Pavarësisht nëse keni humbur peshë ose thjesht jeni natyrshëm i dobët, mund të arrini në një pikë ku dëshironi të shtoni pak peshë. Mënyra më e mirë për të fituar peshë është të rrisni kaloritë në dietën tuaj në mënyrë natyrale, si dhe të ndryshoni disa nga zakonet tuaja për të nxitur më shumë të ngrënit në stilin e jetës tuaj. Sidoqoftë, është më mirë të shihni mjekun tuaj për të gjetur se çfarë e shkakton peshën tuaj të ulët trupore ose të mësoni se si të fitoni shëndetshëm gjatë shtatzënisë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rritja e kalorive tuaja
Hapi 1. Hani proteina për të fituar muskuj
Nëse qëllimi juaj është të vendosni në masë të muskujve, atëherë duhet të hani ushqime të pasura me proteina në mënyrë të rregullt. Especiallyshtë veçanërisht e mirë për të ngrënë proteina pas një stërvitje. Mishi pa dhjamë (si pula, mish derri dhe peshku), vezët, fasulet dhe thjerrëzat janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave, si dhe kos dhe arra dhe vajra të shëndetshëm
- Edhe diçka aq e thjeshtë sa qumështi i çokollatës është një mënyrë e mirë për të marrë proteina, edhe pse kini parasysh që shumica e qumështit të çokollatës përmbajnë shumë sheqer, i cili nuk është i mirë për ju në sasi të mëdha.
- Gjithashtu përpiquni të hani proteina menjëherë para se të shkoni në shtrat. Pini pak qumësht ose hani pak kos për t’ju ushqyer gjatë natës. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shëroheni nëse punoni shpesh.
- Përzieni pluhurin e proteinave në kosin tuaj, bollgur dhe ushqime të tjera për të shtuar proteina dhe kalori.
Hapi 2. Shtoni ushqime me ushqime të pasura me kalori
Provoni të shtoni djathë me yndyrë të plotë në krye të vakteve tuaja. Përzieni pak gjalpë kikiriku dhe mjaltë në bollgurin tuaj. Këto ushqime janë të larta në kalori dhe mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Një ushqim tjetër me kalori të lartë janë frutat e thata, të tilla si kajsi të thata, fiq ose rrush të thatë.
- Hani karbohidrate komplekse, të tilla si oriz kaf, bulgur, elb, drithëra dhe quinoa. Shmangni karbohidratet e thjeshta si mielli i bardhë, sheqeri dhe orizi i bardhë.
Hapi 3. Përdorni qumësht pluhur për të rritur kaloritë në recetat tuaja
Pluhuri i qumështit të menjëhershëm është një mënyrë e thjeshtë për të forcuar pjatat, nga tavat në supë. Thjesht përzieni pluhurin ndërsa jeni duke gatuar. Prisni që ajo të shpërndahet para se të shërbeni pjatën.
Pluhuri i qumështit mund ta bëjë pjatën tuaj më kremoze, megjithëse një lugë gjelle ose 2 nuk do të bëjnë shumë ndryshim
Hapi 4. Hani vajra dhe yndyrna të shëndetshme
Vajrat e shëndetshëm, të tilla si vaji i ullirit, avokado dhe arrat (të cilat kanë yndyrna të shëndetshme në to), janë të pasura me lëndë ushqyese, si dhe të larta në kalori. Shtimi i një vaji në një sallatë ose shtimi i vaktit tuaj me pak avokado të prerë është një mënyrë e thjeshtë për të rritur kaloritë.
- Për shembull, nëse jeni duke shijuar disa pure patatesh, hidhni pak vaj ulliri për t'i bërë ato më kremoze. Për një meze të lehtë të mesditës, një grusht bajame ose kikirikë është një opsion i mirë.
- Farërat si farat e lulediellit dhe kungullit kanë një nivel të lartë kalorish dhe gjithashtu përmbajnë yndyrna "të mira" që rrisin nivelin tuaj të kolesterolit të mirë.
- Përdorni vajin e kokosit me masë. Edhe pse rrit nivelet e kolesterolit tuaj "të mirë", ajo është 90% yndyrë e ngopur dhe shumë prej saj mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Vajra të tjerë, si vaji i ullirit dhe vaji i sojës, ofrojnë më shumë përfitime shëndetësore.
Hapi 5. Përfshini trajtimet në dietën tuaj më shpesh
Megjithëse dëshironi t'i mbani ushqimet tuaja të dendura nga pikëpamja ushqyese, është mirë të përfshini trajtime herë pas here për të ndihmuar në rritjen e kalorive tuaja. Hani një kafe pas darkës nëse keni dëshirë për çokollatë. Vetëm mos e bëni sheqerin pjesën më të madhe të ushqimit tuaj.
Ju mund të konsideroni të keni 1 trajtim në ditë
Hapi 6. Hani ushqime të rehatshme ndërsa jeni të sëmurë
Nëse thjesht nuk ju pëlqen të hani ndërsa jeni të sëmurë, një nga truket më të mira është të zgjidhni ushqime që janë ushqime ngushëlluese për ju. Në atë mënyrë, të paktën po merrni akoma kalori të mjaftueshme për të mbajtur veten. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të përfshini frutat dhe perimet sa më shumë që të jetë e mundur, por kur asgjë nuk tingëllon mirë, zgjidhni diçka që ju pëlqen zakonisht.
Ushqimet e buta të tilla si pure patate dhe makarona dhe djathë mund të jenë zgjedhje të mira, pasi ato janë të mbushura me kalori, por nuk ka gjasa të shqetësojnë stomakun tuaj kur jeni të sëmurë
Hapi 7. Përqendrohuni në ushqimin pas shërimit nga një sëmundje
Nëse keni qenë të sëmurë, mund të keni ngrënë vetëm atë që tingëllon mirë. Fineshtë mirë ndërsa jeni të sëmurë, por tani që jeni duke u përmirësuar, duhet të siguroheni që po merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.
Sigurohuni që të hani ushqime të balancuara me proteina, drithëra, perime dhe fruta. Peshku është një proteinë e madhe që është e pasur me lëndë ushqyese. Mos harroni perimet me ngjyra të ndritshme, zarzavate me gjethe, dhe gjithashtu përfshini qumështin në dietën tuaj
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Hani ushqime të forta
Çdo ditë, sigurohuni që të hani të paktën tre vakte. Prezantoni pjesë më të mëdha në vaktet tuaja për të ndihmuar në rritjen e kalorive tuaja. Ju mund të keni një tendencë për të anashkaluar mëngjesin, duke ngrënë vetëm 2 vakte kryesore, por të siguroheni që në fakt hani tre vakte mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë.
Nëse nuk mund të hani vakte të mëdha sepse ju shqetëson stomakun, hani vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Mos anashkaloni ushqimet
Hapi 2. Hani rregullisht
Ushqimi shpesh gjatë ditës mund t'ju sigurojë një rrjedhë të qëndrueshme të kalorive. Mundohuni të hani të paktën çdo 4 orë, pavarësisht nëse është një nga vaktet tuaja ose një rostiçeri e vogël. Nëse nuk jeni gati për një vakt, hani një meze të lehtë që përfshin proteina dhe tre lloje të ndryshme ushqimi. Nëse preferoni, mund të krijoni 4-6 vakte më të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të shtoni ushqime midis vakteve më të mëdha.
Për shembull, provoni një copë bukë me grurë të plotë me banane dhe gjalpë kikiriku ose disa selino me humus dhe djathë feta
Hapi 3. Mbani në dorë ushqime të pasura me kalori
Përgatitni ushqime të parakohshme që janë të lehta për tu kapur dhe ngrënë. Nëse i keni në dorë, ka më shumë gjasa të hani kur duhet.
- Për shembull, mund të përzieni fruta të thata, copa çokollate (e errëta janë më të mirat), tërshërë të mbështjellë dhe një gjalpë arrë. Bëni ato në pjesë të madhësisë së topit të golfit dhe ruajini ato të mbështjella individualisht në letër pergamene ose letër dylli.
- Për ushqime të shpejta, mbani përzierjet e gjurmëve në dorë, pasi përzierja e arrave dhe frutave të thata është e pasur me kalori.
Hapi 4. Provoni të pini kaloritë tuaja
Ndonjëherë, të hash gjatë gjithë ditës mund të të ngopë dhe nuk merr kalori të mjaftueshme për të shtuar peshë. Sidoqoftë, nëse merrni disa nga kaloritë tuaja në formë të lëngshme, nuk do të ndiheni aq të plotë.
Ju dëshironi të anashkaloni pijet e gazuara, të cilat nuk ofrojnë shumë ushqim. Në vend të kësaj, pini smoothie, kos të lëngshëm dhe madje edhe lëng frutash, të cilat të gjitha kanë kalori dhe lëndë ushqyese
Hapi 5. Mos pini para se të hani
Pirja e ujit ose ndonjë pije para ngrënies mund t’ju ngopë. Ju dëshironi të lini vend për kaloritë që ju nevojiten për të konsumuar.
Në vend që të pini ujë para se të hani, provoni të pini një pije të pasur me kalori gjatë ngrënies, të tilla si lëng frutash ose një smoothie
Hapi 6. Kaloni kaloritë boshe
Ndërsa patatinat e skuqura dhe biskotat duken si një mënyrë e thjeshtë për të shtuar peshë, ju dëshironi të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Ngrënia e këtyre kalorive boshe nuk është e shëndetshme. Mbani ushqimet tuaja të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si perimet, frutat dhe mishi, ndërsa rritni kaloritë tuaja. Shmangni ushqimet si pijet e gazuara dhe ushqimet me sheqer të tepërt.
Një arsye pse doni të kaloni këto kalori është se ato nuk do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj ose kocka, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e peshës suaj të shtuar
Hapi 7. Ushtroni dhe ngrini peshat
Ushtrimet për ngritjen dhe ngritjen e peshave ndihmojnë trupin tuaj të fitojë peshë muskulore, e cila është pesha më e mirë për trupin tuaj. Filloni ngadalë nëse nuk jeni mësuar të bëni këtë lloj trajnimi. Rritni peshën dhe zvogëloni përsëritjet ndërsa ecni përpara
- Përveç kësaj, stërvitja rrit oreksin tuaj, duke ju bërë të dëshironi të hani më shumë.
- Një ushtrim i thjeshtë për të filluar është kaçurrelat bicep. Mbani një peshë në secilën dorë. Krahët tuaj duhet të jenë të përkulur në bërryla në mënyrë që peshat të jenë para jush. Ngrini krahët së bashku në shpatullat tuaja, pastaj ngadalë sillni përsëri poshtë. Përsëriteni 6 deri në 8 herë. Pushoni dhe bëjeni përsëri.
- Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të tilla si noti, biçikleta ose bërja e shtytjeve.
Metoda 3 nga 3: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj për të gjetur pse po humbni peshë ose nuk mund të fitoni
Possibleshtë e mundur që ju të keni një metabolizëm të lartë, kështu që mos u shqetësoni. Sidoqoftë, disa gjendje mjekësore mund t'ju bëjnë të humbni peshë ose të luftoni për të fituar peshë. Për fat të mirë, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë fshihet pas peshës tuaj të ulët trupore, në mënyrë që të fitoni me siguri. Për shembull, kushtet e mëposhtme mund të shkaktojnë humbje peshe:
- Diabeti tip 1 ose tip 2
- Tiroide hiperaktive, e cila është një tiroide tepër aktive
- Sëmundja celiac
- Anoreksi nervore
- Bulimia
- Stresi
- Depresioni
- Trajtime të caktuara mjekësore, si kimioterapia
Hapi 2. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni shtatzënë
Edhe pse është e shëndetshme të fitoni peshë gjatë shtatzënisë, sa keni nevojë për të fituar do të ndryshojë. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa peshë duhet të fitoni gjatë çdo tremujori, si dhe sa keni nevojë për të fituar në përgjithësi. Pastaj, ata do t'ju japin këshilla se si të arrini qëllimet tuaja për peshën.
- Nëse jeni nën peshë kur konceptoni, zakonisht do t'ju duhet të fitoni 28 deri në 40 kilogramë (13 deri në 18 kg) gjatë shtatzënisë.
- Nëse jeni në një peshë të shëndetshme për lartësinë tuaj, zakonisht do të fitoni 25 deri në 35 kilogramë (11 deri në 16 kg).
- Nëse jeni mbipeshë, mund t'ju duhet të fitoni 15 deri në 25 kilogramë (6.8 deri në 11.3 kg).
- Nëse konsideroheni obezë, mund të prisni që të fitoni 11 deri 20 paund (5.0 deri 9.1 kg).
Hapi 3. Punoni me mjekun tuaj për të vendosur një qëllim mbi peshën dhe për të krijuar një plan të shëndetshëm
Mund të jetë e vështirë të përcaktohet nëse keni nevojë për të fituar peshë, si dhe sa. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni peshën më të mirë të synuar për trupin tuaj në mënyrë që të vendosni një qëllim për të fituar peshë. Pastaj, ata do t'ju ndihmojnë të identifikoni një plan të shëndetshëm dietik dhe stërvitje për të përmbushur nevojat tuaja.
- Mos filloni një dietë të re ose plan ushtrimesh pa e diskutuar me mjekun tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë është e sigurt për ju të provoni.
- Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin tuaj, kështu që nuk duhet të ndaloni së ushtruari për të shtuar peshë. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të bëni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar në javë pa ndaluar shtimin në peshë.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për mundësitë e trajtimit për një gjendje themelore
Ballafaqimi me një gjendje që ndikon në peshën tuaj mund të jetë vërtet zhgënjyese, por ka shpresë. Mjeku juaj mund të trajtojë gjendje si diabeti, hipertiroidizmi, sëmundja celiac, anoreksia nervoze dhe bulimia. Pyetini ata se cilat trajtime mund të jenë të përshtatshme për ju në mënyrë që të filloni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme.
- Për shembull, mund të merrni insulinë ose ilaçe për të stimuluar përdorimin e insulinës nga trupi juaj nëse keni diabet.
- Nëse keni hipertiroidizëm, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për të zvogëluar tiroidin tuaj. Në raste të rralla, ata mund të rekomandojnë një procedurë të thjeshtë kirurgjikale për të hequr një pjesë të tiroides tuaj.
- Nëse keni sëmundje celiac, mjeku juaj do t'ju ndihmojë të eliminoni glutenin nga dieta juaj. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë shtesa për të rritur ushqyesit tuaj ose një ilaç për të ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit në sistemin tuaj tretës.
- Nëse keni anoreksi nervore, bulimia, stres të lartë ose depresion, mund të jeni në gjendje të punoni me një terapist për të kapërcyer sëmundjen tuaj.
Hapi 5. Hani ushqime të buta dhe ndiqni këshillat e mjekut tuaj për të shtuar peshë gjatë kimioterapisë
Ballafaqimi me kancerin është i vështirë, veçanërisht pasi ka të ngjarë të keni pak energji. Ndërsa kimioterapia mund t'ju ndihmojë të luftoni kancerin, mund t'ju bëjë gjithashtu të luftoni për të ngrënë ose për të mbajtur ushqimin poshtë. Ju mund të jeni në gjendje të hani më shumë nëse i përmbaheni ushqimeve të buta, si supa ose pure patate. Pure ushqime të forta si perimet e gatuara në mënyrë që ato të jenë më të lehta për tu mbajtur. Provoni të shtoni qumësht dhe djathë në vaktet tuaja për të rritur lëndët ushqyese duke e mbajtur strukturën të butë.
- Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë këshilla shtesë.
- Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që ajo që funksionon për dikë tjetër mund të mos funksionojë për ju. Mundohuni të mos hiqni dorë sepse ka të ngjarë që diçka do të funksionojë për ju.
Ndihmoni për të fituar peshë
Përshtatje të shëndetshme të dietës për të fituar peshë në mënyrë natyrale
Idetë e ushqimit për të shtuar peshë në mënyrë natyrale
Ushtrime për të fituar peshë në muskuj
Këshilla
- Nëse jeni duke ushtruar, sigurohuni që të pini shumë ujë.
- Nëse keni mundësi, zgjidhni gjithmonë produkte me drithëra. Produktet e bardha dhe të "pasuruara" kanë shumë pak vlera ushqyese.
