Ekzistojnë një sërë metodash në dispozicion për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë. Ndjekja e një diete të shëndetshme dhe ulja e kalorive është mënyra më e sigurt dhe praktike për të humbur peshë. Të kuptosh se sa kalori ka nevojë trupi juaj dhe sa duhet të hiqni për t'ju ndihmuar të humbni peshë mund të jetë konfuze dhe e vështirë për t'u llogaritur. Ekzistojnë një larmi ekuacionesh, vlerësimesh dhe grafikësh që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni një nivel kalori që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Jashtë përdorimit të një llogaritësi ose grafiku në internet, ka ekuacione që mund t'i përdorni për të gjetur një objektiv specifik të kalorive për trupin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e nevojave tuaja për kalori
Hapi 1. Llogaritni shkallën tuaj metabolike bazë (BMR)
BMR -ja juaj do t'ju tregojë se sa kalori i duhen trupit tuaj për të funksionuar siç duhet nëse e kaluat gjithë ditën duke mos bërë absolutisht asgjë. Kjo njihet gjithashtu si shkalla juaj metabolike ose metabolizmi.
- Trupi juaj djeg kalori vetëm për të përmbushur proceset që mbështesin jetën si frymëmarrja, tretja e ushqimit, riparimi dhe rritja e indeve dhe qarkullimi i gjakut.
- Ju do të përdorni rezultatet nga ekuacioni BMR për të gjetur se sa kalori ju nevojiten ose për të humbur peshë ose për të mbajtur peshën tuaj.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm (i njohur si Ekuacioni Harris Benedict) që përdoret zakonisht nga profesionistët e shëndetit për të përcaktuar nevojat për kalori. për burrat: 66.47 + (13.7 * pesha [kg]) + (madhësia 5 * [cm]) - (6.8 * mosha [vjet])
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për gratë: 655.1 + (9.6 * peshë [kg]) + (1.8 * madhësi [cm]) - (4.7 * moshë [vjet])
Hapi 2. Llogarisni nivelin e aktivitetit tuaj
Përveç funksioneve thelbësore trupore, duhet të llogaritni edhe kaloritë që digjni gjatë aktivitetit të përditshëm. Pasi të keni BMR tuaj, shumëzoni BMR tuaj me faktorin e duhur të aktivitetit:
- Nëse jeni ulur (pak ose aspak stërvitje): BMR x 1.2
- Nëse jeni pak aktiv (ushtrim i lehtë/sport një deri në tre ditë/javë): BMR x 1.375
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (stërvitje e moderuar/sport tre deri në pesë ditë/javë): BMR x 1.55
- Nëse jeni shumë aktiv (stërvitje e fortë/sport gjashtë deri në shtatë ditë në javë): BMR x 1.725
- Nëse jeni shumë aktiv (ushtrime shumë të vështira/punë sportive dhe fizike ose stërvitje 2 herë): BMR x 1.9
- Për shembull, një grua 19-vjeçare që është 5’5”dhe 130 paund do t’i fuste informacionet e saj në kalkulator dhe do të zbulonte se BMR-ja e saj është 1, 366.8 kalori. Pastaj, meqenëse ajo është mesatarisht aktive, duke ushtruar tre deri në pesë ditë në javë, ajo do të shumëzonte 1, 366.8 me 1.55, për të barabartë me 2, 118.5 kalori. Ky është numri i kalorive që trupi i saj djeg mesatarisht në ditë.
Hapi 3. Llogaritni nevojat tuaja totale të kalorive për humbje peshe
Për të humbur 1 kilogram yndyrë çdo javë, duhet të keni një deficit prej 3,500 kalori gjatë një jave.
- Prerja e rreth 500 kalorive çdo ditë do të rezultojë në një deficit prej 3,500 kalori gjatë gjithë javës.
- Synoni vetëm të humbni 1 ose 2 kilogramë në javë. Nëse do të humbisnit peshë vetëm me dietë, do të kishit nevojë për një deficit prej 500 kalorish çdo ditë për të humbur një kilogram në javë. Nëse vërtet e shtyni atë dhe dëshironi të humbni 2 kilogramë në javë, do të kishit nevojë për një deficit prej 1, 000 kalori çdo ditë.
- Synoni të zvogëloni kaloritë duke zvogëluar sasinë që hani përveç djegies së kalorive përmes aktivitetit fizik. Ky kombinim në përgjithësi prodhon humbjen më efektive të peshës.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i llogaritjeve të kalorive për të menaxhuar peshën tuaj
Hapi 1. Mbani gjurmët se sa kalori hani aktualisht çdo ditë
Kur filloni për herë të parë përpjekjen tuaj për të humbur peshë, mund të jetë e dobishme të mbani shënime se sa kalori jeni duke ngrënë aktualisht.
- Mbani një ditar ushqimi ose përdorni një kalkulator në internet për t'ju ndihmuar të merrni një vlerësim se sa konsumoni aktualisht.
- Krahasoni këtë shumë me BMR-në tuaj të llogaritur dhe të përshtatur me aktivitetin. Nëse numrat nuk janë as nga afër, mund të jetë më e lehtë të filloni dietën tuaj duke konsumuar sasinë tuaj të llogaritur të kalorive çdo ditë.
- Konsumimi i një sasie të konsiderueshme të kalorive më pak se dita juaj e zakonshme mund të jetë e vështirë. Zvogëloni ngadalë duke rregulluar së pari dietën tuaj në përputhje me nivelin tuaj BMR të përshtatur me aktivitetin tuaj.
Hapi 2. Mos hani më pak se BMR -ja juaj e llogaritur
Ashtë një ide e keqe që vazhdimisht ta bëni marrjen tuaj ditore të kalorive më të ulët se BMR tuaj. Kur trupi juaj nuk merr kalori të mjaftueshme çdo ditë për të mbajtur funksionet themelore, ai fillon të djeg muskuj për energji. Kjo do ta bëjë ruajtjen e humbjes së peshës tuaj më të vështirë në planin afatgjatë.
- Dietat me kalori të ulët zakonisht nuk konsiderohen të sigurta ose të përshtatshme për humbje peshe. Ato nuk ofrojnë fleksibilitet të mjaftueshëm për ju që të konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave, vitaminave ose mineraleve që janë thelbësore për shëndetin tuaj.
- Mundohuni të konsumoni të paktën 1, 200 kalori në ditë. Kjo rekomandohet në përgjithësi nga sasia më e ulët absolute e kalorive për të marrë çdo ditë.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Merrni parasysh mbajtjen e një ditari ushqimor që liston gjithçka që hani, si dhe kaloritë për racion dhe sa racione keni pasur. Studimet tregojnë se ata që shkruajnë rregullisht ushqimet e tyre i përmbahen planeve të tyre dietike më gjatë dhe humbin më shumë peshë.
- Kërkoni në internet për aplikacione ose faqe interneti falas që ju lejojnë të futni atë që keni ngrënë - disa madje do të llogarisin kaloritë për ju. Provoni MyFitnessPal ose Super Tracker nga USDA. Ju gjithashtu mund të regjistroni nivelin e aktivitetit tuaj dhe sasinë e stërvitjes që merrni çdo ditë.
- Duke parë sasinë aktuale të kalorive që konsumoni çdo ditë do t’ju detyrojë të merrni përgjegjësinë për shëndetin tuaj dhe të shkurtoni ushqimin. Jini vigjilentë për të regjistruar gjithçka që futet në gojën tuaj dhe do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni dietës tuaj.
Hapi 4. Peshoni veten rregullisht
Një komponent tjetër i rëndësishëm i humbjes së peshës është të gjurmoni peshën tuaj dhe përparimin e përgjithshëm.
- Studimet kanë treguar se ata që mbanin dietë që peshonin veten rregullisht ishin më të suksesshëm afatgjatë sesa ata që nuk mbanin parasysh peshën e tyre.
- Peshoni veten rreth një deri në dy herë në javë. Mundohuni të ngjiteni në peshore në të njëjtën kohë të ditës (provoni për gjënë e parë në mëngjes pasi sapo keni zbrazur fshikëzën tuaj) ndërsa vishni të njëjtat rroba për regjistrimin më të saktë të përparimit.
- Nëse nuk po humbni peshë, rivlerësoni marrjen tuaj totale të kalorive. Ju mund të keni nevojë të hiqni më shumë kalori ose të jeni më të saktë me ditarin tuaj të ushqimit.
Llogaritësit e normës bazë
Llogaritësi i Shkallës Metabolike Bazale Mashkullore
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Llogaritësi i Shkallës Metabolike Bazale Femërore
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ndihmoni në llogaritjen e kalorive
Kaloritë për mashtrim për humbje peshe
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Llogaritësi i kalorive për humbjen e peshës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
