Para se të filloni të ecni me kyçin e këmbës të shtrembëruar, sigurohuni që të merrni lejen e mjekut tuaj në mënyrë që të mos shkaktoni më shumë dëm. Në mënyrë ideale, ju duhet të ecni vetëm në një shtrembërim të butë dhe duhet të forconi periodikisht kyçin e këmbës përmes stërvitjes në mënyrë që të bëhet më e fortë ndërsa ecni. Nëse ndonjëherë ndjeni ndonjë dhimbje, ndaloni menjëherë dhe shihni mjekun tuaj për ndihmë mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ecja në kyçin e këmbës të ndrydhur
Hapi 1. Aplikoni akull në kyçin e këmbës sa më shpejt që të mundeni pasi ta shtrembëroni
Sa më shpejt që të keni mundësi, pushoni kyçin e këmbës dhe vendosni një pako akulli mbi të për të zvogëluar ënjtjen. Mbajeni akullin në kyçin e këmbës për 10-15 minuta në të njëjtën kohë 2-3 herë në ditë për të ndihmuar në zbutjen e një pjese të dhimbjes. Ndërsa filloni të ndiheni më rehat, vendosni kyçin e këmbës vetëm një ose dy herë në ditë, ose sa herë që ndihet i fryrë.
Hapi 2. Merrni një ilaç anti-inflamator për të lehtësuar dhimbjen dhe ënjtjen
Zgjidhni ibuprofen ose naproxen dhe merrni dozën e rekomanduar për moshën tuaj siç shkruhet në paketim. Sidoqoftë, nëse nuk keni parë ende një mjek, bëjeni atë sa më shpejt të jetë e mundur, pasi mjeku juaj mund të përshkruajë një dozë më të lartë ose ilaçe më specifike.
- Një dozë tipike e ibuprofenit pa recetë për një të rritur është 400 mg, tri herë në ditë. Një mjek mund të përshkruajë një dozë shumë më të lartë në varësi të ashpërsisë së dëmtimit tuaj dhe madhësisë suaj.
- Mjeku gjithashtu mund të përshkruajë qetësues narkotikë për ju nëse dhimbja është e fortë. Gjithmonë kontrolloni me farmacistin ose mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç përveç një recete. Efektet anësore mund të përfshijnë kapsllëk, përgjumje dhe varësi nëse merren për një periudhë shumë të gjatë.
- Acetaminofeni mund të zvogëlojë dhimbjen, por nuk zvogëlon ënjtjen.
Hapi 3. Mbroni kyçin e këmbës me një fashë ngjeshëse, mbajtëse, splint ose këpucë të larta
Nëse shtrembërimi është i rëndë, mjeku do t'ju përshkruajë një çizme në këmbë ose një splint për ju. Nëse jo, përpiquni të mbështillni një fashë ngjeshëse ose të shtrëngoni rreth kyçit të këmbës për 1-3 javë. Vishni çizme ose këpucë të larta që mund të lidhen fort rreth kyçeve të këmbëve për mbështetje shtesë.
- Veshja e takave të larta me kyçin e këmbës mund të çojë në dëmtime të mëtejshme. Nëse duhet të vishni këpucë fustani, zgjidhni banesa mbi taka.
- Përveç përdorimit të fashave të ngjeshjes, sigurohuni që të pushoni, të bëni akull dhe të ngrini kyçin e këmbës për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 4. Kontrolloni rrethinën tuaj për tokë ose shkallë të pabarabartë para se të ecni përreth
Jini të vetëdijshëm se ku do të ecni, në mënyrë që të mos kapeni në befasi nga shkëmbinjtë ose gropat e lirshme në një shteg ose trotuar. Nëse rruga juaj duket e ashpër ose shkëmbore, përpiquni të gjeni një rrugë alternative më të qetë ose kërkoni ndihmë nga një mik.
Hapi 5. Ecni ngadalë dhe bëni hapa të vegjël
Kini kujdes për derdhjet, gjërat në rrugën tuaj që ju mund të kapërceni, ose çdo gjë tjetër në rrugën tuaj që mund të shkaktojë dëmtime të mëtejshme. Nëse përpiqeni të ecni shumë shpejt, mund të humbisni rreziqe të mundshme në rrugën tuaj.
- Përqendrimi në ecjen tuaj do t'ju ndihmojë që jo vetëm të qëndroni të sigurt dhe të parandaloni dëmtimet, por gjithashtu do t'ju bëjë shumë të vetëdijshëm për nivelin tuaj të dhimbjes dhe përparimin tuaj të shërimit.
- Kurdo që të jetë e mundur, kapuni për kangjella ose pyesni një mik nëse mund të mbështeteni në to për mbështetje të shtuar.
Hapi 6. Ndaloni kur është e nevojshme dhe zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të padëmtuar
Dëgjoni trupin tuaj. Nëse dhimbja është shumë intensive për të vazhduar, bëni një pushim dhe lehtësoni presionin e kyçit të këmbës duke e zhvendosur peshën e trupit tuaj në këmbën tjetër.
Disa dhimbje janë të pashmangshme, por nëse nuk mund të mbani një bisedë ose të humbni frymën ndërsa ecni për shkak të dhimbjes, atëherë duhet të bëni pauzë dhe të pushoni
Metoda 2 nga 3: Forcimi i këmbës pas një ndrydhje
Hapi 1. Shtrini ligamentet në kyçin e këmbës me një brez ushtrimesh ose peshqir të mbështjellë
Për ta bërë këtë ushtrim, mbështillni një brez rezistence ose një peshqir të madh të mbështjellë rreth topit të këmbës tuaj të dëmtuar dhe drejtojeni këmbën. Pastaj, drejtoni gishtërinjtë tuaj lart, poshtë, majtas dhe djathtas. Për rezultate më të mira, përsëriteni ciklin e lëvizjeve 10 herë dhe bëni ushtrimin 3 herë në ditë.
Nuk keni nevojë të vishni këpucë ose mbajtëse mbështetëse për këtë ushtrim
Hapi 2. Ekuilibroni veten në kyçin e këmbës së dëmtuar për të rritur qëndrueshmërinë tuaj
Sigurohuni që jeni duke qëndruar në një sipërfaqe të fortë dhe të sheshtë para se të qëndroni në këmbën tuaj të dëmtuar. Mundohuni të mos mbani asgjë për sa i përket ekuilibrit, por sigurohuni që ka një parmak ose mur aty pranë, në mënyrë që të kapni veten nëse keni nevojë. Ndërsa punoni për të ruajtur ekuilibrin, kyçin e këmbës tuaj do të zhvendoset mbrapa dhe me radhë, duke u shtrirë dhe forcuar ligamentet dhe muskujt.
- Ju duhet të vishni këpucë për këtë ushtrim për t'i dhënë këmbës suaj pak tërheqje dhe për të parandaluar rënien.
- Bëjeni këtë ushtrim më sfidues duke përdorur një tabelë ekuilibri në vend të një sipërfaqe të sheshtë. Lëvizja përmbysëse e dërrasës do ta detyrojë kyçin e këmbës tuaj të veprojë kundër lëvizjeve, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e saj.
Hapi 3. Vizatoni alfabetin në dysheme duke përdorur këmbën tuaj të dëmtuar
Uluni në një karrige të rehatshme me të dy këmbët të mbështetura në dysheme. Pastaj, me këmbën tuaj të dëmtuar, përdorni gishtin tuaj të madh për të gjurmuar ngadalë të gjithë alfabetin në dysheme, një shkronjë në të njëjtën kohë. Vizatimi i shkronjave inkurajon lëvizjen e kyçit të këmbës në çdo drejtim.
- Përsëriteni deri në tre herë për shtrirje dhe forcim maksimal.
- Nuk keni nevojë të vishni këpucë për këtë ushtrim pasi jeni ulur dhe nuk keni nevojë për mbështetje ose tërheqje shtesë.
- Nëse nuk arrini në dysheme, mund të vizatoni shkronjat në ajër për një rezultat të ngjashëm.
Hapi 4. Ktheni gjunjët nga njëra anë në tjetrën për të shtrirë dhe forcuar kyçin e këmbës
Ndërsa uleni në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, lëkundni ngadalë gjunjët aq sa mundeni nga njëra anë në tjetrën. Mbajeni këmbën të shtrirë në dysheme dhe vazhdoni për 3 minuta.
Nëse dëshironi të vishni këpucë gjatë këtij ushtrimi, zgjidhni këpucë të profilit të ulët që nuk do të kufizojnë gamën e lëvizjes së kyçit tuaj
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Lëndimeve të Mëtejshme
Hapi 1. Pushoni kyçin e këmbës së shtrembëruar pas ecjes për t'i dhënë pak kohë për t'u shëruar
Duke ushtruar dhe ecur në kyçin e këmbës së shtrembëruar, do të ushtroni shumë tendosje në ligamentet. Jepini atyre një pushim duke hequr presionin prej tyre për të paktën një orë pas ecjes, duke u dhënë atyre kohë për të pushuar dhe shëruar.
Hapi 2. Akull kyçin e këmbës për të lehtësuar dhimbjen dhe ënjtjen.
Pasi të ecni në kyçin e këmbës tuaj të dëmtuar, me siguri do të jetë i fryrë dhe i dhimbshëm për shkak të stresit që ishte nën të. Ngrini këmbën dhe mbani një pako akulli të ftohtë të mbështjellë me një peshqir në kyçin e këmbës për 10-20 minuta.
- Nëse kyçi i këmbës tuaj është vërtet i fryrë, mund ta aplikoni përsëri akullin pas 10 minutash dhe të vazhdoni ciklin prej 10-20 minutash, 10 minuta pushim, derisa ënjtja të bjerë poshtë.
- Një zëvendësues i shkëlqyeshëm për një pako akulli është një qese me bizele të ngrira, sepse është e ftohtë dhe formohet lehtësisht në pjesën e trupit që ju e pjekni.
- Mbështjellja e paketës së akullit në një peshqir është e rëndësishme sepse mund të dëmtoni lëkurën tuaj duke aplikuar akull direkt në të.
Hapi 3. Kompresoni kyçin e këmbës duke përdorur një fashë elastike sportive
Mbështilleni këmbën nga baza e gishtërinjve deri në rreth 7 inç (7,6 cm) mbi kyçin e këmbës. Siguroni mbështetje shtesë duke kaluar fashën nga e majta në të djathtë në një lëvizje me figura tetë rreth kyçit të këmbës dhe thembrës. Sigurojeni atë në vend me shul ose shirit metalik.
- Ju dëshironi që fashë ngjeshëse të jetë mjaft e ngushtë për të dhënë presion të butë, por jo aq të ngushtë sa të kufizojë rrjedhjen e gjakut. Nëse keni ndonjë ndjesi shpimi gjilpërash ose njollosje në gishtërinjtë tuaj, hiqeni fashën dhe mbylleni atë më lirshëm.
- Nuk është ide e mirë të flini me fashë ngjeshëse sepse mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut.
Hapi 4. Ngrini kyçin e këmbës për të shpejtuar shërimin duke zvogëluar ënjtjen
Kur jeni ulur ose shtrirë, mbani kyçin e këmbës të ngritur për të zvogëluar ënjtjen duke lejuar që lëngu të kullojë nga zona e dëmtuar. Nëse është e mundur, shtrihuni dhe mbani kyçin e këmbës të ngritur mbi zemrën tuaj.
