Një dietë ketogjene (e njohur edhe si "ketoza ushqyese") është një dietë me yndyrë të lartë, proteina të përshtatshme, me karbohidrate të ulëta. Në një dietë ketogjene, truri juaj përdor ketone (një nënprodukt i metabolizmit tuaj të djegies së yndyrës) për karburant, në vend të glukozës. Meqenëse njerëzit mund të djegin glukozën ose ketonet për energji, ky ndryshim është i mundur të bëhet, megjithëse ka disa polemika rreth dietave ketogjene në lidhje me efikasitetin e tyre dhe përfitimin shëndetësor. Ketoza e mban trupin tuaj në një "agjërim" ose metabolizëm nga uria, dhe rrjedhimisht inkurajon humbjen e peshës duke djegur rezervat e yndyrës. Ndërsa kalimi në një dietë ketogjenike mund të jetë e vështirë fillimisht, duhet të filloni të shihni rezultatet pas disa javësh.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një diete ketogjene
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Megjithëse dieta ketogjene bazohet në faktin mjekësor dhe ushqyes, nuk ka një mendim universal në komunitetin mjekësor se dieta është efektive për humbjen e peshës. Mjeku juaj personal do të jetë në gjendje t'ju këshillojë nëse dieta është e përshtatshme për ju personalisht.
- Disa burime e konsiderojnë një dietë ketogjenike si një mënyrë efektive për të kundërshtuar simptomat e sëmundjeve të caktuara - të tilla si epilepsia - sesa një dietë për humbje peshe.
- Nëse jeni shtatzënë ose diabetik, punoni me mjekun tuaj në mënyrë që ata të mund të monitorojnë dhe rregullojnë ilaçet tuaja ndërsa ju ndiqni këtë dietë.
- Njerëzit me sëmundje të veshkave, të tilla si hipertensioni, mund të përjetojnë probleme me dietat me proteina të larta.
Hapi 2. Njohni rreziqet e mundshme të një diete ketogjene
Një dietë ketogjene - dhe vendosja e trupit tuaj në ketozë në përgjithësi - paraqet rreziqe për këdo që vuan nga probleme të zemrës ose veshkave. Nëse jeni të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës ose veshkave, shmangni dietat ketogjene.
- Një dietë ketogjene përshkruan sasi të moderuara të proteinave dhe sasi të mëdha të yndyrave.
- Një dietë ketogjene gjithashtu do të shtojë tendosje në veshkat tuaja. Ushqimet e pasura me proteina rrisin sasinë e kalciumit në urinën tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të tendosë veshkat tuaja dhe të çojë në zhvillimin e gurëve në veshka.
Hapi 3. Filloni me një dietë të përgjithshme me karbohidrate të ulët si Atkins për të lehtësuar veten në ketozë ushqyese
Dieta Atkins është e rëndë në yndyrna dhe proteina, e ulët në karbohidrate dhe do të inkurajojë trupin tuaj të djegë ketone për energji. Atkins është një "terren i mirë" i mirë midis një diete të rregullt (shpesh të pasur me karbohidrate) dhe një diete ketogjenike me proteina të ulëta.
Ky hap është opsional, por mund ta bëjë më të lehtë periudhën kalimtare në një dietë ketogjene
Hapi 4. Llogaritni “makronutrientët tuaj
” Makronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha, dhe ato sigurojnë energji në formën e kalorive. Llogaritja e konsumit tuaj makronutrient do t'ju lejojë të shihni nivelet aktuale të konsumit tuaj të yndyrës. Me këtë informacion, ju mund të vendosni se si të zvogëloni konsumin e karbohidrateve dhe proteinave dhe të rrisni konsumin tuaj të yndyrës.
- Ekzistojnë tre lloje të makronutrientëve: yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Yndyrnat japin më shumë kalori për gram sesa proteina ose karbohidrate.
- Ka shumë kalkulatorë makronutrientë në dispozicion në internet. Ju do të duhet të futni lartësinë, peshën, stërvitjen e përditshme dhe informacionin dietik.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Kur duhet të shmangni provën e një diete ketogjene?
Nëse jeni shtatzënë.
Jo fare! Edhe nëse jeni shtatzënë, mund të jeni në gjendje të zbatoni me sukses një dietë keto. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të siguroheni që jeni akoma duke marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Nëse jeni në rrezik për të zhvilluar një sëmundje të zemrës.
Pikërisht! Nëse jeni në rrezik të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose veshkave, mos filloni një dietë keto. Kjo dietë do të tendosë zemrën dhe veshkat tuaja, të cilat mund të çojnë në komplikime serioze nëse tashmë jeni në rrezik. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Nëse jeni në dietë Atkins.
Jo! Në fakt, fillimi i dietës Atkins është një mënyrë e mirë për të kaluar nga dieta juaj e zakonshme në keto. Nuk është e nevojshme që të filloni dietën Atkins së pari, por nëse tashmë po e bëni atë, mund të jeni më mirë të përgatitur për një dietë keto. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Nëse jeni para-diabetik.
Jo domosdoshmërisht! Nëse jeni diabetik ose para-diabetik, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë keto, por nuk është domosdoshmërisht një ide e keqe për ju. Ju dhe mjeku juaj do të jeni në gjendje të krijoni një plan për fillimin e kësaj diete në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i dietës tuaj
Hapi 1. Hani sa më shumë se 20 ose 30 gram karbohidrate në ditë
Nëse përcaktoni - përmes një kalkulator makronutrientësh - që aktualisht hani më shumë se 30 gram karbohidrate në ditë, kërkoni mënyra për të ulur marrjen tuaj të karbohidrateve. Crucialshtë thelbësore të shmangni karbohidratet në një dietë ketogjenike, pasi karbohidratet konvertohen lehtësisht në glukozë, e cila e mban trupin tuaj nga djegia e ketoneve për energji.
- Ju duhet të merrni vetëm rreth 5-10% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, duke ngrënë rreth 20 - 30 gram në ditë.
- Përqendrohuni në marrjen e karbohidrateve tuaja vetëm përmes zarzavateve të sallatës dhe perimeve jo-niseshte.
- Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate si makaronat dhe bukën.
Hapi 2. Hani 2 - 8 ounces proteina disa herë në ditë
Proteina është një pjesë e domosdoshme e dietës tuaj, dhe pa proteina, do të keni shumë pak energji. Ju gjithashtu mund të ndiheni më të uritur ose të keni dëshirë për ushqim gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, shumë proteina do të zvogëlojnë efektet e humbjes në peshë të një diete ketogjene.
- Ju duhet të synoni të konsumoni rreth 25 - 30% të kalorive tuaja ditore nga proteinat.
- Sasia e proteinave që hani do të ndryshojë në varësi të sasisë së proteinave që keni nevojë si individ. Kjo shpesh lidhet me stilin e jetës, aktiv ose sedentar.
Hapi 3. Hani yndyrna të shëndetshme me të gjitha vaktet tuaja
Yndyrnat janë themeli i dietës ketogjenike dhe do të inkurajojnë trupin tuaj të djegë ketone yndyrore për karburant. Në mënyrë tipike, kaloritë nga yndyra duhet të përfshijnë 80 - 90% të vakteve tuaja. (Sidoqoftë, nuk mund të hani yndyrna të pakufizuara në një dietë ketogjene; kaloritë ende mund të shtohen dhe të shkaktojnë shtim në peshë.) Shembuj të ushqimeve yndyrore përfshijnë:
- Gjalp organik dhe sallo
- Vaj kokosi
- Prerje yndyrore të mishit organik, të ushqyer me bar.
- Të verdhat e vezëve dhe salcë kosi me yndyrë të plotë
- Majonezë e bërë në shtëpi
- Krem i fortë fshikullimi dhe krem djathi
- Avokado dhe proshutë
- Arra dhe gjalpë arrash
Hapi 4. Mos u stresoni shumë për kaloritë
Ndryshe nga shumë dieta të tjera për humbje peshe, nuk keni nevojë të mbani shënim në mënyrë aktive numrin e kalorive në pjatat që hani gjatë një diete ketogjene. Meqenëse një dietë ketogjene zvogëlon dëshirën për ushqim gjatë gjithë ditës, me shumë mundësi do të jeni më pak të motivuar për të ngrënë kalori të tepërta.
- Nëse dëshironi të gjurmoni kaloritë tuaja, përdorni ndarjen e mëposhtme si udhëzues (duke supozuar se do të konsumoni rreth 1, 500 kalori në ditë):
- 1, 050 kalori nga yndyra
- 300 kalori nga proteina
- 150 kalori nga karbohidratet
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Pasi trupi juaj është në ketozë, veshkat tuaja do të fillojnë të lëshojnë ujë të tepërt të cilin trupi juaj e kishte mbajtur. Ky ujë i mbajtur është pasojë e një diete të pasur me karbohidrate, dhe sapo të zvogëloni marrjen e karbohidrateve, mbajtja e ujit do të ulet gjithashtu.
- Si pasojë, mund t'ju duhet të rrisni marrjen ditore të ujit për të shmangur dehidratimin.
- Dhimbjet e kokës dhe ngërçet e muskujve janë një shenjë e dehidratimit. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të rrisni marrjen e mineraleve, veçanërisht kripën dhe magnezin, pasi ato shpesh humbasin kur trupi juaj të heqë qafe ujin e mbetur.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cilat ushqime do të hani më shumë në një dietë keto?
Proteina
Jo fare! Proteinat duhet të përbëjnë rreth 25-30% të kalorive tuaja ditore në dietën keto. Bazoni marrjen tuaj të proteinave në sasinë e aktivitetit që bëni në një ditë. Proteina e pamjaftueshme do t’ju bëjë të ngadaltë dhe të lodhur, por shumë proteina mund të shkaktojnë shtim në peshë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Karbohidratet
Jo! Në një dietë keto, ju doni të shmangni karbohidratet. Vetëm rreth 5% e dietës suaj duhet të përbëhet nga karbohidrate. Me mend përsëri!
Yndyrnat
Absolutisht! Yndyrnat duhet të përbëjnë rreth 80-90% të dietës suaj. Ju ende duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që hani, sepse yndyrnat e pakufizuara ende mund të çojnë në shtim në peshë, edhe në një dietë keto. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës në dietën tuaj
Hapi 1. Përdorni një matës ketoni për të provuar nëse jeni në ketozë
Një matës ketoni do të masë një mostër të vogël të gjakut tuaj, do të llogarisë sheqerin tuaj në gjak dhe do t'ju informojë nëse trupi juaj është në ketozë.
- Disa metra ketone testojnë urinën dhe jo gjakun; megjithatë, testimi i gjakut tuaj është më i saktë sesa testimi i urinës tuaj.
- Matësit e ketonit zakonisht shiten në barnatore, dhe gjithashtu në internet.
- Nëse jeni në ketozë, trupi juaj do të djegë rezervat e tij të yndyrës dhe do të filloni të vëreni humbje peshe.
Hapi 2. Kërkoni simptoma të ketozës (e njohur edhe si "grip keto")
Brenda tre deri në shtatë ditë pas fillimit të dietës, mund të vëreni simptoma të tilla si: frymë ose urinë me erë të fortë; nauze e lehtë; energji e lartë dhe qartësi mendore; lodhje; ose oreks i zvogëluar pa dëshirë.
- Nëse këto simptoma zgjasin më shumë se një javë, ose rriten në ashpërsi, duhet të vizitoni mjekun tuaj. Përzierja e rëndë mund të çojë në të vjella dhe dehidratim, të cilat janë të pashëndetshme kur vazhdojnë për shumë ditë.
- Shumë nga këto simptoma do të zhduken sapo të përshtateni me keto.
- Kjo analizë simptomash mund të kryhet në vend të testimit, nëse jeni të kufizuar financiarisht ose nuk doni të testoni gjakun ose urinën tuaj.
Hapi 3. Vini re se shëndeti juaj është përmirësuar (pas disa javësh)
Kjo gjithashtu duhet të shoqërohet me humbje peshe, dhe çdo fryrje ose inflamacion që keni përjetuar më parë do të jetë përmirësuar shumë.
- Recetat ketogjene janë lehtësisht të disponueshme në internet. Kërkoni në internet për faqe të ndryshme keto-miqësore.
- Kërkoni në Pinterest (ose aplikacione të ngjashme) për receta të mira ketogjene.
- Recetat e zakonshme përfshijnë ëmbëlsira të pasura me "yndyrë bombë", sanduiçe me karbohidrate të ulëta dhe ushqime të lehta me avokado dhe salmon.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
E vërtetë ose e gabuar: Simptomat e gripit keto duhet të zgjasin gjatë gjithë kohës që jeni në dietë keto.
E vërtetë
Jo! Nëse simptomat tuaja të gripit keto zgjasin më shumë se një javë, shihni një mjek. Ju mund të ndiheni të përzier, të lodhur ose të keni frymë ose urinë me erë të fortë gjatë gripit keto. Provo përsëri…
I rremë
Po! Nëse simptomat tuaja të gripit keto zgjasin më shumë se një javë, duhet të shihni një mjek për të kryer disa teste dhe të konsideroni nëse dieta keto është e përshtatshme për ju. Simptomat e gripit keto duhet të shpërndahen pasi të përshtateni me keto. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Listat e ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur dhe plani javor i vakteve
Ushqimet që duhet të hani në një dietë ketogjene
Ushqimet që duhen shmangur në një Dietë Ketogjene
Mostra e Planit Javor të Ushqimit për Dietat Ketogjene
Këshilla
- Dallimi midis kësaj diete dhe një diete të përgjithshme me karbohidrate të ulët është se dietat me pak karbohidrate në përgjithësi promovojnë proteina të larta. Por, për disa njerëz, proteina e lartë përfundimisht fillon të shndërrohet në glukozë dhe zvogëlon humbjen e peshës. Një dietë me proteina të moderuara, me yndyrë të lartë funksionon më mirë për humbjen e peshës në këto raste.
- Disa njerëz bëjnë një agjërim yndyror për të filluar dietën e tyre ketogjene. Bëni këtë vetëm nëse tashmë po ndiqni një program me karbohidrate të ulët.
- Konsideroni një dietë ketogjene veçanërisht nëse: jeni diabetik, jeni hipoglikemik, keni rezistencë ndaj insulinës, nëse shtoni peshë në zonën e stomakut tuaj, ose nëse shtoni peshë në dietat tipike me pak kalori dhe pak yndyrë.
- Një dietë ketogjene është treguar se zvogëlon simptomat e epilepsisë tek fëmijët.
- Një dietë ketogjene gjithashtu mund t'ju japë më shumë energji dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni më gjatë.
Paralajmërim
- Ketoza ushqyese nuk duhet ngatërruar me ketoacidozën, një gjendje e rrezikshme diabetike.
- Ju mund të përjetoni një rënie të flokëve kur filloni një dietë Ketogjenike. Kjo ndodh sepse trupi juaj po përshtatet me ndryshimin e dietës suaj. Konsultohuni me një mjek nëse humbja e flokëve tuaj vazhdon pas 3 muajsh në këtë dietë.
- Shtimi në peshë mund të ndodhë pas ndërprerjes së dietës keto. Për ta parandaluar atë, duhet të ndaloni dietën keto ngadalë dhe të rifutni karbohidratet gradualisht.
