Mbajtja e një diete ushqimore të papërpunuar mund të jetë e vështirë ndonjëherë, veçanërisht kur bëhet fjalë për të siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm. Ju me siguri keni zgjedhur të hani një dietë ushqimore të papërpunuar për përfitimet e shumta shëndetësore, por prapëseprapë duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm hekur, i cili është vendimtar për shëndetin e trupit tuaj. Ushqimi i një sërë frutash, perimesh, arrash, drithërash dhe farash, veçanërisht të shoqëruara me ushqime të pasura me vitaminë C, do t’ju ndihmojë të merrni hekurin që ju nevojitet, i cili është zakonisht 18 mg në ditë për gratë dhe 8 mg në ditë për burrat.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të pasura me hekur
Hapi 1. Bëni fasulet e mbirë një pjesë të përditshme të dietës tuaj nëse mund t'i toleroni ato
Fasulet e bardha janë burimi më i mirë i hekurit me 8 miligramë për 1 filxhan (60 g). Thjerrëzat kanë 6 miligramë për të njëjtën racion, ndërsa fasulet dhe qiqrat kanë 4 miligramë.
- Për t'iu përmbajtur një diete të papërpunuar, provoni të mbillni fasulet tuaja për të ndihmuar tretjen. Vendosini fasulet në një kavanoz dhe mbulojini me ujë dhe lërini për 2-5 ditë që të mbijnë. Pasi të jenë mbirë, ato do të jenë pak më të lehta për tu tretur.
- Disa njerëz kanë probleme me tretjen e fasuleve të papërpunuara. Për këtë arsye, edhe kur kryesisht ndjekin një dietë të papërpunuar, shumë njerëz do të gatuajnë fasulet e tyre. Ju madje mund t'i gatuani pasi të jenë mbirë.
Hapi 2. Shtoni zarzavate me gjethe në dietën tuaj
Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, spinaqi, zarzavatet e panxharit, zarzavatet e mustardës, marule me gjethe të kuqe dhe zarzavatet e rrepës janë të gjitha burime të mira hekuri. Edhe 1/2 filxhan (115 g) zarzavate të papërpunuara do t'ju japë një sasi të mirë hekuri.
Për një gotë 1/2 (115 g), lakër jeshile, spinaq, zarzavate panxhar dhe luleradhiqe kanë më shumë hekur në rreth 3 miligramë. Zarzavatet e rrepës dhe marule me gjethe të kuqe kanë rreth 1 miligram
Hapi 3. Hani një sërë perimesh të tjera
Perimet e tjera kanë sasi të ndryshme hekuri. Për shembull, brokoli, domatet, patatet e ëmbla, misri i ëmbël, fasulet jeshile dhe qepët e njoma të gjitha kanë hekur. Pjesët standarde të shumë perimeve kanë 2-4 miligram hekur.
- Për shembull, patatet e ëmbla të mesme dhe domatet e mesme secila kanë 4 miligram hekur.
- Lakra turshi është gjithashtu një opsion i mirë, dhe trupi juaj thith hekurin në të, me siguri për shkak të acidit laktik që përmban.
Hapi 4. Konsumoni fruta, veçanërisht fruta të thata
Për shkak se frutat e thata janë të koncentruara, ju merrni më shumë hekur për një kafshatë. Për shembull, pjeshkët e thata kanë 6.5 miligram hekur për 1 filxhan (190 g). Kajsitë, rrushi i thatë dhe kumbullat e thata gjithashtu do të ndihmojnë në marrjen tuaj të hekurit.
Frutat e freskëta gjithashtu kanë hekur, të tilla si kumbulla, manaferra dhe shalqi, megjithëse ato kanë tendencë të përmbajnë më pak se fruta të thata ose perime të freskëta
Hapi 5. Përfshini kokrra të papërpunuara në dietën tuaj
Tërshëra e prerë nga çeliku, në veçanti, është një zgjedhje e mirë. Mund t’i njomni gjatë natës për t’i bërë më të tretshëm, dhe 1 filxhan (81 g) bollgur të thatë përmban 3.5 miligram hekur.
Ju gjithashtu mund të provoni të mbillni kokrra të tjera, të tilla si mel, oriz i egër, elb dhe manaferrat e grurit. Për të mbirë kokrrat, mbulojini me ujë dhe lërini në një enë me kapak për 2-5 ditë derisa t’i shihni të ndahen dhe të mbijnë
Hapi 6. Rostiçeri për farat dhe arrat
Këto ushqime përmbajnë një sasi të mirë hekuri në një sasi të vogël ushqimi. Për shembull, 1 ons (28 g) fara kungulli ka 1 miligram. Kashi ka 2 miligram për 1 ons (28 g) servim, ndërsa fëstëkët kanë 1 miligram.
Farat Chia, bajamet, farat e lulediellit dhe farat e susamit janë gjithashtu një opsion i mirë
Metoda 2 nga 3: Rritja e marrjes suaj të hekurit
Hapi 1. Sigurohuni që jeni duke e lidhur hekurin tuaj me vitaminë C
Shumë ushqime janë të pasura me vitaminë C, përfshirë piperin (veçanërisht të kuq), agrumet, kivi, brokoli, domate, lakër dhe pjepër. Për të rritur absorbimin tuaj të hekurit, pini një tas me spinaq të freskët me piper të kuq dhe domate ose pini një smoothie me drithëra, arra, zarzavate dhe agrume.
Hapi 2. Ndiqni marrjen tuaj të hekurit me një aplikacion
Kërkoni një gjurmues mikronutrientësh për telefonin tuaj. Me këto aplikacione, ju mund të vendosni atë që jeni duke ngrënë dhe kjo ju tregon se sa jeni duke konsumuar nga secili mikronutrient. Në atë mënyrë, ju e dini saktësisht se sa hekur po merrni nga dieta juaj.
Për shembull, provoni aplikacionin e Shëndetshëm ose MyFitnessPal, si në Android ashtu edhe në iPhone
Hapi 3. Spërkatni spirulinë në ushqimin tuaj
Kjo është një algë blu-jeshile që gjendet në liqene. Kur thahet në formë pluhuri, mund ta shtoni atë si ushqim për të rritur marrjen tuaj të hekurit. Për 3 ounces (85 g) spirulinë, ju merrni 28 miligramë hekur.
Provoni ta shoqëroni me pluhurin e lëngut të barit të elbit, i cili përmban minerale dhe vitamina që ju ndihmojnë të thithni hekurin
Hapi 4. Diskutoni një shtesë hekuri me mjekun tuaj
Një shtesë hekuri mund t’ju ndihmojë të merrni hekurin që nuk e merrni nga dieta juaj. Sidoqoftë, si me çdo shtesë, është gjithmonë mirë të diskutoni se sa duhet të merrni dhe sa shpesh me mjekun tuaj.
- Kërkoni ato që janë të përshtatshme për vegjetarianët pasi disa e marrin hekurin nga burimet e mishit.
- Për më tepër, sigurohuni që shtesa e hekurit që zgjidhni të verifikohet nga një palë e tretë, siç është Farmakopia e Shteteve të Bashkuara (USP).
Metoda 3 nga 3: Përcaktimi se sa hekur dhe vitaminë C keni nevojë
Hapi 1. Synoni për lejimin e rekomanduar ditor (AZHR)
Për meshkujt e moshës 19-50+, keni nevojë për 8 miligram hekur në ditë. Për gratë, keni nevojë për 18 miligramë nëse jeni në rangun 19-50 vjeç ose 8 miligramë nëse jeni mbi 50. Fëmijët e moshës 7-12 muaj kanë nevojë për 11 miligramë, ndërsa fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për 7 miligramë dhe fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 8 miligramë. Vajzat 14-18 vjeç kanë nevojë për 15 miligramë, ndërsa djemtë kanë nevojë për 11 miligramë.
- Nëse jeni duke ngrënë një dietë vegjetariane, do t'ju duhet 1.8 herë më shumë hekur sesa një mishngrënës, kështu që mund t'ju duhet të rregulloni konsumin tuaj.
- AZHR është shuma që ju nevojitet për të siguruar që nevojat tuaja ushqyese janë duke u plotësuar.
Hapi 2. Konsumoni më shumë hekur nëse jeni shtatzënë, por më pak nëse jeni duke ushqyer me gji
Nëse jeni shtatzënë dhe mes moshës 14 dhe 50 vjeç, keni nevojë për 27 miligram hekur në ditë. Sidoqoftë, nëse jeni duke ushqyer me gji, nevojat tuaja ulen: ju duhen vetëm 10 miligramë nëse jeni në moshën 14-18 vjeç ose 9 miligramë nëse jeni në rangun 19-50.
Ju keni nevojë për më pak hekur gjatë ushqyerjes me gji sepse nuk keni menstruacione, gjë që tërheq rezervat tuaja të hekurit dhe sepse trupi juaj merr automatikisht rezervat e tij të hekurit ndërsa jeni duke ushqyer me gji
Hapi 3. Hani RDA -në tuaj të vitaminës C me hekurin tuaj për të rritur thithjen
Vitamina C ose acidi askorbik, i gjetur në agrumet dhe shumë ushqime të tjera, ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin jo hem, i cili është hekuri që gjendet në bimë dhe jo në mish. Çelësi është që ju duhet të hani vitaminën C në të njëjtën kohë kur konsumoni hekur, dhe kjo do të ndihmojë trupin tuaj të marrë lëndën ushqyese.
- Mundohuni të konsumoni sa më shumë 25-100 miligram kur hani hekur për të rritur marrjen e trupit tuaj.
- Fëmijët 1-3-vjeç kanë nevojë për 15 miligramë në ditë, ndërsa ata të grupit 4-8 kanë nevojë për 25 miligramë dhe 45 miligramë në intervalin 9-13. Vajzat kanë nevojë për 65 miligram nga mosha 14-18 vjeç, ndërsa djemtë 75. Mbi 18 vjeç, burrat mund të kalojnë me 90 miligram, ndërsa gratë mund të marrin 75 miligram. Sidoqoftë, si i rritur, mund të merrni deri në 2,000 miligramë në ditë nëse është e nevojshme.
- Nëse jeni shtatzënë, keni nevojë për 80 miligramë (14-18 vjeç) dhe 85 miligramë nëse jeni mbi 18 vjeç; nëse jeni duke ushqyer me gji, keni nevojë për 115 miligramë nëse jeni 18 vjeç ose më i ri dhe 120 miligramë nëse jeni mbi 18 vjeç.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
