Shumë dieta dhe modele të ngrënies përqendrohen në humbjen e peshës pasi mbi 68% e amerikanëve janë mbipeshë ose obezë. Nëse jeni një prej tyre, mos u shqetësoni; ka shumë mënyra për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Planifikimi për shtim të shëndetshëm të peshës
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Flisni me mjekun tuaj para se të fitoni ndonjë peshë. Importantshtë e rëndësishme të merrni perspektivën e mjekut tuaj se sa shtimi në peshë është i përshtatshëm për ju. Përveç kësaj, ata mund të jenë në gjendje t'ju referojnë tek një dietolog i regjistruar për këshillim shtesë një-në-një.
- Bisedoni me mjekun tuaj pse doni të fitoni peshë, sa peshë dëshironi të fitoni dhe si mendoni se do të përmirësojë shëndetin tuaj.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Llogaritni sa peshë dëshironi të fitoni
Para se të filloni një dietë të re për t'ju ndihmuar të fitoni peshë, zbuloni se sa peshë dëshironi ose keni nevojë për të fituar. Ky informacion do të ndihmojë në përcaktimin e modelit tuaj të të ngrënit dhe do t'ju japë një afat kohor për të ndjekur përparimin tuaj.
- Një mënyrë për të përcaktuar se sa peshë duhet të fitoni është të llogaritni BMI -në tuaj. Ju mund të përdorni një formulë si kjo ose të përdorni një kalkulator online. Nëse BMI juaj është më pak se 18, kjo do të thotë që jeni nën peshë dhe mund t'ju duhet të fitoni peshë. Pastaj llogaritni sa do t'ju duhet të peshoni që BMI-ja juaj të bjerë midis 19-24.9 (diapazoni i shëndetshëm/normal). Dallimi midis këtyre dy vlerave mund t'ju japë një pasqyrë në një sasi të përshtatshme të shtimit të peshës.
- Ju gjithashtu mund të llogaritni përqindjen e yndyrës në trup ose të bëni që mjeku, dietologu apo edhe një trajner në palestrën tuaj lokale ta llogarisë këtë për ju. Për një grua mesatare, përqindja e yndyrës në trup duhet të bjerë midis 25%-31%. Për një burrë mesatar, përqindja e yndyrës në trup duhet të bjerë midis 18%-25%. Nëse ushtroni rregullisht ose jeni atlet, përqindja e yndyrës në trup mund të jetë më e ulët. Në përgjithësi, përqindja e yndyrës në trupin e grave nuk duhet të bjerë nën 14% dhe ajo e meshkujve nuk duhet të bjerë nën 6%. Nëse përqindja e yndyrës në trup është e ulët (veçanërisht nëse nuk jeni atlet), kjo gjithashtu mund të tregojë nevojën për shtim në peshë.
- Pyesni mjekun tuaj se cila është pesha e duhur për gjininë, moshën dhe lartësinë tuaj.
- Kur synoni të fitoni peshë, fokusi juaj duhet të jetë fitimi i masës së muskujve të ligët dhe minimizimi i fitimeve në yndyrën e trupit. Rritja e madhe e yndyrës në trup nuk rekomandohet.
Hapi 3. Numëroni kaloritë
Monitorimi dhe numërimi i kalorive nuk është vetëm për humbje peshe. Për të fituar peshë ju duhet të dini se sa jeni duke ngrënë aktualisht dhe sa kalori ju duhet të shtoni në dietën tuaj çdo ditë për të rezultuar në shtim në peshë. Shtë e rëndësishme që shtimi juaj në peshë të vijë nga burime ushqimore të shëndetshme, në vend të ushqimit junk, prandaj sigurohuni që shtimi juaj në peshë të mos vijë vetëm nga donuts dhe akullore.
- Shtimi i sigurt i peshës është rreth 0.5-1 kilogram në javë. Kjo barazohet me konsumimin e rreth 500 kalorive shtesë në ditë.
- Gjithashtu numëroni kaloritë që mund të digjni gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse keni djegur 350 kalori për një vrapim, do t'ju duhet të konsumoni ato 350 kalori me vaktet dhe ushqimet tuaja. Mosngrënia e tyre mund të shkaktojë humbje peshe ose paaftësi për të fituar peshë.
- Monitorimi i kalorive dhe sa keni shtuar për të rezultuar në shtim në peshë është gjithashtu i rëndësishëm kur jeni duke ndjekur përparimin tuaj. Nëse nuk keni fituar mjaftueshëm ose keni fituar shumë, do t'ju duhet të dini se sa kalori kanë shkaktuar atë rezultat të veçantë.
Hapi 4. Blini një ditar ushqimor
Revistat ushqimore janë shumë të dobishme për ata që janë të interesuar të fitojnë peshë. Ju mund të gjurmoni dietën tuaj aktuale, ku mund të shtoni kalori ose vakte shtesë, dhe sesi kjo ka ndikuar në peshën tuaj me kalimin e kohës.
Para fillimit të një plani të ngrënies për shtimin në peshë, ndiqni disa ditë ushqim. Rishikoni shënimet tuaja dhe shihni nëse ka ndonjë përmirësim të dukshëm që mund të bëni. Për shembull, i anashkaloni vaktet? Zakonisht hani vetëm ushqime me pak yndyrë dhe me pak kalori?
Pjesa 2 nga 4: Ushqimi për një rritje të shëndetshme të peshës
Hapi 1. Hani më shumë vakte dhe ushqime
Shumë njerëz hanë 3 vakte në ditë plus një ose dy rostiçeri. Nëse po përpiqeni të fitoni peshë, është e rëndësishme të hani më shumë ushqim, më shpesh. Synoni për 5-6 vakte në ditë ose 3-4 vakte me 2 ushqime të lehta.
- Çdo vakt nuk ka nevojë të jetë i madh. Me vakte më të shpeshta mund të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës. Ushqimet me madhësi rostiçeri janë të përshtatshme (si një paketë e vogël krisurësh me gjalpë kikiriku ose dy vezë të ziera fort).
- Ju mund të keni nevojë të rimendoni ose planifikoni ditën tuaj në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për të konsumuar 5-6 vakte në ditë. Për shembull, mund t'ju duhet të hani menjëherë kur zgjoheni, kështu që nuk jeni shumë të ngopur para vaktit tuaj të ardhshëm.
Hapi 2. Hani ushqime të shëndetshme që janë të pasura me kalori
Kur përpiqeni të fitoni peshë është e rëndësishme të maksimizoni sasinë e kalorive që mund të konsumoni me çdo vakt dhe rostiçeri. Ushqimet e pasura me kalori janë artikuj që janë të lartë në kalori për racion. Konsumoni këto ushqime me çdo vakt dhe rostiçeri.
- Ushqimet e pasura me kalori për t'u përfshirë në dietën tuaj përfshijnë: arra dhe gjalpë arrash, avokado, produkte të qumështit me yndyrë të plotë (djathë, kos dhe qumësht), gjalpë dhe vaj dhe vezë. Përdorni gjithashtu erëza me yndyrë të plotë si majonezë të rregullt, djathë krem me yndyrë të plotë ose salcë sallate me yndyrë të plotë.
- Jo të gjitha ushqimet me yndyrë të lartë janë të shëndetshme ose të përshtatshme për t’u ngrënë më shpesh ose në sasi më të mëdha. Minimizoni këto ushqime: ushqime të shpejta, ushqime të skuqura thellë, karamele dhe mish të përpunuar me yndyrë të lartë (Bolonjë ose hot dog).
- Nëse hani shumë herë gjatë ditës, mund të ndiheni më të ngopur. Kjo mund të çojë në vakte më të vogla në vend të disa vakteve të mëdha. Edhe kur vaktet/vaktet e vogla janë të vogla, nëse janë të dendura në kalori, ato mund të ndihmojnë në nxitjen e shtimit në peshë.
Hapi 3. Shtoni kalori shtesë në vaktet dhe recetat
Përveç ngrënies së ushqimeve më të dendura në kalori, ju gjithashtu mund të rrisni kaloritë në vaktet dhe recetat tuaja të preferuara. Shtimi i ushqimeve shtesë ose përdorimi i përbërësve më të lartë të kalorive në recetat tuaja është një mënyrë e thjeshtë për të grumbulluar totalin e kalorive tuaja. Sa më shumë një grusht kalorik që mund të shtoni në vakte, aq më shumë kalori do të konsumoni gjatë një dite dhe jave të caktuar.
- Në receta, përdorni produkte të qumështit me yndyrë të plotë ose qumësht të tharë në supa, zierje ose tavë që kërkojnë ujë.
- Sasi e vogël vaj ulliri ose shtoni një gjalpë shtesë në sallata, perime të ziera, supa dhe tavë.
- Ushqimet më të ulëta me kalori të ulët me shtojca me kalori të lartë. Për shembull, kos me qumësht të plotë me arra dhe granola ose sipër sallatës tuaj me djathë të grirë me yndyrë të plotë dhe fara luledielli.
Hapi 4. Pini kaloritë tuaja
Pirja e kalorive shtesë është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të fituar peshë ngadalë. Shumë herë lëngjet nuk janë aq mbushëse sa një vakt, duke ju lejuar të konsumoni më shumë kalori në përgjithësi.
- Smoothies janë të shkëlqyera si një vakt ose rostiçeri e shpejtë. Ata janë një mjet i shkëlqyeshëm për të shtuar shumë ushqime ushqyese dhe ushqime me kalori të lartë. Ju gjithashtu mund të pini gllënjkë kur hani një vakt ose rostiçeri për të rritur kaloritë. Provoni të bëni smoothie me: qumësht të plotë/kos, gjalpë arrash, avokado, fara chia ose liri, dhe fruta të ngrira.
- Pirja e 100% lëng është një mënyrë tjetër mesatarisht e shëndetshme për të rritur kaloritë. Lëngu 100% përmban vitamina dhe minerale së bashku me një nivel më të lartë të kalorive.
- Zëvendësuesit e vakteve janë pije që kanë vitamina, minerale, proteina dhe përmbajnë diku nga 100 kalori në më shumë se 350 kalori. Mos zgjidhni një pije me kalori të ulët. Nëse zgjidhni një përzierje pije pluhur, shtoni në qumësht të plotë për një pije me kalori më të lartë.
- Mos përdorni pije të gazuara, milkshakes, pije kafeje me sheqer të lartë ose çajra të ëmbël si burim i kalorive të lëngshme. Këto pije, edhe pse të larta në kalori, janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të larta në sheqer të rafinuar.
Hapi 5. Hani ushqimet tuaja të preferuara
Mund të jetë e vështirë të fitoni peshë, veçanërisht nëse nuk keni oreks ose jeni duke u shëruar nga një çrregullim i të ngrënit. Zgjedhja e ushqimeve të preferuara me kalori më të larta mund të ndihmojë në tundimin e oreksit tuaj.
- Nëse nuk jeni të interesuar për të ngrënë, mendoni për një nga vaktet tuaja të preferuara. Ndoshta ju pëlqen macja dhe djathi ose ushqimi pikant meksikan. Zgjidhni ato artikuj kur ushqimet nuk janë tërheqëse.
- Gjithashtu provoni të hani dhe përgatitni ushqime me më shumë erëza, si barëra dhe erëza. Ushqimet më aromatike ndihmojnë në stimulimin e oreksit tuaj.
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë para një vakt. Edhe sasi të moderuara të stërvitjes mund të ndihmojnë në stimulimin e oreksit tuaj.
Hapi 6. Shmangni burimet jo të shëndetshme të yndyrës
Kur jeni duke u përpjekur për të fituar peshë, mund të jetë joshëse të mendoni se ushqimet jo të shëndetshme me yndyrë të lartë janë një shtesë e përshtatshme për dietën tuaj. Sidoqoftë, shumë ushqime me yndyrë të lartë janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe përmbajnë sasi të mëdha të yndyrave të ngopura apo edhe trans. Këto ushqime nuk janë të shëndetshme dhe mund të rrisin rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
- Ushqimet e pasura me yndyrna jo të shëndetshme që duhet të minimizohen në dietën tuaj përfshijnë: mish të përpunuar (bolonja, hotdogs ose sallam), pasta, karamele, ëmbëlsira/byrekë, ushqime të shpejta ose ushqime të skuqura.
- Ashtu si me çdo dietë, është e përshtatshme për të ngrënë këto ushqime herë pas here në moderim. Ato nuk kanë nevojë të shmangen, por nuk duhet të jenë element kryesor në planin tuaj për shtim në peshë.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për shtim të shëndetshëm të peshës
Hapi 1. Përfshini ushtrime të rregullta aerobike
Edhe kur jeni duke u përpjekur të fitoni peshë, përfshirë aktivitetin e rregullt aerobik është i shëndetshëm dhe i dobishëm për stilin e jetës tuaj. Ushtrimet kardiovaskulare forcojnë zemrën tuaj, përmirësojnë ose menaxhojnë disa gjendje kronike shëndetësore si presioni i lartë i gjakut ose diabeti, dhe ju japin më shumë qëndrueshmëri gjatë gjithë ditës.
- Ushtrimet kardio mund të përfshijnë: vrapim ose ecje, biçikletë, not ose ecje.
- Gjithmonë monitoroni afërsisht sa kalori jeni duke djegur gjatë stërvitjes. Ju do të duhet ta llogaritni këtë në qëllimin tuaj të përgjithshëm.
- Nëse jeni duke kryer ushtrime aerobike dhe keni probleme me ruajtjen e peshës tuaj ose po vazhdoni të humbni peshë, mund t'ju duhet të ulni intensitetin, frekuencën ose kohëzgjatjen e ushtrimeve tuaja aerobike.
Hapi 2. Kryeni aktivitete të trajnimit të forcës
Trajnimi i forcës mund të ndihmojë në shtimin e peshës tuaj. Ndërsa ndërtoni masë të ligët të muskujve, mund të vini re se pesha juaj rritet. Kjo është shumë e rëndësishme kur përpiqeni të fitoni peshë. Shumë njerëz nuk e kuptojnë se stërvitja është vendimtare për shtimin e peshës, ashtu siç është edhe për humbjen e peshës.
- Aktivitetet e trajnimit të forcës përfshijnë: ngritje peshe, ushtrime izometrike (shtytje ose shtrëngime) dhe Pilates.
- Trajnimi i forcës djeg kalori, jo aq sa aktivitetet aerobike. Sidoqoftë, është ende e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se si kaloritë e djegura gjatë këtyre ushtrimeve ndikojnë në peshën tuaj.
Hapi 3. Shihni një trainer personal
Shikimi i një traineri personal mund t'ju ndihmojë të gjeni orarin e duhur të stërvitjes për ju. Një trajner personal do të jetë në gjendje t'ju udhëheqë përmes ushtrimeve ose rutinave specifike që mund t'ju ndihmojnë të jeni të aftë dhe të mbani ose shtoni peshë.
- Kontrolloni në një palestër lokale për një trajner. Shumë herë mund të shihni një trainer atje dhe ata madje mund të ofrojnë një konsultë me zbritje për vizitën tuaj të parë.
- Bisedoni me trajnerin tuaj për peshën dhe qëllimet tuaja. Sigurohuni që ata të kuptojnë se jeni të interesuar për shtim të shëndetshëm në peshë.
Pjesa 4 nga 4: Monitorimi i progresit tuaj
Hapi 1. Peshoni veten çdo javë
Peshimi i rregullt i vetes është i rëndësishëm kur përpiqeni të fitoni peshë. Vini re peshën tuaj fillestare dhe sa po fitoni në javë. Ky informacion mund të ndihmojë të shihni sa përparim keni bërë ose sinjalizoni se keni nevojë për të rivlerësuar planin tuaj.
Peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës, me të njëjtat rroba ose pa rroba çdo javë. Kjo do të ndihmojë në uljen e çdo pasaktësie (si veshja ose ushqimi që keni konsumuar gjatë ditës)
Hapi 2. Rivlerësoni çdo muaj
Çdo muaj, kontrolloni me ditarin tuaj të peshës dhe ushqimit. Vlerësoni sa mirë jeni duke bërë dhe nëse do të jeni në gjendje ose keni arritur qëllimin tuaj të peshës.
- Nëse jeni duke fituar peshë në mënyrë të qëndrueshme, ka shumë të ngjarë që të arrini qëllimin tuaj të peshës. Ose nëse e keni arritur qëllimin tuaj për peshë, monitoroni sa mirë niveli juaj aktual i kalorive ju ndihmon të mbani peshën tuaj.
- Nëse keni ndaluar së fituari peshë ose keni arritur një pllajë, është koha për të rivlerësuar dietën dhe stilin e jetës tuaj. Numëroni sërish kaloritë tuaja totale dhe rishikoni ditarin tuaj të ushqimit. Nëse keni qenë në përputhje me dietën tuaj, mund t'ju duhet të rrisni kaloritë tuaja. Bëni ndryshimet e kërkuara dhe kontrolloni përsëri në një muaj tjetër për të rivlerësuar përparimin tuaj.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Një grup mbështetës është i dobishëm për çdo ndryshim ose qëllim që keni. Por kur përpiqeni të fitoni peshë (veçanërisht pas një sëmundjeje), një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe t'ju inkurajojë ndërsa përparoni drejt qëllimit tuaj.
Bisedoni me familjen dhe miqtë tuaj për situatën tuaj dhe qëllimin tuaj. Ndani me ta atë që po bëni, pse dhe si mund t'ju ndihmojnë të mbani rrugën tuaj
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos u mërzitni nëse nuk fitoni aq shpejt sa dëshironi. Fitimi i peshës në mënyrë të sigurt dhe në mënyrë të shëndetshme nuk ka të bëjë me shtimin e kilogramëve sa më shpejt që të mundeni; bëhet fjalë për të arritur gradualisht në peshën që dëshironi të jeni.
- Përfshini familjen ose miqtë tuaj. Nëse e keni atë rrjet mbështetës, do të keni njerëz për t'ju brohoritur.
- Mbani një ditar të rregullt të përparimit tuaj dhe shikoni prapa kur të ndiheni të mërzitur.
