Tkurrja e stomakut tuaj është një metodë e humbjes së peshës që përfshin kontrollin e dietës tuaj dhe stërvitjen për ta bërë stomakun tuaj më të vogël. Shkencërisht, nuk mund të zvogëloni përgjithmonë madhësinë e stomakut tuaj pa kirurgji. Sidoqoftë, me dietë dhe stërvitje, ju mund të stërvitni stomakun tuaj të shtrihet më pak për të akomoduar ushqimin, duke ju bërë të ndiheni "të ngopur" më shpejt kur hani. Për ta arritur këtë, duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë, të ekuilibruar, të angazhoheni për të ushtruar rregullisht dhe të shmangni krijimin e zakoneve të paqëndrueshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i zakoneve të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të ekuilibruar është i rëndësishëm për t'u siguruar që trupi juaj të marrë të gjitha lëndët ushqyese në sasitë e duhura për t'ju mbajtur të ndiheni të kënaqur ndërsa hani më pak. Mundohuni të hani një dietë të përbërë nga 30% karbohidrate të shëndetshme, 20% secila nga frutat dhe perimet, 10% secila nga qumështi dhe mishi dhe sa më pak yndyrë dhe sheqer.
- Karbohidratet e shëndetshme përfshijnë thekër, quinoa, bollgur, oriz ngjyrë kafe dhe kokrra të tjera të pasura me lëndë ushqyese.
- Zgjidhni fruta dhe perime që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të ulëta në sheqerna, siç janë agrumet, lakra jeshile, rukola dhe spinaqi.
Hapi 2. Mbani gjurmët e gjithçkaje që hani
Shumë njerëz nuk e kuptojnë sa hanë ose sa shpesh hanë gjatë ditës. Mbajtja e një ditari ushqimor për disa ditë mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat pjesë të dietës suaj kanë nevojë për rregullim.
- Disa njerëz gjithashtu zgjedhin të mbajnë shënime sesi ndihen dhe çfarë bëjnë kur hanë për të vënë re modelet e të ngrënit emocional.
- Për më tepër, duhet të mbani shënime se sa kohë ju nevojitet për të ngrënë çdo vakt ose rostiçeri. Ushqimi ngadalë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur shpejt.
Hapi 3. Pini shumë ujë midis vakteve
Uji mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur midis vakteve dhe të frenoni dëshirat, ndërsa nuk e zgjeroni stomakun tuaj si ushqimi. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të merrni ujë nga perimet si tranguj, brokoli dhe karota, dhe fruta të tilla si shalqi, kumbulla dhe mollë.
- Përndryshe, nëse nuk ju pëlqen shija e ujit vetëm, mund të pini çaj ose ujë me shije.
- Pirja e mjaftueshme e ujit gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e mbajtjes së ujit, gjë që mund ta bëjë stomakun tuaj të duket më i madh.
Hapi 4. Hani më pak yndyrna jo të shëndetshme dhe kalori boshe
Kontrolloni etiketën në pjesën e prapme të paketimit për yndyrna të ngopura dhe trans, të cilat janë të pashëndetshme dhe mund t’ju shkaktojnë shtim në peshë. Kaloritë e zbrazëta nuk përfshijnë pothuajse asnjë lëndë ushqyese dhe ato gjithashtu duhet të shmangen.
- Shembuj të kalorive boshe përfshijnë bukën e bardhë, patate të skuqura, biskota, reçel, lëngje frutash, sode dhe drithërat më të ëmbla të mëngjesit.
- Ushqimet e larta në yndyrna të ngopura dhe trans përfshijnë margarinë, patate të skuqura, krisur, produkte të pjekura të blera në dyqan, shumë ushqime të ngrira, kokosit, gjalpë dhe mish të përpunuar.
Hapi 5. Praktikoni kontrollin e pjesëve kur përgatitni dhe hani ushqim
Në shtëpi, mund të siguroheni që nuk po e teproni duke vendosur ushqimin e mbetur në frigorifer pasi të keni vënë një racion në pjatën tuaj. Ju mund të merrni kontrollin e porcioneve tuaja ndërsa hani jashtë duke ndarë një darkë me dikë, ose vetëm duke ngrënë gjysmën e asaj që shërbehet në pjatë dhe duke marrë pjesën tjetër në shtëpi.
- Ruani ushqimet joshëse jashtë rrugës, në mënyrë që të mos jeni në gjendje t'i përdorni ato lehtë.
- Kur zvogëloni marrjen tuaj të ushqimit duke ngrënë pjesë më të vogla, trupi juaj përfundimisht do të mësohet të hajë më pak ushqim.
Hapi 6. Hani ngadalë dhe vetëm derisa të filloni të ndiheni të ngopur
Shumë njerëz hanë shumë sepse nuk e dinë kur ndihen të ngopur, duke shkaktuar që stomaku i tyre të zgjerohet përkohësisht për të akomoduar ushqimin para se ta tretet. Merrni kohën tuaj kur hani, përtypni çdo kafshatë tërësisht dhe pini ujë midis kafshimeve. Trupi juaj do të sinjalizojë trurin tuaj kur të keni ngrënë mjaftueshëm.
- Kushtojini vëmendje sinjaleve të trupit tuaj në mënyrë që të mos hani shumë ushqim. Nëse dëshironi ushqim, pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur ose thjesht dëshironi më shumë për shijen ose strukturën e ushqimit.
- Kapaciteti mesatar i stomakut të një personi pa ndonjë ushqim në të është 200 ml, por kur vjen koha për të ngrënë, stomaku i disa njerëzve mund të qetësohet për të akomoduar 1 litër ushqim ose më shumë.
Metoda 2 nga 3: Angazhimi në një rutinë stërvitore
Hapi 1. Praktikoni ushtrime aerobike 75-150 minuta në javë
Ushtrimet aerobike janë të shkëlqyera për djegien e kalorive dhe ju ndihmojnë të humbni peshë sepse ngre rrahjet e zemrës. Vrapimi, noti, ecja, biçikleta dhe vallëzimi janë të gjitha format e stërvitjes aerobike që përfshijnë trupin tuaj për të ndihmuar në humbjen e plotë të peshës.
- Ushtrimet aerobike ndihmojnë në plotësimin e punës që keni bërë duke mbajtur një dietë të shëndetshme dhe e bën trupin tuaj të shfrytëzojë energjinë që merrni nga ushqimi juaj, në vend që ta ruani atë si yndyrë.
- Për të filluar me stërvitje aerobike mund të vraponi, vraponi, apo edhe thjesht të ecni për të rritur rrahjet e zemrës dhe për ta vënë trupin tuaj në lëvizje. Pasi qëndrueshmëria juaj është më e fortë, mund të kaloni në aktivitete më me ndikim të lartë.
Hapi 2. Filloni stërvitjen me pesha për të shtrënguar muskujt tuaj bazë.
Trajnimi me pesha mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në tonifikimin e zonave të veçanta të trupit tuaj, siç është stomaku. Trajnimi me pesha rrit ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin tuaj, ndërsa gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.
- Ushtrimet si shtrëngimet, dërrasat dhe tërheqjet përfshijnë muskujt tuaj të stomakut dhe ndihmojnë në ndërtimin e forcës në këtë zonë, e cila mund të rezultojë në një pamje më të tonifikuar.
- Ushtrimi i bërthamës suaj nuk do t'ju ndihmojë në mënyrë specifike të humbni yndyrën në bark, pasi nuk mund të synoni humbjen e peshës në një pjesë të veçantë të trupit tuaj. Sidoqoftë, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në të gjithë trupin dhe të tonifikoni muskujt në barkun tuaj në mënyrë që ata të duken më të përcaktuar.
Hapi 3. Rrotulloni llojet e aktiviteteve që bëni
Angazhohuni për të bërë ushtrime aerobike dhe stërvitore me peshë gjatë gjithë javës, duke u rrotulluar midis 2 llojeve të aktiviteteve çdo ditë. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj një pushim midis aktiviteteve dhe do t'ju lejojë të përqendroheni në zona të veçanta të trupit tuaj në ditë të ndryshme.
Ushtrimet alternative gjithashtu mund të parandalojnë trupin tuaj që të përshtatet me ushtrime të ndryshme, duke ju lejuar të merrni përfitimet e plota të secilit ushtrim
Metoda 3 nga 3: Shmangia e gabimeve të zakonshme
Hapi 1. Rezistoni tundimit për të "rrëzuar" dietën
Dietat jashtëzakonisht kufizuese që nuk lejojnë konsumin e grupeve të veçanta të ushqimit janë të paqëndrueshme. Edhe pse këto dieta mund të bëjnë që stomaku juaj të duket dhe të ndjehet më i vogël fillimisht, rezultatet nuk do të zgjasin për shkak të urisë së vazhdueshme dhe trupit tuaj që nuk merr ushqyesit që i nevojiten.
Dietat kufizuese mund t’ju bëjnë që të “lodheni” sapo të mbarojë dieta, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë duke e mbushur barkun me kapacitetin e tij normal në një ulur
Hapi 2. Lejoni vetes një kënaqësi të rastit
Ashtu si dietat e gabuara, një dietë e shëndetshme mund të bëhet e pashëndetshme kur filloni të kufizoni veten nga të gjitha sheqernat, yndyrnat dhe ushqimet "e këqija". Ju mund të gjeni të dobishme të ndani veten 1 herë në javë kur mund të kënaqni një dëshirë ose të hani vaktin tuaj të preferuar të pashëndetshëm.
Mos harroni të praktikoni gjithmonë kontrollin e pjesëve për të mos gërryer veten ose mos e bëni veten të sëmurë
Hapi 3. Hani ushqime të vogla gjatë ditës për të frenuar dëshirat
Shumë njerëz kufizohen në vetëm 3 vakte në ditë dhe mbeten të uritur. Të kesh një meze të lehtë të shëndetshme si arrat, një bar granola ose një copë frutash mund të të mbajë të kënaqur midis vakteve dhe të të ndihmojë të shmangësh ngrënien e tepërt.
Ushqimi i disa ushqimeve të vogla ose vakte të vogla gjatë ditës sa herë që ndiheni të uritur gjithashtu mund të ndihmojë në stërvitjen e trurit dhe stomakut tuaj dhe t'ju bëjë më të vetëdijshëm për sinjalet e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj
Ndihmë për dietën dhe palestrën
Bazat e dietës për të zvogëluar stomakun tuaj
Bazat e fitnesit për të zvogëluar stomakun tuaj
Këshilla
- Ushtroni me një mik për t'ju mbajtur të motivuar!
- Kontrolloni me mjekun tuaj nëse doni të ndryshoni dietën tuaj dhe jeni shtatzënë, diabetik, keni probleme me tretjen ose keni ndonjë çështje tjetër mjekësore që mund të ndikojë në humbjen tuaj të peshës.
- Duhen rreth 20 minuta që stomaku juaj t’i thotë trurit tuaj se është plot, prandaj hani ngadalë.
Paralajmërimet
- Nëse aktualisht nuk jeni aktiv, integroni ngadalë stërvitjen në rutinën tuaj të përditshme për të shmangur dëmtimet.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar shtim të pashpjegueshëm të peshës ose keni vënë re ndonjë ndryshim në oreksin tuaj ose zakonet e banjës. Këto mund të jenë simptoma të një çështje themelore shëndetësore, si diabeti ose një problem me tiroidin tuaj.
