Ka shumë arsye pse mund të dëshironi të humbni peshë. Nëse keni qenë tepër mbipeshë ose obezë për një kohë të gjatë, atëherë mund të keni shqetësime se çfarë mund të bëjë pesha shtesë për shëndetin tuaj. Obeziteti rrit rrezikun për shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë diabetin, sëmundjen e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike, sëmundjen e fshikëzës së tëmthit dhe disa lloje të kancerit. Nëse kohët e fundit keni shtuar pak peshë, atëherë thjesht mund të dëshironi të humbni peshë për t'u përshtatur përsëri me xhinse tuaj të vjetër. Cilado qoftë arsyeja juaj për të humbur peshë, ka disa strategji të rëndësishme për të cilat duhet të dini.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Zgjidhni proteina fibroze në vend të atyre yndyrore
Proteina është e rëndësishme për funksionimin e organeve dhe ndërtimin e muskujve. Përzgjidhni prerje të dobëta të viçit ose viçi të njomë kur konsumoni mish të kuq. Hiqeni lëkurën nga pula para gatimit.
- Hiqni dorë nga mishi i shijshëm yndyror si bolonja dhe sallami. Zgjidhni gjeldeti të hollë ose viçi të pjekur si zëvendësim.
- Vegjetarianët mund të marrin shumë proteina nga soja, arrat, fasulet dhe farat. Thjerrëzat, bishtajoret dhe fasulet janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe proteinave.
- Hani qumështore me yndyrë të ulët për një burim proteine, duke përfshirë djathëra me pak yndyrë dhe kos pa yndyrë. Një racion prej 150 gramësh kos grek siguron rreth 11 gram proteina. Studimi ka treguar se 20 gra që hanin ushqime me kos me proteina të larta në vend të krisur, çokollatë dhe ushqime të tjera me proteina të ulëta konsumuan më pak kalori dhe përjetuan më pak uri.
Hapi 2. Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat ndihmojnë në ngopjen e dhëmbit tuaj të ëmbël falë sheqernave të tij natyralë, ndërsa perimet e freskëta ndihmojnë stomakun tuaj të mbushet më shpejt. Frutat dhe perimet përmbajnë fibra për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur shpejt. Provoni disa nga këto këshilla për të futur më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj:
- Hani atë që është në stinë dhe hani fruta dhe perime për ushqime ose, për ëmbëlsirë. Kur hani mollë në vjeshtë, për shembull, ose qershi në fund të verës, mund të jetë gjithashtu një ëmbëlsirë e kënaqshme. Pritini selino, karrota, speca, brokoli ose lulelakër dhe zhytini ato në një salcë të lehtë sallate ose humus.
- Përdorni perimet si pjatë kryesore. Për shembull, bëni një skuqje ose një sallatë të përzemërt dhe shtoni vetëm disa ounces pulë të gatuar, salmon ose bajame.
Hapi 3. Hani më shumë drithëra dhe prerë karbohidrate të thjeshta
Buka e grurit të plotë, tërshëra, makaronat me grurë të plotë, patatet e ëmbla dhe orizi kafe janë të gjitha burime të shkëlqyera energjie dhe burime ushqimi. Kombinuar me kombinimin e duhur të proteinave dhe perimeve, drithërat janë ushqim i përsosur për të gjithë.
- Karbohidratet e thjeshta janë gjëra të tilla si buka e bardhë, mielli i përpunuar dhe sheqeri i bardhë. Kjo ju jep energji shpejt, por më pas vjen me një përplasje. Shndërrohet në yndyrë shumë shpejt.
- Zëvendësoni miellin e grurit të tërë ose miellin e tërshërës në petulla ose produkte të pjekura. Ju mund të keni nevojë të shtoni përbërës shtesë të thartimit, si pluhur pjekje ose maja. Vendosni elb në supën tuaj në vend të orizit ose provoni një pilaf me elb, oriz të egër ose oriz ngjyrë kafe.
- Hani vetëm karbohidrate natyrore në vend të karbohidrateve të përpunuara. Shmangni ushqimet e përpunuara, si buka e bardhë, makaronat bollgur ose krisur, ose ëmbëlsirat e përpunuara si karamele ose perimet me sheqer.
Hapi 4. Provoni një plan dietik formal
Nëse ju pëlqen ideja e ndjekjes së një diete më specifike dhe vendosjes së planifikimit në dorën e dikujt tjetër, provoni të ndiqni një dietë dhe stërvitje të re:
- Ndiqni një dietë paleo dhe hani mish, peshk dhe ushqim deti të prodhuar nga bari, fruta dhe perime të freskëta, vezë, fara dhe arra, ashtu siç bënë njerëzit paleo. Mos hani asgjë të paketuar ose përpunuar.
- Mundohuni t'i përmbaheni ushqimeve të papërpunuara. Dieta e ushqimit të papërpunuar kërkon që 75 përqind e konsumit tuaj dietik të jetë e pa gatuar. Shumica e njerëzve hanë shumë fruta dhe perime, drithëra, arra dhe fasule.
- Bashkohuni me një plan diete komerciale. Nëse preferoni të hani çfarë të doni dhe të takoheni çdo javë me njerëz të tjerë që po humbin peshë, atëherë provoni WW (i njohur më parë si Weight Watchers). Nëse preferoni ushqimet e përgatitura në mënyrë që të mos keni nevojë të gatuani, provoni Jenny Craig ose NutriSystem.
Hapi 5. Hiqni kripën nga dieta juaj
Ushqimi më shumë natrium bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni të fryrë dhe të shtoni më shumë peshë. Lajmi i mirë është se ju do të djersiteni atë peshë shumë shpejt, kështu që një mënyrë e thjeshtë për të ulur disa kilogramë është të hani më pak natrium në dietën tuaj.
- Në vend të kripës, provoni t’i spërkatni vaktet tuaja me thekon djegës, salsa të freskëta, erëza dhe erëza cajun.
- Ushqimet pa kripë do të kenë shije shumë më të kripur përfundimisht nëse e ndërpreni kripën për njëfarë kohe dhe i lini sythat e shijes tuaj të përshtaten përsëri.
Hapi 6. Mos anashkaloni ushqimet
Shumë njerëz mendojnë se anashkalimi i një vakti do të ndihmojë për të humbur peshë, por njerëzit që kanë humbur peshë kanë tendencë ta mbajnë më mirë humbjen e peshës kur hanë tre vakte dhe dy ushqime çdo ditë. Kjo tregon se ngrënia e tre vakteve dhe dy vakteve të vogla mund të jetë një model i shëndetshëm i të ngrënit për humbjen e peshës.
Sigurohuni që të mos keni uri duke ngrënë pjesë të vogla gjatë ditës në intervale të rregullta. Midis vakteve tuaja, hani një rostiçeri 150 kalori për të mbajtur metabolizmin tuaj të ndezur dhe për të larguar urinë. Sigurohuni që të mos hani një rostiçeri të shëndoshë, siç janë ëmbëlsirat ose patatinat. Kur jeni të uritur, trupi juaj ruan kaloritë dhe ngadalëson proceset tuaja metabolike
Hapi 7. Shmangni pijet e ëmbla
Pijet që janë të ëmbëlsuara, artificialisht apo natyrshëm, do të kenë pak vlera ushqyese dhe do të shtojnë shumë kalori boshe në dietën tuaj. Mos pini lëng frutash ose pije të tjera të ëmbëlsuara. Edhe sheqernat natyrale do të rrisin marrjen tuaj ditore të kalorive dhe do të parandalojnë humbjen e peshës. Nëse keni zgjedhur të pini lëng, mos e tejkaloni 4 oz në ditë (1/2 filxhan). Në vend që të pini pije të ëmbla gjatë gjithë ditës tuaj, pini pije të ëmbëlsuara, pa kalori. Disa pije që duhen shmangur përfshijnë:
- Sodë
- Lëng
- Çaj i ëmbël
- Ndihma Kool
- Grusht frutash
- Pije sportive
- Pije kafeje të ëmbla
- Pije alkolike
Pjesa 2 nga 4: Bazat e humbjes së peshës
Hapi 1. Kontrolloni pjesët tuaja
Një arsye pse mund të keni shtuar peshë është për shkak të ngrënies së porcioneve që janë shumë të mëdha. Për të filluar humbjen e peshës, do t'ju duhet të hani pjesë më të vogla. Ushqimi i porcioneve më të vogla gjithashtu mund t’ju ndihmojë të vazhdoni të hani disa nga ushqimet tuaja të preferuara ndërsa jeni ende duke humbur peshë.
- Për shembull, para se të mbushni pjatën tuaj me gjysmë pica të ngrirë, kontrolloni etiketën për të parë se çfarë është madhësia e një porcioni dhe vendoseni vetëm këtë sasi në pjatën tuaj.
- Ose, nëse doni të keni një tas me drithëra, kontrolloni kutinë për të parë se sa mund të keni për një racion dhe përdorni një filxhan matës për të marrë sasinë e saktë.
- Kontrolli i porcioneve nuk do të thotë që ju jeni të uritur gjatë gjithë kohës nëse provoni strategji për ta bërë veten të ndiheni më të ngopur.
Hapi 2. Shkruani gjithçka që hani këtë javë
Njerëzit që mbajnë ditarë të ushqimit, sipas një studimi të botuar në Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, humbasin mesatarisht 6 paund (2.75 kg) më shumë se njerëzit që nuk mbajnë shënime për gjithçka që hanë. Pra, detyrojeni veten të shkruani të mirat, të këqijat dhe të shëmtuarat. Mbani në mend këto këshilla:
- Bëhu i plotë. Shkruajini të gjitha, përfshirë pijet, erëzat dhe një përshkrim se si është përgatitur ushqimi. Mos pretendoni se nuk e kishit atë gotë verë shtesë pas darkës. Nëse futet në stomakun tuaj, futet në ditar.
- Jini të saktë. Regjistroni madhësitë e porcioneve tuaja në ditarin tuaj të ushqimit. Mos hani shumë pak ose shumë - mbani shënime. Gjithashtu, lexoni listën e përbërësve në mënyrë që të jeni të saktë në lidhje me madhësitë e servirjes.
- Jini të qëndrueshëm. Mbajeni ditarin tuaj të ushqimit kudo që të shkoni. Si një alternativë, mund të përdorni një aplikacion për ndjekjen e dietës në smartphone ose tabletin tuaj.
Hapi 3. Kuptoni sa kalori duhet të hani çdo ditë për të humbur peshë
Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me peshën. Sa më shumë të jeni të vetëdijshëm për kaloritë në ushqimin që hani, aq më lehtë do të jeni në gjendje të hani sasinë e duhur të ushqimit dhe të bëni sasinë e duhur të stërvitjes për të rënë disa kilogramë. Merrni ditarin tuaj të ushqimit dhe kërkoni secilin artikull individualisht. Mbani një raport vrapimi dhe shtoni totalin tuaj të kalorive për ditën.
- Tjetra, shikoni sa shumë ka nevojë për kalori një person i moshës, lartësisë, peshës dhe nivelit tuaj të energjisë në ditë.
- Shtoni rreth 170 kalori në totalin tuaj. Studimet e fundit vlerësojnë se ne priremi të hamë pak më shumë sesa jemi në gjendje të mbajmë shënim brenda një dite.
Hapi 4. Bëni një plan ushqimi dhe përmbajuni atij
Vendosni se çfarë do të hani këtë javë para se të qëndroni në frigorifer dhe të përpiqeni ta kuptoni atë gjatë fluturimit. Blini përbërësit e duhur të shëndetshëm për të ngrënë ashtu siç dëshironi të hani dhe planifikoni sipas kalorive.
- Bëhuni realistë. Nëse ju pëlqen të hani shumë jashtë, mos u përpiqni të eliminoni plotësisht ngrënien jashtë. Në vend të kësaj, planifikoni të hani ushqime të gatuara në shtëpi gjashtë ditë në javë.
- Ulni ushqimet, ose përpiquni t'i bëni ato ushqime të shëndetshme. Perimet e freskëta me guacamole, bajame të pakripura ose fruta bëjnë ushqime të shkëlqyera për humbje peshe.
- Lejoni vetes të shijoni ushqime jo-ushqimore. Premtojini vetes se nëse mund ta ndiqni këtë për gjashtë javë dhe bëni stërvitje (nëse ky është një nga qëllimet tuaja), do ta trajtoni veten me një pedikyr ose një masazh.
- Punoni kënaqësinë e ushqimeve në planin tuaj të kalorive. Nëse dëshironi të keni diçka që është pak më e lartë në kalori, atëherë sigurohuni që ta përdorni atë në qëllimin tuaj të përgjithshëm të kalorive për ditën. Për shembull, nëse po ndiqni një plan kalori prej 1, 800, dhe dëshironi të keni një kafe që është 300 kalori, atëherë do t’ju mbeten vetëm 1, 500 kalori për ditën.
Hapi 5. Hani më pak kalori sesa digjni
E vetmja mënyrë e sigurt për të humbur peshë është të hani më pak se sa digjni gjatë një dite. Tingëllon e thjeshtë, por kërkon punë dhe qëndrueshmëri. Kjo do të thotë stërvitje. Nëse doni të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm, duhet të filloni stërvitjen. Synoni për 15-30 minuta stërvitje 3-5 herë në javë për të filluar.
- Mundohuni të llogaritni prodhimin tuaj të energjisë çdo ditë. Helpfulshtë e dobishme të mbani shënime me pedometra ose aplikacione të tjera për përcjelljen e humbjes së peshës që mund t'i përdorni për ta bërë këtë më të lehtë. Lexoni pjesën për ushtrimet për këshilla më specifike.
- Vendosni mini-qëllime. Qëllimi juaj përfundimtar mund të jetë të humbni 20 kilogramë, por në vend që të përqendroheni në këtë, mendoni se dëshironi të humbni 1 deri në 2 paund (0.45 deri 0.91 kg) këtë javë. Ose mund të përqendroheni në qëllime pa kile si të kaloni ushqimet pas darkës këtë javë ose të pini alkool vetëm gjatë fundjavave.
- Shtë e rëndësishme të kuptohet se pesha është tërësisht një funksion i hyrjes dhe daljes. Hyrja është ushqimi që hani dhe kaloritë që përmbahen në të. Prodhimi është prodhimi juaj i energjisë. Për të humbur peshë, prodhimi duhet të jetë më i madh se inputi. Thatshtë kaq e thjeshtë. Mos besoni në asnjë nga modat e dietës. Nëse aktualisht nuk po fitoni ose humbni peshë, atëherë thjesht digjni 300 kalori shtesë në javë ose hani/pini 300 kalori më pak në javë (2 pije të gazuara për shembull ose një hamburger të vogël) DO të bëjë që të humbni peshë - në këtë rast rreth 5 kilogramë yndyrë në vit.
Hapi 6. Pini të paktën 2 litra (2.1 SHBA
qt) ujë çdo ditë. Uji ka efekt të dyfishtë si të hidratoni trupin tuaj ashtu edhe të mbushni stomakun tuaj me një vëllim të caktuar të një lëngu që ka zero kalori. Instituti i Mjekësisë përcaktoi se një sasi e mjaftueshme (AI) për burrat është afërsisht 3 litra (0.8 galeri amerikane) (rreth 13 gota) të pijeve totale në ditë. AI për gratë është 2.2 litra (rreth 9 gota) të pijeve totale në ditë.
- Pirja e ujit rreth 30 minuta para ngrënies mund të zvogëlojë numrin e kalorive që njerëzit përfundojnë duke konsumuar, veçanërisht tek individët e moshuar.
- Hulumtimet treguan se ata që mbanin dietë që pinin gjysmë litër ujë para ngrënies humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe prej 12 javësh, krahasuar me ata që nuk e pinë.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Filloni të bëni ushtrime bazë aerobike dhe kardio
Filloni me një qëllim të vogël prej 30 minutash, 3 herë në javë nëse nuk jeni duke ushtruar fare aktualisht. Provoni këto hapa për të ecur përpara:
- Blini një pedometër. Lidhni pedometrin në rripin tuaj dhe përpiquni të bëni 5,000 hapa në ditë. Lëvizni deri në një objektiv prej 10, 000 deri në 15, 000 hapa pasi të jeni në formë më të mirë.
- Filloni duke ecur për të humbur peshë. Ecja nëpër lagjen tuaj nuk kushton asgjë dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar lëvizjen. Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të tjera me ndikim të ulët si noti, ngasja e biçikletës ose vrapimi.
Hapi 2. Provoni makina në palestër
Ju mund të përdorni një rutine, një trajner eliptik, një biçikletë të palëvizshme, një makinë me rrema ose një alpinist të shkallëve. Filloni me seanca të shkurtra dhe gradualisht shtoni minuta pasi të jeni më në formë. Gjithashtu, përdorni cilësimet në makina për të rritur intensitetin ndërsa humbni peshë.
Bëni një larmi makinerish të ndryshme derisa të gjeni diçka që ju pëlqen. Konsultohuni me një trainer personal për t'u siguruar që jeni duke përdorur formën e duhur për të shmangur lëndimet. Ata janë atje për t'ju ndihmuar, jo për t'ju frikësuar
Hapi 3. Merrni një klasë gjimnastikë
Ju mund të merrni një klasë gjimnastikë tradicionale ose të provoni ndonjë numër rutinash stërvitore të bazuara në lëvizje. Këto janë mënyra të shkëlqyera për ta mbajtur veten të motivuar në një grup, duke u argëtuar duke lëvizur dhe humbur peshë. Provoni ndonjërën nga sa vijon:
- Kikboks
- Ushtrim xhazi
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arte marciale
- Crossfit ose Bootcamp
Hapi 4. Merrni trajnimin e forcës
Filloni të vogla, duke synuar një ose dy seanca 15-minutëshe në javë derisa të ndiheni të motivuar për të bërë më shumë. Ushtroni grupe të mëdha të muskujve për të djegur më shumë kalori dhe për të humbur peshë, në vend që të fokusoheni në muskuj të veçantë. Provoni disa nga këta shembuj:
- Filloni me mbledhje të çiftëzuara me një presë shtangë dore për të punuar në pjesën e poshtme të trupit tuaj dhe trupin e sipërm në të njëjtën kohë.
- Kryeni ushtrime të rezistencës ndërsa jeni ulur ose të mbështetur në një top stërvitje. Ju do të forconi thelbin tuaj ndërsa punoni njëkohësisht në fusha të tjera.
- Përdorni makina dhe pesha të lira. Këto mjete kanë tendencë të përqëndrohen në grupe të veçanta të muskujve si krahët, shpatullat, kofshët, grykët dhe pjesën e sipërme të shpinës. Bëni këto ushtrime më të përqendruara pasi të punoni në ushtrime për grupe të shumta muskujsh.
- Pushoni të paktën një ditë të plotë midis stërvitjeve të stërvitjes së forcës në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen. Rimëkëmbja do t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen dhe dëmtimin.
Hapi 5. Luaj një sport
Nëse nuk jeni në idenë e stërvitjes për hir të stërvitjes, provoni të gjeni një aktivitet argëtues që ju pëlqen, i cili ka përfitimin e shtuar për t'ju bërë të lëvizni. Gjeni një ligë intramurale në qytetin tuaj, ose thjesht mblidhuni me disa miq për të luajtur një lojë marrjeje herë pas here.
- Nëse nuk ju pëlqejnë sportet konkurruese, provoni të bëni diçka që mund ta bëni vetë. Notoni, ose luani golf, ose shkoni për shëtitje në vend që të luani një lojë me një top dhe një rrjetë.
- Merrni një biçikletë nëse doni të gjeni një mënyrë të shkëlqyeshme për të lëvizur dhe ushtruar në të njëjtën kohë. Mos e kaloni gjithë atë kohë ulur në makinën tuaj kur mund të digjni kalori.
- Gjithashtu, provoni të bëni një shëtitje pas darkës për 40 minuta-1 orë. Gjatë kësaj kohe, trupi juaj kalon në regjimin e djegies së yndyrës derisa të hani në mëngjes. Sigurohuni ta bëni këtë pas darkës, sepse ngrënia e çdo gjëje përveç proteinave do t’ju nxjerrë nga mënyra e djegies së dhjamit dhe sigurohuni që të hani një mëngjes të mirë.
Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i motivuar
Hapi 1. Gjeni mënyra krijuese për të ngrënë më pak
Ndërsa bërja e këtyre gjërave vetëm nuk do t'ju bëjë domosdoshmërisht të humbni peshë, ato mund të jenë truke të vogla të dobishme për t'ju mbajtur të ecni në rrugën e duhur. Provoni sa vijon për të ndihmuar dëshirat tuaja të urisë gjatë ditës:
- Hani tre kafshata më pak nga çdo vakt.
- Vendoseni thikën dhe pirunin midis kafshimeve.
- Përdorni pjata më të vogla dhe mbushni pjatën tuaj vetëm një herë.
- Prisni për të ngrënë derisa të ndiheni të uritur, mos hani vetëm ushqime kur jeni të mërzitur.
Hapi 2. Gjeni mënyra krijuese për të menaxhuar dëshirat tuaja
Nëse jeni mësuar me ushqime të mëdha dhe ushqime të kënaqshme, nuk është sekret se mbajtja e dietë dhe kalimi në stërvitje është sfiduese. Por të mësosh të menaxhosh dëshirat e tua për një fetë të madhe torte ose një hamburger të yndyrshëm është e mundur, me pak kreativitet.
- Erë fruta të freskëta kur doni një meze të lehtë, në vend që të hani diçka.
- "Mbyllni" kuzhinën tuaj midis vakteve.
- Mos mbani ushqime me sheqer ose majmje në shtëpi.
- Disa studime tregojnë se ngjyra blu është një shtypës i oreksit. Provoni të merrni një mbulesë tavoline blu, ose pjata blu për të ngrënë.
Hapi 3. Hani në shtëpi
Dalja për të ngrënë e bën shumë të lehtë të mashtrosh. Ushqimi i shitur në restorante është zakonisht shumë më i lartë në yndyrë, natrium dhe vrasës të tjerë për humbje peshe. Pjesët janë gjithashtu shpesh shumë më të mëdha se ato që mund të hani zakonisht në shtëpi, gjithashtu. Në vend që të dilni jashtë, përpiquni të bëni ushqimet tuaja.
- Hani në një grup të vogël, në vend të një grupi të madh. Disa hulumtime tregojnë se njerëzit që hanë në tryeza të mëdha kanë tendencë të hanë më shumë sesa njerëzit që hanë vetëm.
- Mos hani ndërsa bëni gjëra të tjera, në përgjithësi. Shikimi i televizorit, leximi ose puna gjatë ngrënies shpesh i bën njerëzit të hanë shumë më tepër ushqim sesa zakonisht.
Hapi 4. Hani drithëra për mëngjes
Një studim i fundit zbuloi se njerëzit që hanë drithëra për mëngjes çdo ditë e kanë shumë më të lehtë të humbin peshë sesa njerëzit që hanë lloje të tjera të mëngjesit. Filloni ditën tuaj me një fibra të lartë, drithëra natyrale të pasura me lëndë ushqyese ose bollgur.
Kaloni në qumësht të skremuar me mëngjes dhe për përdorim në pjata të tjera. Çdo hap me pak yndyrë që hidhni, ju jeni duke humbur 20% të kalorive. Kalimi në një version të qumështit me yndyrë të ulët është një mënyrë e shkëlqyer për të ulur kaloritë që merrni, pa pasur nevojë të sakrifikoni ndonjë nga përfitimet ushqyese
Hapi 5. Vendosni të humbni peshë në grup
Angazhohuni për të humbur një sasi të caktuar të peshës deri në një datë të caktuar me paralajmërimin që do të paguani nëse nuk e humbni. Ju mund të kënaqeni duke hapur një Klub më të madh humbës në punë ose me miqtë tuaj, ose mund të hetoni një faqe interneti të basteve për humbje peshe.
Hapi 6. Jepini vetes një kënaqësi herë pas here
Nëse jeni duke marrë pjesë në një festë ose dilni për një rast të veçantë, lejoni vetes një kënaqësi. Vetëm sigurohuni që këto kënaqësi të mos bëhen zakone të përditshme. Mos lejoni që një gabim i vetëm të prishë dietën dhe planin tuaj të stërvitjes. Kthehuni tek ajo, edhe nëse e harroni për një ose dy ditë.
Provoni të përdorni edhe shpërblime jo ushqimore. Kur bëni diçka të drejtë me dietën tuaj dhe stërvitjen, trajtojeni veten me diçka. Shkoni në një lojë me një mik, ose bëni një manikyr, një masazh ose një udhëtim në kinema kur të përmbushni mini-qëllimet tuaja. Merrni atë këmishën e re që keni dashur nëse arrini qëllimin tuaj për të humbur një kile këtë javë
Mostra Dietë
Lista Shembull e Ushqimeve dhe Pijeve për Humbje Peshe
Shembull i listës së ushqimeve dhe pijeve që duhen shmangur për të humbur peshë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Sa herë që hani një kafshatë ushqimi, përpiquni të përtypni për një periudhë më të gjatë kohore. Ka 15 minuta midis kohës kur jeni plot dhe kohës kur e dini që jeni plot. Nëse hani ngadalë, shanset për të ngrënë janë më pak të mundshme.
- Mos hani të paktën një orë para se të shkoni në shtrat dhe sigurohuni që të pini shumë ujë.
- Pini ujë para dhe pas një meze të lehtë ose vakt.
- Sigurohuni që të kontrolloni dy herë etiketat e ushqimit ose pijeve. Duhet të dini pjesët tuaja dhe sa proteina, yndyrë, karbohidrate, etj. Përmban për të mbajtur një dietë më strikte.
- Në vend që të pini qumësht 120 deri 140 kalori, provoni qumësht bajameje prej 60 deri në 90 kalori.
- Merrni të paktën 10,000 hapa në ditë.
- Pranoje veten. Nuk keni nevojë të jeni të dobët për të qenë të bukur. Përqendrohuni të jeni të shëndetshëm në përgjithësi.
- Mos filloni vetëm një udhëtim për humbje peshe. Gjeni mbështetje nga miqtë dhe anëtarët e familjes të cilët gjithashtu mund të duan të humbin peshë, ose bashkohuni me një grup mbështetës për humbjen e peshës në komunitetin tuaj. Ju gjithashtu mund të gjeni mbështetje në shumë forume në internet për humbje peshe.
- Merrni një Fitbit, ato janë vërtet të dobishme për të vazhduar me hapat tuaj! Ju gjithashtu mund të kontrolloni kohën dhe të përmbushni qëllimet për hapat tuaj.
- Konsumoni vajra të shëndetshëm. Nëse gatuani me vaj, përdorni një lugë çaji vajra të shëndetshëm siç është vaji i ullirit. Ose në vend që të shtoni vaj për shije, shtoni erëza ose uthull molle e cila ka përfitime shtesë si dhe një aromë shumë të fortë.
- Peshoni veten çdo ditë dhe më pas peshoni mesatarisht për shtatë ditë. Përqendrohuni në krijimin e një tendence rënëse në krahasim me humbjen e një sasie të caktuar të peshës në javë. Ju mund të shtoni në peshë disa javë, veçanërisht nëse jeni femër (për shkak të mbajtjes së ujit në lidhje me ciklin tuaj menstrual), për arsye që nuk kanë të bëjnë me zakonet tuaja më të shëndetshme.
- Humbja e peshës me artrozë është ende e mundur nëse merrni masat e nevojshme.
Paralajmërimet
- Mos e privoni veten nga ushqimi. Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte në ditë.
- Nëse jeni duke ushqyer me gji, shtatzënë ose jeni të sëmurë kronik, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe.
- Shmangni humbjen e më shumë se një deri në dy kilogramë (0.5 deri në 1 kg) në javë sa herë që të jetë e mundur. Humbja më e shpejtë e peshës mund të bëjë që ju të humbni masën e muskujve në vend të yndyrës. Gjithashtu, njerëzit kanë më shumë vështirësi në ruajtjen e humbjes së shpejtë të peshës për një afat të gjatë.
