3 mënyra për të rritur acetilkolinën

Përmbajtje:

3 mënyra për të rritur acetilkolinën
3 mënyra për të rritur acetilkolinën

Video: 3 mënyra për të rritur acetilkolinën

Video: 3 mënyra për të rritur acetilkolinën
Video: Overview of Autonomic Disorders 2024, Marsh
Anonim

Acetilkolina është një nga neurotransmetuesit më të rëndësishëm në trurin tuaj dhe është përgjegjës për sinjalizimin e lëvizjes së muskujve. Nëse po përpiqeni të bëni më shumë acetilkolinë, duhet të rrisni nivelet tuaja të kolinës. Ndërsa mëlçia juaj prodhon kolinë, nuk mjafton për të përmbushur nevojat tuaja ditore, kështu që është e rëndësishme të merrni kolinë në dietën tuaj. Ju mund ta merrni këtë lëndë ushqyese thelbësore nga një sërë ushqimesh dhe shtojcash. Për fat të mirë, përfshirja e më shumë kolinës në dietën tuaj ose plotësimi do të rrisë nivelet tuaja të acetilkolinës.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të pasura me kolinë

Rritni Acetilkolinën Hapi 1
Rritni Acetilkolinën Hapi 1

Hapi 1. Përfshini vezët dhe produktet shtazore për të marrë kolinë në dietën tuaj

Të verdhat e vezëve janë një nga burimet më të përqendruara të kolinës, kështu që gatuajini një omëletë ose vezë të fërguara për të rritur nivelet e acetilkolinës. Qumështi, kosi, mishi pa yndyrë dhe këto ushqime janë gjithashtu të larta në kolinë:

  • Mëlçi viçi ose pule
  • Mish lope pa yndyrë
  • Prerje të ligët të derrit
  • Gjoks pule
Rritni Acetilkolinën Hapi 2
Rritni Acetilkolinën Hapi 2

Hapi 2. Hani ushqime deti të pasura me kolinë të paktën një herë në javë

Shumë shtesa përmbajnë kolinë nga burimet e ushqimit të detit, por ju lehtë mund të hani ushqim deti për të marrë të njëjtat përfitime. Shtoni merluc, salmon dhe tilapia për të rritur nivelet e kolinës tuaj.

Ju gjithashtu mund të merrni kolinë nga karkaleca të konservuara dhe ton

Rritni Acetilkolinën Hapi 3
Rritni Acetilkolinën Hapi 3

Hapi 3. Konsumoni arra ose shtoni bishtajore në vaktet tuaja

Merrni më shumë kolinë herën tjetër kur të arrini për një meze të lehtë të shëndetshme ose vakt vegjetarian. Mundohuni të hani më shumë arra, të tilla si kikirikë, bajame dhe fistikë. Këto bishtajore dhe fasule të zakonshme janë të larta në kolinë dhe acetilkolinë:

  • Produkte soje: soje, tofu, qumësht soje
  • Fasule të veshkave
  • Bishtaja
  • Bizele
  • Fasule mung
Rritni Acetilkolinën Hapi 4
Rritni Acetilkolinën Hapi 4

Hapi 4. Mundohuni të hani një larmi perimesh çdo ditë

Perimet kryqëzuese, të tilla si brokoli, lulelakra dhe rrepka, së bashku me hithrat, kungujt dhe patëllxhanët janë burime të mëdha të kolinës dhe acetilkolinës.

Synoni për 1/2 filxhan (60 g) perime të gatuara ose 1 filxhan (225 g) perime të papërpunuara dhe me gjethe

Rritni Acetilkolinën Hapi 5
Rritni Acetilkolinën Hapi 5

Hapi 5. Merrni kolinë duke ngrënë luleshtrydhe të egra, lëng portokalli dhe fiq

Edhe pse frutat nuk përmbajnë aq kolinë sa perimet ose produktet e qumështit, disa fruta kanë kolinë. Përveç luleshtrydheve të egra, lëngut të portokallit dhe fiqve të thatë, mund të hani klementina dhe kajsi.

Agrumet, të tilla si gëlqere, grejpfrut dhe portokall detar, të gjitha përmbajnë nivele të ulëta të kolinës

A e dini?

Portokalli e hidhur që gjendet në reçel është një burim i madh i acetilkolinës. Portokalli e hidhur përdoret shpesh si një ekstrakt shije.

Rritni Acetilkolinën Hapi 6
Rritni Acetilkolinën Hapi 6

Hapi 6. Përzieni embrionin e grurit ose majanë e birrës në smoothie ose kos

Blini embrion gruri ose maja birre nga koshat me shumicë të dyqanit tuaj ushqimor ose një dyqan ushqimor shëndetësor lokal. Llokoçisni një lugë embrion gruri ose maja të birrës në kos, smoothie ose salca frutash për të rritur nivelet e kolinës dhe acetilkolinës.

Ju gjithashtu mund të shtoni embrion gruri ose maja birre në produktet e pjekura. Provoni ta trazoni në kifle krunde ose bukë frutash, për shembull

Metoda 2 nga 3: Marrja e Shtojcave

Rritni Acetilkolinën Hapi 7
Rritni Acetilkolinën Hapi 7

Hapi 1. Merrni një shtesë koline për të ndihmuar trurin tuaj të krijojë më shumë acetilkolinë

Për të prodhuar më shumë acetilkolinë, trupi juaj ka nevojë për kolinë. Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm kolinë në dietën tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi fosfatidilkoline (PC) çdo ditë.

Shumica e shtojcave të kolinës përmbajnë rreth 10 deri në 250 mg kolinë dhe vitamina të ndryshme të kompleksit B

A e dini?

Marrja e rekomanduar ditore e kolinës është 425 mg në ditë për gratë ose 550 mg në ditë për burrat.

Rritni Acetilkolinën Hapi 8
Rritni Acetilkolinën Hapi 8

Hapi 2. Shtoni një probiotik ditor për të prodhuar më shumë acetilkolinë

Blini një laktobacillus probiotik me cilësi të lartë ose kërkoni nga mjeku juaj që të rekomandojë një të tillë. Studimet tregojnë se llojet e lactobacillus mund të rrisin prodhimin e acetilkolinës në trurin tuaj.

Meqenëse shtesat nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave, blini një shtesë nga një kompani me reputacion dhe zgjidhni një që nuk përmban shumë mbushës

Rritni Acetilkolinën Hapi 9
Rritni Acetilkolinën Hapi 9

Hapi 3. Përfshini një shtesë acetil-L-carnitine

Hulumtimet tregojnë se një shtesë acetil-L-carnitine mund të ndihmojë trurin tuaj të lëshojë acetilkolinë, kështu që blini një shtesë me cilësi të lartë pasi të flisni me mjekun tuaj. Importantshtë e rëndësishme të merrni acetil-L-carnitine sepse trupi juaj e absorbon këtë më mirë se L-carnitine dhe ka më shumë gjasa ta bëjë atë në trurin tuaj.

Edhe pse studimet tregojnë se kjo është një shtesë e sigurt për të marrë për rritjen e acetilkolinës, Administrata e Ushqimit dhe Barnave nuk ka vendosur rekomandime të marrjes ditore sepse nuk mendon se acetil-L-carnitine është një lëndë ushqyese thelbësore

Rritni Acetilkolinën Hapi 10
Rritni Acetilkolinën Hapi 10

Hapi 4. Shmangni marrjen e suplementit të dimetilaminoetanolit (DMAE)

Nëse keni kërkuar shtesa që pretendojnë të rrisin nivelet tuaja të kolinës, mund të keni parë shtesa të DMAE të përmendura. Fatkeqësisht, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si ndërvepron DMAE me acetilkolinën.

Shumica e studimeve mbi DMAE janë bërë pothuajse 50 vjet më parë dhe japin dëshmi kontradiktore nëse rrit apo jo nivelet e kolinës

Metoda 3 nga 3: Ruajtja e niveleve tuaja të acetilkolinës

Rritni Acetilkolinën Hapi 11
Rritni Acetilkolinën Hapi 11

Hapi 1. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që pengojnë acetilkolinën

Disa ilaçe mund të pengojnë ose bllokojnë trurin nga aktivizimi i acetilkolinës. Këto përfshijnë ilaçe për depresion, mosmbajtje urinare dhe pagjumësi. Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë nga ilaçet që merrni është antikolinergjik.

Ju dhe mjeku juaj mund të gjeni një mënyrë për të ulur ilaçet antikolinergjike ose për të zvogëluar dozën tuaj

Këshillë:

Tregoni mjekut tuaj për çdo ilaç pa recetë (OTC) që po merrni. Disa kombinime të ilaçeve me recetë dhe OTC mund të bllokojnë acetilkolinën.

Rritni Acetilkolinën Hapi 12
Rritni Acetilkolinën Hapi 12

Hapi 2. Shmangni marrjen e antihistamines

Nëse aktualisht jeni duke marrë antihistaminë për alergji ose zbaticë acidi, pyesni mjekun tuaj për të provuar ilaçe të ndryshme ose për të rregulluar dozën tuaj. Disa antihistaminë janë treguar se pengojnë ose parandalojnë aktivizimin e acetilkolinës në tru.

Pyesni mjekun tuaj nëse janë bërë kërkime të reja mbi efektet e antihistamines në nivelet e acetilkolinës. Nuk dihet shumë për acetilkolinën, kështu që ka shumë studime shkencore në vazhdim

Rritni Acetilkolinën Hapi 13
Rritni Acetilkolinën Hapi 13

Hapi 3. Ulni nivelet tuaja të stresit për të parandaluar shterimin e niveleve tuaja të ACh

Edhe pse studimet njerëzore janë të nevojshme, studiuesit besojnë se ngjarjet stresuese mund të rrisin përkohësisht prodhimin dhe lirimin e acetilkolinës. Fatkeqësisht, nëse jeni vazhdimisht të stresuar, kjo mund të pakësojë acetilkolinën tuaj me kalimin e kohës. Mësoni disa teknika të ndryshme relaksimi për të menaxhuar stresin. Ju mund të:

  • Meditoni
  • Praktikoni frymëmarrje të thellë
  • Bej joga
  • Dëgjoni muzikë qetësuese

Këshilla

  • Angazhohuni në seanca të shkurtra stërvitore, të tilla si ngritja e peshave për 20 deri në 30 minuta në të njëjtën kohë, në vend që të stërviteni për stërvitje të zgjatur. Hulumtimet tregojnë se seanca të gjata ushtrimesh, të tilla si trajnimi për një maratonë, zvogëlon acetilkolinën tuaj.
  • Bestshtë më mirë të merrni kolinën tuaj nga burime natyrore, veçanërisht vezë, qumësht, kikirikë dhe peshk.
  • Një dietë e lartë me kolinë mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe aftësisë tuaj njohëse. Për më tepër, mund të ndihmojë në mbështetjen e një truri të shëndetshëm.
  • Njerëzit që kanë sëmundjen Alzheimer kanë nivele më të ulëta të acetilkolinës, kështu që medikamentet e përdorura për të trajtuar fazat e hershme të kësaj gjendje do të bllokojnë një enzimë të quajtur kolinesterazë që zbërthen acetilkolinën.

Recommended: