A e keni anashkaluar ndonjëherë mëngjesin, me shpresën se do të përshtateni më mirë me xhinse apo kostum? Ashtë një mendim i natyrshëm, më pak kalori do të thotë më pak peshë. Sidoqoftë, për të qëndruar të hollë dhe për të humbur peshë, do të dëshironi të hani një mëngjes të ekuilibruar dhe të filloni ditën tuaj duke lëvizur me stërvitje.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Karburanti për ditën tuaj
Hapi 1. "Pushoni" agjërimin tuaj
Deri në kohën kur zgjoheni do të ketë shkuar diku nga gjashtë deri në nëntë orë pa ushqim. Një mëngjes i vrullshëm mund t'ju bëjë të dëshironi të merrni një donut të shpejtë dhe kafe për të shkuar, por do të jeni më mirë të keni një vakt të ekuilibruar që ju jep ju ushqyesve për ditën
- Ndërsa gjithmonë duhet të përpiqeni për një mëngjes të balancuar, të pini dy ose më pak filxhanë kafe përveç ushqimit të pasur me lëndë ushqyese mund të nxisë metabolizmin tuaj për atë ditë. Kafeja është gjithashtu një burim i pasur i antioksidantëve. Shmangni kremin dhe sheqerin për ta mbajtur atë më të ulët në kalori.
- Ushqimi në mëngjes mund t’ju ndihmojë të lëvizni metabolizmin tuaj dhe t’ju mbajë të ndiheni të ngopur dhe plot energji deri në drekë. Anashkalimi i mëngjesit mund të duket si një mënyrë për të ulur kaloritë tuaja, por nxitja e metabolizmit tuaj duke përdorur opsione të shëndetshme është e rëndësishme për të nisur shpejt qëllimet tuaja për humbje peshe.
Hapi 2. Përqendrohuni te proteina
Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme të ngarkoni ushqime të pasura me proteina në mëngjes. Studiuesit në Universitetin e Misurit, për shembull, kanë gjetur se njerëzit që konsumojnë një mëngjes me 35 gram proteina kanë më pak gjasa të fitojnë yndyrë në trup, në krahasim me ata që hanë më pak. Proteina kërkon punë për tu tretur dhe do të bëjë që metabolizmi juaj të fillojë të punojë herët dhe të lërë trupin tuaj të ndihet i ngopur më gjatë.
- Qumështore. Qumështi është një burim i madh i proteinave. Qumështi, djathi dhe kosi janë shkumës të mbushur me proteina hirrë. Një filxhan kos grek me arra mund të japë 26 gram proteina dhe shtimi i një gote qumësht mund t’ju vërë në qëllimin tuaj prej 35 gramësh. Djathi i gjizës është një tjetër opsion i shkëlqyeshëm me një racion 4 ons që përmban 13 gram proteina. Proteina e hirrës, e gjetur në qumështore, do të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe ndihmon në frenimin e dëshirave dhe zgjedhjeve të pashëndetshme të ushqimit.
- Vezë. Vezët janë një burim i madh i proteinave. Pavarësisht nëse ju pëlqejnë ato të ziera, të skuqura ose të skuqura, vezët mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteinën tuaj të mëngjesit me deri në 6 gramë për vezë. Ata janë gjithashtu një ushqim kaq i gjithanshëm saqë nuk ka gjasa që të mos keni mënyra të reja për t'i përgatitur ato në mënyrë të shijshme.
- Mish i ligët. Edhe pse mund të tundoheni të kapni pak proshutë, është mirë që të merrni proteina përmes mishit të ligët. Pula dhe salmoni janë opsionet ideale. Nëse dëshironi të keni sallam ose proshutë, bëjeni mish gjeldeti për një opsion më të hollë dhe më të shëndetshëm.
Hapi 3. Shikoni karbohidratet tuaja
Ndërsa patatet, dolli, donuts dhe bagels janë ushqime të zakonshme të mëngjesit, këto ushqime me karbohidrate të larta dhe proteina të ulëta do të digjen shpejt nga metabolizmi juaj dhe do t’ju bëjnë të ndiheni të uritur dhe pa energji.
Ka karbohidrate të mira dhe të këqija. Kërkimet mjekësore rekomandojnë që të rriturit të marrin 45-65% të kalorive të tyre nga karbohidratet. Ju mund të merrni përfitimet e karbohidrateve pa të këqijat duke bërë zgjedhje të mira. Perimet, frutat, drithërat dhe fasulet kanë karbohidrate, por janë plot me fibra dhe vitamina të rëndësishme. Ushqimet e pasura me karbohidrate të pasura me fibra mund të kenë përfitime të mëdha shëndetësore, por ju do të dëshironi të shmangni kokrrat e rafinuara "të bardha" (si orizi i bardhë dhe buka e bardhë) dhe ushqimet e përpunuara me sheqer në favor të opsioneve të drithërave me bazë bimore
Metoda 2 nga 3: Filloni ditën tuaj në lëvizje
Hapi 1. Lëvizni gjënë e parë në mëngjes
Ushtrimet në mëngjes kanë shumë përfitime të rëndësishme. Përmirëson gjumin tuaj dhe aktivizon metabolizmin tuaj. Plus, ata që mbajnë rutinat e stërvitjes në mëngjes kanë më shumë gjasa të humbin dhe mbajnë peshë sesa ata që nuk e bëjnë.
Hapi 2. Bëjeni aktivitetin tuaj pjesë të rutinës tuaj të mëngjesit
Zgjimi i nervozuar me një ditë pune të afërt mund ta bëjë stërvitjen një nga gjërat e fundit që dëshironi të bëni. Do të duhet disiplinë, por lëvizja gjëja e parë mund të krijojë një zakon të shëndetshëm. Ju do të dëshironi të stërviteni të paktën tre herë në javë për ta bërë atë pjesë të një rutine.
- Trajtojeni stërvitjen tuaj si një detyrim. Duke i dhënë kohë çdo mëngjes për të, do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni asaj dhe ta përfshini atë në rutinën tuaj të përditshme.
- Sillni një mik. Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të qëndrosh në rrugën e duhur vetë dhe një shok stërvitje sjell përgjegjësi. Nëse dëshironi të anuloni, nuk do të jeni vetëm ju që do ta zhgënjeni dhe mund të siguroni motivim për njëri -tjetrin.
Hapi 3. Filloni ditën tuaj me kardio
Pavarësisht nëse ju pëlqen ecja me shpejtësi ose vrapimi në një pistë lokale, shtimi i kësaj mëngjesi tuaj tre deri në katër herë në javë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të filluar ditën tuaj. Nëse jeni i ri në kardio, mund të dëshironi të filloni me një kombinim të ecjes dhe vrapimit derisa të krijoni qëndrueshmëri. Filloni me lëvizje të vazhdueshme, një përzierje të vrapimit dhe ecjes, për 15 minuta në mëngjes dhe vazhdoni rrugën tuaj lart.
- Nëse keni probleme me gjurin ose vrapimi është i vështirë për ju, ecja është një formë e shkëlqyer e kardio -ve më vete. Nuk keni nevojë të vraponi për të bërë stërvitje të vlefshme.
- Ka një debat nëse kardio është më mirë apo më keq në stomak bosh. Ndoshta është më mirë të hani së pari pasi shumë stërvitje pa karburant mund të kenë efekte negative në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Metoda 3 nga 3: Gjeni një rutinë të mëngjesit që ju pëlqen
Hapi 1. Bëni ushqime të shijshme dhe të shëndetshme
Vetëm sepse hani shëndetshëm nuk do të thotë që ju duhet të hani ushqim të butë në mëngjes. Vizitoni faqet e internetit të gatimit dhe blini libra gatimi të shëndetshëm që ju japin një larmi në mëngjesin tuaj.
Restorantet ndonjëherë mund të shërbejnë ushqime me yndyrë të lartë të gatuar në vajra jo të shëndetshëm. Sidoqoftë, disa vende për mëngjes ofrojnë mundësi të shkëlqyera të shëndetshme. Ju mund të hiqni hamendjet nga të ngrënit jashtë duke hulumtuar informacionin e të ushqyerit në internet para se të shkoni. Kjo mund të heqë sherrin e nevojës për të gatuar vaktin tuaj dhe gjithashtu ta bëjë përvojën pak më të këndshme nëse e bëni atë me miqtë
Hapi 2. Bëni aktivitete që ju pëlqejnë
Nëse rutina juaj bëhet e mërzitshme dhe diçka nga e cila keni frikë, mund të keni më pak të ngjarë t'i përmbaheni asaj. Importantshtë e rëndësishme të gjesh aktivitete të mëngjesit që do të nxisin metabolizmin tuaj, por gjithashtu që ju pëlqejnë mjaftueshëm për të bërë një angazhim afatgjatë. Ka shumë mundësi për të filluar ditën tuaj jashtë ushtrimeve tradicionale.
- Sportive. Pavarësisht nëse e bëni atë vetëm ose me miqtë, sportet si basketbolli dhe raketbolli janë kardio të shkëlqyera. Konkurrenca mund të jetë e madhe për t'ju mbajtur në rrugën e duhur dhe lëvizjet e pastrukturuara janë të shkëlqyera për nyjet dhe muskujt tuaj. Merrni kohë para punës ku takoni miq për sportin tuaj të zgjedhur.
- Yoga. Yoga mund të duket si shumë ulur dhe duke marrë frymë, por mund të jetë një djegës i shkëlqyer i kalorive. Tridhjetë minuta yoga mund të djegin deri në 180 kalori. It'sshtë gjithashtu një shtrirje e madhe për muskujt tuaj dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përgatitur mendërisht për ditën.
- Shetis qenin. Nëse keni një shok me katër këmbë, të dy do të përfitoni nga një shëtitje në mëngjes. Kjo do t'ju bëjë të lëvizni dhe të ndihmoni ta mbani qenin tuaj të shëndetshëm në këtë proces. Plus, ata sy shpresëdhënës të qenit tuaj duke pritur për një shëtitje mund të jenë orë alarmi të shkëlqyera për t'ju nxjerrë nga shtrati.
Hapi 3. Hipni në një biçikletë
Vrapimi ose ecja mund të jetë e vështirë në gjunjë. Nëse keni një zonë të këndshme për biçikletë, fillimi i mëngjesit tuaj me një udhëtim mund të jetë një fillim i shkëlqyeshëm i ditës. Filloni me një milje dhe ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj prej andej.
Hapi 4. Shkoni në palestër
Nëse ju pëlqejnë stërvitjet tradicionale, lëvizja nga palestra juaj lokale gjatë rrugës për në punë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë veten të gjallëruar për atë ditë. Të shohësh të njëjtët njerëz çdo mëngjes mund të jetë një nxitje e madhe për t'u zgjuar dhe për të shkuar në palestër.
- Makina eliptike dhe rutine. Vendoseni makinën me një nivel me të cilin jeni të kënaqur dhe lëvizni me ritmin tuaj. Shumica e makinave do t'ju tregojnë se sa kohë e keni përdorur atë dhe kaloritë tuaja të djegura, në mënyrë që të mund të gjurmoni përparimin tuaj. Nëse jeni të shkurtër në kohë, çiklizmi përmes 30-60 intervaleve me intensitet të lartë atëherë intensiteti i ulët mund të jetë një stërvitje e shkëlqyer.
- Biçikletë stacionare. Kjo mund t’ju ndihmojë të digjni kalori dhe t’i mbani këmbët tuaja të tonifikuara pa u lodhur nga rutine ose vrapimi. Sigurohuni që të vendosni rezistencën e pedalit aq të lartë sa t'ju japë një stërvitje të shkëlqyeshme dhe të mbani lëvizje të vazhdueshme. Nëse nuk jeni mësuar me këtë lloj stërvitjeje, filloni pak me dhjetë minuta dhe lëvizni lart prej andej.
Hapi 5. Goditni peshat
Kardio dhe një dietë e duhur janë të shkëlqyera, por shndërrimi i muskujve në yndyrë është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur trupin tuaj të djegë kalori natyrshëm. Edhe në pushim, ata me përqindje më të lartë të muskujve sesa yndyra djegin kalori.
- Filloni të vogla. Mund të jetë frikësuese të ecësh në një palestër të re, por secili është në të njëjtën varkë duke u përpjekur për të përmirësuar shëndetin e tyre. Mos u përpiqni të bëni më shumë peshë sesa trupi juaj mund të përballojë sepse keni frikë të dukeni të dobët.
- Përsëritje të larta, peshë e ulët. Një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur trupin tuaj të tonifikuar dhe të dobët është të bëni përsëritje prej 20-25 për stërvitje. Kjo do të rrisë edhe rrahjet e zemrës suaj. Për ta bërë këtë do t'ju duhet një peshë e lehtë për të përfunduar përsëritjet.
Këshilla
- Ka mëngjes të shpejtë dhe të lehtë që kanë të gjitha shpërblimet e energjisë, vitalitetit dhe një jetë më të pasur dhe më të lumtur.
- Mos u dekurajoni. Mund të duhet pak kohë për të parë rezultatet dhe mund të jetë më e vështirë sesa e imagjinonit për të hyrë në një rutinë të mëngjesit të mirë. Mos u ulni shumë nëse i keni kthyer shpinat, vetëm punoni që të përmirësoheni ditën tjetër.
