Ushqimi i duhur është i rëndësishëm kur jeni shtatzënë. Marrja e sasisë së duhur të hekurit gjatë shtatzënisë ju mban ju dhe fëmijën tuaj të shëndetshëm. Midis vitaminës prenatale të këshilluar nga mjeku juaj dhe një diete të mbushur me ushqime të pasura me hekur, ju duhet të merrni vlerat tuaja ditore. Shtoni mish, perime me gjethe jeshile, fruta të thata, fasule dhe ushqime të fortifikuara, së bashku me ushqime të pasura me vitaminë C për të ndihmuar thithjen, për të siguruar që të merrni sasi të mjaftueshme hekuri çdo ditë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e Hekurit nga Ushqimi
Hapi 1. Hani mish të kuq
Mishi i kuq është një nga burimet më të mira të hekurit. Mishi i kuq përmban hekur heme, i cili gjendet vetëm në produktet shtazore. Ky lloj hekuri është më i lehtë për trupin tuaj për tu absorbuar. Shtoni burime të ligëta të mishit të kuq në dietën tuaj për të rritur hekurin tuaj.
- Tre ounces e mishit të kuq, të tillë si mishi i hollë i viçit ose fileto, ka rreth 3 mg hekur.
- Shmangni mëlçinë gjatë shtatëzanisë, megjithëse përmban një nga përqendrimet më të larta të hekurit. Mëlçia gjithashtu përmban sasi të larta të vitaminës A, e cila mund të jetë e rrezikshme gjatë shtatzënisë.
Hapi 2. Përfshini burime të tjera të mishit
Mishi i kuq nuk është mishi i vetëm që përmban hekur. Mishi i bardhë, si pula dhe gjeldeti, gjithashtu përmbajnë hekur heme. Ato përmbajnë më pak hekur sesa mishi i kuq.
- Tre ouncat e gjelit të detit me mish të errët kanë rreth 2 mg hekur, ndërsa tre onc gjoks deti ose pulë përmbajnë midis 1.1 deri 1.4 mg hekur.
- Tre ounces fije derri ose peshk të bardhë ka pak më pak se 1 mg hekur.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të pasura me hekur
Shumë ushqime janë të fortifikuara me hekur. Ushqimet e fortifikuara me hekur përmbajnë hekur jo-hem, i cili është më i vështirë për trupin tuaj për tu absorbuar. Shikoni etiketat e drithërave, bukëve, makaronave dhe drithërave për të parë nëse ato janë të fortifikuara me hekur.
Për shembull, një filxhan drithërash i pasuruar me hekur mund të ketë 24 mg hekur, ndërsa një filxhan bollgur i çastit i pasuruar me hekur mund të ketë 10 mg
Hapi 4. Shtoni më shumë fasule
Fasulet dhe bishtajoret kanë një sasi të mirë hekuri. Ju mund t'i hani këto ushqime si pjata anësore, në supa ose tavë, ose në sallata. Gjysma e filxhanit të shumicës së fasuleve kanë më shumë hekur se tre ons mish të kuq. Sidoqoftë, këto ushqime përmbajnë hekur jo-hem, kështu që është më e vështirë për trupin tuaj të absorbohet. Listat e mëposhtme listojnë përmbajtjen e hekurit në fasulet e zakonshme të gatuara:
- Një filxhan edamame: 8.8 mg
- Një filxhan thjerrëzat: 6.6 mg
- Një filxhan fasule: 5.2 mg
- Një filxhan fasule të zeza ose pinto: 3.6 mg
- Një filxhan fasule lima: 4.5 mg
- Një filxhan qiqra (fasule garbanzo): 4.8 mg
Hapi 5. Hani zarzavate me gjethe dhe fruta të thata
Zarzavatet me gjethe dhe frutat e thata janë një burim i mirë i hekurit me bazë bimore. Spinaqi, lakra jeshile dhe majdanozi janë zgjedhje të mira, siç janë kajsitë e thata, fiqtë dhe kumbullat e thata.
- Për shembull, gjysma e një filxhani spinaq të gatuar ka 3.2 mg hekur. Pesë gjysmat e kajsive të thata dhe gjysmë filxhani rrush të thatë kanë rreth 1.5 deri në 2 mg hekur.
- Melasa e zinxhirit gjithashtu përmban hekur.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i absorbimit tuaj të hekurit
Hapi 1. Përfshini një racion mish me çdo vakt
Nuk keni pse të hani racione të mëdha të mishit të kuq me çdo vakt. Nëse përfshini mishin në çdo vakt, i cili përmban hekur heme që absorbohet lehtë, trupi juaj mund të thithë më mirë hekurin që gjendet në burimet jo-hem të vaktit tuaj.
Për shembull, mund të keni një copë pulë ose peshk të bardhë, gjysmë filxhan spinaq dhe gjysmë filxhan fasule, dhe një copë bukë gruri të pasuruar me hekur. Mishi do të ndihmojë trupin tuaj të thithë hekurin në burimet jo të mishit
Hapi 2. Shtoni ushqime të pasura me vitaminë C
Përveç ngrënies së ushqimeve të pasura me hekur, duhet të përfshini më shumë ushqime që përmbajnë vitaminë C me ushqimet tuaja. Vitamina C mund të ndihmojë në rritjen e konsiderueshme të përthithjes së hekurit nga ushqimet tuaja bimore me bazë hekuri.
Vitamina C mund të gjendet në agrumet dhe lëngjet e agrumeve, mollët, ananasi, kivi, luleshtrydhet, shpargujt, perimet me gjethe jeshile, domatet, specat dhe brokoli
Hapi 3. Hani një përmirësues të hekurit kur hani një ushqim që pengon hekurin
Shumë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese përmbajnë komponime që mund të zvogëlojnë thithjen e hekurit. Disa ushqime që përmbajnë nivele të konsiderueshme të hekurit, si spinaqi, tofu dhe edamame, përmbajnë gjithashtu frenues të hekurit. Kur hani këto ushqime, sigurohuni që të hani ushqime ose mish me vitaminë C së bashku me këto ushqime.
Bishtajoret, drithërat, produktet e sojës, spinaqi dhe kalciumi mund të zvogëlojnë thithjen e hekurit
Hapi 4. Kufizoni kafen dhe çajin tuaj
Ju tashmë mund të jeni duke kufizuar kafenë dhe çajin tuaj kur jeni shtatzënë për shkak të kafeinës. Sidoqoftë, duhet të qëndroni larg kafesë dhe çajit sepse ato përmbajnë komponime që mund të zvogëlojnë thithjen e hekurit nga trupi juaj.
Gjeni pije alternative për të pirë, veçanërisht me vaktet tuaja
Metoda 3 nga 3: Njohja e Rëndësisë së Hekurit gjatë Shtatzënisë
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni një suplement hekuri
Mjeku juaj ka shumë të ngjarë të ju vendosë me një vitaminë para lindjes kur të mbeteni shtatzënë për herë të parë. Këto në përgjithësi përmbajnë rreth 30 mg hekur. Për sa kohë që hani ushqime të pasura me hekur dhe merrni vitaminë tuaj para lindjes, nuk do të keni nevojë të merrni një shtesë ekstra hekuri. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni një suplement hekuri.
Ndoshta nuk do të këshilloheni të merrni një shtesë hekuri nëse nuk zhvilloni anemi
Hapi 2. Përcaktoni sasinë e hekurit që ju nevojitet
Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur sesa gratë që nuk janë shtatzënë. Kur jeni shtatzënë, keni nevojë për rreth 27 mg hekur në ditë. Kjo shumë mund të mesatarizohet gjatë disa ditëve ose javës në vend që të përpiqeni të arrini 27 mg çdo ditë.
Për gratë jo shtatzëna, sasia e rekomanduar ditore është 18 mg
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për rreziqet e tepërta të hekurit
Mund të merrni shumë hekur. Kjo në përgjithësi ndodh nga vitamina juaj para lindjes ose nëse merrni një shtesë ekstra hekuri. Shumë hekur mund të shkaktojë probleme për ju dhe foshnjën tuaj, të tilla si diabeti gestacional, preeklampsia, apo edhe aborti.
Sigurohuni që të merrni suplemente hekuri vetëm nëse ju është thënë nga një mjek. Shtojcat e hekurit mund të shkaktojnë efekte anësore negative gjatë shtatzënisë, të tilla si kapsllëk ose nauze
Hapi 4. Njohni simptomat e anemisë
Mos marrja e mjaftueshme e hekurit gjatë shtatzënisë mund të çojë në anemi. Anemia e rëndë gjatë shtatëzanisë mund të shkaktojë probleme për ju dhe foshnjën tuaj, dhe mund të çojë në lindjen e parakohshme të foshnjës tuaj ose në peshën e ulët gjatë lindjes. Simptomat e anemisë përfshijnë:
- Lodhje
- Dobësi
- Duart dhe këmbët e ftohta
- Rrahje të shpejta të zemrës
- Problem me koncentrimin
- Gulçim ose ndjenjë marramendje
- Lëkurë të zbehtë
- Dhimbje gjoksi
