Natyrisht humbja e peshës është një metodë e shëndetshme dhe e sigurt e humbjes së peshës. Në përgjithësi përfshin bërjen e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj, rutinën e stërvitjes dhe stilin e jetës. Përveç kësaj, kur jeni duke bërë ndryshime të vogla në stilin e jetës (tipike në humbjen natyrale të peshës), ka më shumë gjasa që t’i vazhdoni këto zakone për një kohë të gjatë. Një kombinim i këtyre faktorëve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë natyrshëm dhe në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë ose keni nevojë për ndihmë për të humbur peshë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Praktikimi i zakoneve të duhura të të ngrënit
Hapi 1. Shkruani planet e ushqimit
Kur po përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj dhe të hani më shëndetshëm, planifikimi i vakteve tuaja mund të jetë i dobishëm.
- Shkruani opsionet tuaja të mëngjesit, drekës, darkës dhe rostiçeri për një javë në të njëjtën kohë. Vini re nëse do t'ju duhet të lini mënjanë një ditë të përgatitjes së vaktit për t'i ndihmuar ushqimet më të shpejta.
- Për mëngjes mund të keni 1/2 grejpfrut me një tas me bollgur, ose mund të keni një vezë të fërguar me perime të skuqura dhe djathë me pak yndyrë.
- Për drekë mund të keni një sallatë të madhe me marule, spinaq, panxhar, karrota, një grusht arra, 1/2 avokado dhe fasule (të zeza ose garbanzo). Hidhni pak uthull balsamike sipër.
- Për darkë mund të shkoni për salmon të pjekur në skarë (me pak kopër dhe limon), një racion oriz ngjyrë kafe dhe kungull i njomë i pjekur në skarë.
- Nëse keni nevojë për një meze të lehtë, shkoni për proteina dhe fruta ose perime. Provoni një vezë të zier fort dhe një mollë ose kos grek me boronica dhe farë liri të bluar.
Këshillë:
Nëse keni një plan ushqimi, mund të mos tundoheni aq shumë për të ngrënë një vakt ose rostiçeri me kalori të lartë.
Hapi 2. Matni pjesët tuaja
Numërimi i kalorive, kufizimi i grupeve të caktuara të ushqimit ose kufizimi i karbohidrateve ose yndyrave nuk është gjithmonë një plan i thjeshtë diete për t’u ndjekur ose krejt kaq e natyrshme. Konsumimi i të gjitha ushqimeve dhe vëzhgimi i porcioneve është një mënyrë më e lehtë dhe më e natyrshme për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Kur matni dhe monitoroni madhësinë e porcionit tuaj, natyrisht do të shkurtoni disa kalori të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Investoni në një shkallë ushqimi, duke matur gota ose lugë për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur. Ju gjithashtu mund të dëshironi të matni çdo tas, gotë ose enë që keni në shtëpi për të parë se sa ushqim mbajnë.
- Matja e porcioneve nuk do të thotë që ju duhet të jeni të uritur gjatë gjithë kohës, nëse përdorni strategji për t’u ndier më të ngopur.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i ushqimeve të duhura do të ndihmojë shumë për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
- Ushqimi i një diete të ekuilibruar do të thotë që ju po konsumoni sasi të mjaftueshme të secilit lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar.
- Ju do të duhet të konsumoni racionet e rekomanduara të secilit grup ushqimi dhe ushqimi për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese. Matja e madhësive të porcioneve tuaja mund t'ju ndihmojë të menaxhoni këtë.
- Përveç ngrënies së ushqimeve nga secili grup ushqimor, është e mençur që secili të ketë një larmi të madhe ushqimesh brenda secilit grup ushqimor. Për shembull, çdo perime ju ofron një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh të shëndetshëm.
- Zëvendësoni ushqimin tuaj të preferuar të shpejtë, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara me zëvendësues të shëndetshëm. Për shembull, ju mund të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta dhe manaferra, sode me lëng të freskët ose çaj, akullore me kos ose gjizë, etj.
Hapi 4. Konsumoni 3-4 oz proteina në çdo vakt
Proteina është një lëndë ushqyese tepër e rëndësishme në dietën tuaj. Gjithashtu ju ndihmon të jeni të kënaqur, gjë që mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Mbajtja e pjesëve tuaja të proteinave në 3-4 oz për vakt do të ndihmojë në mbajtjen e kalorive në kontroll.
- Ju duhet të përqendroheni në mishin më të hollë për të ndihmuar në humbjen e peshës. Shkoni për peshk, viçi pa yndyrë, shpendë, vezë, produkte të qumështit me yndyrë të ulët, si dhe lloje të ndryshme farash dhe arrash.
- Përfshini një racion proteinë në çdo vakt dhe rostiçeri për t'ju ndihmuar të përmbushni minimumin tuaj ditor.
Hapi 5. Synoni për të paktën 5 racione perime dhe fruta
Këto do t'ju ofrojnë shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten për shumë pak kalori.
- Edhe pse frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, është ende e rëndësishme të matni porcionet tuaja. Mbajini porcionet tuaja të frutave në 1 copë të vogël ose 1/2 filxhan të copëtuar dhe mbajini perimet në 1 filxhan ose 2 gota sallatë me gjethe sallatë.
- Meqenëse rekomandohet të merrni një sasi mjaft të madhe të frutave dhe perimeve në çdo ditë, mund të jetë më e lehtë për të ngrënë një ose dy racione në çdo vakt dhe rostiçeri.
Hapi 6. Shkoni për drithërat
Grupi i grurit përfshin një larmi të madhe ushqimesh. Zgjedhja e drithërave 100% mund të shtojë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore në dietën tuaj.
- Kokrrat e plota përmbajnë embrion, endosperm dhe krunde. Ato përfshijnë ato si: orizin kaf, grurë të plotë, mel, quinoa dhe tërshërë me drithëra.
- Një racion kokrrash është rreth 1 oz ose 1/2 filxhan. Rekomandohet që të bëni gjysmën e zgjedhjes tuaj të drithërave me drithëra, nëse është e mundur.
- Mbani kokrrat në 1-3 racione në ditë. Kjo do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
Hapi 7. Kënaquni me moderim
Mos filloni të fiksoheni për numërimin e kalorive dhe për të ndëshkuar veten duke mos ngrënë kurrë më ëmbëlsira ose ushqime yndyrore. Në vend të kësaj, zgjidhni të hani më pak nga gjërat më pak të shëndetshme dhe më rrallë.
- Humbja e peshës natyrisht do të thotë të mos ndaloni kurrë ushqime të caktuara ose t'i shmangni të gjitha së bashku. Përfshini ushqimet tuaja të preferuara në moderim. Kjo mund të jetë një herë në javë ose 2 herë në javë ose vetëm disa herë në muaj.
- Nëse hani një vakt me shumë yndyrë ose sheqer (si të dilni për darkë, ose të shkoni në një vend të ushqimit të shpejtë) kompensojeni atë duke ngrënë ushqime me pak yndyrë dhe pak sheqer për ditët e ardhshme ose palestër pak më e vështirë.
Hapi 8. Pini ujë
Mbajtja e hidratuar ka shumë përfitime kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Përveç kësaj, të qëndroni të hidratuar mirë ndihmon në mbështetjen e një trupi të shëndetshëm.
- Pirja e 8 -13 gotave të rekomanduara në ditë do të mbështesë humbjen tuaj në peshë dhe mund t’ju bëjë të ndiheni me energji.
- Mbajeni sa më shpesh pijet pa sheqer dhe pa kafeinë. Provoni: ujë, ujë me shije, kafe pa kafe ose çaj pa kafe.
- Shmangni pijet e ëmbla (si sode ose pije sportive), pije me shumë kafeinë (si pije energjike ose pije) dhe lëngje frutash.
Pjesa 2 nga 4: Krijimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Bëni ndryshime të ngadalta
Përpjekja për të ndryshuar gjithçka menjëherë do të mposhtë plotësisht sistemin tuaj dhe do ta bëjë të vështirë t'i përmbaheni ndryshimeve që po përpiqeni të bëni. Të humbësh peshë në mënyrë natyrale dhe ta mbash atë peshë do të thotë të bësh ndryshime totale të stilit të jetës.
- Filloni me ndryshime më të vogla. Shtoni një rutinë stërvitore 15 minutëshe në ditën tuaj, ose kaloni nga përdorimi i gjalpit në vaj ulliri kur jeni duke gatuar.
- Filloni të ndryshoni mënyrën se si mendoni për ushqimin, në mënyrë që të ndaloni së përdoruri atë si një rutinë komode (si të hani kur jeni të trishtuar, ose të mërzitur, ose të mërzitur, etj.). Filloni të mendoni për ushqimin si diçka që po vendosni në trupin tuaj për t’ju ushqyer, që do të thotë se dëshironi karburantin më të mirë të mundshëm dhe kjo do të thotë opsionet më të shëndetshme të të ngrënit.
Hapi 2. Vendosni qëllime të arritshme
Pasi të keni marrë vendimin për të humbur peshë, vendosni disa objektiva realistë dhe të arritshëm që mund të ndiqni.
- Vendosja e qëllimit do t'ju ndihmojë të ndërmerrni veprime, dhe duke e ndërmarrë atë veprim do të filloni të shihni disa rezultate të humbjes së peshës.
- Në mënyrë tipike me humbje më natyrale të peshës, mund të prisni të humbni rreth 1-2 kilogramë në javë.
Këshillë:
Mbani gjurmët e qëllimeve tuaja në mënyrë që jashtë orarit të shihni përparimin që keni bërë.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Hyrja në një rutinë të rregullt stërvitore mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
- Rekomandohet të bëni rreth 150 minuta kardio çdo javë dhe të përfshini 2 ditë stërvitje me forcë.
- Gjithashtu rrisni aktivitetet tuaja bazë ose të përditshme. Edhe bërja e gjërave ku shkoni në dyqan ushqimore, ose bëni pushime 15-minutëshe në punë dhe bëni një shëtitje, mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj.
- Ushtrimet rrisin disponimin tuaj sepse çlirojnë endorfina, të cilat ju bëjnë të jeni më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më të sigurt për veten tuaj, gjë që mund të ndihmojë në rregullimin e të ngrënit tuaj.
- Gjeni stërvitjen që ju pëlqen, në këtë mënyrë do të jeni të ngazëllyer për të në vend që të keni frikë prej tij. Praktikoni joga, merrni mësime vallëzimi, dilni për vrap në lagjen më të bukur në qytetin ose qytetin tuaj. Mos e konsideroni atë si një ndëshkim, përpiquni të mendoni se si po përfitoni trupin dhe shëndetin tuaj!
- Merr një shok stërvitje. Muchshtë shumë më argëtuese dhe më e lehtë të qëndrosh në rrugën e duhur me dikë tjetër për të të ndihmuar të monitorosh veten dhe të flasësh.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm përkeqëson shëndetin tuaj të përgjithshëm mendor dhe fizik dhe mund ta bëjë më të vështirë humbjen e kilogramëve dhe largimin e tyre.
- Përveç kësaj, ata që janë pa gjumë kanë rritur prodhimin e ghrelin. Ky është një hormon që ju bën të ndiheni më të uritur ditën tjetër.
- Mundohuni të siguroheni që të flini rreth 8 orë gjumë çdo natë nëse jeni i rritur (si adoleshent duhet të flini pak më shumë).
- Sigurohuni që të fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Kjo do të thotë kompjuter, iPod, celular, etj. Drita nga ajo ngatërrohet me sistemin tuaj cirkadian, duke ngadalësuar orën tuaj biologjike dhe duke e bërë më të vështirë rregullimin e gjumit tuaj në mënyrë të përshtatshme.
Pjesa 3 nga 4: Shmangia e Gabimeve të Përbashkëta për Humbje Peshe
Hapi 1. Kaloni dieta të modës
Ka qindra dieta dhe skema të humbjes së peshës në treg që premtojnë humbje të shpejtë të peshës në periudha të shkurtra kohore. Këto mund të jenë të pasigurta, jo të shëndetshme dhe të vështira për t'u ndjekur afatgjata.
- Humbja e peshës në mënyrë natyrale është më e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe ka shumë të ngjarë që ta mbani peshën tuaj afatgjatë.
- Mos harroni se nuk ka dietë magjike që do t’i fshijë ato kile dhe do t’i mbajë larg pasi të keni mbaruar me dietën. Vërtetë, humbja e shëndetshme e peshës kërkon një ndryshim në stilin e jetës dhe punë të palodhur.
- Kjo nuk do të thotë që nuk ka gjëra të mira për t'u nxjerrë nga programe të caktuara për humbje peshe. Shumë prej tyre theksojnë një dietë dhe stërvitje të shëndetshme, por jo shumë prej tyre diskutojnë ndryshimin e vërtetë dhe të vazhdueshëm të stilit të jetës.
Hapi 2. Hiqni ushqimet dietike
Studimet kanë treguar se nëse dëshironi një ëmbëlsirë, të hani versionet pa yndyrë, pa sheqer ose "dietë" mund t'ju shtyjë të hani më shumë.
- Shumë ushqime që janë krijuar për të qenë "miqësore me dietën" nuk janë domosdoshmërisht më të ulëta në kalori. Përveç kësaj, kur hiqni sheqerin ose yndyrën nga artikujt, kompanitë i zëvendësojnë ato me përbërës shumë të përpunuar.
- Rrini në kontrollin e pjesës tuaj dhe hani një pjesë të vogël të marrëveshjes së vërtetë. Pra, në vend të shiritit të akullores pa yndyrë, pa sheqer, keni një 1/2 filxhan akullore të cilësisë së lartë dhe të vërtetë. Do të jeni më të kënaqur në fund.
Hapi 3. Hani me kujdes
Njerëzit që janë të shpërqendruar ndërsa hanë (ata shikojnë televizor ose lexojnë një libër, ose sërfojnë në internet) raportojnë se janë më pak të kënaqur sesa njerëzit që i kushtojnë vëmendje asaj që hanë. Ushqimi me mend mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të hani më pak.
- Sigurohuni që të përtypni ushqimin tuaj gjatë gjithë rrugës dhe të gëlltisni para se të vendosni më shumë ushqim në gojën tuaj. Hani me qëllim dhe ngadalë.
- Kushtojini vëmendje ushqimit që vendosni në gojë: sa është temperatura? Cilësi? Është e kripur? E embel? Pikante?
- Kur të jeni të kënaqur (jo të plotë), ndaloni së ngrëni. Nëse jeni duke matur dhe monitoruar porcionet tuaja, ky do të jetë një udhëzues i dobishëm për t'ju njoftuar kur keni ngrënë mjaftueshëm.
Pjesa 4 nga 4: Kur të Kërkoni Trajtim Mjekësor
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose plane ushtrimi
Ju nuk doni të bëni ndryshime shumë shpejt, të cilat mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për stërvitjen, pasi shtyrja e vetes shumë shpejt mund të rezultojë në dëmtim. Mjeku juaj mund t'ju bëjë një kontroll fizik për t'u siguruar që jeni gati për të filluar humbjen e peshës.
Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrën më të shëndetshme të mundshme
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë pasi keni bërë ndryshime
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni pse nuk po humbni peshë, si dhe sa peshë është e shëndetshme që ju të humbni. Ata mund të përcaktojnë nëse mund të keni një gjendje themelore shëndetësore që ju pengon të humbni peshë, ose nëse keni nevojë të bëni ndryshime shtesë.
Në disa raste, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë të flisni me një terapist ose këshilltar për t'u përballur me arsyet që mund të jeni duke luftuar për të humbur peshë
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse mjekimi juaj mund të jetë duke shkaktuar shtim në peshë
Fatkeqësisht, disa ilaçe mund të shkaktojnë shtim në peshë si një efekt anësor. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e marrjes së ilaçeve tuaja. Pastaj, ata mund t'ju japin këshilla për mënyrat se si mund të shmangni shtimin e peshës në ilaçet tuaja. Për më tepër, ata mund të jenë në gjendje të gjejnë një ilaç alternativ për atë që po merrni.
Paralajmërim:
Mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa marrë miratimin nga mjeku juaj.
Hapi 4. Punoni me mjekun tuaj për të krijuar një dietë të personalizuar dhe plan ushtrimesh
Gjetja e planit të duhur për ju mund të jetë e vështirë, por mjeku juaj është atje për t'ju ndihmuar. Ata mund të rekomandojnë strategji që mund të funksionojnë për ju dhe mund t'ju tregojnë se cilat ushtrime janë të sigurta për ju për të bërë në këtë pikë.
Mjeku juaj mund t'ju japë një rekomandim tek një dietolog i cili mund të hartojë një plan diete vetëm për ju. Ata do të marrin parasysh qëllimet tuaja, orarin tuaj të ngrënies dhe çfarë lloj ushqimesh ju pëlqen, në mënyrë që të kënaqeni duke ndjekur planin tuaj
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve për t'ju ndihmuar të humbni peshë, nëse mjeku juaj e përshkruan atë
Nëse pesha juaj po ndikon në shëndetin tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë përdorimin e ilaçeve për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të keni një gjendje që ngadalëson humbjen tuaj të peshës, siç është hipotiroidizmi ose sindroma e vezoreve policistike (PCOS), e cila kërkon trajtim. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e ilaçeve.
Ndihmoni në humbjen e peshës
Përshtatje të shëndetshme të dietës për humbjen e peshës në mënyrë natyrale
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Idetë e ushqimit për të humbur peshë në mënyrë natyrale
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Zakonet e shëndetshme të humbjes së peshës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Për të arritur humbje të suksesshme natyrore të peshës, do t'ju duhet të qëndroni pozitivë dhe të përkushtuar. Ju po bëni ndryshime në stilin e jetës tuaj që do t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj për jetën.
- Durimi është çelësi për të realizuar qëllimet tuaja për humbje peshe.
