Humbja e peshës mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të shëndetshëm dhe më të sigurt. Ndërsa nuk është gjithmonë e lehtë kur jeni të zënë me shkollën, detyrat e shtëpisë dhe shoqërimin me miqtë, humbja e peshës është krejtësisht e mundur nëse dilni me një plan dhe i përmbaheni atij.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Kërkoni nga prindërit tuaj që t'ju çojnë për të parë një mjek
Para se të bëni ndonjë ndryshim në mënyrën e të ushqyerit, duhet të flisni me një mjek. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa (nëse ka) peshë keni nevojë për të humbur. Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni një plan të shëndetshëm të humbjes së peshës dhe të gjurmoni përparimin tuaj.
Mjeku juaj gjithashtu mund t’ju referojë tek një dietolog, i cili mund të hartojë një plan ushqimi të shëndetshëm për ju
Hapi 2. Zgjidhni mish të ligët dhe proteina të tjera
Kur vendosni për një vakt, përmbajuni mishit më të hollë. Për shembull, bifteku, hamburgerët dhe mishrat e tjerë të kuq janë shpesh të pasura me yndyrë (edhe pse jo gjithmonë). Zgjedhje më të mira janë pula, peshku dhe fasulet.
- Nëse jeni vajzë nga mosha 9 deri në 18 vjeç ose një djalë nga 9 deri në 13 vjeç, duhet të hani 5 ounces (140 g) ekuivalentë çdo ditë. Djemtë 14 deri në 18 vjeç duhet të hanë 6.5 ounces (180 g) ekuivalentë.
- Këto pjesë mund të jenë më të vogla se sa jeni mësuar të hani. Për shembull, 1 ons (28 g) është e barabartë me 1/3 ose 1/4 e një kanaçe ton (në varësi të madhësisë), 1 vezë, ose 1/3 deri 1/4 e një pete hamburger (në varësi të madhësia). Për fasulet, 1/4 e një filxhani konsiderohet 1 ons (28 g). Kështu, për shembull, nëse hani një ëmbëlsirë hamburger, kjo mund të jetë pjesa më e madhe e proteinave tuaja për ditën në 3 ounces (85 g) deri në 4 ons (110 g).
Hapi 3. Ngarkoni fruta dhe perime
Nëse jeni të uritur shpesh, provoni të arrini fruta dhe perime në vend të ushqimeve të parapaketuara. Ushqeni me shkopinj selino me gjalpë kikiriku natyral, shkopinj karrote ose një mollë në vend të biskotave, patateve të skuqura ose tortës.
- Opsione të tjera të shëndetshme përfshijnë feta domate me gjizë ose shirita piper me humus.
- Nëse jeni në grupmoshën 9 deri në 18 vjeç, duhet të merrni 1.5 gota (350 ml) deri në 2 gota (470 ml) fruta në ditë. Djemtë 9 deri në 13 vjeç duhet të marrin 2.5 gota (590 ml) perime, dhe ata nga 14 deri në 18 vjeç duhet të marrin 3 gota (710 ml). Vajzat nga 9 deri në 13 vjeç duhet të marrin 2 gota (470 ml) në ditë, ndërsa ato 14-18 vjeç duhet të marrin 2.5 gota (590 ml).
Hapi 4. Mundohuni të zgjidhni kokrra të plota
Drithërat e plota janë ushqime si makaronat me grurë të plotë, bukë gruri të plotë, miell misri të tërë, oriz ngjyrë kafe dhe bollgur. Nga ana tjetër, drithërat e rafinuara janë ushqime si orizi i bardhë, buka e bardhë dhe makaronat e zakonshme. Drithërat janë më të mira për ju sepse janë më pak të rafinuara dhe kanë më shumë fibra. Kjo do të thotë se ata do t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë.
- Vajzat 9 deri në 13 vjeç duhet të hanë 5 ounces (140 g) ekuivalentë të drithërave çdo ditë, ndërsa vajzat 14 deri në 18 vjeç duhet të hanë 6 ons (170 g). Djemtë 9 deri në 13 duhet të hanë 6 ounces (170 g), ndërsa fëmijët e moshës 14-18 vjeç duhet të hanë 8 ons (230 g). Të paktën gjysma e atyre kokrrave duhet të jenë drithëra të plota.
- 1 ons (28 g) kokrra konsiderohet një fetë bukë, 1.5 gota (350 ml) oriz të gatuar, 1.5 gota (350 ml) makarona të gatuara, 1 filxhan (240 ml) drithëra.
Hapi 5. Zgjidhni qumështin me pak yndyrë ose pa yndyrë
Qumështi është një burim i mirë i kalciumit dhe proteinave. Gjithashtu mund të shtojë shije në ushqimin tuaj. Sidoqoftë, kur zgjidhni produktet e qumështit, përmbajuni produkteve me pak yndyrë ose pa yndyrë, të tilla si qumësht i skremuar, djathë me pak yndyrë dhe kos pa yndyrë.
Nëse jeni në moshën 9-18 vjeç, duhet të merrni 3 gota (710 ml) qumësht në ditë. 1 filxhan (240 ml) mund të nënkuptojë 1 filxhan (240 ml) qumësht ose kos, por gjithashtu mund të nënkuptojë një ounce (28 g) ose 2 ons (57 g) djathë të fortë ose të përpunuar
Hapi 6. Hiqni dorë nga pijet me sheqer
Pijet me sheqer mund të shtojnë shumë kalori në ditën tuaj. Mundohuni të shmangni pijet si pijet sportive, pijet e gazuara dhe lëngjet. Në vend të kësaj, rrini me ujë apo edhe çaj bimor të ëmbël.
Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të shtoni një fetë portokalli ose vetëm një spërkatje me lëng për t'i dhënë shije
Hapi 7. Kushtojini vëmendje sa hani
Temshtë joshëse për të ngrënë derisa pjata juaj të jetë bosh. Sidoqoftë, nëse i kushtoni vëmendje kur të ngopeni, do të përfundoni duke ngrënë shumë më pak në përgjithësi.
Hapi 8. Shmangni ushqimet me shumë kalori
Ndërsa të hash një cookie herë pas here është mirë, përpiquni të kaloni duke ngrënë ushqime me kalori të lartë çdo ditë. Këto ushqime përfshijnë gjëra të tilla si biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, patate të skuqura dhe hamburgerë. Bëni këto një kënaqësi, jo diçka që hani çdo ditë.
Pjesa 2 nga 4: Aktivizimi
Hapi 1. Shkoni të luani
Ju duhet të lëvizni të paktën një orë në ditë. Një mënyrë për të filluar është heqja dorë nga koha në ekran. Lëreni telefonin. Largohuni nga kompjuteri. Dilni jashtë me miqtë dhe aktivizohuni.
Sidoqoftë, nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, mund të filloni më pak. Filloni me atë që mund të bëni dhe punoni deri në më shumë
Hapi 2. Mendoni për të luajtur një sport
Ju nuk keni nevojë të jeni në ekipin basketboll jashtëzakonisht konkurrues të shkollës tuaj për të luajtur një sport. Ju mund të bashkoheni në një klub pas shkollës që luan futboll, ose të bashkoheni në një ligë përmes parqeve lokale dhe departamentit të rekreacionit të qytetit tuaj. Kërkoni nga prindërit tuaj që t'ju ndihmojnë të gjeni një sport që ju pëlqen. Luajtja e një sporti do t'ju bëjë të lëvizni rregullisht, dhe ju mund të argëtoheni duke e bërë atë.
Hapi 3. Provoni diçka të re
Ndoshta nuk ju ka pëlqyer stërvitja në të kaluarën për shkak të asaj që keni bërë. Ndoshta tenisi nuk është me të vërtetë gjëja juaj. Ju keni shumë mundësi të tjera. Provoni të vallëzoni, notoni ose kërceni me litar, për shembull. Edhe diçka si shigjeta me hark ose hipur mbi kalë ju merr jashtë dhe lëviz.
Hapi 4. Bëni pushime aktive
Edhe veprimet e vogla mund të çojnë në më shumë aktivitet gjatë ditës. Për shembull, kur bëni një pushim nga studimi, ndoshta thjesht dëgjoni muzikë për pak ose luani një lojë të shkurtër. Në vend të kësaj, ngrihuni dhe bëni një festë të shkurtër vallëzimi. Vraponi poshtë ose rreth dhomës së ndenjes. Bëni disa kërcime kërcimi. Vetëm shtimi i këtyre shpërthimeve të vogla të aktivitetit mund të ndihmojë.
Pjesa 3 nga 4: Praktikimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Përfshini familjen tuaj
Shumica e njerëzve mund të jenë pak më të shëndetshëm. Shihni nëse familja juaj dëshiron të marrë pjesë në aksion. Bisedoni me prindërit tuaj për të bërë ndryshime më të shëndetshme për të gjithë familjen.
Për shembull, ju mund t'i thoni prindërve tuaj, "Nuk ndihem sikur jam në një peshë të shëndetshme dhe do të doja të bëja disa ndryshime. Çfarë mendoni për përfshirjen e gjithë familjes? Unë mendoj se ne mund të të gjithë të jeni pak më të shëndetshëm"
Hapi 2. Fshihni ushqimin junk
Nëse është e mundur, është mirë që ushqimet junk të mos i keni plotësisht jashtë shtëpisë tuaj. Sidoqoftë, nëse njerëzit e tjerë në shtëpinë tuaj ende e hanë atë, atëherë padyshim që nuk mund ta bëni këtë. Sidoqoftë, mund t'i kërkoni që ta fshehin atë larg jush. Ndoshta pjesa tjetër e familjes mund të ketë një dollap të veçantë për ushqime të padëshiruara në të cilat nuk hyni, ose ndoshta ata mund të mbajnë ushqime të veçanta në dhomat e tyre, kur është e mundur. Nëse nuk mund ta shihni, do të keni më pak gjasa ta hani atë.
Hapi 3. Falni veten
Ju nuk do të bëni atë që duhet të bëni ndonjëherë. Justshtë vetëm natyra njerëzore. Gjëja kryesore është ta bëni atë në moderim. Mundohuni të bëni gjënë e duhur rreth 90 përqind të kohës, dhe do të jeni mirë. Të rrahësh veten nuk do ta ndihmojë situatën.
Hapi 4. Uluni për ushqim
Bestshtë më mirë nëse mund të uleni në një vakt me familjen tuaj, pasi të gjithë mund të shijoni një vakt të shëndetshëm së bashku. Sidoqoftë, edhe thjesht të uleni për një vakt në vend që të hani në këmbë ose para televizorit mund t'ju ndihmojë t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe të mësoni të mos lëroni pa mendje ushqimin tuaj.
Nëse prindërit tuaj nuk janë shumë të gatuar, ndoshta ju mund të mësoni disa vakte të thjeshta dhe të shëndetshme për të gatuar për familjen tuaj një herë e një kohë. Për shembull, pjekja e peshkut në furrë është mjaft e thjeshtë, dhe ndoshta ju mund të mësoni se si të zieni perimet. Nëse jeni të interesuar, pyesni prindërit tuaj nëse mund të merrni një klasë bazë gatimi
Hapi 5. Mos e anashkaloni mëngjesin
Mëngjesi ju jep energji të mjaftueshme për të filluar ditën tuaj. Plus, kur hani mëngjes, nuk do të jeni aq të uritur më vonë. Kjo do të thotë që ju nuk do të jeni aq të tunduar të hani ushqime gjatë gjithë ditës.
Përfshini pak proteina, drithëra dhe një frut ose perime nëse mundeni. Për shembull, provoni një tas me bollgur me pak kos me yndyrë të ulët dhe boronica. Ju gjithashtu mund të keni dolli me grurë të plotë me vezë të ziera dhe një anë të luleshtrydheve
Hapi 6. Flini mjaftueshëm
Ky hap është i lehtë, megjithëse mund të jetë i vështirë nëse jeni i zënë ose një buf nate. Në thelb, gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ndihmojë të jeni më të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Nëse jeni në shkollë, duhet të merrni 9 deri në 11 orë çdo natë.
Hapi 7. Merrni kohë për të hequr stresin
Le ta pranojmë, jeta si fëmijë ndonjëherë mund të jetë e vështirë. Ju keni shkollë, miq dhe familje për t'u marrë me to. Por stresi gjithashtu mund t’ju bëjë të shtoni ose të mbani peshë. Ju nuk do ta bëni stresin të largohet plotësisht, por mund të mësoni mënyra për ta përballuar atë.
- Një mënyrë për të përballuar stresin është të shkruani për të. Mbani një ditar dhe në fund të ditës, shkruani për atë që ju shqetëson atë ditë. Vetëm shkrimi i tij mund të ndihmojë në heqjen e një ngarkese nga mendja juaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni meditim ose frymëmarrje të thellë. Nuk është aq e çmendur sa tingëllon. Frymëmarrja e thellë është fjalë për fjalë vetëm një moment për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Mbylli syte. Përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke numëruar deri në katër në kokën tuaj. Mbajeni frymën për katër numërime, pastaj nxirrni ngadalë. Mundohuni të bllokoni çdo ndjesi ose mendim tjetër. Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për disa minuta derisa të ndiheni duke u qetësuar.
Pjesa 4 nga 4: Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Vendosni se çfarë doni të ndryshoni
Tani e dini se cilat zakone në jetën tuaj duhet të punoni. Një mënyrë për të filluar ndryshimin është vendosja e qëllimeve për t'ju ndihmuar ta arrini atë. Për shembull, ndoshta dëshironi të hani më shëndetshëm ose të lëvizni më shumë.
Hapi 2. Ndani ato në hapa të menaxhueshëm
Një qëllim si "hani më shëndetshëm" është shumë i madh. Ju ndoshta keni një ide të paqartë se çfarë të bëni, por në fakt nuk është diçka që mund ta vini në veprim tani. Në vend të kësaj, provoni qëllimet që janë veprime.
Për shembull, në vend që të "hani më shëndetshëm", mund të provoni qëllime të tilla si "tregtoni një rostiçeri të ëmbël me një frut çdo ditë", "hani tri ndihma perime çdo ditë" ose "hiqni tre pije të gazuara në javë"
Hapi 3. Shkruani se çfarë do të ishte mirë për qëllimin tuaj
T’i thuash vetes se çfarë do të jetë e mirë mund të të ndihmojë t’i përmbahesh synimeve të tua. Për shembull, nëse qëllimi juaj është të "hiqni tri pije të gazuara në javë", ju mund të shkruani, "Unë nuk do të kem aq shumë sheqer. Do të ha më pak sheqer. Do të konsumoj më pak kalori. Mund të më ndihmo të humbas peshë ".
Hapi 4. Kujtojini vetes qëllimet tuaja
Vendosni qëllimet tuaja atje ku mund t'i shihni. Thuajini me zë të lartë çdo mëngjes. Sigurimi që shihni se cilat janë qëllimet tuaja mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni atyre.
Hapi 5. Kuptoni se duhet durim
Ju nuk do t'i ndryshoni të gjitha zakonet tuaja brenda natës. Edhe ndryshimi i një zakoni mund të marrë pak kohë. Vazhdoni të punoni në të, dhe përfundimisht, do të keni zakone të reja, më të shëndetshme. Pasi të keni ndryshuar një ose dy zakone, mund të punoni në ato të tjera.
Këshilla
- Kërkojuni miqve tuaj t'ju mbështesin. Ata mund të shkojnë për vrap me ju ose të kenë një garë biçikletash. Thjesht mbajini gjërat argëtuese!
- Mundohuni të qëndroni të zënë. Nëse dëshironi të hani ushqime sepse jeni të mërzitur, jo të uritur, gjeni diçka tjetër për të bërë.
- Mos mendoni për ushqimin. Edhe nëse nuk jeni të uritur!
- Merrni parasysh madhësinë dhe lartësinë e trupit tuaj. Njerëz të ndryshëm kanë korniza të ndryshme, kështu që njerëzit të gjithë do të duken ndryshe. Mundohuni të bëni çmos që të mos e krahasoni veten me të tjerët, kushtojini më shumë vëmendje asaj që hani dhe sa ushtroni.
- Nëse sheqeri është një nga tre përbërësit e parë në një ushqim të paketuar, e bën atë një ëmbëlsirë. Ruani për më vonë, dhe hani disa fruta, por jo shumë.
- Nëse ndiheni të uritur, pini një gotë ujë para se të hani. Ndonjëherë etja ngatërrohet me urinë dhe pirja e ujit do të sigurojë që ju të hani vetëm atë që i nevojitet trupit tuaj.
- Mos vazhdoni me dieta apo stërvitje ekstreme. Gjeni mënyra argëtuese për të humbur peshë, për shembull, mund të bëni një shëtitje me një mik, të bëni biçikletë me prindërit ose të vraponi me qenin tuaj (nëse e keni) etj.
- Kërkojini të gjithëve të stërviten me ju. Ata do t'ju ndihmojnë të mbani mend qëllimet tuaja dhe t'ju ndihmojnë t'i arrini ato.
- Nëse e urreni stërvitjen, shtoni diçka argëtuese në të, në mënyrë që të motivoni veten. Për shembull, organizoni një garë me miqtë tuaj dhe thoni që fituesi do të marrë një dhuratë, ose një çmim.
