme, ato gjithashtu mund t'ju dëshpërojnë dhe të dëmtojnë shëndetin tuaj mendor. Nëse luftoni me të menduarit negativ, një strategji afatshkurtër e përballimit është injorimi i mendimeve kur ato hyjnë në mendjen tuaj. Ndaloni dhe merrni frymë kur përjetoni një mendim negativ. Shpërqendroni mendjen tuaj me një mendim të ndryshëm, pozitiv dhe aktivitete të tjera. Rrethojeni veten me njerëz dhe media më pozitive për të zvogëluar mendimet tuaja negative. Për një strategji më afatgjatë, mbani një ditar mendimesh për të vlerësuar mendimet tuaja dhe për të zhvilluar strategji përballimi kur ndiheni negativ.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Çlirimi nga mendimet negative
Hapi 1. Ndaloni dhe merrni frymë kur mendimet negative hyjnë në kokën tuaj
Eliminimi i mendimeve negative kërkon pak vëmendje dhe relaksim. Kur mendimi të hyjë në kokën tënde, njohe atë dhe ndalo për ta vlerësuar atë. Ndaloni qëllimisht, merrni frymë dhe pastroni kokën për të izoluar mendimin.
Gjithmonë merrni pak kohë për të pushuar sepse mendja juaj nuk mendon drejt kur jeni të turbulluar. Të shtypësh mendimin është shumë më e lehtë kur je i qetë
Hapi 2. Pyesni veten nëse mendimi është i dobishëm
Jo të gjitha mendimet negative janë të këqija. Disa mendime negative ju ndihmojnë të shmangni rrezikun dhe janë pjesë e domosdoshme e mbijetesës. Pasi ta keni ngadalësuar dhe identifikuar mendimin negativ, vlerësojeni atë. A ju ndihmon ky mendim, apo thjesht ju shkakton ankth? Vazhdoni bazuar në përgjigjen.
Një mendim negativ i padobishëm zakonisht ka të bëjë me diçka që nuk mund ta kontrolloni. Nëse jeni në një lundrim dhe vazhdoni të shqetësoheni se varka do të fundoset, kjo nuk është e dobishme sepse nuk mund të bëni asgjë për këtë në këtë moment. Ky mendim ju shkakton vetëm ankth
Hapi 3. Dëgjoni mendimet negative të dobishme për të shmangur rrezikun
Mendimet negative nuk janë të gjitha të këqija. Ndonjëherë, ato përfaqësojnë diçka që do të ndodhë në të vërtetë, dhe ju duhet t'u përgjigjeni atyre mendimeve. Mendoni nëse ky mendim paraqet një kërcënim real dhe është diçka që ju mund ta kontrolloni. Nëse është kështu, atëherë dëgjoni mendimin dhe ndërmerrni veprimet e duhura për të mbrojtur veten.
- Nëse keni pasur ethe të keqe për një javë, për shembull, do të kishit të drejtë të mendonit se diçka nuk shkon dhe duhet të shihni një mjek. Ky është një mendim negativ i dobishëm dhe duhet ta dëgjoni në vend që ta injoroni.
- Përdorni mendime negative për të planifikuar edhe për të ardhmen. Nëse shpenzoni shumë para për gjëra joserioze dhe nuk i lini mënjanë kursimet, do të kishit të drejtë të shqetësoheshit se çfarë do të ndodhte nëse do të kishit një shpenzim urgjence. Përgjigjuni duke zvogëluar shpenzimet tuaja dhe duke kursyer më shumë para.
Hapi 4. Paramendoni mendimet negative të padobishme që lundrojnë larg
Kjo mund të tingëllojë marrëzi, por është një mjet i fuqishëm vizualizimi. Kur identifikoni një mendim negativ si të padobishëm, atëherë imagjinoni atë brenda një flluskë që noton larg jush. Kjo heq figurativisht mendimin nga mendja juaj.
Një mjet i ngjashëm vizualizimi është imagjinimi i mendimit në një gjethe që fryn në erë. Çdo vizualizim do të funksionojë
Hapi 5. Zhvendosni mendimet negative me diçka pozitive nëse nuk largohet
Mendja juaj ka probleme të përqëndrohet në 2 mendime në të njëjtën kohë, kështu që zëvendësimi i një mendimi negativ me atë pozitiv mund ta largojë atë menjëherë nga koka juaj. Zgjidhni një kujtesë ose mendim të mirë dhe detyrojeni veten të mendoni për këtë në vend të negativitetit.
- Një teknikë e dobishme është përmbysja e mendimit negativ që keni pasur. Nëse mendimi po ju thoshte se do të sulmonit në shkopin tuaj të ardhshëm, imagjinoni të godisni një vrapim në shtëpi.
- Nëse mendimet tuaja negative përqendrohen gjithmonë në të njëjtën gjë, atëherë keni një mendim pozitiv që gjithmonë e përdorni për ta zëvendësuar atë. Ju gjithmonë mund të shqetësoheni se biznesi juaj do të dështojë. Zëvendësoni atë mendim duke imagjinuar se jeni duke u intervistuar nga Forbes si një sipërmarrës i suksesshëm sa herë që ju vjen në mendje.
Hapi 6. Shpërqendrojeni veten me aktivitete të ndryshme nëse nuk mund ta përqendroni mendjen tuaj
Nëse keni probleme me zhvendosjen e mendimeve negative me përpjekje mendore, atëherë provoni disa aktivitete për të shpërqendruar veten. Në mënyrë ideale, bëni diçka që ju pëlqen për të rritur disponimin tuaj. Sidoqoftë, shumica e aktiviteteve mund të rifokusojnë mendjen tuaj dhe të largojnë mendimet negative.
- Aktiviteti fizik është një mënyrë e mirë për të shpërqendruar mendjen tuaj. Ushtrimet çlirojnë endorfina dhe përmirësojnë disponimin tuaj. Provoni disa ushtrime të lehta ose ecje për të shpërqendruar mendjen tuaj.
- Nëse jeni në punë ose në shkollë, mund të jetë më e vështirë të bëni disa aktivitete. Provoni të kaloni në një detyrë të re për pak kohë, ose ngrihuni për të marrë një filxhan kafe për të bërë një pushim të shpejtë.
- Mos përdorni sjellje shkatërruese si pirja ose përdorimi i drogës për të hequr qafe mendimet negative. Këto kanë pasoja afatgjata shëndetësore dhe nuk janë një mënyrë produktive për të zgjidhur problemet.
Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i një mendësie më pozitive
Hapi 1. Flisni me veten ashtu siç do të flisnit me njerëzit e tjerë
Mos harroni se mendimet tuaja të brendshme përfaqësojnë mënyrën se si flisni me veten. Mendimet e vazhdueshme negative do të thotë që po i thoni vetes që të jeni negativ. Merrni parasysh nëse do të flisnit ndonjëherë me një person tjetër në atë mënyrë. Në shumicën e rasteve, ju nuk do ta bëni, sepse është e vrazhdë dhe jomiqësore. Rregulloni mendimet tuaja të brendshme dhe flisni me veten në një mënyrë që do t'u flisnit njerëzve të tjerë.
- Mendoni për këtë si një mik për veten tuaj. Ju nuk do të donit të rrëzonit miqtë tuaj të tjerë, prandaj pse do ta ulnit veten?
- Të flasësh me veten kërkon mirësi. Ashtu si ngritja e peshave në palestër do t'ju ndihmojë të zhvilloni muskuj, praktika e të folurit me veten me mirësi do t'ju ndihmojë të zhvilloni një ndjenjë më pozitive të vetvetes.
Hapi 2. Rrethojeni veten me njerëz të tjerë pozitivë për të ndriçuar disponimin tuaj
Njerëzit me të cilët kaloni kohë kanë një ndikim të madh në mënyrën se si mendoni. Nëse jeni gjithmonë rreth negativitetit, atëherë është shumë më e vështirë të eleminoni të menduarit negativ. Në vend të kësaj, kërkoni njerëz pozitivë, dalës dhe produktivë. Kalimi më shumë kohë me ta do të rrisë disponimin tuaj dhe do ta bëjë shumë më të lehtë të mendoni mendime pozitive.
- Nëse tashmë keni miq pozitivë në grupin tuaj, përpiquni të kaloni më shumë kohë me ta. Nëse nuk keni shumë miq pozitivë, atëherë degëzohuni dhe takoni njerëz të rinj.
- Ju nuk keni pse të eliminoni plotësisht njerëzit negativë, veçanërisht nëse ata janë miq. Por zhvilloni kufij me ta. Shikoni ato më rrallë, kështu që jeni më pak të rrethuar nga mendimet negative.
Hapi 3. Lexoni dhe shikoni media më pozitive
Konsumimi i vazhdueshëm i lajmeve negative mund të depresojë ndjeshëm disponimin tuaj. Ndonjëherë të bësh një hap prapa dhe të injorosh pak botën është e mirë për shëndetin tuaj mendor. Shkëputeni nga lajmet pak dhe konsumoni disa media më pozitive. Pavarësisht nëse shikoni një film, lexoni histori suksesi ose shikoni video me mace, jepini vetes pak kohë për të qenë të lumtur dhe larg negativitetit.
- Të kesh një rutinë pozitive në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vendosur veten drejt suksesit. Në vend që të shikoni lajmet gjatë mëngjesit, lexoni histori suksesi të këndshme. Kjo ju vë në një mendim pozitiv që nga fillimi i ditës.
- Mos harroni se kjo nuk do të thotë që ju duhet të rregulloni botën ose të jeni të painformuar. Thjesht do të thotë që po bëni një pushim nga lajmet e këqija për shëndetin tuaj mendor.
Hapi 4. Shmangni krahasimin e vetes me të tjerët
Krahasimi i vetes me të tjerët, veçanërisht ata më të suksesshëm se ju, është shkaku kryesor i ankthit dhe depresionit. Përqendrohuni në veten tuaj dhe qëllimet dhe arritjet tuaja. Mos u shpërqendroni duke u përqëndruar në atë që kanë të tjerët. Ajo që kanë njerëzit e tjerë nuk reflekton në arritjet tuaja.
- Mediat sociale janë një arsye kryesore për këto krahasime. Nëse duhet, ndaloni së ndjekuri ose bllokoni njerëzit që ju bëjnë xhelozë ose ndiheni negativë.
- Mos harroni se shumë forma të mediave, përfshirë mediat sociale, tregojnë imazhe ideale sesa realitet. Nëse duhet, hiqni krejt këto forma të mediave.
- Nëse ndiheni xhelozë për miqtë ose familjen, bëni çmos që të jeni të lumtur për ta. Mos harroni se sukseset e tyre nuk e zhvlerësojnë jetën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Mësoni Si të Vlerësoni Mendimet tuaja
Hapi 1. Mësoni llojet kryesore të të menduarit negativ
Ju mund t'i vlerësoni mendimet tuaja në mënyrë shumë më efektive nëse mund t'i zbërtheni ato në një mënyrë klinike. Psikologët përdorin 5 kategori kryesore për të përshkruar mendimet negative. Mësoni secilën prej tyre në mënyrë që të identifikoni se çfarë lloj mendimi keni.
- "Përqendrimi në të keqen" do të thotë që po injoroni të gjitha rezultatet pozitive dhe po mendoni vetëm për ato negative.
- Mendimi "duhet" do të thotë që ju po i stresoni shumë vetes dhe po mendoni se cili duhet të jetë rezultati, në vend që të mendoni për hapa konstruktivë për të arritur qëllimet tuaja.
- "Përgjithësimi i tepërt" do të thotë që ju po përdorni deklarata të gjera si "Unë kurrë nuk ndihem i lumtur" ose "Unë kurrë nuk do të jem në rregull". Këto janë ekzagjerime dhe ju bëjnë të ndiheni më keq.
- Mendimi "gjithçka ose asgjë" do të thotë që ju shihni vetëm rezultate të zeza ose të bardha. Për shembull, "Nëse puna ime nuk është e përsosur në këtë detyrë, unë do të humbas punën time dhe do të bëhem i pastrehë." Në realitet, bota është shumë më e nuancuar se kjo, dhe rezultatet nuk janë aq të qarta.
- Mendimi "katastrofik" është kur përqendroheni në rezultatin më të keq të mundshëm të një situate. Nëse keni dhimbje koke dhe automatikisht supozoni se keni tumor në tru, atëherë jeni katastrofik.
Hapi 2. Mbani një ditar mendimesh dhe shkruani mendimet tuaja negative
Nëse vazhdimisht jeni kapërcyer nga mendimet negative, mbani shënim ato. Shkruani se cili ishte mendimi, kur e ndjeni atë mendim dhe çfarë lloj mendimi negativ ishte. Kërkoni një model në këto mendime. Ndoshta një situatë e caktuar gjithmonë ju bën të ndiheni të shqetësuar, ose ndoshta ju jeni një mendues zakonisht katastrofik. Pasi të keni analizuar modelet tuaja të mendimit, mund të zhvilloni përgjigje konstruktive ndaj mendimeve negative që kundërshtojnë drejtpërdrejt atë që ndjeni.
Mbajeni këtë ditar dhe silleni me vete nëse flisni ndonjëherë me një terapist. Ata do të duan të shohin modelet tuaja të mendimit dhe ndoshta do t'ju sugjerojnë që të mbani një ditar gjithsesi nëse nuk e keni bërë ende
Hapi 3. Shkruani një përgjigje të aksioneve ndaj mendimeve negative
Pasi të keni vlerësuar mendimet tuaja, planifikoni se si do të përgjigjeni kur të hyjnë në kokën tuaj. Zgjidhni një mendim, kujtesë ose kundër-argument që do të përdorni për të eleminuar atë mendim. Studioni ditarin tuaj në mënyrë që të mbani mend përgjigjet tuaja.
- Përgjigjet tuaja varen nga lloji i mendimeve që keni. Nëse jeni një mendimtar katastrofik, atëherë kujtoni veten se skenari më i keq i mundshëm ndodh rrallë dhe ju po i shkaktoni vetes ankth vetëm duke u përqëndruar në të.
- Nëse një përgjigje nuk funksionon për ju, atëherë kthehuni dhe analizoni përsëri mendimet tuaja. Zhvilloni një përgjigje të re dhe shikoni nëse funksionon më mirë.
