Relaksimi mund të jetë i vështirë për tu bërë. Kthimi prapa, mos bërja asgjë dhe relaksimi duhet të duket i lehtë, por mund të jetë një sfidë në botën e sotme me ritme të shpejta. Ndërsa nuk ka zgjidhje të sigurt, ka shumë teknika të shpejta dhe të lehta që mund të provoni, të cilat thjesht mund t'ju ndihmojnë dhe ju bëjnë të ndiheni të përqendruar, të qetë dhe pa stres.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Relaksimi dhe shkatërrimi
Hapi 1. Rostiçeri në destress
Kur bëhet fjalë për ushqimin, ato mund të funksionojnë për ose kundër trupit tuaj dhe mendjes tuaj. Rezulton se ushqime të caktuara bëjnë që truri ynë të lëshojë hormone të caktuara dhe të na vendosë në vendet tona të lumtura. Këtu janë disa që mund të provoni:
- Mango. Ky frut tropikal është plot me linalool, i cili është gjetur të ulë nivelet e kortizolit (ai bakteri i vogël i një hormoni që na bën të ndihemi të stresuar).
- Çokollate e zezë. Thjesht pak më shumë se një ons thuhet se mund të qetësojë nervat dhe madje të fillojë të stabilizojë nivelet e metabolizmit.
- Çamçakëz Çamçakëzat (akti i përtypjes së përsëritur, në fakt) mund të ndihmojnë në luftimin e ankthit dhe stresit, duke luftuar pothuajse çdo gjendje negative.
- Karbohidratet komplekse, si bukë me drithëra dhe bollgur të tërë. Rezulton se të gjitha karbohidratet nxisin trurin të prodhojë serotonin (nuk është çudi që njerëzit i duan aq shumë). Serotonina është një nga ato kimikate të lumtur në trurin tuaj që ju bëjnë të ndiheni mirë. Vetëm qëndroni në ato kafe, komplekse për shëndetin tuaj.
- Diçka krokante. Studimet kanë raportuar se individët e stresuar shpesh dëshirojnë ushqime krokante dhe kjo ka të ngjarë të lidhet me përtypjen (që lufton ankthin, siç u rendit më lart). Për të qetësuar dëshirën dhe stresin, mos hani disa arra, selino ose gjevrek.
Hapi 2. Vendoseni këngën tuaj të preferuar
Nëse është relaksuese, natyrisht. Studimet tregojnë se dëgjimi i muzikës qetësuese që ju pëlqen mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, rrahjeve të zemrës dhe zvogëlimin e niveleve të perceptuara të ankthit. Dhe jo domosdoshmërisht duhet të jetë qetësues në vetvete, thjesht duhet ta gjeni atë qetësues. Pra, nëse është vdekje metali që ju qetëson, shkundeni.
As nuk dëmton ta vallëzosh. Jo vetëm që vallëzimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë stërvitjen tuaj kardio, por ka shkencë për të mbështetur faktin se mund të ulë ankthin, gjithashtu. Pra, hipni në shtratin tuaj dhe filloni të bëheni të xhindosur për hir të trupit dhe mendjes tuaj
Hapi 3. Lexoni një libër të mirë ose shkruani në ditarin tuaj
Edhe pse ditari nuk mund të jetë gjëja juaj, ju mund të dëshironi të rishqyrtoni: hulumtimet e fundit thonë se të shkruani shqetësimet tuaja i largon ato dhe ju ndihmon të ndiheni më të sigurt, gjë që mund të përmirësojë rezultatet, si rezultatet e testit. Ju mund të mos ndiheni të relaksuar duke hyrë në të, por më pas, mund të ndiheni shumë më mirë.
Nëse kjo nuk ju duket shpërblyese dhe relaksuese, provoni të doni vetëm me një libër të mirë. Nëse është plot shaka, edhe më mirë. Nëse jeni duke kërkuar diçka pak më konstruktive, provoni një fjalë apo fjalëkryq për ta larguar mendjen nga stresi dhe në zonën e zgjidhjes së problemeve
Hapi 4. Provoni aromaterapinë
Ka qenë për shekuj me radhë sepse funksionon: aromat qetësuese të aromaterapisë udhëtojnë në sistemin tonë të nuhatjes dhe në trurin tonë, duke zënë vendin ku u vendosën stresi dhe ankthi dikur. Vetëm një erë e njërës prej këtyre aromave mund të sjellë një ndjenjë relaksuese në të gjithë trupin tuaj.
Trëndafili, bergamot, livando, portokalli, limoni dhe druri i sandalit janë të gjitha opsione të shkëlqyera. Por çfarëdo arome që ju bën të ndiheni mirë është gjithashtu e mirë
Hapi 5. Merrni një filxhan çaj
A e dini se çajrat e kamomilit, lules së pasionit dhe të gjelbër kanë efekte kundër stresit? Po Ata janë gjetur se zvogëlojnë zemërimin dhe madje luftojnë depresionin. Kështu që herën tjetër që të arrini atë latte, zëvendësojeni me një filxhan çaj.
Ka më shumë shkencë për të mbështetur mjaltin si një luftëtar ankthi dhe një përmirësues i humorit, gjithashtu. Nëse nuk jeni adhurues të këtyre çajrave, provojini me një lugë çaji mjaltë për një fitore të favorshme
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e një qetësie të brendshme
Hapi 1. Meditoni
A e dini se vetëm pesë minuta meditim mund të fillojnë të lehtësojnë simptomat e stresit dhe depresionit? Vetëm pesë minuta. Pra, pse të mos e provoni? E tëra çfarë ju duhet të bëni është të gjeni një vend të qetë, paqësor dhe të filloni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Ne të gjithë duam të lehtë, apo jo? Kjo eshte.
Gjithnjë e më shumë mjekë kanë filluar të rekomandojnë meditimin për të gjithë për të luftuar stresin, ankthin, depresionin dhe madje edhe dhimbjet kronike. Të gjithë kemi një nga ato. Dhe nuk keni pse të bëni këmbëkryq në majë të malit. Jashtë ose brenda, të shpërndarë apo jo, vetëm përqendrohuni dhe e kuptoni
Hapi 2. Monitoroni frymëmarrjen tuaj
Ndoshta meditimi i plotë nuk është në rrugën tuaj, por si thoni për një monitorim të thjeshtë të frymëmarrjes? Shtë treguar se madje është në gjendje të ulë presionin e gjakut, të luftojë stresin dhe të çojë në ndjenja qetësie dhe relaksimi. Ja se si të filloni:
- "Frymëmarrje e barabartë" është ajo ku ju merrni frymë ngadalë brenda dhe jashtë me një ritëm të barabartë. Filloni me katër numërime duke marrë frymë ngadalë dhe katër duke numëruar ngadalë. Pasi të mësoheni me këtë, gjatë ditëve punoni deri në pesë, gjashtë, shtatë dhe tetë numërime të thithjes dhe nxjerrjes së ngadaltë, të barabartë.
- Një metodë tjetër e zakonshme është frymëmarrja e thellë me diafragmën tuaj. Vendosni një dorë në stomakun tuaj dhe merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke ngritur barkun dhe jo gjoksin. Synoni gjashtë deri në dhjetë frymëmarrje të ngadalta dhe të thella për minutë për 10 minuta në ditë.
Hapi 3. Vizualizoni vendin tuaj të lumtur
Ndonjëherë gjithçka që na nevojitet është të largohemi mendërisht nga rrethina jonë. Një mënyrë e mirë për të hequr qafe atë moment, për të qetësuar nervat tanë dhe për të përqëndruar fokusin tonë është përdorimi i vizualizimit. Mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend që ju bën të lumtur. Përdorni gjithashtu të gjitha shqisat tuaja. Si ndihet ajri? Keni erë ndonjë gjë?
Ose bëhuni krijues me "vizualizim krijues". Këtu ju fotografoni një ngjarje që ju bën të lumtur. Ndoshta ylli juaj i preferuar i filmit troket në derën tuaj dhe ju kërkon të martoheni me të. Ju menjëherë thoni po dhe përqafoheni në një përqafim të gjatë e të dashur. Tani ku doni të jetë muaji i mjaltit?
Hapi 4. Krijoni hapësirën tuaj
Truri tenton të shoqërojë vendet me ndjenjat. Kjo është arsyeja pse ju jeni të inkurajuar të mos sillni punë në dhomën e gjumit, për shembull. Por kjo gjithashtu mund të funksionojë pozitivisht: nëse mund ta bëni trurin tuaj të shoqërojë një vend me relaksin, kjo mund të jetë hapësira juaj, ose zona juaj zen. Kur keni nevojë të relaksoheni, ejani në këtë vend dhe truri juaj mund të dekompresohet automatikisht.
Nuk ka rëndësi nëse është një karrige në një cep dhe ndonjë temjan të ndezur apo një dhomë plot me jastëkë të artë dhe burgundy. Nëse funksionon për ju dhe trurin tuaj, kjo është gjithçka që ka rëndësi
Hapi 5. Hyni në natyrë
Sa relaksuese mund të jetë me të vërtetë një dhomë fjetjeje ose dhoma juaj e çrregullt? Njerëzit kanë dalë me gjëra të mëdha, por asgjë që kemi krijuar nuk mund të krahasohet me ndjenjën që marrim kur jemi në natyrë. Nëse jeta ju streson, dilni jashtë. Bëni një shëtitje, luani me qenin tuaj, ose thjesht shtrihuni në bar dhe njomeni atë (kur është hera e fundit që e keni bërë këtë?). Ka diçka në botën natyrore që mund të prodhojë një ndjenjë qetësie të mrekullueshme, duke na lënë të marrim frymë pak më lehtë.
Ashtë një ide e mirë ta bëni qëndrimin në natyrë pjesë të rutinës suaj të përditshme (ju keni nevojë për atë vitaminë D, gjithsesi). Bëni stërvitje jashtë nëse mundeni, bëni një shëtitje të shkurtër ose bëni ndonjë punë në oborr për të dalë jashtë dhe për të pastruar mendjen tuaj
Hapi 6. Orientoni dhe bazoni veten
Nëse ndiheni vërtet të stresuar, shanset janë që nuk po mendoni për momentin fizik. Për të dalë nga koka juaj dhe në një realitet më të prekshëm, filloni duke u orientuar dhe bazuar në veten tuaj. Këtu janë detajet:
- Për të orientuar veten, kuptoni rrethinën tuaj. Ku je ti Sa eshte ora? Si eshte moti? Nëse ky do të ishte një roman, si do ta përshkruante autori mjedisin? Kjo ju nxjerr nga koka dhe në botën përreth jush, e cila është e lirë nga stresi dhe shqetësimi.
- Pasi të jeni orientuar, bazojeni veten. Kjo do të thotë të harmonizoheni me shqisat tuaja. Si ndihet këmisha në kurrizin tuaj? Këmbët tuaja prekin dyshemenë? A dëgjoni apo nuhasni ndonjë gjë? Kjo ju ndihmon të kuptoni se sa po ndodh për të cilën as nuk po mendoni në asnjë moment dhe e përqendroni trurin tuaj në grupe të tjera stimujsh.
Pjesa 3 nga 3: Lirimi i tensionit në trupin tuaj
Hapi 1. Merrni një masazh (ose jepini vetes një të tillë)
Ju ndoshta nuk keni masazhistin tuaj personal në thirrje (mos u shqetësoni; shumica prej nesh jo), kështu që pse të mos merrni një sekondë për t'i bërë vetes një masazh dore. Pse? Ato mund të ulin një zemër të shpejtë dhe të japin ndjenja pothuajse të menjëhershme relaksi. Ne i përdorim duart gjatë gjithë kohës dhe mezi kuptojmë se sa shumë punë po i bëjmë muskujt (veçanërisht për ata prej nesh në kompjuter). Pak relaksim i muskujve gjithashtu mund të çojë në relaksim të mendjes.
Nëse keni para dhe kohë, një masazh i plotë i trupit nga një profesionist mund të jetë vetëm bileta që ju nevojitet për të gjetur zonën tuaj të brendshme zen dhe për të ruajtur një ndjenjë qetësie. Përqendrimi në trupin dhe muskujt tuaj e largon mendjen tuaj nga shqetësimi juaj dhe në trupin tuaj, duke ju ndihmuar të harroni çfarëdo që ishit të stresuar dikur
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv
Një mënyrë tjetër për të marrë kontrollin e frymëmarrjes dhe muskujve tuaj dhe për të arritur relaksimin e mendjes tuaj është përmes relaksimit progresiv të trupit. Për ta bërë këtë, filloni duke u shtrirë. Merrni frymë rehat, duke e lënë momentin të krijohet. Zhvendoseni fokusin te gishtat e këmbëve dhe qetësojini plotësisht. Pasi të jenë të relaksuar, zhvendoseni fokusin te kyçet e këmbës. Ngadalë por me siguri punoni në të gjithë trupin tuaj derisa çdo pjesë e trupit, sado e vogël, të ketë pasur detyrimin e vet. Kur të arrini më në fund në majë të hundës, do të jeni në një gjendje aq të relaksuar sa nuk do të dëshironi të ngriheni.
Ju gjithashtu mund të provoni relaksim progresiv përmes frymëmarrjes. Këtu filloni të përqendroheni në frymëmarrjen ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Pastaj, me nxjerrjen e frymës, lini një pjesë të tensionit tuaj. Merrni frymë rregullisht duke u fokusuar vetëm në frymëmarrjen tuaj dhe lini një pjesë tjetër të tensionit tuaj në nxjerrjen tjetër. Me çdo nxjerrje fryme, gjithnjë e më shumë tensioni juaj do të lirohet dhe do të ndiheni gjithnjë e më të relaksuar
Hapi 3. Provoni akupresurën
Prettyshtë shumë e vështirë t'i bëjmë vetes një masazh vërtet të mrekullueshëm, veçanërisht kur është e vështirë të arrish në vende të caktuara, si shpatullat ose shpina. Në vend të kësaj, provoni akupresurën, një lloj masazhi me prekje që çliron tensionin. Çdo trup ka pika të caktuara presioni, dhe kapja në to balancon lëngjet tona dhe stabilizon energjitë tona, duke çuar në ndjenja të relaksimit.
Për ta provuar këtë, thjesht provoni të shtrydhni jastëkun e lëkurës midis gishtit tregues dhe gishtit të madh. Mbajeni atje për 5 sekonda dhe lëshojeni. A mendoni se tensioni shkrihet nga ju ndërsa lironi presionin?
Hapi 4. Bëni pak yoga ose shtrirje.
Joga dhe shtrirja janë treguar se zvogëlojnë ankthin dhe zvogëlojnë nivelet e stresit, duke e bërë relaksimin shumë më të lehtë për tu bërë. Pse? Kur jeni duke bërë njërën nga këto aktivitete, ju jeni duke u përqëndruar në trupin tuaj, ekuilibrin tuaj dhe frymëmarrjen tuaj, që të treja mund t’ju largojnë nga bota materiale për të cilën jemi të shqetësuar të gjithë dhe në një botë qetësie Me
Pozita e këmbëve lart-mur është një nga pozat e jogës që është gjetur të jetë veçanërisht efektive. Fairlyshtë gjithashtu mjaft vetë-shpjeguese, gjithashtu. Me prapanicën tuaj përballë një muri, të mbështetur nga disa batanije, ngrini këmbët lart mbi ju. Mbajeni atë pozë për 5 minuta dhe kthehuni poshtë
Këshilla
- Qëndrimi i mirë do t'ju lejojë të merrni frymë më mirë.
- Dilni në ajër të pastër. Kjo do t'ju freskojë dhe do t'ju lehtësojë shpirtrat.
- Mos përdorni pajisje para gjumit pasi drita artificiale blu prej tyre mund të shtojë stres.
