Nëse shtrëngimi i barkut është një nga qëllimet tuaja, nuk jeni vetëm. Një studim i vitit 2019 konfirmon se dieta dhe stërvitja mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në stomak; ndërsa dieta ose dieta me stërvitje mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës viscerale (dmth. yndyra rreth organeve tuaja) me afërsisht të njëjtën ritëm, qëllimi juaj më i mirë në zvogëlimin e yndyrës nënlëkurore të barkut (dmth. yndyra nën lëkurë) vjen me një rutinë të dietës dhe stërvitjes Me Sidoqoftë, ju nuk mund të synoni yndyrën e stomakut tuaj në veçanti, pasi trupi merr yndyrë në të gjithë trupin kur djeg kalori. Dieta, stërvitja dhe ndryshimet në stilin e jetës do të bëjnë të gjithë ndryshimin në arritjen e qëllimit tuaj të ngushtë në stomak.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Kuptoni sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë
Nevojat kalorike të secilit janë të ndryshme, bazuar kryesisht në peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj, por edhe në metabolizmin tuaj. Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori se sa për të mbajtur peshën tuaj. Pasi të kuptoni se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj aktuale, zbritni 250 deri në 500 kalori në ditë për të kuptuar se çfarë ju nevojitet për të humbur peshë.
- Për shembull, nëse jeni nën peshë me një nivel të ulët aktiviteti, shumëzoni peshën tuaj me 16 për të parë sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj. Nëse keni një nivel aktiviteti të moderuar, shumëzojeni me 18, ndërsa nëse keni një nivel të lartë aktiviteti, shumëzoni me 22.
- Nëse jeni me peshë normale, shumëzoheni me 14, 16 dhe 18 për nivele të ulëta, të moderuara dhe të larta të aktivitetit, respektivisht, ndërsa nëse jeni mbipeshë, numrat tuaj janë 11, 14 dhe 16.
- Aktiviteti i ulët përcaktohet si përfshirje në pak ose aspak aktivitet fizik çdo javë. Aktiviteti i moderuar është 30 deri në 60 minuta aktivitet aerobik tre herë në javë, ndërsa i lartë është një orë ose më shumë aktivitet aerobik të paktën 3 herë në javë.
Hapi 2. Kaloni sheqerin
Sheqeri mund të shtojë peshë në zonën tuaj të barkut, madje edhe pijet me pamje të shëndetshme mund të kontribuojnë. Për shembull, ju mund të mendoni se lëngu i frutave është një ide e mirë. Sidoqoftë, është po aq sheqer sa disa pije të gazuara, dhe ju nuk merrni fibrat e mira që bëni me fruta të tëra. Nëse doni diçka të ëmbël, provoni një copë fruta.
Hapi 3. Filloni me perimet tuaja
Perimet në pjatën tuaj janë pjesa më e shëndetshme e vaktit tuaj. Nëse filloni me ta, nuk do të keni aq vend për opsionet e tjera që nuk janë aq të mira për ju. Plus, fibrat në perime kanë tendencë t'ju mbushin.
Hapi 4. Hani më shumë bimë në përgjithësi
Nëse përqendroheni në ushqimet me bazë bimore, përfshirë perimet, frutat dhe drithërat, është shumë më e lehtë të ulni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Ushqimet me bazë bimore kanë shumë më pak yndyrë se ushqimet e tjera, kështu që ato ju ngopin pa shumë kalori.
Hapi 5. Mësoni sa është një pjesë e mishit
Kur hani mish, kufizoni pjesën tuaj në 3 ons, që është sa madhësia e një kuvertë kartash. Përveç kësaj, zgjidhni mish të ligët, të tillë si gjoksin e pulës (pa lëkurë) dhe peshk.
Hapi 6. Zgjidhni qumështin me pak yndyrë
Kur hani qumësht, respektoni opsionet me pak yndyrë. Për shembull, zgjidhni qumësht të skremuar mbi kos të plotë, yndyrë të ulët mbi kos me yndyrë të plotë dhe djathëra me pak yndyrë.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të humbur yndyrë
Hapi 1. Punësoni të gjithë trupin tuaj
Ndërsa mund të mendoni se është më mirë të përqendroheni në barkun tuaj, në fakt është më mirë të bëni ushtrime që punojnë në të gjithë trupin tuaj. Kjo sepse këto ushtrime ju ndihmojnë të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj, e cila nga ana tjetër heq dhjamin nga barku juaj. Ato gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve të stomakut tuaj.
Për një ushtrim që funksionon në të gjithë trupin tuaj, provoni të notoni, vraponi ose ecni
Hapi 2. Gjeni një sport ekipor
Shumë qytete kanë liga të komunitetit të rritur për sporte. Përndryshe, vendi juaj i punës mund të ketë një ekip bejsbolli ose futbolli. Bashkimi me një ekip ju bën aktiv edhe kur thjesht argëtoheni.
Hapi 3. Përfshini punën e barkut si pjesë e një rutine më të madhe
Ndërsa punoni barkun tuaj duke bërë shtrëngime dhe ulje në bark mund të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, nuk do të rrafshojë barkun tuaj më vete. Kjo për shkak se stërvitja rrit muskujt në zonat ku punoni, por tërheq yndyrë nga i gjithë trupi juaj. Prandaj, ndërsa shtrëngimet dhe uljet në bark mund të jenë një stërvitje e mirë, ju nuk mund të përqendroheni vetëm në to për të rrafshuar barkun tuaj.
Nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni yndyrën e barkut, atëherë është mirë të qëndroni vetëm me ushtrime aerobike. Duhet të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë. Nëse dëshironi të shtoni punën e barkut, mund të shtoni 10 deri në 20 minuta në rutinën tuaj
Hapi 4. Ushtroni mërzinë tuaj larg
Nëse jeni si shumë njerëz, mund të hani kur jeni të mërzitur. Në vend që të arrini për një meze të lehtë, bëni një shëtitje. Ushtrimi në vend që të hani do të ndihmojë në uljen e yndyrës në trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mësoni të dridheni
Ndërsa nëna juaj mund t'ju ketë thënë gjithmonë që të mos shqetësoheni, fidgeting në fakt mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj. Ndërsa nuk konsiderohet stërvitje, ju ndihmon të digjni kaloritë që keni konsumuar gjatë ditës.
Hapi 2. Bëhuni aktiv gjatë ditës
Edhe nëse keni një punë në tavolinë, mund të ndërmerrni hapa për të qenë më aktiv gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të parkoni më larg në dyqan ose të merrni shkallët në vend të ashensorit.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje në drekë.
- Një opsion tjetër është të pyesni shefin tuaj nëse mund të konvertoheni në një tavolinë në këmbë, gjë që ju ndihmon të lëvizni më shumë në vend që të uleni gjithë ditën.
Hapi 3. Provoni një brez
Nëse qëllimi juaj është ta bëni barkun tuaj të duket më i sheshtë, mund të përdorni veshje si një brez për të ndihmuar në zbutjen e tij. Sidoqoftë, brezat nuk bëjnë asgjë për të rrafshuar stomakun tuaj në një afat të gjatë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të vishni majat më të lira, veçanërisht ato që përshtaten më lirshëm rreth barkut tuaj.
- Përdorni pantallonat tuaja. Kjo do të thotë, nëse vishni pantallona me bel të lartë, ato mund t'i japin stomakut tuaj mbështetje shtesë, duke ndihmuar në rrafshimin e tij.
- Zgjidhni ngjyra të errëta, si dhe modele më të thjeshta. Çdo gjë shumë e egër mund të tërheqë vëmendjen në stomakun tuaj në vend që ta fshehni atë. Provoni pika të vogla polka ose vija vertikale.
Hapi 4. Pranoni formën e trupit tuaj
Jo të gjithë mund të kenë një bark të përkryer të sheshtë. Gjenetika luan një rol në formën e trupit tuaj. Mësoni të doni trupin që keni duke mësuar të vlerësoni gjërat që ai bën për ju, të tilla si të mbani gjallë, t’ju shtyjë në punë dhe t’ju lejoni të shijoni rrezet e diellit.
