Studimet tregojnë se rreth 1 në 3 njerëz përballen me të paktën një formë të butë të pagjumësisë. Pagjumësia është paaftësia për të fjetur dhe/ose për të fjetur mjaftueshëm, gjë që përfundimisht mund të shkaktojë shumë probleme fizike dhe emocionale. Pagjumësia akute ose afatshkurtër mund të zgjasë për ditë ose javë, dhe shpesh shkaktohet nga stresi i moderuar deri në i rëndë. Pagjumësia kronike ose e vazhdueshme mund të zgjasë për një muaj apo edhe më gjatë. Ekspertët pajtohen se kurimi i pagjumësisë akute dhe kronike zakonisht kërkon një qasje shumë-faktoriale, duke përfshirë rishikimin e ilaçeve dhe rutinave të përditshme, si dhe ndryshimin e zakoneve dhe dietës suaj të gjumit.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përmirësimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Bëni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme
Për të ndihmuar në kurimin e pagjumësisë suaj, bëni dhomën tuaj të gjumit ose zonën e gjumit sa më tërheqëse dhe të qetë. Mjedisi juaj gjithashtu duhet të jetë relativisht i qetë, megjithëse shumë njerëz mund të mësohen me disa zhurma në sfond. Përqendrohuni në komoditetin e zonës tuaj të gjumit dhe ruani shtratin tuaj vetëm për gjumë, seks dhe lexim të lehtë, pasi mund të çojë në cilësi dhe kohëzgjatje më të lartë të gjumit. Shmangni ushqimin, studimin, shikimin e televizorit, dërgimin e mesazheve në telefon ose pagesën e faturave në shtrat.
- Nëse jetoni në një lagje të zhurmshme, merrni parasysh të vishni kufje ose të blini një makinë me zhurmë të bardhë. Zhurma e bardhë (si zhurma statike) mbyt zhurmat e tjera më tërheqëse.
- Bëni shtratin tuaj me çarçafë të rehatshëm që nuk ju bëjnë shumë të nxehtë apo të ftohtë gjatë natës. Në përgjithësi, përpiquni ta mbani dhomën tuaj të freskët - rreth 60 deri 65 ° F (16 deri 18 ° C) (megjithëse kjo mund të jetë shumë e ftohtë ose jopraktike për disa).
- Prisni derisa të jeni përgjumur mirë për të shkuar në shtrat dhe mos u mundoni shumë për të fjetur. Nëse nuk mund të flini, dilni nga shtrati pas 20 minutash dhe bëni diçka relaksuese.
Hapi 2. Bëni dhomën tuaj të errët
Që trupi juaj të mendojë se është koha për të fjetur, mjedisi juaj i gjumit duhet të jetë relativisht i errët, edhe pse shumë njerëz mund të mësohen me një sasi drite. Errësira shkakton lëshimin e hormoneve, të tilla si melatonin, në trurin tuaj që inicojnë "kaskadën e gjumit" dhe promovojnë gjumë të thellë. Si i tillë, mbyllni të gjitha grilat tuaja dhe fikni të gjitha burimet e ndriçimit që mund të shihni nga shtrati juaj. Mos shfletoni internetin në telefonin tuaj ndërsa jeni në shtrat, pasi ekrani i ndritshëm mund t’ju bëjë më vigjilent dhe më pak të përgjumur.
- Përdorni hije të trasha të errësimit për të parandaluar që drita të hyjë përmes dritareve tuaja, ose vishni një maskë gjumi mbi sytë tuaj.
- Shmangni orët e alarmit të ndritshme (dhe të zhurmshme) dhe hiqini ato nga shikimi. Pasi të keni vendosur alarmin tuaj, fshihni orën në mënyrë që drita dhe koha të mos ju tërheqin vëmendjen. Shikimi i kohës mund të rrisë ankthin dhe ta bëjë pagjumësinë më keq.
Hapi 3. Zhvilloni rituale relaksuese para gjumit
It'sshtë e rëndësishme të zhvilloni rituale relaksuese në pjesën e fundit të mbrëmjes për të përgatitur mendjen dhe trupin tuaj për gjumë. Puna, shkolla, stërvitja, pagesa e faturave dhe përgatitja e vakteve mund të jenë të gjitha stresuese, kështu që të kesh aktivitete që të ndihmojnë të lëshohesh para gjumit mund të ndihmojë në promovimin e gjumit më të mirë dhe luftimin e pagjumësisë ose zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të tij. Teknika të ndryshme relaksimi janë vërtetuar se qetësojnë trurin dhe trupin, të tilla si relaksimi progresiv i muskujve dhe teknikat e frymëmarrjes së thellë.
- Bëhuni gati për të fjetur para se të filloni të bini, bëni një dush, lani dhëmbët dhe ulni çarçafët. Në atë mënyrë, kur filloni të ndiheni të përgjumur, mund të shkoni direkt në shtrat.
- Relaksimi progresiv i muskujve ose PMR ju mëson se si të relaksoheni muskujt tuaj përmes një procesi me dy hapa: së pari, ju tendosni qëllimisht grupet e muskujve në trupin tuaj, të tilla si qafa dhe shpatullat tuaja; më pas, ju lironi tensionin, duke u fokusuar intensivisht në 1 pjesë të trupit në të njëjtën kohë. Provojeni këtë çdo natë para gjumit.
- Teknikat e frymëmarrjes së thellë para gjumit mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të flini. Vendosni një dorë në barkun tuaj të poshtëm dhe merrni frymë thellë në mënyrë që dora juaj të ngrihet (e quajtur frymëmarrje në stomak). Mbajeni frymën për një numër 3 dhe më pas nxirrni frymën plotësisht dhe shikoni dorën tuaj të bjerë. Bëni këto 3x në natë.
- Një dush i ngrohtë gjithashtu mund të ndihmojë në kurimin e pagjumësisë. Sigurohuni që uji të mos jetë shumë i nxehtë dhe shtoni disa lugë kripëra Epsom - është e pasur me magnez, i cili mund të thithë përmes lëkurës tuaj dhe të relaksojë muskujt. Ndizni disa qirinj. Zhytuni në vaskë për 20 deri në 30 minuta ndërsa lexoni diçka të lehtë dhe qesharake.
Hapi 4. Mos shkoni në shtrat të uritur
Mos hani para gjumit sepse mund të çojë në një shpërthim energjie (një nxitim sheqeri, për shembull) dhe të rrisë rrezikun e urthit të dhimbshëm - por të flini të uritur gjithashtu mund t’ju mbajë zgjuar. Një stomak i mërzitur dhe dhimbjet e urisë shpërqendrojnë gjumin dhe ndihmojnë në nxitjen e pagjumësisë, veçanërisht nëse mendja juaj është e fiksuar në ushqim. Si e tillë, mos shkoni më shumë se 3 deri në 4 orë pa ushqim para se të shkoni në shtrat.
- Nëse keni nevojë për një meze të lehtë pas darkës, përmbajuni gjërave të shëndetshme dhe të lehta, të tilla si fruta, perime, qumështore me pak yndyrë dhe drithëra.
- Disa ushqime, veçanërisht shpendët, përmbajnë aminoacide (triptofan dhe glutamine) që nxisin përgjumjen. Kështu, konsideroni të keni një sanduiç gjeldeti në bukë me drithëra për një meze të lehtë në mbrëmje.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve, veçanërisht atyre pikante, brenda 1 ore para gjumit. Kjo strategji do të lejojë që sistemi juaj GI të tretet siç duhet ushqimin dhe të lejojë që çdo nxitim energjie të ulet.
Pjesa 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ulni nivelet tuaja të stresit
Shqetësimet për financat, punën, shkollën, marrëdhëniet dhe jetën tuaj të përgjithshme shoqërore shpesh çojnë në stres, i cili mund të shkaktojë pagjumësi afatshkurtër ose afatgjatë. Përpjekja për të zvogëluar ose menaxhuar stresuesit tuaj të përditshëm promovon gjumë më të mirë dhe ndihmon në kurimin e pagjumësisë. Mos kini frikë të bëni ndryshime të rëndësishme të jetës për t'u çliruar nga situatat stresuese, sepse pagjumësia është vetëm 1 simptomë e stresit kronik - sulmet e ankthit, depresioni, dhimbjet e kokës, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës janë të tjera.
- Jini të arsyeshëm në lidhje me detyrimet dhe përgjegjësitë tuaja. Shumë njerëz stresohen sepse janë tepër të angazhuar ose tepër të planifikuar. Mos premtoni atë që nuk mund ta realizoni në mënyrë të arsyeshme.
- Mos ngurroni të zvogëloni kontaktet me njerëzit që ju shkaktojnë shumë stres.
- Menaxhoni kohën tuaj më mirë. Nëse vonesa ju shkakton stres, largoheni për punë pak herët çdo ditë. Planifikoni përpara dhe jini realistë.
- Përdorni stërvitje të moderuar për të përballuar stresin në vend që të hani me tepri. Njerëzit të cilët janë të stresuar kanë tendencë të hanë me ushqim "të ndjehen mirë", por kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe depresion. Në vend të kësaj, jini aktiv dhe bëni stërvitje kur jeni të stresuar (shiko më poshtë).
- Bisedoni me miqtë dhe anëtarët e familjes për çështje stresuese. Thjesht lëshimi i çështjeve tuaja stresuese mund të ndihmojë. Nëse nuk mund të flisni me dikë, shkruani ndjenjat tuaja në një ditar.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht gjatë ditës
Aktiviteti i rregullt fizik gjatë ditës mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit gjatë natës, që është një strategji e mirë për të luftuar pagjumësinë. Mund t'ju japë një nxitje të energjisë dhe t'ju forcojë fillimisht, por përpjekja e madhe dhe frymëmarrja e shtuar e oksigjenit ju bën të lodheni dhe të flini gjatë natës. Nëse nuk keni tashmë një rutinë të rregullt stërvitore, përpiquni për të paktën 30 minuta aktivitet aerobik (ecje, ecje, biçikletë, not) në ditë.
- Krijimi i një rutine ushtrimesh kërkon përpjekje. Mundohuni të jeni aktiv në të njëjtën kohë çdo ditë, ose herët në mëngjes, gjatë pushimit tuaj të drekës, ose menjëherë pas punës para se të hani.
- Ushtrimi gjithashtu promovon humbjen e peshës, e cila mund të zvogëlojë dhimbjet dhe dhimbjet e bezdisshme, t'ju bëjë më të rehatshëm në shtrat gjatë natës dhe të zvogëloni rrezikun e gërhitjes dhe probleme të tjera të frymëmarrjes.
- Mos u bëni me ushtrime të fuqishme shumë afër gjumit sepse trupi juaj prodhon adrenalinë dhe kjo do t’ju parandalojë të bini në gjumë shpejt. Sigurohuni që stërvitjet tuaja të ndodhin 5 deri në 6 orë para gjumit.
Hapi 3. Ulni alkoolin
Ndërsa alkooli mund të ndihmojë disa njerëz të flenë më shpejt, ai mund të prishë modelet e gjumit dhe të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj. Ju madje mund ta gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës dhe duke luftuar për të fjetur përsëri. Ulni sasinë e alkoolit që pini dhe ndaloni të konsumoni çdo pije alkoolike të paktën 1 orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 4. Hiqni dorë nga përdorimi i nikotinës
Nikotina është një stimulues dhe mund t’ju mbajë zgjuar nëse përdoret shumë afër kohës së gjumit. Nikotina gjendet më së shpeshti në cigare. Meqenëse pirja e duhanit është e keqe për shëndetin tuaj, duhet të përpiqeni ta lini duhanin plotësisht.
- Nëse jeni ende duke përdorur produkte nikotine, ndaloni pirjen e duhanit ose përtypjen e çamçakëzit të nikotinës disa orë para gjumit.
- Nikotina gjendet në cigare, puro dhe duhan pa tym. Ekzistojnë gjithashtu arna nikotine dhe çamçakëzë që ju ndihmojnë të lini duhanin. Të gjitha këto mund ta bëjnë më të vështirë për ju të flini.
Hapi 5. Mos konsumoni kafeinë para gjumit
Kafeina është një stimulues që mund të shqetësojë gjumin tek njerëzit. Efektet mund të zgjasin deri në 8 orë. Kështu, si rregull i përgjithshëm, shmangni kafeinën në çdo kohë pas drekës.
- Kafeina rrit aktivitetin e neuroneve të trurit, gjë që mund të bëjë që mendja juaj të "garojë" me më shumë mendime dhe ide.
- Kafeja, çaji i zi, çaji jeshil, çokollata e nxehtë, çokollata e zezë, kola, disa pije të tjera dhe pothuajse të gjitha pijet energjike janë burime të rëndësishme të kafeinës. Disa ilaçe të ftohjes përmbajnë gjithashtu kafeinë.
- Mbani në mend se sheqeri (veçanërisht llojet e përpunuara shumë) është gjithashtu një stimulues dhe duhet të shmanget për të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
Pjesa 3 nga 4: Kërkimi i ndihmës profesionale
Hapi 1. Caktoni një takim me mjekun tuaj
Nëse një pagjumësi afatshkurtër ka kaluar në pagjumësi të plotë (pavarësisht përpjekjeve tuaja me ndryshimet e stilit të jetesës), atëherë bëni një takim me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të përpiqet të përcaktojë nëse keni një gjendje themelore mjekësore që shkakton ose kontribuon në pagjumësinë tuaj. Nëse është kështu, atëherë trajtimi duhet të fokusohet në gjendjen themelore të shëndetit dhe vështirësia e gjumit më pas duhet të zbehet së dyti.
- Shkaqet e zakonshme të pagjumësisë përfshijnë: dhimbje kronike, depresion, sindromë të këmbëve të shqetësuara, apnea e gjumit (gërhitje e rëndë), probleme të kontrollit të fshikëzës, artrit, kancer, hipertiroidizëm (tiroide tepër aktive), menopauzë, sëmundje të zemrës, sëmundje të mushkërive dhe urth kronik.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë nga barnat tuaja me recetë mund të shkaktojë pagjumësi - ilaçet problematike përfshijnë ato që përdoren për depresion, hipertension, alergji, humbje peshe dhe ADHD (siç është Ritalin).
- Kontrolloni etiketat e çdo ilaçi që merrni rregullisht. Nëse ato përmbajnë kafeinë ose stimulues si pseudoefedrina, ato mund të shkaktojnë pagjumësinë tuaj.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për ndihmat farmaceutike të gjumit
Nëse mjeku juaj mendon se është e nevojshme ose e dobishme, ata mund të përshkruajnë ilaçe për t'ju ndihmuar të flini. Disa ilaçe janë më të mira për pagjumësinë afatshkurtër (të fituar kohët e fundit), ndërsa të tjerat janë më të fuqishme dhe më të mira për pagjumësinë afatgjatë (kronike). Shumica e mjekëve nuk përshkruajnë ilaçe për pagjumësinë në lidhje me ilaçe të ndryshme për të trajtuar çështje të tjera themelore mjekësore. Përzierja e klasave të ndryshme të ilaçeve rrit rrezikun e efekteve anësore (shih më poshtë).
- Pilulat e gjumit të zgjedhura të para për pagjumësinë afatshkurtër përfshijnë eszopiclone, ramelteon, zaleplon dhe zolpidem.
- Ilaçet shtesë me recetë të përdorura për të trajtuar pagjumësinë përfshijnë diazepam, lorazepam dhe kuazepam.
- Vini re se disa ilaçe për pagjumësinë mund të krijojnë zakone dhe mund të vijnë me efekte anësore të pakëndshme, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, nauze, ankth, përgjumje gjatë ditës dhe ecje në gjumë.
Hapi 3. Merrni parasysh terapinë njohëse të sjelljes për pagjumësinë (CBTI)
Merrni një referim te një psikolog ose terapist që praktikon CBTI, i cili mund të jetë i dobishëm në lehtësimin e pagjumësisë. CBTI përdoret për të mohuar faktorët që përkeqësojnë pagjumësinë, të tilla si mendimet negative, zakonet e dobëta të gjumit, oraret e parregullta të gjumit, higjiena e dobët e gjumit dhe keqkuptimet rreth gjumit. CBT përfaqëson një opsion të mirë nëse doni një trajtim efektiv mjekësor, por nuk jeni të interesuar për pilula gjumi.
- CBT mund të përfshijë edukimin e gjumit, informacion mbi higjenën e gjumit, trajnimin për relaksim, kontrollin njohës, psikoterapi dhe/ose biofeedback.
- CBT promovon ndryshimet e sjelljes duke ju detyruar të mbani orare të rregullta të gjumit dhe zgjimit, si dhe duke eleminuar dremitjet e pasdites.
- Terapisti juaj CBT do të punojë me ju për të ndihmuar në kontrollin ose eliminimin e mendimeve negative, shqetësimeve dhe çdo besimi të rremë që po shkaktojnë pagjumësi. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mbani përgjegjësi ndaj ndryshimeve që po përpiqeni të bëni.
- Nëse nuk mund të merrni një rekomandim nga mjeku juaj, duhet të jeni në gjendje të gjeni një listë të ofruesve të CBT përmes sigurimit tuaj.
Hapi 4. Merrni një referim në një klinikë gjumi
Nëse keni pagjumësi kronike (afatgjatë) që nuk zhduket pas zbatimit të këshillave të sipërpërmendura, atëherë merrni një referim nga mjeku juaj në një klinikë gjumi. Klinikat e gjumit drejtohen nga mjekë, infermierë, psikologë dhe profesionistë të tjerë të shëndetit me trajnim të specializuar në çrregullimet e gjumit dhe mjetet juridike. Ju do të flini gjatë natës në klinikë ndërsa jeni të lidhur me pajisje të ndryshme (të tilla si një polysomnogram) që monitorojnë valët e trurit tuaj dhe nivelin e ndërgjegjes.
- Njerëzit me pagjumësi kronike zakonisht nuk përjetojnë shumë ose në çdo kohë në fazën e gjumit REM (lëvizja e shpejtë e syve) në krahasim me njerëzit që flenë normalisht.
- Gjumi REM duhet të ndodhë rreth 90 minuta pasi të bini në gjumë - ëndrrat intensive ndodhin në këtë fazë.
- Njerëzit me pagjumësi gjithashtu kanë vështirësi në fillimin e gjumit jo-REM, por pasi të jenë atje, shpesh nuk kalojnë në gjumë të thellë jo-REM dhe në fund REM.
Pjesa 4 nga 4: Eksperimentimi me terapi alternative
Hapi 1. Provoni mjete natyrale për gjumë
Ka shumë ilaçe me bazë bimore ose shtesa natyrore që veprojnë si qetësues të butë dhe ndihmojnë në kurimin e pagjumësisë nëse nuk ka një gjendje themelore mjekësore. Mjekimi bimor natyral është në përgjithësi shumë i sigurt për sa i përket toksicitetit nëse ndiqni udhëzimet në etiketë. Ato gjithashtu nuk çojnë në efekte anësore potencialisht serioze që bëjnë shumë pilula gjumi. Ndihmat natyrale më të përdorura janë rrënja valeriane, kamomili dhe melatonina.
- Magnezi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të nxisë një gjumë më të mirë. Provoni të merrni një shtesë prej 400 mg në ditë.
- Rrënja e valerianës ka një qetësues të butë efektiv për njerëzit, gjë që çon në përgjumje. Mund ta merrni si kapsulë ose ta pini si çaj bimor për 1 deri në 2 javë në të njëjtën kohë. Në doza shumë të larta, rrënja valeriane mund të ketë një efekt negativ në mëlçi.
- Lule kamomili është gjithashtu një qetësues i butë që mund të qetësojë nervat, të nxisë relaksimin dhe të shkaktojë përgjumje. Çaji i kamomilit është shumë i popullarizuar dhe duhet të pihet rreth një orë para gjumit.
- Melatonina është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj. Essentialshtë thelbësore për ritmin cirkadian dhe për të shkaktuar gjumë të thellë gjatë natës kur është errësirë. Marrja e tij si një shtesë mund të ndihmojë potencialisht për pagjumësinë, megjithëse hulumtimet aktualisht nuk janë përfundimtare.
Hapi 2. Përdorni aromaterapinë për relaksim
Aromaterapia është përdorimi i aromave të vajrave esencialë dhe vajrave të tjerë bimorë për të krijuar një efekt qetësues. Aromaterapia nuk mund të shërojë pagjumësinë ose ndonjë nga shkaqet e saj rrënjësore, por mund të krijojë relaksim dhe të nxisë një kornizë më të mirë mendore për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë. Vajrat esenciale të zakonshme të përdorura për aromaterapi dhe të rekomanduara për relaksim përfshijnë livando, trëndafil, portokall, bergamot, limon, dru sandali dhe të tjerë. Mendohet se livanda mund të stimulojë aktivitetin e qelizave të trurit në amigdala, e ngjashme me mënyrën se si funksionojnë disa ilaçe qetësuese.
- Merrni frymë në vajra esencialë direkt nga një copë pëlhure ose pëlhure ose indirekt përmes inhalimeve me avull, avulluesve ose spërkatjeve. Ju gjithashtu mund të përzieni vajra esenciale në ujin tuaj të banjës.
- Filloni një seancë aromaterapie rreth 30 minuta para gjumit. Nëse blini një avullues special, lëreni të funksionojë gjatë gjithë natës.
- Disa qirinj janë të mbushur me vajra esenciale, por kurrë mos i lini qirinjtë të digjen pa mbikëqyrje ose gjatë kohës që jeni në gjumë.
- Aromatherapistët, infermierët, kiropraktorët, terapistët e masazhit dhe akupunkturistët janë shpesh profesionistë të shëndetit që praktikojnë aromaterapi.
Hapi 3. Eksperimentoni me trajtimet e akupunkturës
Akupunktura përfshin ngjitjen e gjilpërave shumë të holla në pika të veçanta të energjisë brenda lëkurës / muskujve tuaj në përpjekje për të stimuluar rrjedhën e energjisë në trupin tuaj dhe për të zvogëluar një sërë simptomash. Akupunktura për pagjumësinë nuk është hulumtuar mirë, por disa njerëz pohojnë se mund të jetë shumë relaksues dhe qetësues, si dhe të eliminojë dhimbjen. Bazuar në parimet e lashta të mjekësisë tradicionale kineze, akupunktura mund të funksionojë duke lëshuar një sërë substancash që lehtësojnë dhimbjen dhe "ndjehen mirë", përfshirë endorfinat dhe serotoninën.
- Akupunktura mund të rrisë prodhimin e melatoninës gjatë natës, e cila mund të ndihmojë në trajtimin e pacientëve me pagjumësi të shkaktuar nga ankthi.
- Ka të ngjarë që të shikoni trajtimin e akupunkturës për pagjumësinë nëse metodat e tjera (të përmendura më lart) nuk funksionojnë.
- Akupunktura praktikohet nga një sërë profesionistësh shëndetësorë duke përfshirë disa mjekë, kiropraktorë, naturopatë, fizioterapistë dhe terapistë masazhesh - këdo që zgjidhni duhet të certifikohet nga NCCAOM.
Hapi 4. Shikoni hipnoterapinë
Si mjetin e fundit për të provuar të kuroni pagjumësinë tuaj, merrni parasysh hipnoterapinë. Hipnoterapia përfshin ndryshimin e nivelit tuaj të ndërgjegjes në mënyrë që të jeni të relaksuar dhe shumë të sugjerueshëm. Pasi të jetë në këtë gjendje të ndryshuar, hipnoterapisti mund t'ju japë sugjerime ose komanda që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, të zvogëloni mendimet e shqetësuara, të ndryshoni perceptimet dhe të përgatitni trupin tuaj për gjumë. Kjo potencialisht mund të ndihmojë të gjitha llojet e pagjumësisë, por është e rëndësishme të kuptohet se nuk kuron asnjë sëmundje ose gjendje themelore që kontribuon në pagjumësi.
- Merrni një referim tek dikush me reputacion që praktikon hipnoterapi dhe sigurohuni që të kërkoni kredencialet e tyre dhe informacionin e licencimit.
- Një numër në rritje i mjekëve, psikologëve, psikologëve dhe këshilltarëve praktikojnë hipnoterapi.
- Merrni gjithmonë një mik ose anëtar të familjes me vete (të paktën fillimisht) sepse njerëzit janë shumë të prekshëm pasi hipnotizohen.
Këshilla
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në natë, edhe pse disa mund të kalojnë deri në 3 orë pa shfaqur ndonjë efekt anësor negativ.
- Vonesa e avionëve nga udhëtimet në distanca të gjata dhe trajtimi i ndryshimeve të kohës mund të shkaktojë pagjumësi afatshkurtër.
- Marrja e një antihistamine pa recetë mund të shkaktojë përgjumje, e cila mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë nëse jeni duke përjetuar pagjumësi.
- Pagjumësia kronike afatgjatë zakonisht lidhet me një problem themelor mendor ose fizik. Kushtet mendore që zakonisht janë përgjegjëse për pagjumësinë përfshijnë depresionin, çrregullimin bipolar, çrregullimin e stresit post-traumatik dhe ankthin kronik.
- Ndonjëherë thjesht leximi i një libri mund të ndihmojë, gjithashtu përpiquni të shmangni stresin. Për ta bërë këtë, meditoni ose bëni një aktivitet argëtues. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
- Nëse nuk mund të flini, provoni të ndizni sytë derisa sytë tuaj të lodhen.
