Fjetja në bark është e rëndë për trupin tuaj dhe një shkak i zakonshëm i dhimbjes së mesit, dhimbjes së qafës, problemeve të shpatullave dhe dhimbjeve të kokës. Arsyet e gjumit të zakonshëm të stomakut nuk janë kuptuar mirë, por mund të lidhen me qëndrimin e ngrohtë, ndjenjën më të mbrojtur apo ndoshta edhe të lidhur me tiparet e personalitetit tuaj. Ndalimi i gjumit të stomakut dhe kalimi në anën ose kurrizin kur jeni në shtrat mund të mos jetë i lehtë për tu bërë, por përfitimet për shpinë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj janë të rëndësishme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kalimi larg gjumit të stomakut
Hapi 1. Kuptoni se si ndikon tek ju gjumi në stomak
Problemi kryesor me gjumin e stomakut është se krijon një pozicion të panatyrshëm për shtyllën kurrizore. Shkakton shumë shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës, potencialisht irriton nyjet e vogla të shtyllës kurrizore dhe shumë gjarpëron në qafë sepse duhet të rrotulloni kokën në njërën anë në mënyrë që të merrni frymë. Rrotullimi i qafës për periudha të gjata kohore çon në tendosje të muskujve dhe ndrydhje të lehta të kyçeve, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje koke dhe marramendje. Shtrimi me fytyrë poshtë gjithashtu bën më shumë presion mbi nofullën tuaj dhe tenton të nxisë rrudhat e fytyrës. Për më tepër, për shkak se shumica e njerëzve ngrenë krahët mbi kokë gjatë stomakut duke fjetur, nyjet e shpatullave bëhen më të stresuara. Nëse ndonjë nga këto çështje vlen për ju, atëherë është koha për të ndaluar gjumin në stomak.
- Një studim i grave midis moshës 20-44 vjeç zbuloi se 48% flenë kryesisht në shpinë (të shtrirë në shpinë), 41% në anët e tyre (pozicioni i fetusit) dhe 11% në stomakun e tyre (të prirur).
- Fjetja e stomakut për foshnjat është e dekurajuar sepse lidhet me Sindromën e Vdekjes së Papritur të Foshnjave (SIDS).
- Fjetja në shpinë ose anash është më e mirë për sjelljen tuaj.
Hapi 2. Përdorni pohime pozitive para gjumit
Ndryshimi i një pozicioni të zakonshëm të gjumit është i vështirë sepse nuk jeni të vetëdijshëm (zgjuar) gjatë natës për ta monitoruar atë vazhdimisht. Sidoqoftë, sapo të filloni të lidhni disa negativitet (të tilla si dhimbja e shpinës) me gjumin në stomak, atëherë dëshira juaj për të ndryshuar pozicione mund të fillojë të zhytet në pjesën nënndërgjegjeshëm të mendjes tuaj, e cila është aktive gjatë gjumit. Për të ndihmuar këtë proces së bashku, përdorni afirmimet pozitive pak para gjumit. Pohimet pozitive janë drejtime pozitive ose vetë-deklarata (të folura me zë të lartë ose të menduar) të përsëritura shumë herë. Ideja është të fusni dëshirat tuaja të ndërgjegjshme në mendjen tuaj të pavetëdijshme.
- Filloni duke thënë ose menduar, "Unë do të fle sonte (ose mbrapa) sonte sepse është më mirë për trupin tim" të paktën 10 herë.
- Me pohimet pozitive që synojnë të ndikojnë në nënndërgjegjeshëm, është më mirë të mos përdorni gjuhë negative, si në "Unë nuk do të fle në bark sonte". Mbani të gjithë direktivën gjuhësore dhe në formë pozitive.
- Pohimet kanë ndihmuar shumë njerëz të bëjnë ndryshime të rëndësishme, por ato jo gjithmonë funksionojnë për të gjithë ose për të gjitha kushtet.
- Relaksohuni para gjumit. Sa më i rehatshëm dhe i qetë të jeni, aq më shumë ka të ngjarë të bini në gjumë.
Hapi 3. Përdorni një jastëk ortopedik
Një jastëk ortopedik ka për qëllim të ruajë kthesat natyrore të qafës tuaj dhe është bërë zakonisht nga shkuma e konturuar. Jastëkët ortopedikë e bëjnë qafën dhe kokën tuaj të ndihen mirë kur flini mbi to ndërsa jeni në shpinë ose në anën tuaj, por mund të ndiheni të pakëndshëm ose të pakëndshëm gjatë gjumit në stomak. Si e tillë, një jastëk ortopedik mund të veprojë si një pengesë për gjumin e stomakut, duke inkurajuar një pozicion të ndryshëm, më fiziologjikisht të dobishëm në të njëjtën kohë.
- Jastëkët ortopedikë mund të blihen në dyqanet e furnizimit mjekësor dhe rehabilitimit, si dhe në zyrat e disa mjekëve kiropraktikë dhe fizioterapistë.
- Blini një jastëk me konturet e dukshme mbështetëse dhe jo ato të sheshta të bëra thjesht nga forma e kujtesës. Mbani mend, po përpiqeni ta bëni të pakëndshme ta përdorni ndërsa jeni në bark.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nga partneri juaj
Nëse jeni të martuar ose flini me një person tjetër të rëndësishëm, kërkoni ndihmë gjatë natës nëse ata janë zgjuar dhe vini re se jeni duke fjetur në bark. Kërkojuni atyre t'ju japin një shtytje të butë, në mënyrë që të rrokulliseni në anën ose kurrizin tuaj. Ironikisht, partneri juaj mund të flejë më mirë ndërsa jeni në bark sepse pozicioni ndihmon në lehtësimin ose parandalimin e gërhitës, i cili ka të bëjë me përfitimin e tij të vetëm.
- Njerëzit (veçanërisht foshnjat) që flenë me bark kanë tendencë të jenë më pak reagues ndaj zhurmës, përjetojnë më pak lëvizje dhe kanë pragje më të larta zgjimi.
- Gjumi në stomak ndihmon në parandalimin e shpërndarjes së nxehtësisë nga organet tuaja të brendshme, kështu që pozicioni ruan më shumë nxehtësi gjatë natës. Në të kundërt, gjumi me shpinë ju lejon të ftoheni më lehtë.
Hapi 5. Provoni hipnoterapinë
Hipnoterapia përdor komanda sugjestive për të ndikuar në sjelljet e një personi ndërsa ata janë në një gjendje të ndryshuar të vetëdijes, e njohur gjithashtu si ekstazë. Njerëzit në gjendje thellësisht të relaksuar dhe të fokusuar janë jashtëzakonisht të përgjegjshëm ndaj sugjerimeve dhe imazheve. Si e tillë, nëse keni vështirësi të mëdha në ndryshimin e zakoneve tuaja të gjumit, atëherë gjeni një hipnoterapist me reputacion dhe të mirënjohur në zonën tuaj dhe caktoni disa seanca. Hipnoterapia ka një rekord të mirë për ndalimin e sjelljeve të tjera negative, të tilla si pirja e duhanit dhe alkoolizmi, kështu që përdorimi i tij për të fjetur në stomak nuk është aq i vështirë.
- Nëse ndiheni pak nervozë ose të prekshëm nga hipnotizimi, atëherë merrni hipnotizuesin që të regjistrojë video seancat tuaja. Ata gjithashtu mund t'ju bëjnë MP3 / CD audio subliminaliste për t'i marrë në shtëpi dhe për t'i dëgjuar.
- Përndryshe, kërkoni një mik të bashkohet me ju dhe të mbajë një sy mbi gjërat ndërsa jeni të hipnotizuar.
Pjesa 2 nga 2: Kalimi në një pozicion tjetër
Hapi 1. Konsideroni së pari kufizimet tuaja fizike
Para se të vendosni se në cilën pozicion të ri të gjumit dëshironi të mësoni, merrni parasysh çdo sëmundje fizike që mund të keni. Për shembull, nëse keni bërë operacion në shpinë, gjumi në anën tuaj në pozicionin e fetusit mund të jetë më i rehatshmi. Për më tepër, gjumi në anën tuaj mund të jetë më mirë nëse keni një histori gërhitjeje ose apnea të gjumit. Nga ana tjetër, nëse keni dhimbje kronike në shpatull nga një dëmtim i vjetër sportiv, atëherë fjetja në shpinë mund të jetë pozicioni më i mirë.
- Shumica e njerëzve zbulojnë se dyshekët e fortë ofrojnë mbështetjen më të madhe dhe shkaktojnë më pak probleme muskuloskeletale. Në të kundërt, vetëm një pakicë njerëzish bëjnë mirë me dyshekë të butë ose shtretër uji. Merrni parasysh të investoni në një dyshek me cilësi të lartë dhe të fortë.
- Gratë shtatzëna bëjnë më mirë në anët e tyre, me hulumtimet që sugjerojnë se gjumi në anën e majtë rrit nivelet e rrjedhjes së gjakut tek foshnja në zhvillim.
Hapi 2. Flini në anën tuaj
Nga një këndvështrim muskuloskeletor (funksional), gjumi në anën tuaj siguron përfitimin më të madh sepse mban shpinën tuaj në shtrirje normale. Mund të lehtësojë dhimbjen e qafës (duke supozuar se jastëku juaj është i një madhësie të përshtatshme) dhe dhimbjet e mesit, të zvogëlojë incidencën e zbaticës së acidit (urth), të parandalojë gërhitjen dhe të lehtësojë barrat e shtatzënisë. Sidoqoftë, nga një këndvështrim estetik, gjumi anësor mund të nxisë rrudhat e fytyrës dhe gjinjtë e varur, pasi ato bëhen pak të skuqura.
- Nëse flini anash, zgjidhni një jastëk që përshtatet midis majës së shpatullës dhe anës së kokës. Kështu, jastëkët e trashë janë më të mirë për njerëzit me shpatulla të gjera dhe jastëkë të hollë për shpatullat e ngushta - një jastëk me trashësinë e duhur do të mbajë qafën tuaj të rreshtuar dhe do të ndihmojë në parandalimin e tensionit ose dhimbjeve të kokës cervikogjene.
- Për të nxitur gjumin në krah, merrni një jastëk trupi për ta përqafuar, i cili mund të zëvendësojë ndjenjën e sigurisë dhe ngrohtësisë që keni marrë nga gjumi në stomak.
- Të gjithë ata që flenë anash duhet të përdorin një jastëk mes këmbëve për të promovuar shtrirjen e ijeve.
Hapi 3. Flini në shpinë
Fjetja me shpinë (e shtrirë në shpinë) është përgjithësisht më e mirë për shpinë në krahasim me gjumin në stomak, veçanërisht për qafën, por duhet pasur kujdes nëse keni një histori të dhimbjeve të shpinës. Si e tillë, konsideroni të vendosni një jastëk të vogël nën gjunjë për tu ngritur, i cili do të heqë presionin nga shtylla e poshtme e mesit. Fjetja me shpinë është gjithashtu e mirë për zvogëlimin e zbaticës së acidit, minimizimin e rrudhave të fytyrës (asgjë nuk ju shtyn dhe rrudh fytyrën) dhe ruan gjinjtë e shkëlqyeshëm, pasi pesha e tyre mbështetet plotësisht. Nga ana tjetër, të qenit i shtrirë në shpinë nxit gërhitës sepse mund të shkaktojë shembjen e indeve të buta në fyt, gjë që ngushton rrugët e frymëmarrjes.
- Nëse shpina juaj ndihet e ngurtë pas gjumit të shtrirë në shpinë, vendosni një jastëk të vogël (ato në formë pykë funksionojnë mirë) ose një peshqir të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës (zona e mesit) dhe mbajeni atje gjatë natës.
- Ndërsa koka juaj është ngritur mbi nivelin e stomakut tuaj, urthi është minimizuar sepse acidi i stomakut e ka shumë më të vështirë të dalë kundër efekteve të gravitetit.
Këshilla
- Shmangni përdorimin e ilaçeve për të ndihmuar në gjumë, pasi këto kanë një sërë efektesh anësore dhe rreziqe shëndetësore.
- Bëni disa shtrirje në mëngjes, pasi do të ndihmojë që trupi juaj të kthehet në shtrirje dhe të zvogëlojë butësisht tensionin në muskujt mbështetës.
- Fjetja në një pozicion të rrumbullakosur të fetusit mund të kufizojë frymëmarrjen diafragmatike, kështu që shmangeni atë ndërsa jeni në anën tuaj.
- Mbani dhomën të freskët dhe fikni të gjitha dritat. Mbani një orar të rregullt të gjumit për të siguruar që të flini mjaftueshëm çdo natë.
