Lodhja dhe nivelet e ulëta të energjisë janë dy nga problemet më të zakonshme me të cilat përballen njerëzit e të gjitha moshave. Nivelet e ulëta të energjisë mund ta bëjnë të vështirë të jesh produktiv në punë ose të angazhohesh në aktivitetet e përditshme. Për fat të mirë, ka hapa që mund të ndërmerrni për të rritur nivelet tuaja të energjisë. Ushqimi i llojeve të duhura të ushqimit, stërvitja e duhur, pushimi i mjaftueshëm dhe kontrolli i stresit tuaj mund t'ju ndihmojë të jepni më shumë energji për të shijuar ditën tuaj dhe për t'u rikthyer në bërjen e gjërave që doni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj për të rritur energjinë tuaj
Hapi 1. Jepini trupit tuaj më shumë proteina
Edhe nëse jeni duke ngrënë ushqim të mjaftueshëm çdo ditë, është e mundur që ju nuk po hani llojet e duhura të ushqimit. Mangësitë dietike janë një nga shkaqet më të zakonshme të niveleve të ulëta të energjisë, dhe proteina në veçanti luan një rol të madh në nivelet tuaja të përditshme të energjisë.
- Proteina është thelbësore për të rritur nivelet e energjisë. Por jo të gjitha proteinat janë proteina të mira. Disa mish, për shembull, janë të larta në proteina, por gjithashtu vijnë me nivele të larta të natriumit ose yndyrave të ngopura.
- Profesionistët mjekësorë rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën tetë gram proteina për çdo 20 kilogramë të peshës trupore (ose 0.8 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore) çdo ditë.
- Burimet optimale të proteinave të shëndetshme për zemrën përfshijnë salmonin, vezët dhe bishtajoret si fasulet, thjerrëzat dhe tofu.
Hapi 2. Zgjidhni niseshte me djegie të ngadaltë
Amidoni dhe karbohidratet janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ato na japin energji për të përfunduar të gjitha llojet e aktiviteteve, nga vrapimi në frymëmarrje. Por ka karbohidrate të mira dhe karbohidrate të këqija, dhe nëse ndiheni të lodhur është e rëndësishme të zgjidhni karbohidrate të shëndetshme që do të ndihmojnë në ushqimin e trupit tuaj gjatë gjithë ditës.
- Hani katër deri në njëmbëdhjetë racione kokrra çdo ditë dhe zgjidhni ushqime me drithëra të plota në vend të drithërave të përpunuara ose të rafinuara.
- Burimet e grurit ose miellit të plotë të niseshtesë dhe karbohidrateve lëshojnë energji gradualisht gjatë gjithë ditës, duke ju ndihmuar të ndiheni më energjik. Zgjidhni karbohidrate komplekse me drithëra dhe jo karbohidrate të thjeshta, të cilat mund të shkaktojnë një përplasje energjie menjëherë pas ngrënies.
- Disa burime të rritjes së energjisë, karbohidratet komplekse përfshijnë perimet, bishtajoret dhe drithërat si krundet dhe embrionet.
- Zgjidhni bukë dhe makarona të bëra nga drithëra sa herë që të jetë e mundur.
Hapi 3. Zgjidhni burime të mira të yndyrave
Yndyrnat veprojnë si një burim energjie pasi trupi juaj fillon të konsumojë karbohidrate. Trupi juaj ka nevojë për disa burime dietike të yndyrës, por është e rëndësishme të zgjidhni llojet e duhura të yndyrës.
- Katër format bazë të yndyrave janë acide yndyrore të pangopura, acide yndyrore të pangopura, yndyrna të ngopura dhe acide yndyrore trans. Nga këto, yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans janë yndyrnat më të këqija.
- Zgjidhni një dietë të pasur me acide yndyrore të pangopura dhe të pangopura për më shumë energji dhe një zemër më të shëndetshme.
- Disa burime të shëndetshme për zemrën e yndyrave të pangopura dhe të pangopura përfshijnë ushqim deti, arra, fara, ullinj, avokado, vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, vaj susami, vaj soje, vaj farë rrushi dhe vaj liri.
- Arrat që sigurojnë acide yndyrore të shëndetshme përfshijnë makadamia, lajthi, pekanë, bajame, shqeme, kikirikë, arra dhe arra braziliane.
Hapi 4. Hani më shumë fruta dhe perime të papërpunuara
Frutat dhe perimet ju sigurojnë vitamina dhe minerale që trupi juaj ka nevojë për t'u ndjerë i plotë dhe energjik gjatë gjithë ditës.
- Hani të paktën pesë racione perime çdo ditë dhe dy deri në katër racione fruta të freskëta.
- Synoni për fruta dhe perime që janë të ulëta në indeksin glicemik (GI). Ushqimet me GI të lartë shkaktojnë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që zakonisht shkakton një përplasje të mëvonshme të energjisë. Ushqimet me GI të ulët hyjnë në gjak më ngadalë dhe mund të ndihmojnë në shmangien e rrëzimeve të energjisë.
- Shembuj të ushqimeve me GI të ulët përfshijnë fruta jo-tropikale, patate të ëmbla, misër, bishtajore, fasule/bishtajore dhe perime jo-niseshte si karrota, asparagus, lulelakër, brokoli dhe kunguj.
- Zgjidhni perimet për konsum të përditshëm që janë me gjethe dhe jeshile të errët. Perimet jeshile dhe me gjethe janë të mbushura me vitamina dhe lëndë ushqyese.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Konsumimi i pamjaftueshëm i ujit mund të çojë në dehidratim, i cili shkakton lodhje dhe ndjenja të energjisë së ulët. Ndihmoni në luftimin e lodhjes duke qëndruar të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Ekspertët rekomandojnë të pini nëntë deri në dymbëdhjetë gota ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar siç duhet. Ky total përfshin ujin që konsumoni përmes lëngut, kafesë, çajit dhe burimeve dietike të ujit si frutat dhe perimet.
- Nëse jeni duke u angazhuar në aktivitet fizik të rëndë, ose nëse jeni në një mjedis të nxehtë, do t'ju duhet të pini edhe më shumë ujë për të qëndruar të hidratuar siç duhet.
- Shmangni pijet dhe pijet me sheqer.
- Shmangni pirjen e shumë kafeinës. Kafeina është një diuretik, i cili mund të shkaktojë humbjen e një sasie të konsiderueshme uji.
Hapi 6. Shmangni sheqerin
Sheqeri u jep konsumatorëve një shpërthim të përkohshëm të energjisë (i njohur si nxitimi i sheqerit), por këto efekte zhduken shpejt. Pasi mbaron nxitimi i sheqerit, shumica e njerëzve ndihen të lodhur dhe të ngadaltë.
Mos hani karamele, ëmbëlsira, sode, apo ndonjë produkt tjetër ushqimor me sheqer të shtuar, pasi këto vetëm do t’ju lodhin më shumë me kalimin e ditës
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për të rritur energjinë tuaj
Hapi 1. Bëni më shumë stërvitje.
Aktiviteti fizik është një nxitës i njohur i energjisë, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës. Nëse ndiheni të lodhur dhe pa energji, një stërvitje e fortë çdo ditë ose disa herë në javë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më energjik dhe të bëni një gjumë më të mirë dhe më të qetë.
- Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë ose ndiqni udhëzimet këtu.
- Zgjidhni stërvitjet kardio si ecja, vrapimi dhe biçikleta.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitjeje.
Hapi 2. Shtrijeni trupin tuaj
Pavarësisht nëse jeni duke pushuar në shtëpi ose të lidhur me tavolinën tuaj në punë, shtrirja mund t'ju ndihmojë të jepni një nxitje të dukshme të energjisë.
- Shtrini krahët dhe duart mbi kokën tuaj aq lart sa mund të arrini dhe mbajini ato për 10 deri në 15 sekonda.
- Me krahët e shtrirë anash, ulni bustin në njërën anë në mënyrë që një grup dore të prekë dyshemenë dhe grupi tjetër i duarve të drejtohet lart. Mbajeni këtë për 10 deri në 15 sekonda, pastaj kthehuni në anën tjetër.
- Prekni gishtërinjtë kur këmbët tuaja janë sa më të drejta.
Hapi 3. Pushoni sa duhet
Nëse vazhdimisht ndiheni të dobët në energji, mund të mos jeni duke fjetur mjaftueshëm, ose mund të jeni duke fjetur me cilësi të dobët.
- Adoleshentët zakonisht kanë nevojë për tetë deri në 10 orë gjumë çdo natë.
- Të rriturit e moshës 18 deri në 64 vjeç zakonisht kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë.
- Të rriturit e moshës 65 vjeç e lart zakonisht kanë nevojë për shtatë deri në tetë orë gjumë çdo natë.
- Kufizoni kafeinën dhe stimuluesit për të siguruar një gjumë të mirë.
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit për të siguruar një gjumë më të mirë të natës.
Hapi 4. Ulni nivelet tuaja të stresit
Stresi është njohur si një shkas për përkeqësimin e simptomave të lidhura me sindromën e lodhjes kronike, si dhe probleme të përgjithshme me gjumin dhe pushimin e duhur.
- Merrni frymë thellë nga diafragma juaj për të ndihmuar në uljen e rrahjeve të zemrës dhe zvogëlimin e stresit.
- Provoni relaksimin progresiv të muskujve për t'u çlodhur. Ngadalë tendosni secilin grup të madh të muskujve në trupin tuaj, duke u përqëndruar në një pjesë të trupit në të njëjtën kohë. Mbajeni atë pozë të tensionuar për rreth pesë sekonda, pastaj lironi tensionin dhe relaksohuni për 30 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve.
- Merrni një pushim ose punoni në çështje që po ju shtojnë stresin tuaj të përditshëm, siç janë çështjet e marrëdhënieve, për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.
- Merrni parasysh marrjen e hapave të shtuar për të adresuar stresin tuaj dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni, siç është pjesëmarrja në klasa për meditim, vëmendje ose yoga.
Hapi 5. Provoni të merrni suplemente
Nëse jeni duke përjetuar vazhdimisht nivele të ulëta të energjisë, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të merrni suplemente për t'ju ndihmuar. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë regjimi shtesë.
- Shembuj të shtojcave të përdorura për të rritur energjinë përfshijnë 300 mg deri në 1000 mg magnez, ndonjëherë të kombinuara me acid malik, dhe omega 3 dhe 6, të marra me kujdes për të shmangur ndërveprimet me ilaçet ekzistuese.
- Disa mjekë rekomandojnë marrjen e NADH në një dozë prej 5 mg në 20 mg në ditë, DHEA, e dozuar në 50 mg deri në 200 mg në ditë, vitaminë B12 me injeksion, e dozuar në 2500 mcg deri në 5000 mcg çdo dy deri në tre ditë për disa javë, dhe beta-karotinë, 50,000 IU çdo ditë për të forcuar sistemin imunitar.
- Shtojcat e tjera përfshijnë L-carnitine, 500 mg deri në 1000 mg tri herë në ditë për tetë javë, vitaminë D në një dozë prej 600 deri në 1000 IU çdo ditë dhe melatonin, 0.5 mg deri në 3 mg çdo natë, rreth 8 orë para se të zgjoheni.
Hapi 6. Përdorni ilaçe bimore
Disa njerëz zbulojnë se trajtime të caktuara bimore ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë dhe luftojnë lodhjen. Sidoqoftë, trajtimet bimore mund të shkaktojnë probleme me kushtet ekzistuese mjekësore dhe medikamentet e përshkruara. Mos merrni asnjë ilaç bimor pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Bimët që mund të jenë të dobishme për trajtimin e sindromës së lodhjes kronike përfshijnë xhensen dhe echinacea. Të dyja janë treguar ndoshta të dobishme në rritjen e përgjigjes imune te njerëzit me sindromën e lodhjes kronike.
- Vajrat esenciale duke përfshirë jaseminin, menten dhe vajin e rozmarinës mund të jenë të dobishëm në zvogëlimin e stresit të lidhur me këtë sindromë. Ju mund të përdorni vajra esenciale si aromaterapi duke aplikuar vajin në një top pambuku, duke shtuar disa pika në një banjë të ngrohtë, ose duke përdorur një njësi që shpërndan aromat brenda dhomës.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Njohni problemet themelore mjekësore
Nëse jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme, duke rritur stërvitjen tuaj dhe duke bërë ndryshime në rutinën tuaj të përditshme pa përmirësim, mund të ketë një gjendje mjekësore ose ilaçe që po shkaktojnë problemin. Nëse besoni se mund të keni një gjendje mjekësore që shkakton lodhje kronike, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj se si të identifikoni dhe trajtoni gjendjen tuaj. Ka shumë lloje të ndryshme të gjendjeve themelore mjekësore që mund të shkaktojnë lodhje, duke përfshirë:
- Anemia, veçanërisht anemia e mungesës së hekurit
- Depresioni, pikëllimi ose humbja e fundit
- Probleme të vazhdueshme të dhimbjes
- Probleme të gjëndrës tiroide
- Çrregullime të gjumit të tilla si pagjumësia, apnea obstruktive e gjumit ose narkolepsia
- Sëmundja Addison
- Anoreksia nervore ose çrregullime të tjera të të ngrënit
- Artriti
- Sëmundjet autoimune të tilla si lupus
- Dështimi kongjestiv i zemrës
- Diabeti
- Fibromyalgia
- Infeksionet bakteriale kronike
- Infeksionet virale si mononukleoza (mono)
- Probleme kronike të veshkave dhe mëlçisë
Hapi 2. Rishikoni mjekimet tuaja me mjekun tuaj
Disa ilaçe, veçanërisht ilaçet psikiatrike, mund të shkaktojnë ndjenja të lodhjes dhe rraskapitjes, por me ndihmën e mjekut tuaj, ju mund të jeni në gjendje të rregulloni dozën tuaj ose të zëvendësoni ilaçin tuaj aktual me një recetë të ndryshme. Asnjëherë mos i ndryshoni ose rregulloni ilaçet tuaja, pasi kjo mund të ketë pasoja serioze në shëndetin tuaj, të cilat mund të jenë fatale. Disa ilaçe që mund t'ju bëjnë të ndiheni tepër të lodhur ose të lodhur përfshijnë:
- Antihistamines
- Ilaqet kundër depresionit
- Ilaçet e ankthit
- Ilaçet e gjumit
- Ilaçe për presionin e gjakut
- Steroidet
- Diuretikët
Hapi 3. Mësoni simptomat e sindromës së lodhjes kronike
Nëse ndiheni të lodhur vazhdimisht dhe nuk duket se gjeni ndonjë lehtësim nga gjumi ose ndryshimet në dietë/stilin e jetës, mund të keni sindromën e lodhjes kronike.
- Simptomat e zakonshme të sindromës së lodhjes kronike përfshijnë fillimin e papritur të lodhjes, veçanërisht pasi keni grip, ethe dhe të dridhura, dhimbje të fytit dhe ënjtje të gjëndrave limfatike në qafë dhe sqetull, dhimbje të muskujve dhe nyjeve, dhimbje koke, probleme me përqendrimin dhe gjendjen shpirtërore ndryshimet.
- Depresioni dhe stresorët e tjerë të jetës kanë tendencë të shkaktojnë sindromën e lodhjes kronike dhe mund të shkaktojnë simptoma më të rënda.
- Nuk ka shërim aktual për sindromën e lodhjes kronike, por psikoterapia dhe një sistem i fortë mbështetës emocional janë treguar se ndihmojnë njerëzit të shërohen nga sindroma e lodhjes kronike.
- Klasat e ilaçeve të përdorura për të trajtuar sindromën e lodhjes kronike përfshijnë ilaqet kundër depresionit, agjentë triciklikë dhe serotoninikë, ilaçe ankthi, ilaçe kundër dhimbjeve dhe stimulues.
