Eshtë e lehtë të hani karbohidrate ndërsa humbni peshë - në fakt, kjo është mënyra më e mirë për të humbur peshë. Karbohidratet ju japin energji që do t'ju duhet për të fuqizuar stërvitjet tuaja dhe për të kaluar ditën tuaj. Humbja e peshës thjesht kërkon që të zvogëloni volumin e karbohidrateve (si dhe vëllimin e yndyrave dhe proteinave) që keni konsumuar. Shmangni sheqernat dhe drithërat e rafinuara. Në vend të kësaj, përfshini shumë fruta, perime, bishtajore dhe drithëra të freskëta.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e një diete që funksionon
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive
Nëse jeni një person mesatar, ndjeshmëria juaj ndaj insulinës është ndoshta mjaft e mirë dhe nuk keni nevojë të bëni shkurtime specifike në marrjen tuaj të karbohidrateve mbi çdo lloj tjetër kalorish si yndyrnat. Njerëzit fitojnë peshë kur kaloritë që konsumojnë tejkalojnë kaloritë e nevojshme për të ruajtur funksionet e tyre fizike. Për shembull, nëse digjni 1, 500 kalori në ditë, por konsumoni 2, 000 kalori në ditë, do të fitoni peshë. Për të zvogëluar marrjen tuaj kalorike, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave që merrni pa eliminuar plotësisht asnjë makronutrient.
- Për shembull, në vend që të pini sode, pini ujë.
- Në vend që të hani një sanduiç, provoni një mbështjellës.
- Në vend që të hani një tas të madh makarona, hani një tas të vogël makarona.
- Ulni sasinë totale të kalorive që konsumoni duke përfshirë ushqime me pak kalori në dietën tuaj, siç janë sallatat.
- Në mënyrë tipike, një dietë që lejon rreth 50 deri në 100 gram karbohidrate në ditë është ideale për njerëzit që përpiqen të humbin peshë ndërsa konsumojnë ende disa karbohidrate.
Hapi 2. Ulni karbohidratet pa i hequr ato plotësisht
Njerëzit me ndjeshmëri të dobët ndaj insulinës do të përfitojnë nga shkurtimet specifike të marrjes së karbohidrateve. Nëse jeni obezë ose mbipeshë, ose nëse keni një diagnozë të prediabetit, atëherë mund të keni ndjeshmëri ndaj insulinës. Në këtë rast, zvogëlimi i përmasave të kokrrave është thelbësor. Ulni porcionet dhe shpeshtësinë e ushqimeve të tilla si buka, makaronat, drithërat dhe drithërat e tjera të përpunuara. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ngrënien e frutave, perimeve dhe proteinave të plota me pjesë të vogla drithërash.
Ju duhet të flisni me një mjek për të konfirmuar që keni një ndjeshmëri ndaj insulinës
Hapi 3. Mos ndiqni një dietë jashtëzakonisht kufizuese të karbohidrateve
Dietat e specializuara që kufizojnë rrënjësisht konsumin e karbohidrateve - për shembull, dietat në të cilat marrja e karbohidrateve është më pak se 20 gram në ditë - shpesh u kthehet bumerang njerëzve dhe i bën ata të konsumojnë më shumë karbohidrate sesa zakonisht. Në vend që të eliminoni plotësisht karbohidratet, hani 50% të kalorive tuaja nga karbohidratet dhe merrni pjesën tjetër nga yndyrnat dhe proteinat.
- Rreth 20% e kalorive tuaja ditore duhet të jenë nga proteina (edhe pse mund të keni nevojë për më shumë nëse jeni atlet).
- Jo më shumë se 30% e kalorive tuaja ditore duhet të rrjedhin nga yndyra dhe jo më shumë se 7% duhet të jenë nga yndyra e ngopur. Jo më shumë se 1% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra trans. Ushqimet me vaj pjesërisht të hidrogjenizuar gjithashtu përmbajnë yndyrna trans.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Humbja e peshës gjatë ngrënies së karbohidrateve është më e lehtë nëse ushtroni. Mesatarisht, duhet të ushtroni të paktën 2.5 orë në javë për të mbajtur peshën tuaj. Për të humbur peshë, duhet të stërviteni më shumë se kaq. Shkalla në të cilën ushtroni duhet të varet nga niveli juaj bazë i shëndetit dhe palestrës, si dhe nivelet tuaja të motivimit për të humbur peshë.
- Mundohuni të përfshini stërvitjen në ritmin tuaj të përditshëm. Për shembull, shkoni në dyqan në vend që të vozisni. Ecni me biçikletë në punë në vend që të vozisni. Shkoni për një shëtitje me familjen ose kafshën tuaj.
- Programoni kohë në orarin tuaj për të ushtruar. Spërkatni stërvitjen tuaj gjatë gjithë javës. Për shembull, synoni të ushtroni 45 minuta katër ditë në javë.
- Kryeni ushtrime kardio dhe stërvitje me forcë. Ju mund të planifikoni të vraponi, të ngrini pesha ose të ngisni biçikletën tuaj.
Hapi 5. Jini të sigurt kur mbani dietë dhe stërvitje
Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni një gjendje mjekësore. Nëse keni një gjendje mjekësore që mund të ndikojë në efektin e humbjes së peshës përmes një përzierje të shëndetshme të rregullimeve dietike dhe stërvitjes-për shembull, diabeti, sëmundjet e zemrës ose aritmia-duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë për humbje peshe. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan shëndetësor që ju mundëson që të hani karbohidrate dhe të humbni peshë në mënyrë të sigurt. Ju gjithashtu mund të kërkoni një referim për të parë një dietolog të regjistruar.
- Sa më pak kalori të konsumoni dhe sa më shumë të stërviteni, aq më shpejt do të humbni peshë. Sidoqoftë, nuk duhet ta shtyni veten përtej asaj që mund të duroni me siguri fizikisht.
- Nëse zbuloni se regjimi juaj i stërvitjes ndërhyn në jetën tuaj shoqërore, profesionale ose akademike, duhet të zvogëloni intensitetin dhe shpeshtësinë e stërvitjeve tuaja.
- Nëse zbuloni se po i anashkaloni vaktet e tëra, duke ngrënë ose duke ushqyer ushqimin tuaj, kërkoni këshillë.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e asaj që duhet të hani
Hapi 1. Zgjidhni karbohidratet e duhura
Në vend që të konsumoni karbohidrate të përpunuara - ato që kanë pak ose aspak vlera ushqyese - konsumoni karbohidrate më të shëndetshme si drithërat, frutat dhe perimet. Për shembull, mund të kaloni nga orizi i bardhë në oriz ngjyrë kafe. Ju gjithashtu mund të kënaqeni:
- Luleshtrydhe
- Boronica
- Kifle me kokërr të plotë
- Fasule
- Banane
- Shalqi
- Patate
- Amaranth
- Elb
- Kuinoa
- Teff
Hapi 2. Hani niseshte rezistente
Karbohidratet që përmbajnë niseshte rezistente ("yjet e karbonit") përshpejtojnë metabolizmin duke nxjerrë acide yndyrore, duke bërë që të digjni më shumë kalori. Amidonet rezistente janë veçanërisht efektive në djegien e yndyrës në bark dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt duke përmirësuar ndjenjat e plotësisë. Rreth 25% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yjet e karbonit. Ushqimet me nivele të larta të niseshteve rezistente përfshijnë:
- Patate të gatuara
- Fasule
- Fara liri
- Tërshëra
- Bishtajore
- Banane
Hapi 3. Eliminoni grurën e rafinuar nga dieta juaj
Gruri i rafinuar është gruri që nuk ka krunde ose embrion, dy pjesë të rëndësishme të bërthamës së grurit. Kjo prodhon një grurë që i mungon fibra, hekuri dhe vitaminat B në të njëjtat përmasa të cilat ndodhin në drithërat. Produktet e grurit të bëra me grurë të rafinuar - si buka e bardhë, shumica e ëmbëlsirave dhe ushqime të tjera të përpunuara - do t’ju bëjnë të ndiheni më pak të ngopur, duke çuar kështu në marrje më të lartë të kalorive.
Hapi 4. Hiqni sheqernat e shtuar nga dieta juaj
Sheqernat e shtuar gjenden në shumë ushqime të paketuara, veçanërisht kifle, biskota dhe karamele. Ato janë gjithashtu të bollshme në sode, ku marrin formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë. Por këto karbohidrate nuk ofrojnë asnjë përfitim ushqyes dhe bëjnë më shumë të ngjarë që të fitoni peshë. Shmangni këto sheqerna të shtuar për të zvogëluar marrjen tuaj të karbohidrateve të këqija.
- Për të identifikuar se cilat ushqime kanë shtuar sheqer, kontrolloni etiketën e përbërësve.
- Ushqimet e plota - frutat dhe perimet - nuk kanë sheqer të shtuar nëse nuk janë të konservuara ose të paketuara në një mënyrë tjetër.
Metoda 3 nga 3: Të dish se si të hash
Hapi 1. Menaxhoni porcionet tuaja
Kontrolli i pjesës është çelësi kur hani karbohidrate dhe humbni peshë. Nëse konsumoni shumë, nuk do të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe, madje mund të shtoni në peshë. Respektoni nevojat tuaja për pjesë në çdo vakt.
- Përdorni etiketat e të ushqyerit për të përcaktuar sa gram karbohidrate brenda një ushqimi të caktuar.
- Nëse jeni duke konsumuar një ushqim të plotë pa etiketë ushqyese, kërkoni në internet vlerën mesatare të karbohidrateve të ushqimit.
- Në përgjithësi, nevojat tuaja për karbohidrate në vakt do të jenë të barabarta me një patate të vogël të pjekur, një banane, ose një kanaçe fasule kanellini prej 125 gramësh.
- Një fetë bukë gruri të tërë, ¾ filxhan drithëra, 1/3 filxhan bishtajore të gatuara dhe ½ filxhan misri përmbajnë rreth 15 gram karbohidrate dhe 80 kalori secila. Një 1/2 filxhan bishtajore është e pranueshme, por përpiquni të kufizoni petë dhe oriz në një racion 1/3 filxhan.
- Perimet përmbajnë karbohidrate në nivele më të ulëta se ushqimet me niseshte, por prapë mund të jenë një burim i vlefshëm i karbohidrateve. Për shembull, ½ filxhan lëng perimesh, një filxhan perime të papërpunuara dhe ½ filxhan perime të gatuara secila përmbajnë rreth 25 kalori dhe 5 gram karbohidrate.
- Rreth gjysma e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga karbohidratet. Në një dietë normale, kjo do të thotë që rreth 800-1,000 kalori të tyre duhet të jenë në formën e karbohidrateve.
Hapi 2. Trajtojeni veten herë pas here
Dieta juaj nuk duhet të jetë aq kufizuese sa të mos i lejoni vetes asnjë nga kënaqësitë e jetës. Për shembull, nëse dëshironi të hani pak çokollatë, të pini verë, ose të hani me djathë dhe krisur me miqtë, shkoni për të. Mos e teproni, por ndihmoni veten për ndihma të vogla për atë që doni në baza ditore ose javore.
Nëse vazhdoni të privoni veten, dëshira juaj për të konsumuar ushqimin e dëshiruar do të rritet, duke çuar në ngrënie jo të shëndetshme
Hapi 3. Zhvilloni një qilar të larmishëm
Nëse keni një shumëllojshmëri të karbohidrateve për të konsumuar, nuk do të mërziteni të hani karbohidrate ndërsa humbni peshë. Kjo do t'ju mbajë nga ngrënia e shumë ushqimeve yndyrore, ose nga ngrënia e llojeve të gabuara të karbohidrateve. Forconi qilarin tuaj duke marrë një larmi frutash, perimesh, bishtajore dhe drithërash. Bëhuni aventurierë dhe provoni diçka që normalisht mund ta kaloni, si petë ose pjepër mjaltë.
