Ankthi me funksion të lartë është një diagnozë mjekësore jozyrtare, por njerëzit që e përjetojnë e dinë shumë mirë se gjendja është reale. Mund të përkufizohet nga tendenca tepër perfeksioniste, një ndjenjë kronike shqetësimi, ose të mos ndihesh kurrë mjaft mirë. Edhe pse ankthi juaj me funksionim të lartë mund të mos jetë domosdoshmërisht i dukshëm për të tjerët, ju ende duhet të kujdeseni për veten. Punoni për të menaxhuar stresin tuaj në mënyrë që ankthi të mos dalë jashtë kontrollit. Në ditët e këqija, përpiquni të jeni të butë me veten dhe praktikoni vetë-dhembshuri. Sistemi juaj i mbështetjes sociale është gjithashtu kyç për t'u marrë me ankthin me funksionim të lartë, prandaj sigurohuni që të kaloni kohë me njerëz pozitivë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e Stresit në Gjirin
Hapi 1. Bëni ushtrime relaksimi për t'u qetësuar
Shtimi i disa teknikave për të qëndruar të qetë në rutinën tuaj ditore ose javore mund të ndihmojë në mbajtjen e ankthit nën kontroll. Praktikoni frymëmarrje të thellë, relaksim progresiv të muskujve, meditim të ndërgjegjshëm, joga ose imazhe të drejtuara.
Praktika e rregullt e këtyre ushtrimeve mund t’ju ndihmojë t’i drejtoheni para ose menjëherë kur shfaqet ankthi në vend që t’i përdorni si mjetin e fundit
Hapi 2. Sfidoni të menduarit negativ për të ndaluar ndjenjat e shqetësuara
Përpiquni të identifikoni dhe testoni realitetin e të menduarit negativ kur të ndodhë. Ju mund t'i identifikoni mendimet negative nga ndikimi që ata kanë në humorin tuaj: filloni të ndiheni të mërzitur. Kur kjo të ndodhë, vini re atë që po i thoni vetes dhe përpiquni t'i sfidoni ato mendime.
-
Për shembull, vëreni se po mendoni "Unë nuk mund të bëj asgjë të drejtë!" Për të sfiduar këto mendime, bëni vetes pyetje, si:
- "A po nxitoj në përfundime?"
- "A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë këtë situatë?"
- A do të jetë e rëndësishme kjo për 1 vit? 5 vite?"
Hapi 3. Praktikoni kujdesin për veten
Balanconi orarin tuaj për të përfshirë aktivitete proaktive vetë-qetësuese dhe të kujdesit për veten, të tilla si marrja e një dushi të gjatë, relaksues ose luajtja e një instrumenti muzikor që ju pëlqen. Planifikoni një ditë në muaj për të nisur punën dhe për të pasur një "ditë të shëndetit mendor" ku nuk bëni asgjë, ose çfarëdo që dëshironi, pa pritur të arrini asgjë. Të kesh këto ditë herë pas here duhet të të ndihmojë të qetësosh mendjen dhe trupin dhe të të rimbush.
Hapi 4. Thuaj “jo” kur nuk dëshiron të marrësh përsipër një përgjegjësi të re
Nëse keni një tendencë për të thënë "po" për çdo favor që dikush kërkon, mund të mbingarkoni pa dashje orarin tuaj dhe të stresoheni. Hidhini një sy përgjegjësive dhe detyrimeve tuaja. Nëse nuk po ju shërbejnë, hiqni dorë. Në të ardhmen, ndaloni, merrni parasysh mundësitë tuaja dhe thoni "jo" para se të merrni më shumë sesa mund të përballoni.
Hapi 5. Qëndroni aktiv për të luftuar stresin
Ushtrimi është një recetë e shkëlqyeshme për lehtësimin e ankthit. Shkoni për vrap, merrni pjesë në një klasë palestre në grup në palestër, bëni një shëtitje në një shteg natyre aty pranë ose vallëzoni me muzikën tuaj të preferuar.
Lëvizja e trupit tuaj ndihmon në lehtësimin e adrenalinës që bombardon sistemin tuaj kur jeni në gjendje luftimi ose fluturimi. Plus, stërvitja çliron endorfina që rrisin energjinë dhe ngrenë humorin tuaj
Hapi 6. Flini të paktën 8 orë gjatë natës
Ndjenjat e ankthit mund të përkeqësohen kur jeni pa gjumë, kështu që përpiquni të bëni një pushim adekuat çdo natë. Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të mbyllni pajisjet elektronike herët dhe të bëni një banjë të ngrohtë para gjumit.
Hapi 7. Zgjidhni ushqime ushqyese mbi mbeturinat, kafeinën dhe alkoolin
Ushqimet e përpunuara, kafeina dhe alkooli mund ta përkeqësojnë ankthin. Në vend të kësaj, ushqejeni trupin tuaj me ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese që zvogëlojnë ankthin. Hani shumë karbohidrate komplekse si fruta dhe perime të freskëta, drithëra dhe fasule, përveç burimeve të pasura me proteina, arra dhe fara.
- Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3 mund të përfitojnë shëndetin dhe humorin e trurit, prandaj përfshini peshkun yndyror si salmoni dhe skumbri në menunë tuaj javore.
- Aditivët e ushqimit, të tilla si ngjyrosja e ushqimit dhe kimikatet në ushqime të caktuara mund të rrisin ankthin.
Metoda 2 nga 3: Kalimi i ditëve të vështira
Hapi 1. Praktikoni argumentimin për t'u lidhur përsëri me këtu dhe tani
Nëse ndiheni veçanërisht të shqetësuar ose në panik, provoni të argumentoni me 5 shqisat tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjën "hapësinore" të lidhur me ankthin dhe ripërqendrimin në momentin aktual. Në mjedisin përreth, gjeni 5 gjëra që mund të shihni, 4 gjëra që mund të prekni, 3 gjëra që mund të dëgjoni, 2 që mund të nuhasni dhe 1 që mund të shijoni.
Hapi 2. Angazhohuni për një detyrë në të njëjtën kohë në mënyrë që të mos mbingarkoheni
Disa njerëz që kanë ankth me funksion të lartë kanë tendenca perfeksioniste, "duhet t'i bëjnë të gjitha". Nëse kjo ju përshkruan, jepini vetes një pushim kur ndiheni të stresuar. Kaloni ditën tuaj duke vendosur qëllimin për të bërë një gjë në të njëjtën kohë: ngrihuni nga shtrati, bëni dush, lani dhëmbët, hani një mëngjes të shëndetshëm, etj.
Përqendrimi në një gjë mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe t'ju parandalojë të ndiheni të mbingarkuar
Hapi 3. Përsëritni afirmimet pozitive për të kaluar situatat stresuese
Ndihmoni veten të përballoni ankthin duke recituar deklarata që ju ndihmojnë të ndiheni të qetë dhe pozitivë për situatën. Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për takimin e njerëzve të rinj, thuajini vetes diçka si: "Unë jam një mik i shkëlqyeshëm. Ata do të kenë fat të më njohin."
Hapi 4. Bëni një gjë që ju bën të ndiheni mirë
Një nga ditët më të vështira, sigurohuni që të ushqeni veten me aktivitete të kujdesit për veten që përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe mendimin tuaj. Bëni ndonjë aktivitet konstruktiv që ju bën të ndiheni më mirë me veten ose jetën tuaj. Merruni me një hobi të tillë si kopshtaria, përkëdhelni veten me një masazh ose një manikyr, ose bëni një sy gjumë, nëse dëshironi.
Hapi 5. Rezistojini dëshirës për ta "falsifikuar" kur ndiheni në ankth
Nëse keni ankth me funksion të lartë, mund të përpiqeni të fshehni ndjenjat tuaja ankthi nga familja ose miqtë. Pretendimi se jeni mirë kur nuk jeni vetëm do t'ju bëjë të ndiheni të izoluar dhe më të shqetësuar. Nëse dikush pyet se si jeni, pranojeni. Thuaj, "Sinqerisht, jam në ankth" ose "Unë nuk jam duke bërë aq mirë sot".
Rezistojini dëshirës për të rrahur veten për ankth, pasi kjo vetëm do të rrisë ankthin tuaj
Hapi 6. Lërini të dashurit të dinë se si mund të ndihmojnë
Ata që kujdesen për ju mund të duan të ndihmojnë, por nuk dinë si. Jepini atyre një ide se si mund t'ju ndihmojnë duke bërë disa sugjerime. Ju mund të thoni diçka si: "Unë me të vërtetë mund të përdor një përqafim" ose "A do të më mërzitesh të më ndihmosh të studioj për provën time?"
Mos mendoni se jeni shumë përpara për të bërë kërkesa specifike. Të dashurit tuaj ka të ngjarë të lehtësohen se ka diçka që mund të bëjnë për të ndihmuar
Metoda 3 nga 3: Kërkoni Mbështetje
Hapi 1. Mos i dëgjoni njerëzit që thonë se është “në kokën tuaj
"Ju nuk mund të" kapërceni "ndjenjat e shqetësuara. Ankthi juaj nuk është plotësisht nën kontrollin tuaj, kështu që kushdo që ju thotë të kundërtën mund t’ju bëjë të ndiheni më keq për veten tuaj. Për të shmangur marrjen parasysh të perceptimeve negative si kjo, përpiquni të merrni distancë nga njerëzit që nuk janë të kuptueshëm ose përkrahës të asaj që po kaloni. Në vend të kësaj, rrethojeni veten me njerëz pozitivë dhe inkurajues.
- Kërkoni miqësi me njerëz që kujdesen për ju dhe mirëqenien tuaj. Për të krijuar miqësi të reja, provoni t'i bashkoheni një klubi ose organizate të re në zonën tuaj.
- Të qenit pranë njerëzve të duhur mund të ngrejë në mënyrë dramatike shpirtin tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të aftë për të kaluar ditët e vështira.
Hapi 2. Besojini dikujt që i besoni
Duke folur për ankthin tuaj mund t'ju ndihmojë të lironi stresin dhe të ndiheni më të lidhur me të tjerët. Ndani atë që po kaloni me dikë që është i besueshëm dhe mbështetës. Ky mund të jetë prind, vëlla, motër, shok i ngushtë, mësues ose anëtar i komunitetit.
Hapi 3. Shihni një terapist nëse simptomat tuaja përkeqësohen
Nëse ankthi juaj me funksionim të lartë bëhet më shumë sesa mund ta përballoni vetë, konsultohuni me një terapist. Ky person mund të përcaktojë nëse jeni duke përjetuar një çrregullim ankthi të plotë dhe të planifikojë kursin e duhur të trajtimit.
