Shtrëngimi i kyçit të këmbës mund të jetë një dëmtim i zakonshëm, por kjo nuk e bën atë më pak të dhimbshme nëse ju ndodh. Për fat të mirë, ndrydhjet e vogla zakonisht mund të trajtohen në shtëpi. Aplikoni ndihmën e parë bazë dhe pushoni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që dëmtimi juaj të shërohet. Pastaj, përdorni shtrirje dhe ushtrime për të ndërtuar forcën që ju nevojitet për t'u kthyer në bërjen e gjërave si ecja, vrapimi, ngjitja e shkallëve dhe lëvizja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Trajtimeve Fillestare
Hapi 1. Përcaktoni ashpërsinë e ndrydhjes
Sprains vijnë në 3 klasa. Një ndrydhje e shkallës 1 ka këputje të lehtë të ligamenteve dhe do të rezultojë në butësi dhe ënjtje të lehtë. Një ndrydhje e shkallës 2 ka këputje të pjesshme të ligamenteve, dhe butësi dhe ënjtje të moderuar. Një ndrydhje e shkallës 3 është një këputje e plotë e ligamentit dhe do të ketë ënjtje dhe ndjeshmëri të konsiderueshme rreth kyçit të këmbës.
- Një ndrydhje e shkallës 1 zakonisht nuk kërkon kujdes mjekësor. Një ndrydhje e shkallës 3 duhet të shihet pothuajse gjithmonë nga një mjek për t'u siguruar që nuk ka dëmtime të tjera në kyçin e këmbës.
- Trajtimi dhe menaxhimi në shtëpi për të 3 klasat është i njëjtë, por sa më e lartë të jetë nota aq më shumë kohë do të duhet që kyçin e këmbës të shërohet.
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj për ndrydhje të forta
Dhimbjet e moderuara normalisht nuk kanë nevojë për mjek, por disa nga ato më të rëndat mund. Një shtrembërim i gradës 1 mund të mos kërkojë ndonjë kujdes mjekësor, por shkalla 3 duhet të shihet nga një mjek. Nëse ndrydhja juaj ju pengon të vendosni rehat peshën në kyçin e këmbës për më shumë se një ditë, ose nëse përjetoni dhimbje dhe ënjtje të fortë, telefononi mjekun tuaj për të bërë një takim sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 3. Pushoni kyçin e këmbës derisa ënjtja të zbresë
Shmangni ecjen në kyçin e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur derisa ënjtja të bjerë poshtë. Mundohuni të mos vendosni peshë as në kyçin e këmbës. Nëse është e nevojshme, përdorni paterica për të ndihmuar në shpërndarjen e peshës tuaj dhe për të mbajtur ekuilibrin tuaj kur ecni. Merrni shafran i Indisë jashtë dhe brenda për të zvogëluar inflamacionin. Xheli Arnica mund të gjendet në shumicën e barnatoreve dhe mund të ndihmojë me mavijosjet.
- Sidoqoftë, përpiquni të lëvizni kyçin e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur pa e theksuar dëmtimin ose duke i shtuar peshë. Për shembull, ndërsa jeni ulur, mund ta rrotulloni butësisht kyçin e këmbës në qarqe ose të gjurmoni alfabetin me këmbën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e një mbajtëse elastike të kyçit të këmbës gjithashtu. Mbështjellësit shtojnë stabilitet dhe mund të ndihmojnë në kontrollin e ënjtjes ndërsa ligamentet janë duke u shëruar. Në varësi të ashpërsisë së ndrydhjes, mund të keni nevojë për mbajtësen për 2-6 javë.
Hapi 4. Vendosni kyçin e këmbës për të kufizuar ënjtjen dhe dhimbjen e shurdhër
Mbështillni një grusht akulli, një pako akulli ose një qese bizele të ngrira në një peshqir enësh ose një copë të hollë leckë. Aplikoni kompresën e akullit në kyçin e këmbës të dëmtuar dhe mbajeni atje për 15 deri në 20 minuta. Përsëriteni këtë çdo 2-3 orë për aq kohë sa ënjtja vazhdon.
- Aplikoni akull në kyçin e këmbës edhe nëse planifikoni të shkoni tek mjeku. Akulli kufizon inflamacionin, veçanërisht gjatë 24 orëve të para të lëndimit. Aplikimi i akullit në çdo ndrydhje do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe mavijosjeve të përgjithshme.
- Përndryshe, mund të mbushni një kovë me ujë akulli dhe të zhytni këmbën dhe kyçin e këmbës.
- Lëreni akullin të paktën 20-30 minuta midis aplikimeve. Mund të mpirë dhimbjen dhe të zvogëlojë ënjtjen. Ekspozimi i tepërt ndaj akullit mund të çojë në ngrirje.
- Nëse keni diabet ose probleme me qarkullimin, flisni me mjekun tuaj para se të aplikoni akull.
Hapi 5. Kompresoni kyçin e këmbës me një fashë elastike
Përdorni një fashë ngjeshëse, një fashë elastike ose një mbajtëse elastike për të ndihmuar në menaxhimin e ënjtjes. Mbështilleni fashën rreth kyçit të këmbës dhe këmbës, dhe sigurojeni me fiksues metalik ose shirit mjekësor. Sigurohuni që ta mbani mbështjellësin të thatë duke hequr fashën kur jeni duke e ngrirë kyçin e këmbës dhe duke e riaplikuar pasi të keni hequr akullin.
- Përfundoni një fashë elastike nga gishtërinjtë tuaj në mes të viçit tuaj, duke përdorur presion të barabartë. Mbajeni fashën derisa ënjtja të qetësohet.
- Lironi mbështjellësit nëse gishtërinjtë tuaj bëhen blu, ndiheni të ftohtë ose filloni të ndiheni të mpirë. Ju nuk doni që mbështjellësi të jetë shumë i lirshëm, por gjithashtu nuk doni të jetë shumë i ngushtë.
- Ju gjithashtu mund të merrni fasha dhe mbajtëse të stilit rrëshqitës ose tërheqës. Këto shpesh janë të dobishme sepse sigurojnë aplikimin e barabartë të presionit pa ndërprerë qarkullimin në këmbën tuaj.
Hapi 6. Ngrini kyçin e këmbës mbi nivelin e zemrës
Uluni mbrapa ose shtrihuni dhe përdorni një osman ose jastëkë për të ngritur kyçin e këmbës. Mbani kyçin e këmbës tuaj të ngritur për 2 deri në 3 orë në ditë derisa kyçin e këmbës tuaj të ndalojë ënjtjen.
Lartësia do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe mavijosjeve
Hapi 7. Merrni një qetësues kundër dhimbjeve pa recetë
Ilaçet kundër dhimbjeve pa recetë si aspirina, ibuprofeni ose natriumi naproxen janë zakonisht mjaft të forta për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes dhe inflamacionit që shoqërohet me një kavilje të ndrydhur. Përdorni paketimin për t'ju ndihmuar të përcaktoni dozën e saktë dhe merrni atë siç rekomandohet për të menaxhuar çdo dhimbje dhe ënjtje.
Metoda 2 nga 3: Shërimi nga ndrydhja
Hapi 1. Kryeni ushtrime për të shtrirë dhe forcuar kyçin e këmbës
Pasi kyçi i këmbës të shërohet mjaftueshëm për të lëvizur pa dhimbje, mund të konsideroni të bëni disa ushtrime për të ndihmuar në forcimin e ligamenteve. Lloji i ushtrimeve dhe numri i grupeve do të varet nga ashpërsia e ndrydhjes, prandaj ndiqni rekomandimet e terapistit tuaj fizik. Disa ushtrime të dobishme mund të përfshijnë:
- Rrotulloni ngadalë kyçin e këmbës në qarqe të vogla. Filloni duke bërë një grup në drejtim të akrepave të orës. Pasi të keni përfunduar një grup duke shkuar në drejtim të akrepave të orës, bëni një grup tjetër duke lëvizur në drejtim të kundërt.
- Mundohuni të gjurmoni alfabetin në ajër me gishtërinjtë tuaj.
- Lidhni një brez rezistence rreth diçkaje të fortë, pastaj mbështilleni atë në pjesën e pasme të kyçit të këmbës. Tërhiqeni këmbën në drejtime të ndryshme kundër rezistencës së brezit. Ky është një ushtrim i mirë ndërsa kyçi i këmbës është i fryrë sepse nuk keni pse ta vendosni këmbën në tokë.
- Uluni drejt dhe të qetë në një karrige. Vendoseni këmbën tuaj të dëmtuar në dysheme. Pastaj, zhvendoseni gjurin nga njëra anë në tjetrën, ngadalë dhe butësisht, për rreth 2-3 minuta, duke e mbajtur këmbën tuaj të sheshtë në dysheme gjatë gjithë kohës.
Hapi 2. Shtrihuni për të rritur butësisht fleksibilitetin e kyçit të këmbës
Pas shtrembërimit të kyçit të këmbës, muskujt e viçit shpesh shtrëngohen. Isshtë e rëndësishme t'i shtrini ato për të marrë sferën tuaj normale të lëvizjes. Nëse nuk e bëni, mund të çojë në dëmtime të mëtejshme. Ashtu si me ushtrimet forcuese, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë shtrirje për t'u siguruar që kyçi i këmbës tuaj është shëruar sa duhet për të kryer siç duhet lëvizjet.
- Uluni në dysheme me këmbën e shtrirë para jush. Përfundoni një peshqir rreth topit të këmbës tuaj. Pastaj, përpiquni ta tërhiqni peshqirin drejt trupit tuaj duke e mbajtur këmbën drejt. Mundohuni ta mbani shtrirjen për 15-30 sekonda. Nëse shtrirja është shumë e dhimbshme, filloni duke e mbajtur atë për vetëm disa sekonda dhe gradualisht duke rritur kohën tuaj. Përsëriteni shtrirjen 2 deri në 4 herë.
- Qëndroni me duart tuaja në një mur dhe vendoseni këmbën tuaj të dëmtuar rreth një hap prapa këmbës suaj tjetër. Mbajeni thembrën në dysheme dhe përkulni ngadalë gjurin derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj. Mbajeni shtrirjen, duke marrë frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, për 15-30 sekonda. Pastaj, përsëriteni ushtrimin 2-4 herë të tjera.
Hapi 3. Punoni në përmirësimin e ekuilibrit tuaj
Bilanci shpesh preket pas një ndrydhje të kyçit të këmbës. Sapo shtrembërimi juaj të jetë shëruar, provoni disa ushtrime për të ndihmuar në rivendosjen e ekuilibrit tuaj dhe parandalimin e shtrembërimeve ose dëmtimeve të ardhshme.
- Blini një dërrasë lëkundëse ose qëndroni në një jastëk të fortë. Sigurohuni që të pozicionoheni pranë një muri në rast se humbni ekuilibrin, ose të vini dikë tjetër që t’ju vërejë ndërsa jeni duke punuar në mbajtjen e qëndrueshme. Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj për 1 minutë në fillim. Rritni gradualisht kohën tuaj pasi të jeni më të rehatshëm.
- Nëse nuk keni një jastëk ose një dërrasë lëkundëse, atëherë mund të qëndroni në këmbën tuaj të dëmtuar dhe të ngrini këmbën tjetër nga dyshemeja. Zgjasni krahët në anën tuaj për ekuilibër.
- Rritni gradualisht aktivitetet që mund të bëni para se të përpiqeni të mbani peshën tuaj në kyçin e këmbës.
- Pasi nuk ju dhemb të qëndroni në kyçin e këmbës, filloni të bëni ushtrime në këmbë si ngritja e thembrës, duke e rrotulluar këmbën tuaj brenda dhe jashtë, dhe përfundimisht duke u rrotulluar në atë këmbë.
Hapi 4. Shihni një terapist fizik
Ju duhet të konsideroni një terapist fizik nëse kyçi i këmbës tuaj po merr një kohë të gjatë për t'u shëruar. Nëse vetë-mjekimi dhe ushtrimet nuk po ndihmojnë, një terapist fizik mund të ofrojë disa alternativa për t'ju ndihmuar të shëroheni.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ndrydhjes së kyçit të këmbës
Hapi 1. Ngrohuni para se të stërviteni ose të stërviteni
Sigurohuni që të ngroheni me ushtrime shtrirëse dhe kardiovaskulare para se të kryeni ndonjë aktivitet të rëndë fizik. Nëse vraponi, për shembull, filloni me një shëtitje të qetë për të ngrohur nyjen e këmbës para se të rritni ritmin tuaj.
- Nëse jeni të prirur për lëndime të përsëritura të kyçit të këmbës, mund të dëshironi të merrni parasysh të mbani një mbajtëse kyçin e këmbës gjatë stërvitjes.
- Kur jeni duke mësuar një sport ose stërvitje të re, kini kujdes të mos e bëni atë me intensitet të plotë derisa të jeni plotësisht të kushtëzuar për aktivitetin.
Hapi 2. Vishni këpucë të përshtatshme
Disa njerëz zbulojnë se atletet e larta ndihmojnë në stabilizimin e këmbëve të tyre gjatë stërvitjes. Pavarësisht nga aktiviteti juaj, vishni këpucë që përshtaten mirë dhe janë të rehatshme. Sigurohuni që thembrat të mos jenë aq të lëmuara sa të rrezikoni të bini, dhe shmangni takat e larta në situata kur do të qëndroni shumë ose do të ecni shpesh.
Hapi 3. Vazhdoni të bëni shtrirje dhe ushtrime të kyçit të këmbës
Edhe kur kyçi i këmbës është shëruar plotësisht, duhet të vazhdoni me shtrirjet dhe ushtrimet e kyçit të këmbës. Bëni ato çdo ditë për të dy kyçet e këmbës. Kjo do t'i ndihmojë ata t'i mbajnë të fortë dhe fleksibël, duke parandaluar çdo dëmtim të ardhshëm.
Ju madje mund të përfshini stërvitjen e kyçit të këmbës në jetën e përditshme. Provoni të qëndroni në njërën këmbë ndërsa lani dhëmbët ose bëni punë të tjera të zakonshme
Hapi 4. Ngjiteni kyçin e këmbës kur përjetoni stres
Prekja e kyçit të këmbës kur përjetoni stres të vogël të tillë si një dhimbje në nyje ose një kthesë mund t'ju ndihmojë të siguroni një mbështetje shtesë ndërsa ju lejoni të jeni të lëvizshëm. Ju e mbështillni shiritin e kyçit të këmbës në të njëjtën mënyrë siç bëni një fashë, por ka disa hapa shtesë që duhet të bëni së pari.
- Vendosni këpucë me thembra dhe dantella në pjesën e sipërme dhe të pasme të kyçit të këmbës para se të shtoni veshjen e poshtme.
- Mbështilleni të gjithë zonën në para-mbështjellës.
- Përfundoni pjesën e sipërme dhe të poshtme të zonave të mbështjella paraprakisht me shirit atletik për të krijuar spiranca.
- Aplikoni shirita duke goditur një formë U nga njëra anë e kyçit të këmbës në tjetrën, duke shkuar nën thembra.
- Përfundoni pjesën tjetër të zonës së mbështjellë më parë me shirit, duke punuar në një model trekëndësh që shkon rreth kyçit të këmbës dhe nën harkun e këmbës.
Si mund të parandaloj gjarpërimin e kyçit të këmbës?
Shikoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
