Forcimi i qafës tuaj mund të përmirësojë lëvizshmërinë, të zvogëlojë dhimbjen dhe tensionin dhe të minimizojë rrezikun tuaj të lëndimit. Me disa ushtrime të thjeshta, mund të përqendroheni në forcimin e muskujve të qafës dhe ndërtimin e muskujve që i mbështesin ato. Ju gjithashtu mund të përdorni disa shtrirje dhe strategji të thjeshta për t'ju ndihmuar të kujdeseni për qafën tuaj dhe ta mbani atë të fortë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i muskujve të qafës tuaj
Hapi 1. Bëni mjekrën në një shtrëngim të derës për të forcuar muskujt e qafës
Qëndroni me shpinën kundër një bllokimi të derës dhe këmbët tuaja rreth 3 inç (7.6 cm) larg nga fundi i bllokimit. Mbani mjekrën tuaj poshtë dhe tërhiqeni pjesën e sipërme të shpinës dhe kokën prapa derisa koka juaj të prekë shiritin e derës. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj lirojeni butësisht.
Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë për të ushtruar qafën dhe për të shtrirë muskujt e shpatullave tuaja të sipërme
Hapi 2. Kryeni 10 ushtrime të kobrës të prirur në ditë për të punuar qafën dhe bërthamën tuaj
Shtrihuni me fytyrë për tokë, me ballin në një peshqir të mbështjellë për rehati. Vendosni krahët në anën tuaj, pëllëmbët poshtë. Mblidhni shpatullat tuaja së bashku, ngrini duart nga dyshemeja dhe ngrini butësisht ballin tuaj rreth 1 inç (2.5 cm) nga peshqiri. Mbani sytë tuaj duke shikuar drejt në dysheme dhe mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
- Përsëriteni lëvizjen 10 herë për të forcuar muskujt e qafës.
- Vendoseni gjuhën në çatinë e gojës tuaj për të ndihmuar në stabilizimin e muskujve në pjesën e përparme të qafës tuaj.
- Mos e ktheni kokën mbrapa për të parë përpara. Në vend të kësaj, mbani sytë tuaj të fokusuar në dyshemenë para jush.
Hapi 3. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Një shtrëngim shpatullor i shpatullave do të forcojë muskujt e qafës tuaj dhe do të promovojë një qëndrim të mirë. Përdorni muskujt në shpinë për të tërhequr shpatullat tuaja së bashku. Mbajeni shpinën dhe qafën drejt ndërsa e mbani shtrëngimin për 5 sekonda.
Përsëriteni shtrëngimin për 10 përsëritje dhe bëni ushtrimin dy herë në ditë për përfitimet më të mira
Hapi 4. Mbajeni një dërrasë për 15 sekonda në një minutë për të ndërtuar stabilitetin
Një dërrasë është një ushtrim që përfshin mbajtjen e trupit tuaj në një pozicion të palëvizshëm të ngjashëm me një shtytje për një periudhë kohe. Shtë një mënyrë e thjeshtë për të aktivizuar të gjithë muskujt në trupin tuaj dhe do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve stabilizues në qafën dhe shpinën. Për të kryer një dërrasë, zbritni në dysheme në një pozicion shtytës, me duart nën trupin tuaj në përputhje me shpatullat dhe shpinën tuaj të sheshtë dhe të drejtë, dhe mbajeni pozicionin deri në një minutë.
- Filloni me shtesa të shkurtra kohore të tilla si 15 sekonda në të njëjtën kohë në mënyrë që të mësoheni me pozicionin.
- Vendosni një kohëmatës që të fiket në mënyrë që të dini kur ta lëshoni dërrasën.
Këshillë:
Nëse mbajtja e një pozicioni shtytës në dysheme është shumë e vështirë, përpiquni të mbështeteni mbi një tryezë për të kryer një dërrasë. Mbani shpinën tuaj të sheshtë dhe të drejtë, shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe vendosni parakrahët tuaj në tryezë për të mbështetur veten.
Hapi 5. Forconi muskujt tuaj bazë për të zvogëluar tendosjen në qafën tuaj
Muskujt tuaj të qafës mund të punojnë jashtë orarit nëse muskujt e barkut, shpinës dhe vitheve nuk janë të forta. Për të përmirësuar forcën dhe funksionin e qafës tuaj, sigurohuni që të kaloni kohë duke u fokusuar edhe në muskujt e bërthamës tuaj.
- Ushtrimet e peshës trupore si ecja, vrapimi dhe vallëzimi janë mënyra të shkëlqyera për të përdorur muskujt tuaj bazë.
- Provoni të përdorni ushtrime abdominale për të forcuar muskujt tuaj bazë.
- Filloni stërvitjen me pesha për të ndërtuar muskujt në shpinë, shpatulla dhe qafë.
Hapi 6. Ushtroni muskujt e qafës 2-3 herë në javë
It’sshtë e rëndësishme të lejoni që muskujt e qafës tuaj të shërohen dhe të riparohen, kështu që mos bëni ushtrime çdo ditë ose në ditë të njëpasnjëshme. Por pushimi për më shumë se disa ditë mund ta bëjë më të vështirë për ju që të ktheheni në zakonin e ushtrimit të qafës. Një rregull i mirë i përgjithshëm është të synoni 2-3 seanca në javë ku të fokusoheni në punën e muskujve të qafës.
Nëse qafa juaj është e lënduar ose e tendosur, mos bëni stërvitje në mënyrë që muskujt ose dëmtimi juaj të shërohen
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e qafës
Hapi 1. Sillni mjekrën tuaj në gjoks për të shtrirë pjesën e pasme të qafës tuaj
Shtrirja e muskujve të qafës është e rëndësishme për shëndetin dhe forcën e tyre. Vendoseni mjekrën poshtë në gjoks për të shtrirë pjesën e pasme të qafës tuaj si dhe pjesën e sipërme të shpatullave tuaja. Merrni disa frymë thellë dhe mbajeni shtrirjen për 15-20 sekonda para se ta lëshoni butësisht dhe ta ktheni kokën lart.
Mund ta përsërisni shtrirjen sa herë që është e nevojshme
Hapi 2. Anojeni kokën prapa dhe mbajeni shtrirjen për të liruar tensionin
Mbajeni shpinën drejt dhe anojeni mjekrën lart, në mënyrë që të shikoni qiellin. Do të ndjeni që muskujt në pjesën e përparme dhe anët e qafës tuaj shtrihen. Mbajeni pozicionin për rreth 20 sekonda para se ta lëshoni.
Mbani gojën mbyllur kështu që mjekra juaj do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të qafës tuaj
Hapi 3. Përkulni kokën nga njëra anë në tjetrën për t'u përkulur dhe shtrirë qafën tuaj
Mbani shpatullën tuaj të qetë dhe anoni kokën në të majtë, duke u përpjekur të prekni veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj të majtë pa u sforcuar. Mbani sytë tuaj të përqendruar përpara në mënyrë që të mos e ktheni qafën. Mbajeni pozicionin për një moment, pastaj lironi butësisht tensionin dhe kryeni shtrirjen në anën tjetër të trupit tuaj.
- Përqendrohuni në gjetjen e tensionit në qafën tuaj dhe lejoni që pesha e kokës tuaj të shtrijë muskujt tuaj.
- Qëndroni të relaksuar dhe sigurohuni që të merrni frymë ndërsa kryeni lëvizjen.
Hapi 4. Kryeni shtrirje të buta të qafës çdo ditë për t'u kujdesur për muskujt tuaj
Merrni rreth 5-10 minuta çdo ditë për të kaluar pak kohë duke shtrirë muskujt e qafës. Ju do të përmirësoni lëvizshmërinë e qafës tuaj, do të rrisni qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut dhe do t’i ndihmoni muskujt tuaj të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të fortë.
Lehtësohuni në shtrirjet tuaja duke filluar ngadalë dhe butësisht në mënyrë që të mos tendosni asgjë
Këshillë:
Një kohë e shkëlqyeshme për të shtrirë qafën tuaj është në një banjë ose dush të nxehtë. Uji i ngrohtë do të lyejë dhe lirojë muskujt tuaj dhe do t'ju lejojë t'i shtrini ato më lehtë.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për Qafën tuaj
Hapi 1. Masazhoni qafën tuaj për të liruar muskujt e qafës
Përdorni gishtat dhe përqendrohuni në pjesën e pasme të qafës, ku lidhet me pjesën e sipërme të shpatullave tuaja. Bëni presion mbi muskujt tuaj dhe lëvizni duart në një lëvizje rrethore për të lehtësuar çdo tension ose dhimbje në to.
- Masazhimi i muskujve pas stërvitjes së qafës do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të rrisë qarkullimin për t'i ndihmuar ata të riparohen.
- Shikoni në internet për terapistët e masazhit pranë jush që mund të paguani për të kryer një masazh profesional në qafën tuaj.
Hapi 2. Ngrihuni nga tavolina juaj të paktën një herë në orë
Pavarësisht nëse jeni në punë apo në shkollë, ulja në një karrige në tavolinë për një kohë të gjatë është e keqe për sjelljen tuaj dhe do të shkaktojë tendosje shtesë në qafën tuaj. Të paktën një herë në orë, ngrihuni nga karrigia dhe shtrini muskujt ose lëvizni pak për të rrjedhur gjakun tuaj.
- Vendosni një kujtesë në telefonin ose kompjuterin tuaj për të bërë një pushim të vogël çdo orë.
- Alsoshtë gjithashtu mirë që sytë tuaj të bëjnë një pushim nga ekrani juaj një herë në orë.
Hapi 3. Uluni në një karrige që nuk ju shtrëngon
Qëndrimi i keq do të bëjë që muskujt e qafës tuaj të dobësohen dhe mund të krijojë tension në shpatullat tuaja të sipërme. Përdorni qëndrim të mirë kur jeni ulur dhe përdorni një karrige që ju ndihmon të uleni drejt ndërsa punoni.
- Zgjidhni një karrige që nuk ju bën të kërruseni dhe mbështet pjesën e poshtme të shpinës për të mbajtur shtyllën kurrizore në shtrirje.
- Rregulloni tavolinën, karrigen dhe ekranin e kompjuterit tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të vidhosni qafën ose shtrëngimin për të punuar në tryezën tuaj të qetë.
Hapi 4. Shmangni shikimin nga poshtë të telefonit tuaj
Sa herë që jeni duke kontrolluar telefonin tuaj ose duke kompozuar një mesazh me tekst, mbajeni atë në nivelin e syve në mënyrë që të mos e vidhosni qafën tuaj. Me kalimin e kohës, rrumbullakimi i shpatullave dhe shtrëngimi i qafës mund të tendosë muskujt në shpatullat dhe qafën tuaj dhe të bëjë që supet tuaja të kenë një pamje të rrumbullakosur.
- Mbajeni telefonin tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të përkulni qafën fare për të parë ekranin.
- Shmangni mbajtjen e telefonit tuaj midis veshit dhe shpatullës kur ecni gjithashtu, përndryshe do të bëni tendosje shtesë në qafën tuaj.
Hapi 5. Flini me kokën dhe qafën tuaj të përafruar me trupin tuaj
Fjetja në një pozitë të mirë do ta mbajë qafën tuaj të mos tendoset gjatë natës. Provoni të flini me shpinë për të rrafshuar muskujt e shtyllës kurrizore dhe shmangni përdorimin e shumë jastëkëve, të cilat mund të ngrenë kokën dhe ta vënë qafën tuaj jashtë përafrimit me shtyllën kurrizore.
Gjeni një pozicion të rehatshëm që nuk bën që qafa juaj të përkulet ose të përkulet
Këshillë:
Provoni të ngrini kofshët në jastëkë kur flini për të rregulluar shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj.
Hapi 6. Lini duhanin për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes së qafës
Lënia e duhanit do të çojë në shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut tuaj për të zhvilluar dhimbje në qafën tuaj. Për shëndetin tuaj dhe shëndetin e atyre përreth jush, merrni vendimin për të lënë duhanin.
- Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës për t’ju ndihmuar të hiqni dorë nga nikotina.
- Bisedoni me mjekun tuaj për trajtimet që mund të bëni për të ndihmuar në kapërcimin e varësisë tuaj.
