Kur jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike, trupi juaj humbet mineralet, të cilat quhen elektrolite, më shpejt se njerëzit e tjerë. Kjo ndodh sepse dieta keto është një dietë me karbohidrate të ulët, e cila ju bën të urinoni më shpesh. Nëse nuk i zëvendësoni elektrolitet e humbura, ka të ngjarë të ndiheni të dehidratuar, të lodhur dhe me kokë të lehtë. Për fat të mirë, ju mund t'i shmangni këto simptoma duke zgjedhur ushqime, pije ose shtesa që janë të larta në lëndë ushqyese si natriumi, kaliumi dhe magnezi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Hani më shumë elektrolite
Hapi 1. Hani arra ose fara kungulli për të rritur magnezin, natriumin dhe klorurin
Ju mund të hani arra, fara luledielli ose fara kungulli vetëm ose si sipërfaqe. Ato janë të larta në kalium dhe magnez, dhe janë relativisht të ulëta në karbohidrate neto, duke i bërë ata një opsion të mirë për një dietë keto. Nëse merrni fara kungulli të kripura, ato gjithashtu do të sigurojnë natrium dhe klorur.
- Për sa kohë që matni arrat ose farat e kungullit dhe i numëroni ato në kufirin tuaj të karbohidrateve, ato janë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj keto.
- Ju mund të zgjidhni farat e kungullit të papërpunuara ose të pjekura dhe të kripura. Sidoqoftë, farat e pjekura dhe të kripura janë më të mirat nëse dëshironi të merrni natrium dhe klorur, si dhe magnez.
Hapi 2. Konsumoni ton të konservuar ose salmon për të zëvendësuar natriumin dhe klorurin
Toni dhe salmoni janë të dyja me pak karbohidrate, kështu që ato janë të shkëlqyera për një dietë ketogjene. Për më tepër, ato janë një burim i mirë i natriumit dhe klorurit, pasi përmbajnë kripë. Përfshini këto burime të proteinave në një vakt për të rritur me lehtësi elektrolitet tuaja.
Për shembull, ju mund të zgjidhni një ton të konservuar ose salmon për drekë, ose mund ta hani atë si një meze të lehtë të shpejtë
Hapi 3. Zgjedhni supën me karbohidrate të ulët për një mënyrë ushqyese për të rimbushur elektrolitet e humbura
Supa është një burim i shkëlqyeshëm i elektroliteve dhe ushqyesve të tjerë, pasi shpesh përmban perime. Meqenëse dëshironi të zëvendësoni elektrolitet e humbura, kërkoni një supë që ka shumë supë, e cila përmban kripë. Shtoni një tas supë në një nga vaktet tuaja ditore për të rritur elektrolitet tuaja dhe për të mbështetur nevojat tuaja ushqyese.
- Kripa siguron natrium dhe klorur, kështu që zgjidhni një supë që përmban kripë të shtuar. Supë nuk do të japë aq shumë elektrolite nëse është e ulët në kripë.
- Nëse blini një supë të bërë paraprakisht, lexoni me kujdes etiketën për t'u siguruar që nuk është shumë e lartë në karbohidrate. Shtë më mirë ta bëni supën vetë.
- Ju mund të gjeni receta për supat e bëra nga shtëpia në internet.
Hapi 4. Piqeni në një turshi për të zëvendësuar natriumin, klorurin dhe kaliumin e humbur
Turshitë ofrojnë 3 nga elektrolitet tuaja të nevojshme, kështu që ato janë një meze e lehtë. Ato janë gjithashtu relativisht të ulëta në karbohidrate, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë në një dietë keto.
Si një opsion tjetër, ju gjithashtu mund të pini lëng turshi për të rritur shpejt elektrolitet tuaja
Hapi 5. Konsumoni kos të thjeshtë grek ose gjizë për të marrë më shumë kalcium
Të dyja këto ushqime të qumështit janë burime të mëdha të kalciumit, plus ato janë të mbushura me lëndë ushqyese të tjera, si proteina dhe vitamina. Përfshini 1 filxhan (240 ml) kos grek ose gjizë në mëngjes ose si rostiçeri.
- Kontrolloni etiketën e kosit tuaj për t'u siguruar që nuk përmban ëmbëlsues.
- Nëse dëshironi të ëmbëlsoni kosin tuaj, mund të përzieni me ëmbëlsuesin tuaj të preferuar pa sheqer, siç është ekstrakti i frutave të murgut.
Hapi 6. Hani zarzavate me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe rukola për kalcium dhe kalium
Ju mund t'i hani zarzavatet tuaja të papërpunuara ose të skuqura. Për të skuqur zarzavatet tuaja, derdhni rreth 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri në një tigan të ngrohtë, pastaj shtoni zarzavate. Llokoçisini zarzavatet mbi nxehtësinë mesatare derisa të zbuten.
- Nëse i rregulloni zarzavatet tuaja me kripë dhe piper, gjithashtu do të jeni në gjendje të rimbushni nivelet e natriumit dhe klorurit.
- Të gjelbërit janë të lehtë për të punuar në një dietë keto, por sigurohuni që t'i numëroni ato në kufirin tuaj të karbohidrateve.
Hapi 7. Shtoni 3 feta proshutë në vaktin tuaj për të rritur nivelet e kaliumit
Shumica e njerëzve mendojnë për bananet kur duan të rrisin kaliumin, por është e vështirë të hani një banane kur përpiqeni të qëndroni në ketozë. Proshuta është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë kalium duke iu përmbajtur qëllimeve tuaja të karbohidrateve. Mund ta shtoni në vakt ose ta hani si meze të lehtë.
Proshuta nuk është mishi i vetëm që përmban kalium. Ju gjithashtu mund të rrisni nivelet e kaliumit tuaj duke ngrënë 4 ounces (110 g) salmon, biftek lope të viçit ose copë derri pa kocka
Hapi 8. Zgjedhni 1 filxhan (72 g) brokoli ose gjysmë avokado për kalium shtesë
Nëse dëshironi një opsion perimesh për marrjen e kaliumit, brokoli dhe avokadot janë basti juaj më i mirë. Ato të dyja ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për kalium, ndërsa ju japin edhe lëndë ushqyese të tjera. Avokadot janë gjithashtu të mbushura me yndyrna të shëndetshme, të cilat ju ndihmojnë të mbani ketozën.
- Brokolin tuaj mund ta hani të papërpunuar, të gatuar ose të gatuar.
- Hani avokadot tuaja të papërpunuara, ose vetëm ose si majë.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e një pije elektrolitike
Hapi 1. Zgjedhni një pije sportive pa sheqer për të zëvendësuar shpejt elektrolitet
Pijet sportive janë një nga mënyrat më të lehta për të rritur elektrolitet tuaja. Sigurohuni që pija që zgjidhni është etiketuar si pa sheqer, në mënyrë që të mos konsumoni aksidentalisht shumë karbohidrate.
Shumica e markave kryesore kanë një mundësi pa sheqer, plus ju mund të gjeni pije sportive të formuluara posaçërisht për keto dietat
Hapi 2. Bëni pijen tuaj sportive pa sheqer për një opsion natyral
Derdhni 1 filxhan (240 ml) ujë në një shishe ose gotë sportive. Shtoni 2 lugë (30 ml) lëng limoni, një majë kripe dhe ëmbëlsuesin tuaj të preferuar pa sheqer, nëse dëshironi. Përzieni ose shkundni pijen për të përzier përbërësit para se ta pini.
- Lëngu i limonit siguron kalium, ndërsa kripa përmban klorur dhe natrium.
- Nuk keni nevojë për shumë kripë për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Vetëm një spërkatje e lehtë kripe do të plotësojë nevojat tuaja!
Hapi 3. Pini supë me kocka ose bujon për të rritur shpejt elektrolitet tuaja
Supë siguron një përzierje të elektroliteve, si dhe vitamina të tjera. Lëngu i kockave përmban më shumë lëndë ushqyese sesa supë me ujë, kështu që është opsioni më i mirë. Sidoqoftë, të dyja këto pije do t’ju ndihmojnë të rrisni elektrolitet tuaja. Ju mund të blini një kuti ose kanaçe me supë nga dyqani juaj ushqimor lokal, ose thjesht mund të shpërndani një kub të pijes në ujë të nxehtë.
- Lloji dhe sasia e elektroliteve në supën tuaj do të varet nga produkti që zgjidhni. Kontrolloni etiketën për përqindjet e secilit lëndë ushqyese, si dhe sasinë e natriumit në supë. Kur zëvendësoni elektrolitet e humbura, është mirë të pini një supë me shumë natrium.
- Supë do të ketë shije më të mirë kur është e nxehtë.
- Mënyra më e lehtë për të pirë supë është ta trajtoni atë si çaj. Ngrohni ujin tuaj, pastaj hidheni në një kub bouillon. Pijeni supën ndërsa është akoma e nxehtë.
Hapi 4. Pini ujë të kokosit të ëmbël për të zëvendësuar kaliumin dhe natriumin
Uji i kokosit po bëhet një alternativë e njohur për pijet sportive sepse është e lartë në elektrolite. Ju gjithashtu mund ta gjeni të shijshme dhe freskuese. Vetëm sigurohuni që të merrni një që nuk ka sheqerna të shtuar.
Ju mund të gjeni ujë kokosi në dyqanin tuaj ushqimor lokal ose në internet
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Pini një shtesë të lëngshme për të zëvendësuar shpejt elektrolitet e humbura
Jo vetëm që shtesat e lëngshme janë të përshtatshme, ato gjithashtu funksionojnë më shpejt se opsionet e tjera. Këto shtesa janë të ngjashme me një pije sportive, por ato zakonisht janë më të përqendruara. Zgjidhni një shtesë që është pa sheqer ose e etiketuar si keto-miqësore.
- Ju mund të gjeni një shtesë të lëngshme në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm, dyqan ushqimor ose në internet.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë.
Hapi 2. Shtoni një shtesë pluhur në ushqimin tuaj ose një smoothie
Shtojcat pluhur që përmbajnë natrium, kalium dhe magnez janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë elektrolite në ushqimet tuaja. Plus, disa prej tyre janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese të tjera. Zgjidhni një shtesë që është e ulët në sheqer ose e etiketuar si keto-miqësore. Ju mund ta spërkatni suplementin mbi ushqimin tuaj, ose mund ta përzieni në ujë ose një gojëmjaltë.
- Shtojcat pluhur janë të lehta për tu gjetur në një dyqan ushqimor të shëndetshëm, dyqan ushqimor ose në internet.
- Bisedoni me mjekun tuaj se cilat suplemente janë të përshtatshme për ju.
Hapi 3. Zgjidhni një shtesë pilule për një mënyrë të lehtë për të zëvendësuar elektrolitet
Nëse keni të bëni me elektrolite të ulëta në baza të rregullta dhe opsionet e tjera nuk funksionojnë për ju, një shtesë pilule mund të jetë përgjigja. Lexoni dhe ndiqni të gjitha udhëzimet në shtesë, përfshirë udhëzimet për dozimin. Asnjëherë mos merrni më shumë sesa udhëzohet.
- Kërkoni një shtesë pilulash në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm, dyqan ushqimesh ose në internet.
- Pyesni mjekun tuaj nëse kjo shtesë është e përshtatshme për ju.
Këshilla
- Nëse filloni të ndiheni të lodhur dhe të dehidratuar, elektrolitet tuaja mund të jenë të ulëta. Kjo është një dukuri e zakonshme kur jeni në një dietë ketogjene.
- Rritja e elektroliteve tuaja kur filloni një dietë ketogjenike mund t'ju ndihmojë të lehtësoni simptomat tipike të "keto gripit" të ndjenjës së lodhjes, dobësisë dhe dhimbjes.
