Nëse keni qenë në dietë për një kohë, mund të duket sikur peshimi i vetes është një pjesë e domosdoshme e të gjithë procesit. Sidoqoftë, shkalla vjen me shumë bagazhe - mund të shkaktojë stres dhe shqetësim, dhe në fakt ju shtyn të hani më shumë nga frustrimi dhe ankthi. Lajmi i mirë është se është e mundur të humbni peshë pa u peshuar. Mbani vetëm një mënyrë jetese aktive dhe zakone të shëndetshme të të ushqyerit dhe përqendrohuni në masa të tjera që në të vërtetë reflektojnë shëndetin tuaj më shumë sesa numri në shkallë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qëndrimi aktiv
Hapi 1. Ushtrohuni për 150 minuta në javë
Trupi juaj ka nevojë për stërvitje për të qëndruar i shëndetshëm, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni orë të tëra në palestër. Vetëm 20 minuta ushtrime të moderuara çdo ditë mund t’ju mbajnë të shëndetshëm dhe të fortë.
- Nëse stërviteni më fuqishëm, mund të bëni 75 minuta. Për stërvitje të moderuar, synoni 150 minuta në javë.
- Ju as nuk duhet t’i kushtoni një pjesë të vetme të ditës tuaj stërvitjes. Një shëtitje e shpejtë 10-minutëshe në mëngjes dhe një tjetër në mbrëmje do të ishte e mjaftueshme.
- Anëtarësimi në një palestër ose palestër mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar, si dhe t'ju japë akses në burime të tjera, të tilla si trajnerë të certifikuar dhe klasa për shumëllojshmëri.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni stërvitjen me një mik. Në atë mënyrë ju mund të merrni pak kohë shoqërore, si dhe stërvitjen tuaj të përditshme.
Hapi 2. Përfshini trajnimin e forcës në regjimin tuaj të stërvitjes
Trajnimi i forcës është i rëndësishëm jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe zhvillimin e një fiziku më të përshtatshëm dhe të tonifikuar. Ndërsa filloni të ndërtoni muskuj më të fortë, do të ndiheni shumë më mirë se si duket trupi juaj dhe si përshtaten rrobat tuaja.
- Shumë njerëz janë të shqetësuar për stërvitjen e forcës nëse kanë luftuar me humbjen e peshës sepse besojnë se do të shtojnë sasi të mëdha dhe do të bëhen më të mëdha. Sidoqoftë, kjo zakonisht nuk është rasti.
- Muskujt djegin më shumë kalori edhe në pushim sesa yndyra, duke e bërë stërvitjen e forcës edhe më të rëndësishme nëse keni vendosur të hiqni peshoren.
- Provoni të sillni me vete një sërë peshash në kyçin e dorës ose kyçin e këmbës kur shkoni në shëtitje. Ju mund të bëni disa grupe ushtrimesh gjatë ecjes tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos mbani pesha në kyçin e dorës ose kyçin e këmbës gjatë gjithë ecjes sepse kjo do të bëjë tendosje të madhe në nyjet tuaja. Mbajini ato në një çantë të vogël shpine dhe hiqini pasi të keni mbaruar çdo set.
- Nëse doni të filloni të ngrini pesha, konsideroni të filloni me një trainer të certifikuar. Shpjegoni qëllimet tuaja dhe ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një rutinë stërvitore që do të maksimizojë rezultatet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të dobësoheni pa shtuar asnjë masë.
Hapi 3. Bashkohuni me një klub ose ekip sportiv amator
Nëse ka një sport që ju pëlqen të luani, zbuloni nëse ka një ligë ose klub në komunitetin tuaj ku mund të bashkoheni. Shumë qytete dhe qytete kanë liga komunitare përmes departamentit lokal të rekreacionit.
- Nëse jeni duke luajtur një sport që ju pëlqen, do të stërviteni pa u ndier vërtet si punë sepse do të argëtoheni.
- Ju gjithashtu fitoni mundësinë për t'u përfshirë më shumë në komunitetin tuaj dhe për të takuar njerëz me mendje të njëjtë që ndajnë interesat tuaja.
- Vullnetarizmi për të ndihmuar me sportet e të rinjve gjithashtu mund t'ju japë disa ushtrime ndërsa i ndihmoni fëmijët të qëndrojnë aktivë dhe të zhvillojnë aftësitë e tyre.
Hapi 4. Përfshini lëvizjen në jetën tuaj të përditshme
Të shkosh në palestër nuk është mënyra e vetme për të ushtruar. Ju mund të futni gjëra të vogla në rutinën tuaj të përditshme që do t’ju mbajnë aktiv pa ju prishur shumë jetën.
- Për shembull, në vend që të vëzhgoni vendin më të afërt të parkimit kur bëni pazar, parkoni në fund të lotit dhe shijoni shëtitjen e shkurtër.
- Ju gjithashtu mund të futni një stërvitje të vogël në jetën tuaj të përditshme duke marrë shkallët dhe jo ashensorin sa herë që të jetë e mundur - veçanërisht nëse jeni duke shkuar lart ose poshtë vetëm dy ose tre kate.
- Mbani shtangë dore pranë shtratit tuaj në mënyrë që të bëni disa kaçurrela ose ngritje të shpejta ndërsa jeni duke parë televizor. Mbajtja e një biçikletë stërvitjeje ose rutine para televizorit tuaj është gjithashtu e mirë për këtë, dhe ju mundëson të stërviteni ndërsa jeni duke parë shfaqjen tuaj të preferuar. Sidoqoftë, mbani në mend se shikimi i më shumë se një orë televizor në ditë kontribuon në një mënyrë jetese të ulur, e cila mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
Hapi 5. Punoni drejt qëllimeve kuptimplota
Kur u përqendruat në shkallë, qëllimet tuaja të stërvitjes ka të ngjarë të ishin të orientuara nga pesha. Tani që nuk jeni duke e peshuar veten, jeni të lirë të krijoni qëllime më domethënëse sesa thjesht të "humbni pesë kilogramë në javë" ose diçka të tillë.
- Vendosni qëllimet tuaja në aspektin e të bërit më shumë dhe të performancës më të mirë, në vend që të përqendroheni në humbjen e peshës.
- Për shembull, nëse sapo keni filluar të vraponi dhe aktualisht vraponi një milje në 12 minuta, mund të vendosni një qëllim për të rënë një minutë nga ajo kohë çdo javë derisa të arrini qëllimin tuaj për një milje prej gjashtë minutash. Kur të arrini atë qëllim, do ta dini se keni pasur sukses pavarësisht nga çdo numër në çdo shkallë.
Pjesa 2 nga 3: Kontrolli i dietës suaj
Hapi 1. Hani kryesisht ushqime të plota
Ajo që hani është një pjesë e rëndësishme nëse fitoni ose humbni peshë. Ushqimet e plota, përfshirë shumë fruta dhe perime në çdo vakt, sigurojnë ushqimin që ju nevojitet pa shumë kimikate dhe aditivë që nuk i keni.
- Mundohuni të blini sa më shumë ushqime të freskëta kur të shkoni në dyqan ushqimore, përfshirë perimet dhe frutat e freskëta. Mbani parasysh sa kohë do të mbajnë dhe planifikoni udhëtimet tuaja ushqimore në përputhje me rrethanat.
- Ju gjithashtu dëshironi të përfshini një burim të proteinave të ligët, të tilla si pulë ose gjeldeti pa lëkurë, peshk, viçi të hollë ose derri të prerë, në çdo vakt. Farërat dhe arrat, soja, bishtajoret, thjerrëzat, bizelet, të gjitha fasulet dhe kosi janë gjithashtu burime të mira të proteinave sa herë që dëshironi ta ndryshoni atë.
- Kontrolloni me kujdes etiketat në ushqimet e paketuara që blini, të tilla si drithërat ose bar -rostiçeri. Produktet organike janë opsione të mira, por pavarësisht se dëshironi të siguroheni që shumica, nëse jo të gjithë, përbërësit në ushqimin që blini janë ushqime të plota që i njihni.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e ngrira dhe ushqimet junk mund të jenë të përshtatshme, por nëse po përpiqeni të humbni peshë ata nuk do t'ju bëjnë asnjë favor. Edhe shumë ushqime të ngrira që janë etiketuar si ushqime diete ende përmbajnë shumë sheqer dhe kimikate që nxisin shtimin në peshë.
- Mos e merrni idenë se të gjitha ushqimet e përpunuara janë domosdoshmërisht të këqija për ju. Për shembull, perimet e ngrira teknikisht "përpunohen", por mund të jenë po aq të mira sa të blini perime të freskëta.
- Thjesht shikoni etiketën dhe qëndroni larg atyre që kanë shumë kimikate ose gjëra të tjera që nuk janë ushqime të listuara si përbërës.
- Nëse jeni mësuar të hani ushqime të ngrira për hir të komoditetit, mund t'ju duhet të rregulloni pak jetën tuaj për të gjetur kohë për të gatuar ushqime më të mira. Për shembull, mund të lini disa orë një ditë në javë për të krijuar sasi më të mëdha ushqimesh që mund t’i ngrini vetë dhe t’i hani gjatë gjithë javës.
Hapi 3. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit
Nëse doni të humbni peshë, ju duhet të godisni ushqimet pa mend dhe ushqimin emocional në frenim. Mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe kuptoni se çfarë do të thotë dëshirat, si ndihet uria dhe kur jeni të ngopur.
- Ndryshimi i orarit tuaj në mënyrë që të hani një vakt të vogël një herë në dy ose tre orë në vend të tre vakteve më të mëdha në ditë mund të ndihmojë në kontrollin e ngrënies tuaj, veçanërisht nëse keni zakon të hani rostiçeri.
- Hiqni dorë nga ushqimet e ëmbla dhe të kripura dhe ushqimet junk, dhe mbani shumë ushqime të shëndetshme, të tilla si bajame ose shkopinj karrote aty pranë, kur të merrni ëmbëlsirat.
- Nëse dëshironi diçka, pyesni veten pse. Nëse dëshira juaj ka një arsye emocionale, përqendrohuni në burimin e atij emocioni në vend që të kënaqni dëshirën tuaj.
- Për shembull, nëse keni dëshirë për të ngrënë sepse jeni të stresuar për një detyrë pune, mund të jeni në gjendje ta luftoni këtë stres në mënyrë më produktive duke telefonuar ose dërguar një email një kolegu, ose duke hartuar një orar për të kryer detyrën në kohë Me
Hapi 4. Pini shumë ujë
Në përgjithësi, ju doni të provoni të pini të paktën gjashtë gota ujë në ditë për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar në mënyrë adekuate. Nëse jeni duke ushtruar dhe djersitur shumë, mund t'ju duhet të pini më shumë ujë për të zëvendësuar lëngjet që po humbni.
- Mbani në mend se shumë herë kur mendoni se jeni të uritur, në të vërtetë jeni të dehidratuar. Pirja e rregullt e ujit do t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe mund t’ju mbajë larg dëshirën për të ngrënë.
- Nëse nuk jeni adhurues të ujit të thjeshtë, provoni ujë të aromatizuar ose të gazuar.
- Zëvendësoni gradualisht çdo pije freskuese që pini zakonisht me ujë. Ju mund të vini re një ndryshim të madh menjëherë në mënyrën se si dukeni dhe ndiheni.
Hapi 5. Ulni sheqerin dhe alkoolin
Kur përpiqeni të humbni peshë, sheqeri dhe alkooli janë armiqtë tuaj. Lexoni me kujdes etiketat e përbërësve në të gjitha ushqimet që blini, duke parë sheqer të shtuar që mund të pengojë edhe planet e dietës më të mira.
- Trupi juaj e përpunon alkoolin njësoj si sheqeri, kështu që është më mirë të shmangni pirjen nëse doni të humbni peshë.
- Shikoni ushqimet që hani normalisht, veçanërisht ushqimet e paketuara, erëzat dhe ushqimet e ngrira. Shumë prej tyre përmbajnë shurup misri ose shurup misri me fruktozë të lartë, një lloj sheqeri të shtuar që mund të prishë qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Hiqni pije freskuese, karamele dhe ushqime me sheqer nga shtëpia juaj në mënyrë që të mos tundoheni.
- Nëse keni një dhëmb të ëmbël, provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat që hani normalisht me fruta dhe lëngje frutash që nuk kanë sheqer të shtuar. Ju akoma do të merrni shijen e ëmbël, por pa gjithë sheqerin, kaloritë dhe yndyrën e shtuar.
Pjesa 3 nga 3: Përqendrimi në masa të tjera
Hapi 1. Ruani presionin e gjakut të shëndetshëm
Vizitoni mjekun tuaj rregullisht për të kontrolluar presionin e gjakut. Nëse është e lartë, mjeku juaj mund t'ju tregojë se cili do të ishte një presion i mirë i gjakut për ju dhe të rekomandojë ndryshime në dietën tuaj dhe stilin e jetës që do të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
- Të kesh presion të mirë të gjakut është një tregues më i mirë i shëndetit tuaj të përgjithshëm sesa leximi në shkallë, dhe shumë njerëz që janë mbipeshë teknikisht ende arrijnë të mbajnë një presion gjaku në mënyrë të sigurt në rang të shëndetshëm.
- Nëse tensioni juaj i gjakut është i lartë, përpiquni të bëni 10 ose 15 minuta shtesë stërvitje në ditë (përveç 20 deri në 30 minutave që po bëni tashmë). Mos pini duhan dhe kufizoni marrjen tuaj të alkoolit.
- Pasi të keni vizituar mjekun tuaj, vazhdoni të kontrolloni presionin e gjakut në shtëpi, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut. Në këtë mënyrë ju mund të gjurmoni personalisht se si çdo ndryshim që bëni po ndikon në presionin tuaj të gjakut.
Hapi 2. Mbani nën kontroll nivelet e kolesterolit
Nëse jeni mbi 20 vjeç, duhet të vizitoni mjekun tuaj për një kontroll të kolesterolit të paktën një herë në pesë vjet. Nivelet tuaja të kolesterolit natyrisht do të rriten ndërsa plakeni, por marrja e rregullt e kontrollit mund t’ju ndihmojë të mbani veten jashtë zonës së rrezikut.
- Në përgjithësi, ju doni të mbani LDL -në tuaj ose kolesterolin "e keq" nën 130. Çdo numër mbi këtë do të thotë që ju jeni në një rrezik në rritje për sëmundjet e zemrës ose enëve të gjakut.
- Në të kundërt, ju dëshironi që kolesteroli juaj HDL ose "i mirë" të jetë më i lartë. Ky lloj kolesteroli në fakt ju mbron nga sëmundjet e zemrës. Në mënyrë ideale, duhet të jetë 60 ose më shumë.
- Ka disa faktorë që ndikojnë në nivelet tuaja të kolesterolit, të tilla si mosha dhe trashëgimia, të cilët nuk mund t'i kontrolloni. Sidoqoftë, me një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive ju zakonisht mund të mbani nivelet e kolesterolit tuaj në zonën optimale.
Hapi 3. Përmirësoni cilësinë e jetës tuaj
Si jetoni dhe çfarë merrni nga jeta janë më të rëndësishme sesa sa peshoni. Përqendrohuni në gjërat që kanë vërtet rëndësi për ju dhe bëni kohë në çdo ditë për të bërë diçka që ju pëlqen.
- Një mënyrë për të rritur cilësinë e jetës tuaj është të gjeni një kauzë për të cilën jeni të apasionuar dhe të bëni disa punë vullnetare. Kërkoni në zonën tuaj për organizata jofitimprurëse që mbështesin ose mbrojnë një kauzë që ju pëlqen. Thirrni ata dhe ofroni kohën tuaj.
- Për shembull, nëse i doni kafshët, mund të konsideroni vullnetarisht për të ecur me qentë në një strehë lokale të kafshëve.
- Investoni në hobet tuaja nëse i shijoni, pavarësisht nëse të tjerët tallen me to. Nëse ju pëlqen të luani kitarë, lini kohë çdo ditë për të luajtur këngën tuaj të preferuar ose mësoni diçka të re.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi dukeni dhe ndiheni
Nëse ndiheni të fortë dhe të shëndetshëm dhe ju pëlqen mënyra se si dukeni në rrobat tuaja, do të shqetësoheni shumë më pak për numrin e veçantë që shfaqet kur peshoni veten.
- Kur nuk jeni duke e peshuar veten, nuk keni më komoditetin të dini se keni humbur peshë sepse numri ka rënë. Ju gjithashtu nuk e keni stresin të ndiheni sikur keni dështuar sepse numri ndodh që të rritet.
- Ajo që është më e rëndësishme nuk është numri në shkallë, megjithatë. It'sshtë nëse mund të shikoni në pasqyrë dhe të jeni të rehatshëm dhe të sigurt me mënyrën se si dukeni dhe si përshtaten rrobat tuaja.
- Përtej kësaj, të ndiheni të shëndetshëm dhe të keni energji gjatë gjithë ditës për të bërë gjërat që keni nevojë dhe dëshironi të bëni duhet të jetë qëllimi juaj përfundimtar - të mos jeni në gjendje të përshtateni në një madhësi të veçantë të veshjeve.
Hapi 5. Vlerësoni atë që mund të bëni mbi pamjen tuaj
Ashtu si me qëllimet tuaja të stërvitjes, do të shkoni shumë më tej drejt humbjes së peshës nëse përpiqeni të bëni më shumë gjëra sesa të shqetësoheni nëse jeni mjaft i hollë apo nëse dukeni tërheqës.
- Ndërsa vazhdoni të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqyerit dhe mbani një mënyrë jetese aktive, do të jeni të ngazëllyer për të vazhduar të shtyni veten për të bërë përparim dhe për të përmirësuar performancën tuaj.
- Mbani në mend se trupat janë bërë që të jenë aktivë dhe të bëjnë gjëra, jo të duken në një mënyrë të caktuar. Nëse përqendroheni në aftësinë e trupit tuaj për të funksionuar dhe përdorur atë për atë qëllim, në fund të fundit do të jeni shumë më të shëndetshëm - dhe ndoshta edhe shumë më të lumtur gjithashtu.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj nëse keni probleme
Nëse nuk duket të humbni peshë pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira, atëherë mund të jetë një ide e mirë për ju që të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë:
- Kontrollimi i kushteve themelore shëndetësore që mund të ndërhyjnë në humbjen e peshës.
- Duke ju referuar një dietologu për ndihmë në hartimin e një plani ushqimi që funksionon për ju.
- Duke ju referuar një terapisti për ndihmë me ushqimin emocional.
