Ushqimi jashtë nuk duhet të nënkuptojë sabotimin e përpjekjeve tuaja për humbje peshe. Me një përgatitje të kujdesshme, ju mund të hani po aq shëndetshëm sa hani në shtëpi. Dhe edhe nëse falsifikoheni pak, nuk është fundi i botës. Ushqimi jashtë supozohet të jetë argëtues, kështu që mos lejoni që një dietë e rreptë t'ju pengojë të shijoni veten në restorantet tuaja të preferuara me njerëzit që doni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme Para Vaktit tuaj
Hapi 1. Shfletoni menunë para se të shkoni në restorant
Shikimi i opsioneve tuaja paraprakisht do të sigurojë që keni kohë të mjaftueshme për të marrë një vendim të mençur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse dilni për të ngrënë me të tjerët-nuk doni të jeni ai që merr 20 minuta për të porositur kur të gjithë janë të uritur.
- Ju gjithashtu mund të tundoheni të bëni zgjedhje jo të shëndetshme kur jeni të hutuar ose nëse dikush në tryezë ju bën presion në një zgjedhje të caktuar.
- Nëse i nënshtroheni lehtësisht presionit të bashkëmoshatarëve, porositni vaktin tuaj para kujtdo tjetër. Në atë mënyrë, askush nuk mund t’ju bëjë presion që të merrni diçka të pashëndetshme.
Hapi 2. Kërkoni paraprakisht informacionin ushqimor të restorantit nëse është e mundur
Disa restorante postojnë menunë e tyre në internet me numërimin e kalorive ose një listë që përmban një ndarje të plotë ushqyese të secilës pjatë. Kushtojini vëmendje kalorive, si dhe sa gram yndyrë, karbohidrate, natrium dhe proteina janë të pranishme në artikuj të veçantë.
- Nëse faqja e tyre e internetit nuk jep këtë informacion, përdorni një aplikacion ose faqe interneti për përcjelljen e kalorive si MyFitnessPal për të marrë një ide të përafërt se sa kalori janë në artikuj të veçantë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të hulumtoni mënyra për të parë madhësinë e porcionit të syrit në mënyrë që vlerësimet tuaja kalorike të jenë të sakta.
Hapi 3. Pini të paktën 8 ounces të lëngshme (240 ml) ujë 30 minuta para vaktit tuaj
Pirja e 8 ounces të lëngshme (240 ml) deri në 16 ounces të lëngshme (470 ml) ujë para vaktit tuaj mund të zërë hapësirë në stomakun tuaj, duke e bërë më pak të mundshme që të hani shumë. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse dyshoni se shpesh e ngatërroni etjen me urinë.
Çaji i nxehtë dhe kafeja e zezë janë gjithashtu opsione të mira para ngrënies
Hapi 4. Mos u paraqitni në restorant nga uria
Kur jeni të pangopur, mund të hani shumë shpejt, gjë që mund t’ju bëjë të humbni gjurmët se sa keni ngrënë në të vërtetë. Hani një rostiçeri të vogël kështu që kur më në fund të merrni ushqimin tuaj, mund të hani ngadalë dhe të merrni një vendim të vetëdijshëm për të ndaluar kur të jeni të ngopur.
- Zgjidhni një meze të pasur me proteina si kos (5 oz ose 140 g), djathë (1 oz ose 28 g), bajame (10 deri në 15 arra të plota), ose sojë (1 oz ose 28 g) për të ngopur stomakun tuaj dhe për të dhënë një humor i rritur para ngrënies.
- Shfaqja e urisë gjithashtu mund t'ju bëjë të porosisni diçka më të lartë në kalori.
Metoda 2 nga 3: Porosia me mençuri në Restorant
Hapi 1. Zgjedhni artikujt që gatuhen në avull, të pjekur në skarë ose të pjekur
Nëse jeni me një buxhet të rreptë kalorik, një pjatë që përmban ushqime të skuqura ose të yndyrshme mund të thyejë bankën tuaj të kalorive. Shikoni për artikujt që janë pjekur në skarë, të gatuar në avull ose të pjekur sepse këto metoda gatimi zakonisht nuk kërkojnë shumë vaj si skuqja ose skuqja.
- Disa fjalë për të cilat duhet të keni kujdes janë "krokante", "krokante" ose "të rrahura"-këto zakonisht tregojnë se pjata përmban elementë të skuqur.
- Mos ngurroni të pyesni serverin tuaj se si përgatitet një pjatë. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të kërkoni që një pjatë të bëhet duke përdorur më pak ose aspak vaj.
Hapi 2. Merrni 2 meze të vogla në vend të një shija nëse luftoni me kontrollin e pjesëve
Disa restorante (veçanërisht zinxhirët e njohur) shërbejnë pjesë masive që mund t'ju tundojnë të harroni gjithçka që dini për kontrollin e pjesëve. Nëse është kështu, zgjidhni 2 meze në vend.
- Ju gjithashtu mund të pyesni nëse mund të merrni një gjysmë pjese ose të ndani një parakalim më të madh me një mik.
- Sigurohuni që meze të jenë të balancuara në mënyrë që të mos ndiheni të privuar. Për shembull, porositni 1 sallatë fillestare së bashku me 1 zgjedhje që ka proteina dhe (në varësi të planit tuaj të dietës) një sasi karbohidratesh komplekse.
- Merrni parasysh të sillni kutinë tuaj të ripërdorshme për të shkuar dhe kërkoni që serveri juaj të mbledhë gjysmën e vaktit para se ta sjellë atë në tryezën tuaj.
Hapi 3. Pyetni nëse mund të bëni zëvendësime të shëndetshme
Shumica e restoranteve do t'ju lejojnë të ndërroni përbërës të caktuar me të tjerët (përveç nëse bëhet fjalë për një darkë prix fixe ose në menunë në mënyrë specifike nuk thuhet "pa zëvendësime"). Nëse pjata vjen me një pjesë të skuqura, patate, bukë ose drithëra me kalori të lartë, pyesni nëse mund ta zëvendësoni me diçka si brokoli, spinaq ose një sallatë të lehtë.
- Më shumë zarzavate janë gjithmonë një zgjedhje e mirë pasi ato përmbajnë shumë fibra dhe lëndë ushqyese që do t'ju ngopin dhe do të nxisin humbjen tuaj të peshës.
- Nëse restoranti nuk lejon zëvendësime, kërkojuni atyre të largohen plotësisht nga ana tjetër ose vendoseni në kuti që dikush tjetër të marrë në shtëpi.
Hapi 4. Kërkoni salcat dhe salcat anash nëse është e mundur
Enët në dukje të shëndetshme, me kalori të ulëta si sallatat, perimet ose mishi pa yndyrë mund të bëhen shumë kalorike sapo të hidhen në salca dhe salcë kremoze. Kurdo që të jetë e mundur, kërkoni që ata të sjellin fashën anash, në mënyrë që të kontrolloni se sa spërkatni mbi vakt.
Shumë salcë sallate përmbajnë sheqerna të shtuar, yndyrë të ngopur dhe natrium. Nëse jeni me një buxhet të rreptë kalorik, kërkoni vaj ulliri dhe uthull (verë të kuqe ose balsamik) për të improvizuar veshjen tuaj me kalori të ulët
Hapi 5. Rrini në ujë në vend të pijeve me sheqer dhe pijeve të gazuara
Uji është gjithmonë pija më e shëndetshme dhe me më pak kalori në dispozicion. Nëse ju pëlqen pak aromatizues në ujin tuaj, kërkoni atë me një limon ose pykë limoni. Uji i gazuar me aromë ose pa shije është një tjetër mundësi nëse doni diçka pak më festive se uji.
- Shmangni porositjen e pijeve alkoolike, përzierjeve ose smoothie me vaktin tuaj sepse ato mund të përmbajnë deri në 300 kalori pa ofruar shumë vlera ushqyese.
- Nëse vendosni të pini alkool me vaktin tuaj, porosisni një verë të kuqe ose të bardhë-një gotë e vetme prej 5 ounces (150 ml) deri në 6 ounces të lëngshme (180 ml) përmban diku nga 110 deri në 140 kalori.
- Ndërsa pijet e gazuara dietike mund të duken si një zgjedhje miqësore me dietën, ëmbëlsuesit artificialë si aspartame mund të rrisin oreksin tuaj dhe të çojnë në shtim në peshë.
Metoda 3 nga 3: Shijoni vaktin tuaj
Hapi 1. Refuzoni çdo ofertë para ngrënies si bukë ose patate të skuqura
Nëse jeni duke shkuar në një restorant ku ata shërbejnë bukë ose patate të skuqura dhe zhyten para vaktit, me mirësi refuzoni këto oferta ose dërgojini përsëri. Ushqimi i bukës para vaktit tuaj mund të shkaktojë rritjen e sheqerit në gjak, gjë që çon në pastrim të tepërt dhe shtim në peshë.
Nëse nuk doni që ushqimi të shkojë dëm, vendoseni në kuti dhe jepjani dikujt në nevojë
Hapi 2. Praktikoni të hani me mendje që të ndiheni të ngopur më shpejt
Kushtojini vëmendje ushqimit tuaj kur hani ju lejon të shijoni të gjitha shijet dhe strukturat e secilës kafshim. Ju ende mund të angazhoheni me njerëz të tjerë ndërsa jeni duke ngrënë, vetëm kujtojini vetes që të përqendroni pjesën më të madhe të ushqimit gjatë përtypjes.
- Nëse dilni për të ngrënë vetëm, lini telefonin tuaj dhe rezistoni dëshirës për të parë ndonjë televizor aty pranë.
- Lëreni ushqimin të ulet në gjuhën tuaj për pak, kështu që ju mund të merrni disa sekonda për të vërejtur shijet dhe teksturat e nuancuara.
- Vendoseni pirunin midis kafshimeve dhe mos e merrni përsëri derisa të gëlltisni pirunin e fundit. Në atë mënyrë, ju nuk jeni tunduar të hani kafshatën tjetër para se të keni mbaruar së shijuari atë para saj.
Hapi 3. Përqendrohuni në aspektin social të ushqimit
Nëse jeni duke ngrënë për të ngrënë me të tjerët, vendosni një ekuilibër midis të ngrënit dhe shoqërimit, duke bërë pushime në mënyrë që të mund të bisedoni. Kjo ndarje midis të folurit dhe të ngrënit do t'ju lejojë të përqendroheni plotësisht në ushqim kur është koha për të ngrënë. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të dëgjoni më mirë dhe të lidheni më shumë me miqtë tuaj të ngrënies!
Biseda me gojën plot mund të duket e pasjellshme, veçanërisht nëse jeni në një restorant të mrekullueshëm
Hapi 4. Kaloni ëmbëlsirën për të zvogëluar kaloritë shtesë
Desmbëlsira është e shijshme, por shumica e ëmbëlsirave janë plot me kalori, yndyrë dhe karbohidrate. Pini kafe ose thithni një nenexhik në vend që të porositni ëmbëlsirë. Sidoqoftë, nëse jeni duke festuar një rast të veçantë, mos lejoni që një dietë t'ju pengojë të hani disa kafshime-thjesht mos harroni të ushtroni kontroll të pjesës.
- Nëse planifikoni të porosisni ëmbëlsirë, ndajeni atë me partnerët tuaj të ngrënies në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë të gjithë.
- Sorbet, manaferrat e mbuluara me çokollatë dhe ëmbëlsirat e tjera me bazë frutash pa sheqer të shtuar janë shumë më të ulëta në kalori sesa artikujt e dendur si tortë me çokollatë, byrek, biskota ose qumështor.
- Jini shumë të kujdesshëm për çdo kafshatë ëmbëlsirë, duke marrë kohë për të shijuar ushqimin dhe jini mirënjohës që jeni atje duke festuar me të dashurit tuaj.
Këshilla
- Nëse jeni duke ngrënë në një restorant italian, zgjidhni salcë me bazë domate në vend të salcave kremoze si salcë alfredo ose djathë.
- Shkruani një listë të restoranteve të shëndetshëm në zonën tuaj në mënyrë që të keni disa mundësi për të shkuar.
- Nëse planifikoni të hani jashtë me të tjerët, pyesni nëse mund të zgjidhni restorantin.
