Të ndihesh nervoz është krejtësisht normale. Në fakt, të gjithë përjetojnë shqetësime nervore herë pas here, ata thjesht mësojnë ta fshehin mirë. Pavarësisht nëse jeni duke u përgatitur për një ngjarje të madhe ose duke u përballur me një situatë të papritur, ka disa gjëra që mund të bëni për të menaxhuar nervat tuaja dhe për t'i mbajtur ata të mos dalin nga dora.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për një situatë të plasaritjes së nervave
Hapi 1. Vlerësoni nervat tuaja
Në mënyrë që të dini se çfarë të bëni për të ndihmuar më së miri veten përmes nervave, merrni parasysh simptomat tuaja. Në këtë mënyrë ju mund të përqendroheni në mënyrat e qetësimit të vetes që funksionojnë më mirë për ju. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Djersitje
- Goje e thate
- Dridhje/dridhje
- Fluturat
- Vështirësi në përqëndrim
- Zë belbëzues/dridhës
- Rrahje të shpejta të zemrës
- Marramendje
- Frymëmarrje e cekët
- Kafshim gozhdë/ ngatërresë
- Gjuha mbrojtëse e trupit (si kryqëzimi i krahëve dhe këmbëve)
Hapi 2. Provoni paraprakisht
Ashtu si çdo gjë tjetër, ne përmirësojmë besimin dhe aftësitë tona me praktikë shtesë. Mundohuni të imagjinoni se si do të jetë të përshëndetni gjithçka për të cilën jeni nervoz. Shihni veten duke përmbushur me sukses dhe besim qëllimet tuaja për këtë situatë. Mos u përpiqni të planifikoni gjithçka për një gisht (përndryshe do të përfundoni duke e mbajtur veten për të). Ndërsa nervozizmi nuk mund të largohet kurrë plotësisht, kohëzgjatja e nervozizmit gjatë gjithë ngjarjes zvogëlohet shpejt me përvojën.
Hapi 3. Merr frymë
Provoni të mësoni disa teknika për të marrë frymë thellë dhe relaksuese. Këto teknika do t'ju shërbejnë në përgatitjen e momentit dhe madje mund të bëhen në momentet e nervozizmit të madh. Pavarësisht nëse keni tendencë të përdorni frymë të cekëta, frymë të monitoruara ose frymë shumë shpejt, frymëmarrja e thellë do t’ju ndihmojë të merrni frymë në mënyrë më efikase. Në këtë mënyrë trupi juaj do të marrë më shumë nga ajo që i nevojitet për të kaluar përmes një momenti të shpenzimit të madh të energjisë. Gjithashtu, frymëmarrja e relaksuar do të qetësojë sistemin tuaj nervor autonom shumë të stimuluar.
Hapi 4. Ktheni mendimet nervore në pohime
Nervozizmi është vetëm pompimi ynë i adrenalinës-prodhimi i energjisë. Pra, kur nervozohemi, mendja jonë është e zënë me shumë ide që korrespondojnë me intensitetin stresues të ndjenjave tona: "Unë nuk mund ta bëj këtë." ose "Unë nuk jam aq i mirë". Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të ndaloni mendimet e garave, mund t'i zëvendësoni me pohime. Pohimet janë përshkrime pozitive të aftësisë suaj, të shkruara në vetën e parë. Më poshtë janë shembuj të pohimeve pohuese që mund të mbytni mendimet negative dhe të krijoni vrima në besimin tuaj ndaj tyre:
- "Unë jam kandidati më i mirë për këtë punë".
- "Unë jam plotësisht i kualifikuar për të dhënë këtë shfaqje dhe do ta bëj".
- "Unë mund ta përballoj këtë".
- "Ata duan që unë të kem sukses në këtë test dhe do ta bëj".
Hapi 5. Përdorni teknikat e vizualizimit
Imagjinoni veten në ngjarjen që jeni nervozë jo vetëm për të bërë detyrën me sukses, por për ta bërë atë me suksesin më të imagjinueshëm. Ndjeni veten si të qëllimshëm dhe të sigurt, dhe përqendrohuni në detajet e vogla të asaj që po ndodh përreth jush. Kaloni nëpër të gjithë sekuencën e suksesshme të ngjarjeve dhe merrni ndjenjën e arritjes që përshkon atë. Kjo teknikë përdoret shpesh nga atletët dhe është dëshmuar e fuqishme në rritjen e besimit në kohën e lojës.
Për shembull, nëse jeni nervozë për të folur me një dashnor, imagjinoni veten duke filluar një bisedë qesharake, tërheqëse që i bën të gjithë të qeshin dhe dashuria juaj t'ju shikojë në një mënyrë krejt të re
Hapi 6. Pranoni veten dhe nivelin tuaj të aftësive
Në mënyrë që të përqendroheni në atë që po bëni në vend që të jeni të vetëdijshëm, duhet të pranoni nivelin tuaj të aftësive. Jo të gjithë janë të përsosur në gjithçka, dhe nëse jeni duke bërë diçka të vështirë për ju, pranojeni atë dhe mos e gjykoni veten në një nivel që thjesht nuk jeni.
- Përcaktoni se çfarë pritet dhe çfarë është një bonus. Ju mund të keni pritshmëri më të larta se sa kërkohet me të vërtetë. Ndoshta gjithçka që ju nevojitet është një C në atë test për të kaluar gjeometrinë-një A do të ishte edhe më mirë, natyrisht, por gjithçka që ju nevojitet është një C!
- Për shembull, nëse të folurit publik nuk është pika juaj e fortë, mos e gjykoni veten ashpër për një gabim të rastit ose për humbjen e vendit tuaj. Pritjet realiste të bazuara në nivelin e aftësive gjithashtu e bëjnë më të lehtë heqjen dorë nga qëndrimi gjykues ndaj vetes që nervat zakonisht shkaktojnë.
- Mos u nisni me pritshmëri të mëdha. Në turneun tuaj të parë të arteve marciale, nuk ka gjasa të sillni në shtëpi një trofe. Pra, duke i bërë presion vetes për ta bërë këtë do t’ju bëjë vetëm më të shqetësuar. Në vend të kësaj, të kesh qëllimin për të përfunduar ndeshjen tuaj të parë ka të ngjarë më realiste.
- Pranimi i nivelit tuaj të aftësive do të thotë të përballeni sinqerisht me pikat e forta dhe të dobëta, në mënyrë që të krijoni pritshmëri të menaxhueshme. Mësoni më shumë rreth kultivimit të vetë -pranimit këtu.
Hapi 7. Përqafoni nervozizmin tuaj
Mund të duket kundërinutitive të pranosh dhe të mirëpresësh të jesh nervoz … në fund të fundit, po përpiqesh të mos ndihesh nervoz! Por përpjekja për të shuar ndjenjat natyrore ka një mënyrë për t'i bërë ato më keq.
- Lejoni vetes të ndiheni të shqetësuar, por pranoni që vetëm sepse ndiheni të shqetësuar nuk do të thotë që nuk mund të bëni diçka.
- Pranoni që do të ndiheni nervozë si një gjendje natyrore në një situatë të caktuar … ashtu siç do të ndiheshit të lumtur, të trishtuar ose të zemëruar në një situatë të caktuar. Në vend që të ikni nga ndjenja, thjesht lejoni që ajo të jetë e pranishme, por jo t'ju pushtojë.
- Të qenit nervoz ju tregon kujdes. Dhe nëse kujdeseni, ka më shumë të ngjarë të bëni mirë në diçka sesa dikush që nuk e bën.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i nervave në vend
Hapi 1. Filloni fuqishëm
Jini të përgatitur ekstra me një pikënisje të qartë dhe të fortë, në mënyrë që të siguroni nxitjen për t'ju çuar përpara për pjesën e mbetur të kohës. Nëse jeni duke intervistuar për një punë, për shembull, ejani me një fjalë mirënjohjeje miqësore për disa aspekte të kompanisë.
Hapi 2. Zhvendoseni fokusin nga vetja në përmbajtje
Njerëzit të cilët janë të prirur ndaj nervozizmit zakonisht mendojnë më shumë për veten sesa për çfarëdo që ata po përpiqen të bëjnë. Nervozizmi mund të dyfishohet kur e shihni shkakun e nervave (një intervistë, një test) si tepër reflektues për ju dhe tuajin potencial. Mundohuni të zëvendësoni mendimet tuaja se si po largoheni dhe çfarë mendojnë të tjerët për ju me prova të lëngut të vërtetë të asaj që po bëni. Ndoshta ky është materiali që do të jetë në një provim, ose rreshta nga pjesa e muzikës që do të luani.
Hapi 3. Shikoni veten
Shprehjet e fytyrës, gjestet dhe intonacioni janë të gjitha shenja nëse ndihemi apo jo nervozë. Kur vini re këto detaje se si e prezantoni veten, mund të krijoni distancën e nevojshme për t'u përshtatur me qëndrimet dhe gjestet që tregojnë më shumë besim. Duke ndryshuar këto pjesë të pamjes tuaj, ju po mësoni veten të "veproni sikur" nuk jeni nervoz. Kur trupi juaj ndryshon, mendja juaj natyrisht ndjek shembullin.
Disa gjuhë nervore të trupit që mund të dëshironi të ndryshoni, përfshijnë dridhje, shtrëngim, qëndrim mbrojtës, kontakt pak me sy dhe fërkim të fytyrës dhe qafës
Hapi 4. Merrni kohën tuaj
Nxitimi i gjithçkaje që ju bën nervoz do të jetë vetëm konfuz për të tjerët dhe do të tregojë se sa nervoz jeni. Nëse situata përfshin nevojën për të folur (dhe zakonisht ndodh) mos harroni të flisni ngadalë dhe ngadalë. Ngadalësimi i fjalimit tuaj do t'ju lejojë të kuptoheni më qartë, dhe ulja e zërit vetëm pak do të zvogëlojë gjasat e lëshimit të një kërcitjeje nervore ose plasje vokale.
Hapi 5. Mbani situatën në perspektivë
Mos harroni të mos djersitni gjërat e vogla. Shumica e asaj që jemi të shqetësuar nuk ndodhin kurrë, dhe ato që bëjnë janë rrallë aq të këqija sa ne parashikojmë. Përpiquni të përqendroheni në skemën e madhe të gjërave-pavarësisht nëse ndonjë rrëshqitje ose ngatërrim do të ketë rëndësi, madje edhe vitin e ardhshëm.
Për shembull, nëse jeni nervozë se duhet të bëni një prezantim para një auditori, kujtojini vetes se një shqiptim i gabuar ose përdorimi i kartave tuaja nuk do të jetë i paharrueshëm deri në fund të prezantimit. Për më tepër, edhe nëse prezantimi është i dështuar, një prezantim nuk përcakton vlerën tuaj vetjake-është vetëm një shembull
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Afatgjata
Hapi 1. Lejoni vetes të ndiejë vërtet nervat tuaja
Nëse ndiheni nervoz shpesh, provoni të ngadalësoni dhe lini veten të ndiejë nervat tuaja plotësisht pa luftuar. Mos i vendosni një afat kohor-përkundrazi, vetëm lejoni ndjenjat nervore të lirë për sa kohë të zgjasin. Do të ndiheni tmerrshëm për një minutë apo më shumë, dhe pastaj papritmas nervat tuaja do të tërhiqen. Ky është një ushtrim i rëndësishëm për të mësuar veten se nervat nuk janë kërcënime afatgjata (siç i perceptojmë shpesh).
Hapi 2. Mësoni zakonet nervore
A ngacmoni apo kërceni gjithmonë kur jeni ulur? Mundohuni të vini re ose kërkoni nga dikush që të tregojë sjelljet tuaja nervore dhe gjuhën e trupit. Ju mund të ndaloni së bërëi këto sjellje duke e bërë këtë me qëllim, duke monitoruar dhe ndryshuar sjelljen siç ndodh, ose duke i dhënë vetes dënime të vogla kur i bëni ato, si goditja e një shiriti gome në kyçin e dorës. Të bësh këtë do të qetësojë shqetësimet që shkaktojnë këto sjellje dhe do të ndryshojë mënyrën se si njerëzit reagojnë ndaj teje. Të dyja këto rregullime do të rrisin besimin tuaj në planin afatgjatë.
Hapi 3. Lëreni përsosmërinë tuaj
Shpesh nervozizmi shkon së bashku me zmadhimin e papërsosmërive tona, duke injoruar gjithçka që bëjmë mirë dhe duke gjykuar ashpër gabimet tona. Edhe nëse bëni gabime, qetësohuni, duke ditur që të gjithë bëjnë gabime. Për më tepër, asgjë nuk është më mbresëlënëse sesa të shërohesh me hir dhe të vazhdosh.
Hapi 4. Shkoni në vrapim
Mbajtja e një stili jetese aktiv është thelbësore për një trup dhe mendje të shëndetshme. Vrapimi, ose ndonjë aktivitet tjetër aerobik do të ndihmojë në djegien e adrenalinës dhe simptomave nervore që ajo prodhon. Ushtrimet e rregullta do t’ju mbajnë më të qetë çdo ditë, do të zvogëloni stresin dhe tensionin dhe do të rrisni energjinë. Ju mund ta shihni atë si një masë parandaluese për përballimin e momenteve të stresit të madh.
Hapi 5. Rregulloni orarin tuaj të gjumit
Edhe me prishjen e nervave tuaj, përpiquni të flini 7 ose 8 orë gjumë në natë. Mungesa e përzier e gjumit, lodhja, komprometon aftësinë tuaj për të përballuar situata stresuese, dhe ju mund ta gjeni veten duke u ndier me humor dhe të paaftë për t'u përqëndruar. Ashtu siç është e rëndësishme të flini një natë të mirë para situatës për të cilën jeni nervoz, gjumi i mirë zvogëlon ankthin në përgjithësi.
Hapi 6. Mësoni ushtrime relaksimi
Në vend që të përpiqeni të relaksoheni duke parë televizor ose duke shfletuar internetin, provoni një praktikë të thellë relaksimi që ka një efekt fizik në mendje. Për shembull, frymëmarrja e thellë relakson një nerv të madh që shkon nga diafragma në tru, duke dërguar një mesazh në të gjithë trupin tuaj që të lirohet. Këto ushtrime janë mjaft të dobishme në përgatitjen për situata veçanërisht nervore. Më poshtë janë metodat e njohura për të mbajtur një mënyrë jetese të relaksuar:
- Meditim Mantra
- Frymemarrje e thelle
- Relaksim progresiv i muskujve
- Yoga
Hapi 7. Filloni një ditar
Kur truri juaj ka frikë se nuk do të mbajë mend diçka, e përsërit atë pa pushim. Mendja juaj mund të shkaktojë mendime nervore duke e çuar fokusin tuaj në një shqetësim ose frikë më shumë seç duhet. Duke shkruar mendimet tuaja, veçanërisht ato që përsëriten, ju po e lini veten nga përgjegjësia për t'i mbajtur ato të freskëta në mendje. Një ditar mund të veprojë si koshi juaj i plehrave për mendimet që vendosni se nuk doni t'i mbani gjatë gjithë kohës, si besimet dhe gjykimet vetë-mposhtëse.
Hapi 8. Lidhu me të tjerët
Të kesh një sistem mbështetës të fortë që nuk ngurron ta përdorësh mund të bëjë më shumë sesa thjesht të të tërheqë vëmendjen nga nervozizmi. Duke folur për mënyrën se si ndiheni, mund të zbuloni se njerëzit nuk mund të thonë se jeni nervozë ashtu siç i imagjinoni. Gjithashtu, mund të jetë e dobishme të mbani mend se të tjerët përjetojnë vetë nervat. Kjo do të thotë që ata në mënyrë të arsyeshme presin që nervat të hyjnë në lojë, veçanërisht në situatat që ne i konsiderojmë të vlefshme dhe të denja për vëmendjen tonë të përkushtuar.
