Shumë njerëz janë përpjekur të humbin peshë duke përdorur stërvitje jashtëzakonisht të vështira dhe dieta të komplikuara ose tepër kufizuese. Këto programe mund të jenë konfuze, të shtrenjta dhe të ndjehen shumë të vështira për tu mbajtur afatgjatë. Studimet kanë treguar se humbja e peshës është më e lehtë dhe më e rehatshme kur bëni ndryshime më delikate për periudha më të gjata kohore. Përveç kësaj, është më e lehtë të mbash peshën që ke humbur. Me disa këshilla dhe truqe ju mund të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm pa përdorur një program diete të pakëndshme ose të vështirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i Zgjedhjeve tuaja të Ushqimit
Hapi 1. Regjistroni ushqimin tuaj për një javë
Shkruani gjithçka që hani në një javë. Mbajtja e të gjitha vakteve, ushqimeve dhe pijeve tuaja do t'ju ndihmojë të merrni një ide të mirë se si duket dieta juaj. Ju do të jeni në gjendje të mësoni shumë nga ky informacion - si zakonet e mira të të ngrënit që keni dhe cilat mund të kenë nevojë të ndryshojnë.
- Përfshini ditët e punës dhe ditët e fundjavës. Ju zakonisht hani ndryshe në ditët tuaja të pushimit sesa në një ditë jave më të planifikuar.
- Merrni pak kohë dhe rrethoni ose nënvizoni çdo zonë problemore që shihni. Për shembull, merrni parasysh ushqimet e natës ose mërzitjen ose pjesë të mëdha.
- Sigurohuni që të mbani shënime të sinqerta dhe të sakta për gjithçka. Ky ushtrim nuk do të jetë aq i dobishëm nëse nuk jeni të saktë me raportimin tuaj.
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Numërimi i kalorive ose pikëve, matja e porcioneve ose shmangia e grupeve të caktuara të ushqimit mund ta bëjë dietën frustruese dhe jo tërheqëse. Për ta bërë jetën më të lehtë, provoni të hani pjesë më të vogla. Edhe pa ndryshuar ushqimet që hani, pjesë më të vogla automatikisht heqin disa kalori dhe mund të rezultojnë në humbje peshe.
- Nëse nuk doni të matni pjesë të veçanta, përdorni pjata ose tasa që do të kufizojnë sasinë e ushqimit që mund të konsumoni në një ulur. Përdorni pjata sallate ose meze, tasa më të vegjël ose provoni të përdorni një pirun më të vogël për të ngrënë.
- Pini një gotë ujë para se të hani. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur dhe të frenoni urinë tuaj para një vakti i cili mund të rezultojë në pjesë më të vogla.
- Dëgjoni trupin tuaj. Nëse i kushtoni vëmendje dhe merrni kohën tuaj për të ngrënë, do të vini re se ndiheni të kënaqur me një pjesë më të vogël. Të hash shumë shpejt ose të mos i kushtosh vëmendje mënyrës sesi ndihesh të bën të përfundosh porcione më të mëdha për të cilat ke nevojë.
Hapi 3. Përfshini gjithmonë një frut ose perime
Frutat dhe perimet janë ushqime me kalori të ulët, ushqyese që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Nëse i bëni gjysmën e porcioneve tuaja një frut ose një perime, kjo do të ndihmojë në uljen e kalorive të përgjithshme dhe do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës.
- Zgjidhni një sërë frutash dhe perimesh të ndryshme çdo ditë. Mundohuni të përdorni ngjyra të ndryshme gjatë gjithë ditës. Çdo ngjyrë përmban lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore.
- Kur jeni duke përgatitur fruta dhe perime, është mirë t'i hani ato të papërpunuara. Nëse i gatuani, përdorni vetëm sasi të vogla vaji ose yndyrna të tilla si gjalpë. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e ulët të kalorive.
- Frutat dhe perimet gjithashtu do të shtojnë vëllim dhe masë në pjatat tuaja. Ato ju ndihmojnë të ndiheni sikur po hani më shumë, por mbani kaloritë të ulëta.
Hapi 4. Zgjidhni burime të proteinave me yndyrë të ulët
Ushqimet proteinike janë një pjesë tjetër e rëndësishme e një plani të humbjes së peshës. Ushqimet e pasura me proteina që janë të ulëta në yndyrë ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur, por gjithashtu mbani kalori të ulëta.
- Mundohuni të zgjidhni proteina me yndyrë të ulët ose më të dobët. Zgjidhni mish të bardhë ose shpendë pa lëkurë, prerje të hollë viçi, ose qumështore me pak yndyrë në vend të yndyrës së plotë. Gjërat si vezët, ushqimet e detit, bishtajoret ose tofu janë në përgjithësi më pak kalori.
- Përgatitni proteina pa yndyrë pa shtuar sasi të tepërta të gjalpit ose vajit dhe mos i skuqni këto sende. Jini gjithashtu të vetëdijshëm për salcat, marinadat ose salcat me kalori të lartë.
Hapi 5. Kaloni në 100% drithëra
Ka shumë përfitime për ushqimet me drithëra. Ato janë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore në krahasim me ushqimet që janë bërë nga mielli i bardhë i rafinuar (si buka e bardhë).
- Fibra shtesë që japin drithërat mund t’ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur me më pak dhe t’ju mbajë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Nëse nuk jeni adhurues i 100% të drithërave, provoni të bëni 1/2 e zgjedhjeve tuaja të tëra. Provoni gjithashtu një shumëllojshmëri të llojeve të ndryshme të drithërave ose markave. Me disa prova dhe gabime, mund të gjeni diçka që ju pëlqen.
- Ushqimet me drithëra të plota që duhen provuar përfshijnë tërshërë, kuinoa, oriz ngjyrë kafe, 100% bukë ose elb.
Hapi 6. Shkurtoni indulgjencat
Një nga gjërat më të vështira për të bërë kur mbani dietë ose humbni peshë është të zvogëloni dhe monitoroni trajtimet dhe kënaqësitë. Këto lloje ushqimesh ose pije duhet të monitorohen në mënyrë që të humbni peshë me sukses dhe të ruani humbjen e peshës.
- Vendosni se çfarë do të thotë "moderim" për ju. Mund të nënkuptojë një ëmbëlsirë të ëmbël një herë në javë, një gotë verë çdo natë të Premte ose një darkë me kalori më të lartë disa herë në muaj.
- Jini të sinqertë për sa shpesh kënaqeni. Nëse e trajtoni veten shumë shpesh, do të keni vështirësi të humbni peshë.
- Një mënyrë tjetër për të kufizuar indulgjencat është të zgjidhni një kënaqësi në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse jeni jashtë për darkë zgjidhni të pini një gotë verë ose ëmbëlsirë. Jo të dyja. Ose zgjidhni një hamburger dhe një sallatë anësore në vend të një hamburgeri dhe patate të skuqura.
Hapi 7. Mbani ushqime të shëndetshme në dispozicion
Nëse ka mundësi të lehta, në lëvizje, të shëndetshme në dispozicion, do të keni më shumë gjasa t'i zgjidhni këto artikuj mbi trajtimet jo të shëndetshme.
- Mbani ushqime të shëndetshme, të lehta për tu ngrënë si fruta të freskëta (sigurohuni që të lani dhe pritni nëse është e nevojshme), lani dhe pritni perime, jogurtë individualë ose enë me gjizë, shkopinj djathi me pak yndyrë, qese individuale me arra ose të ziera. vezë.
- Gjithashtu mbani të lehtë për të përgatitur artikujt për vakte të shpejta. Për shembull, zgjidhni perime të para-lara ose të prera ose perime të ngrira për të ndihmuar në marrjen e vakteve në tryezë me lehtësi.
Hapi 8. Rrini tek pijet e ëmbëlsuara
Studimet tregojnë se njerëzit që pinë pije të ëmbla ose me shumë kalori peshojnë më shumë dhe kanë vështirësi në humbjen e peshës në krahasim me njerëzit që i përmbahen pijeve të ulëta ose pa kalori.
- Hidhni pije me sheqer, të ëmbël si sode e zakonshme, lëngje frutash, pije sportive, çajra të ëmbël dhe kafe.
- Mundohuni të pini të paktën 64 oz ose 2 L pije pa kalori si ujë, ujë me shije pa sheqer, kafe ose çaj pa sheqer pa kafe dhe pije sportive pa kalori.
Pjesa 2 nga 2: Përfshirja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Shtoni më shumë aktivitet në stilin e jetës
Nëse nuk keni kohë ose nuk doni të kaloni kohë duke u stërvitur rregullisht, provoni të rrisni aktivitetet tuaja të përditshme të jetesës. Këto janë ushtrimet që tashmë i bëni dhe rritja e tyre mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
- Mendoni për ditën tuaj dhe shikoni nëse mund të gjeni mënyra shtesë për të shtuar më shumë hapa ose për të lëvizur më shumë. Një planifikim i vogël mund t'ju ndihmojë të gjeni disa mënyra për të shtuar aktivitetin ose për të gjetur disa minuta shtesë për të qenë aktiv.
- Provoni të shtoni aktivitete si ngritja e shkallëve mbi ashensor, parkimi shumë larg destinacionit tuaj dhe qëndrimi në këmbë ose ecja në vend gjatë reklamave televizive.
- Bëni një rregull për të ecur në destinacionet tuaja nëse ato janë nën 1 milje (nëse janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju). Shmangni marrjen e autobusit ose vozitjen.
Hapi 2. Shkoni për një shëtitje 30-minutëshe
Të shkosh në palestër, të bësh klasa aerobike me intensitet të lartë ose të shpenzosh para për pajisje të shtrenjta nuk është e mundur ose e rehatshme për të gjithë. Ecja është një aktivitet që shumica e njerëzve të shëndetshëm mund ta bëjnë, e cila mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe rritjen e fitnesit tuaj kardiovaskular.
- Nëse ecni 30 minuta në pesë ditë të javës, do të përmbushni udhëzimet minimale për aktivitetin fizik (150 minuta në javë).
- Nëse nuk keni kohë për 30 minuta të plota, provoni ta ndani ecjen tuaj në tre rritje 10 minutëshe.
Hapi 3. Shtoni në 20 minuta stërvitje me forcë
Ju nuk keni pse të kaloni orë të tëra në palestër ose të blini pajisje të shtrenjta për të përfshirë stërvitjen e forcës. Edhe trajnimi i rezistencës ndaj peshës së lehtë mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe tonin e muskujve.
- Përsëri, ju mund ta ndani rutinën tuaj të trajnimit të forcës në rritje 10-minutëshe nëse përshtatet më mirë në orarin tuaj.
- Provoni të përfshini ushtrime që janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe nuk kërkojnë pajisje shtesë. Ushtrimet mund të përfshijnë: ulje në këmbë, shtytje, ulje tricep, goditje ose ngritje të këmbëve anësore.
Hapi 4. Mendoni jashtë kutisë
Ndonjëherë njerëzit mendojnë se stërvitja do të thotë të vraposh në një rutine, por ka mijëra mënyra për të bërë stërvitje, brenda dhe jashtë palestrës. Provoni një makinë të re në palestër, ose bëni një udhëtim të gjatë me biçikletë ose një rritje sfiduese. Provoni të kërceni me litar ose të luani një kërcim me fëmijët tuaj ose vëllezërit e motrat më të vegjël.
- Vendosni pak muzikë optimiste dhe vallëzoni rreth shtëpisë tuaj. Kjo është një mënyrë argëtuese për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të bërë disa ushtrime.
- Bëni argëtim ecjen duke bërë një turne interesant ose duke vizituar një muze lokal. Ose provoni të kapërceni në vend që të ecni ose vraponi.
- Luaj një sport. Provoni të bashkoheni me një ekip lokal të futbollit, tenisit ose basketbollit për një mënyrë argëtuese dhe emocionuese për të qenë aktiv.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe.
- Ndërprisni çdo rutinë të aktivitetit fizik nëse keni dhimbje. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe mos e rifilloni derisa të miratohet nga mjeku juaj.
- Bërja e ndryshimeve të vogla për një periudhë të gjatë kohore mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë afatgjatë. Merrni planin tuaj për humbje peshe një hap në një kohë për rezultatet më të mira.
- Mbani gjurmët e përparimit tuaj në një ditar. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar për një kohë të gjatë.
