Shmangia e shtimit të peshës në vjeshtë mund të jetë pak e vështirë me të gjitha festat e radhitura. Sidoqoftë, mund të ndërmerrni hapa për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj, duke filluar me ushqimin e mirë dhe duke u përpjekur të shmangni mbingarkesën. Ju gjithashtu mund të rrisni aktivitetin tuaj fizik dhe të përpiqeni të menaxhoni stresin tuaj në një përpjekje për të mbajtur peshën tuaj poshtë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i Mirë
Hapi 1. Shikoni konsumin tuaj ditor të kalorive
Bshtë e lehtë që kafshimet dhe ushqimet e vogla të shtojnë shumë kalori shtesë në ditë. Prandaj, mbajtja e shënimeve se sa kalori hani në ditë është thelbësore për të shmangur shtimin në peshë. Filloni të gjurmoni gjithçka që hani dhe pini gjatë gjithë ditës.
- Ju mund të shkruani atë që hani në një ditar dhe të kërkoni kaloritë ose të përdorni një aplikacion smartphone për të gjetur kaloritë tuaja.
- Kushtojini vëmendje kafshimeve të vogla dhe ushqimeve që keni gjatë gjithë ditës. Për shembull, nëse shkoni në një festë, sigurohuni që të shkruani salcice, biskota dhe pije që keni konsumuar.
Hapi 2. Hani rregullisht
Kur jeni të zënë në vjeshtë, mund të jetë e lehtë të kaloni një vakt. Problemi është, ju përfundoni në një festë ose mbledhje, dhe pastaj hani më shumë seç duhet. Mundohuni ta mbani sheqerin në gjak të qëndrueshëm duke ngrënë të paktën tre vakte në ditë ose pesë deri në gjashtë vakte më të vogla, nëse preferoni.
Nëse planifikoni të kënaqeni më vonë gjatë ditës, provoni të hani ushqime më të vogla, më të shëndetshme, të tilla si një proteinë e varfër me një vegje. Mund të provoni humus me shkopinj selino
Hapi 3. Përfshini frutat dhe perimet tuaja
E keni dëgjuar më parë dhe do ta dëgjoni përsëri: ju duhet t’i bëni frutat dhe perimet një pjesë integrale të dietës tuaj. Ju duhet të hani të paktën 10 racione fruta dhe perime çdo ditë. Kur plotësoni këto opsione, ka më pak të ngjarë që të teproni me ushqime me kalori më të lartë.
Gjatë vjeshtës, ju keni shumë mundësi për fruta dhe perime të freskëta, duke përfshirë kunguj, shegë dhe mollë. Ju gjithashtu do të gjeni zarzavate të dimrit dhe perime me rrënjë, të tilla si lakër Brukseli, lakër jeshile, rrepë dhe lakër
Hapi 4. Përmbajuni proteinave të ligët kur të keni mundësi
Kur nuk jeni në një festë, përpiquni t'i bëni zgjedhjet tuaja të proteinave të pakta. Mendoni për gjoksin e pulës pa lëkurë, gjirin e gjelit të detit pa lëkurë, peshkun, fasulet dhe bishtajoret, për të filluar. Tofu është gjithashtu një zgjedhje e madhe e proteinave të ligët. Duke bërë zgjedhje të dobëta kur mundeni, ju jeni duke kursyer pak hapësirë për zgjedhje më pak të shëndetshme më vonë.
Hapi 5. Zgjidhni kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara
Drithërat e plota ju mbajnë të ngopur për më gjatë, plus ato në përgjithësi ofrojnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa kokrrat e rafinuara. Mendoni makaronat me grurë të plotë në vend të makaronave të zakonshme ose bukë me grurë të plotë në vend të bukës së bardhë. Drithërat e tjera të shëndetshme përfshijnë quinoa, grurë bullgar, bollgur dhe thjerrëza.
- Për shembull, me anët tuaja të Falenderimeve, ju mund të zëvendësoni bukën e grurit për bukë të bardhë në veshjen tuaj, si dhe të zgjidhni rrotullat e grurit të tërë mbi rrotullat e bardha.
- Në vend të një sallate me makarona, provoni një sallatë me drithëra të bërë me quinoa ose grurë bullgar, perime dhe një salcë të lehtë.
- Ndërsa nuk është një kokërr e plotë, ju mund të vendosni lulelakër për gjysmën e patateve në purenë tuaj pa ndonjë ndryshim të madh në shije ose cilësi. Provoni të përfshini lëkurën e patates, e cila shton edhe më shumë fibra.
Hapi 6. Ndryshoni recetat e vjeshtës duke ulur kaloritë
Shumë receta vjeshte janë të preferuarat e festave, të cilat janë të larta në kalori. Sidoqoftë, mos e humbni shpresën. Ju mund t'i lehtësoni ato duke hequr artikujt me yndyrë më të ulët për ato më të larta dhe duke zvogëluar sheqerin në to. Për shembull, nëse një recetë kërkon salcë kosi me yndyrë të plotë, provoni të përdorni kos grek pa yndyrë.
Metoda 2 nga 4: Shmangia e teprimit
Hapi 1. Fillimisht mbushni ushqimet e shëndetshme
Kur shkoni në një festë, provoni t'i përmbaheni frutave dhe perimeve për pjesën më të madhe të ushqimit tuaj. Sigurisht, ju doni të provoni disa nga ushqimet e tjera, por përpiquni të kufizoni marrjen tuaj në vetëm disa kafshata të ushqimeve me kalori më të lartë.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse festa do të ketë ushqime të shëndetshme, provoni të hani diçka të shëndetshme para se të shkoni ose madje të sillni diçka të shëndetshme me vete. Për shembull, mund të dilni vullnetar për të sjellë një tabaka me perime, kështu që e dini që do të keni diçka të shëndetshme përreth
Hapi 2. Shijoni atë që doni
Kur zgjidhni ushqime me kalori më të lartë në ahengje, merrni kohë për t’i shijuar vërtet. Nëse e lëroni pa e shijuar vërtet, do të përfundoni duke u kthyer për më shumë. Ju gjithashtu mund të merrni kohë për të shijuar vërtet kaloritë që merrni.
Për shembull, nëse doni një kafe karamele të Halloween, mos gëlltisni vetëm tre ose katër pjesë. Merrni kafshime të vogla dhe lërini secilën të shkrihet në gojën tuaj. Zgjedh dhe zgjidh. Për shembull, mund të keni një Kit Kat të vogël një ditë dhe një copë karamele të forta ditën tjetër
Hapi 3. Shmangni pijet me sheqer dhe alkoolin
Palët janë të njohura për të pasur pije kalorike me rrjedhje të lirë, nga grushta deri tek alkooli. Nëse kënaqeni, përpiquni ta mbani atë pak, pasi mund të shtoni shpejt kalori. Plus, pirja e alkoolit në veçanti mund t'ju bëjë më të uritur dhe të shpërndajë vendosmërinë tuaj, duke zvogëluar vetëkontrollin tuaj, duke ndikuar në gjykimin tuaj dhe duke rritur marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 4. Qëndroni larg ushqimeve me shumë kalori
Kjo do të thotë, fizikisht përpiquni ta mbani veten jashtë zonave ku ato mbahen. Për shembull, nëse e dini që ka kifle kungulli në dhomën e pushimit në punë, përpiquni ta mbani veten jashtë atje. Në shtëpi, mbani sa më shumë ushqime me kalori të lartë jashtë shtëpisë tuaj. Kur t'i sillni në shtëpi, vendosini diku që nuk është e lehtë për t'u arritur, si në një dollap të lartë.
Nëse keni mbetur ëmbëlsira shtesë pas Halloween, konsideroni t'ia jepni një familjeje që njihni ose t'i dhuroni një organizate që do të marrë karamele, siç janë organizatat që u dërgojnë karamele trupave
Hapi 5. Rrini në një racion të vetëm në ditë
Gjatë vjeshtës, ju jeni të detyruar të hasni karamele dhe ëmbëlsira në të gjithë vendin, duke pasur parasysh festat. Ju nuk keni pse të kaloni plotësisht të gjithë argëtimin. Përkundrazi, thjesht konsumoni në moderim duke pasur vetëm një copë të vogël në ditë.
Hapi 6. Qeshni atë
Kjo do të thotë, në vend që të mblidheni rreth tryezës së ushqimit, përpiquni të shkoni atje ku njerëzit e tjerë janë në një festë. Vendosni theksin në bisedën me njerëzit dhe kapjen e tyre, sesa në ngrënien dhe shijimin e ushqimit.
Metoda 3 nga 4: Përfshirja e më shumë lëvizjeve
Hapi 1. Provoni një biçikletë të palëvizshme ose rutine
Nëse moti më i ftohtë ju mban në ambiente të mbyllura, provoni të vendosni një rutine ose biçikletë të palëvizshme diku ku të shijoni pamjen. Mund ta keni duke parë nga një dritare, për shembull, ose të rreshtuar me televizorin, në mënyrë që të argëtoheni gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Bëni një festë vallëzimi ndërsa pastroni
Pastrimi është një ushtrim mjaft efektiv, veçanërisht gjatë motit më të ftohtë. Ju mund të rrisni sa kalori digjni duke shpërthyer meloditë tuaja të preferuara ndërsa pastroni. Filloni të vallëzoni, duke e bërë pastrimin më argëtues ndërsa rrisni lëvizjen tuaj.
Hapi 3. Bëni një shëtitje për të shijuar gjethet
Nëse ju pëlqen moti më i ftohtë, vjeshta është një kohë e mrekullueshme për të qenë jashtë. Bëni një shëtitje nëpër një park lokal apo edhe vetëm në lagjen tuaj për të parë pamjet e gjetheve që ndryshojnë.
Një tjetër mundësi e shkëlqyer e stërvitjes është të grisni gjethet në oborrin tuaj. Ju do të digjni shumë kalori ndërsa e bëni oborrin tuaj më të bukur
Hapi 4. Gjeni një palestër ose pishinë të mbyllur
Nëse keni probleme të motivoni veten për të dalë jashtë kur është më ftohtë, provoni të bashkoheni në një palestër ose pishinë të mbyllur. Në atë mënyrë, do të keni një vend të bukur dhe të ngrohtë për të stërvitur dhe do të jeni në gjendje të motivoni veten më shumë.
Hapi 5. Përfshini më shumë lëvizje në ditën tuaj
Të bësh më shumë stërvitje nuk do të thotë që duhet të bësh një udhëtim special diku për ta bërë atë. Ju thjesht mund ta bëni atë pjesë të ditës tuaj. Për shembull, merrni shkallët në vend të ashensorit ose parkoni më larg në dyqan. Ju gjithashtu mund të bëni një lëvizje rreth zyrës sa herë që shkoni në tualet.
Metoda 4 nga 4: Ballafaqimi me Stresin
Hapi 1. Sigurohuni që jeni duke fjetur mirë
Vjeshta sjell me vete një orar të ngjeshur, me fillimin e shkollës dhe pushime të shumta. Ju mund të zbuloni se po kaloni pak nga gjumi juaj për të vazhduar. Sidoqoftë, mungesa e gjumit të mjaftueshëm do t'ju bëjë më të çuditshëm dhe më të stresuar, plus mund ta bëjë më të vështirë shmangien e shtimit në peshë.
- Sigurohuni që jeni duke fjetur rekomanduar 7 deri në 8 orë në natë.
- Nëse keni probleme për të fjetur në kohë, provoni të vendosni një alarm para gjumit një orë para se të keni nevojë të flini. Fikni të gjitha pajisjet elektronike në atë kohë për të ndihmuar në përgatitjen e trurit tuaj për gjumë.
Hapi 2. Provoni një teknikë relaksimi
Kur e ndjeni veten duke u stresuar, përpiquni të përdorni një teknikë relaksimi për të qetësuar veten. Për shembull, mund të provoni një teknikë vizualizimi, meditimi ose një teknikë të frymëmarrjes së thellë.
Për një teknikë vizualizimi, merrni një moment për të mbyllur sytë. Mendoni për një nga vendet tuaja të preferuara. Mund të jetë një vend ku keni shkuar me pushime ose në shtëpinë tuaj të fëmijërisë, për shembull. Imagjinoni veten atje. Mos përdorni vetëm shenja vizuale. Përdorni të gjitha shqisat tuaja. Mendoni se si ndihet, dielli apo era në lëkurën tuaj. Çfarë nuhatni në ajër? Çfare dëgjon? Kaloni disa minuta duke vizualizuar për të ndihmuar veten të relaksoheni
Hapi 3. Jini të gatshëm të thoni "jo
"Gjatë vjeshtës, orari juaj mund të bëhet i mbushur. Mund të jetë e vështirë të thuash jo kur dikush dëshiron që ju të vini për pak argëtim. Megjithatë, ju ende keni nevojë për hapësirë për të marrë frymë, kështu që bëni pak kohë për veten. nuk duhet të japësh një arsye pse po thua jo. Mund të thuash thjesht: "Më fal, nuk mund të marr pjesë".
Hapi 4. Përballoni trishtimin
Ndonjëherë, festat nuk janë gjithmonë një kohë e lumtur, për arsye të ndryshme. Ndoshta keni humbur një të dashur kohët e fundit, ose ndoshta thjesht nuk ju pëlqen stresi që vjen me këtë kohë të vitit. Gjëja e rëndësishme është të përqendroheni në pjesët e mira të festave, duke gjetur kohë për të qenë me njerëzit që doni.
- Kuptoni që disa nga traditat tuaja do të ndryshojnë me kalimin e kohës, dhe kjo është në rregull. Importantshtë e rëndësishme të përshtateni ndërsa miqtë dhe familja juaj ndryshojnë.
- Merrni kohë për bashkësinë. Shkoni të jeni me miqtë tuaj, ose shkoni në ngjarje të komunitetit në kisha ose qendra komunitare. Nëse ndiheni të trishtuar, ftojeni familjen tuaj për një vakt të improvizuar. Sezoni i festave duhet të jetë një kohë për të kaluar me ata që doni dhe arritja e dorës do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
- Merrni kohë për të kujtuar. Nëse ndiheni të trishtuar për humbjen e një personi të dashur, është mirë të merrni kohë për të ndjerë atë trishtim dhe të mbani mend personin që ka shkuar. Provoni ta thoni atë kur familja ose miqtë tuaj të mblidhen së bashku, pasi ata ka të ngjarë të duan të kalojnë pak kohë duke kujtuar, edhe nëse është e ëmbël.
