4 mënyra për të zgjedhur përbërës të ulët të karbohidrateve

Përmbajtje:

4 mënyra për të zgjedhur përbërës të ulët të karbohidrateve
4 mënyra për të zgjedhur përbërës të ulët të karbohidrateve

Video: 4 mënyra për të zgjedhur përbërës të ulët të karbohidrateve

Video: 4 mënyra për të zgjedhur përbërës të ulët të karbohidrateve
Video: Hetem Ramadani: Ky eshte ushqimi qe e perdori un,dhe qe sheron Diabetin 100%! 2024, Marsh
Anonim

Një dietë me karbohidrate të ulëta mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por nuk është e shëndetshme të hiqni plotësisht karbohidratet. Disa karbohidrate janë të mira për ne dhe na sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore, kështu që mënyra më e mirë për t'iu qasur një diete me karbohidrate të ulët është gradualisht heqja graduale e karbohidrateve "mbushëse" në dietën tuaj dhe zëvendësimi i tyre me ushqime ushqyese dhe të shëndetshme. Mos u përpiqni të zvogëloni karbohidratet shpejt, përndryshe do të përjetoni luhatje të humorit dhe dhimbje urie, dhe mund të përfundoni duke humbur vullnetin për të ndryshuar dietën tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Mbushja me perime

Zhvilloni zakone të të ushqyerit të shëndetshëm Hapi 10
Zhvilloni zakone të të ushqyerit të shëndetshëm Hapi 10

Hapi 1. Hani zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, spinaq, chard, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë dhe jakë janë burime të shkëlqyera të të ushqyerit. Ato sigurojnë vitamina esenciale si A, C, E dhe K si dhe kalcium, kalium dhe fibra. Meqenëse ato janë shumë të ulëta në karbohidrate dhe shumë lëndë ushqyese, zarzavatet me gjethe janë një përbërës thelbësor i çdo diete me karbohidrate të ulët.

  • Zgjidhni zarzavate me gjethe që janë të errëta, në vend të zarzavateve më të lehta si sallata ajsberg ose marule romake. Ndërsa marule mund të jetë e shijshme, ajo nuk paketon ushqimin e zarzavateve të errëta.
  • Shumica e zarzavateve me gjethe kërkojnë pak gatim në mënyrë që të zbusin gjethet dhe t’i bëjnë më të lehtë për t’u tretur. Provojini ato të skuqura, të pjekura ose të gatuara ngadalë me lëng derri ose pule për të bërë një pjatë të shijshme.
Patate tymi Hapi 14
Patate tymi Hapi 14

Hapi 2. Kufizoni perimet me rrënjë

Patatet, karotat, rrepat, panxhari dhe perimet e tjera me rrënjë janë të larta në karbohidrate, kështu që ato nuk duhet të jenë zgjedhja juaj e parë kur jeni duke zgjedhur përbërës për një dietë me pak karbohidrate. Sidoqoftë, perimet me rrënjë janë të larta në lëndë ushqyese thelbësore si vitaminat A, C dhe K, kështu që ato ende kanë një vend në pjatën tuaj. Ushqimi i disa racioneve me perime rrënjë në javë mund të jetë një pjesë e shëndetshme e stilit tuaj të jetesës me karbohidrate të ulëta.

  • Hani vetëm perime rrënjë të gatuara fllad, si patate të pjekura ose të ziera. Përpunimi i perimeve rrënjë për të bërë patate të skuqura dhe patate të skuqura i heq ato nga lëndët ushqyese dhe lë kryesisht niseshte, yndyrë dhe kripë.
  • Zgjidhni patate të kuqe, patate blu ose patate të ëmbla mbi patatet e bardha të skuqura. Patatet Russet (patatet klasike të pjekjes) kanë një ngarkesë të lartë glicemike, që do të thotë se ato ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak në një mënyrë që shkakton shtim në peshë. Llojet e tjera të patateve kanë ngarkesa më të vogla glicemike.
Zgjedhjet e Ushqimit të Qepur për Shëndetin e Grave Hapi 3
Zgjedhjet e Ushqimit të Qepur për Shëndetin e Grave Hapi 3

Hapi 3. Provoni perimet që nuk i keni pasur kurrë më parë

Një mënyrë jetese me karbohidrate të ulëta nuk ka pse të ndihet e kufizuar, veçanërisht kur jeni të hapur për të provuar perime të reja. Pasi të mësoheni t'i bëni perimet pjesën më të spikatur të vakteve tuaja, do të kuptoni nuancat në shije dhe cilësi.

  • Perimet kryqëzuese si brokoli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit janë të pjekura shkëlqyeshëm me vaj ulliri dhe kripë. Provoni t’i copëtoni në copa të vogla dhe t’i hidhni me erëzat tuaja të preferuara para se t’i piqni.
  • Pjekja e kungujve të dimrit, të tilla si lisi ose gjalpë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Vishni kungujt me gjalpë të shkrirë dhe një spërkat kanellë.
Bëhuni një vegjetarian Hapi 4
Bëhuni një vegjetarian Hapi 4

Hapi 4. Mbani atë sezonale

Meqenëse dyqanet ushqimore mbartin produkte të importuara gjatë gjithë vitit, mund të jetë e lehtë të harrosh që perimet kanë stinë. Perimet shijojnë shumë më mirë kur i hani ndërsa janë në stinë në kulmin e pjekurisë. Ju do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni stilit tuaj të jetesës me karbohidrate të ulët nëse zgjidhni perimet më të shijshme të mundshme, kështu që kontrolloni një tabelë të prodhimeve sezonale për të gjetur se çfarë është në sezon në zonën tuaj.

  • Pranvera dhe vera janë stinë emocionuese për dietarët me karbohidrate të ulëta, pasi nuk ka fund për shumëllojshmërinë e perimeve të disponueshme gjatë këtyre kohëve. Kërkoni asparagus, qepë jeshile, bizele, chard zvicerane, spinaq, rukola dhe shumë më tepër.
  • Nëse dëshironi të shijoni perimet tuaja të preferuara jashtë sezonit, provoni t'i blini ato në sezon dhe t'i ngrini ose t'i konservoni kur të jenë pjekur.
Rritja e perimeve Hapi 17
Rritja e perimeve Hapi 17

Hapi 5. Vizitoni tregun e një fermeri

Ka shumë arsye të mira për të blerë perimet tuaja nga tregu i një fermeri: për të filluar, ata kanë më pak gjasa të jenë trajtuar me pesticide, të transportuar nga një vend i largët dhe të paketuara me plastikë që nuk i vjen keq. Prodhimi që rritet organikisht dhe ruhet dhe paketohet minimalisht është më ushqyes. Gjeni një treg të mirë të fermerëve vendas dhe vizitojeni atë sa më shumë për të plotësuar nevojat tuaja për prodhim.

  • Merrni parasysh pjesëmarrjen në Bujqësinë e Mbështetur nga Komuniteti (CSA). Ju mund të regjistroheni me një fermë lokale për të marrë prodhime sezonale një herë në javë. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbështetur një fermë lokale dhe për të përfunduar me perime të shijshme.
  • Tregjet e fermerëve janë një vend i shkëlqyeshëm për të gjetur perime që nuk do t'i shihni në dyqanet ushqimore të zinxhirit të madh. Shikoni për varietete të veçanta si mini patëllxhanët, hithrat thumbuese (të shkëlqyera për supë dhe pesto), zarzavate të luleradhiqes, rampa dhe më shumë.

Metoda 2 nga 4: Shtimi i proteinave dhe yndyrave

Plehëroni tokën me lëvozhga vezësh Hapi 4
Plehëroni tokën me lëvozhga vezësh Hapi 4

Hapi 1. Hani vezë për mëngjes

Vezët e gjithanshme janë mikja e një diete me karbohidrate të ulët. Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme omega-3. Për përmbajtjen më të lartë ushqyese, kërkoni vezë të rritura në kullota të vendosura nga pulat që ushqehen me një dietë natyrore të bimëve të shëndetshme. It'sshtë e vështirë të lodhesh nga vezët, pasi ka mënyra të pafundme për t'i gatuar ato.

  • Bëni vezët tuaja të fërguara më të mbushura duke hedhur spinaq, kërpudha të copëtuara, shallota dhe çdo perime tjetër që keni në dorë.
  • Për të bërë një brumë të lehtë me 2 përbërës, përgatitni dy vezë me një banane të vogël. Gatuani brumin në gjalpë ose vaj ulliri të ndezur në një tigan.
Bëni dietën me bollgur Hapi 5
Bëni dietën me bollgur Hapi 5

Hapi 2. Rritni konsumin tuaj të mishit

Mishi është një faktor i rëndësishëm kur bëhet fjalë për krijimin e ushqimeve të kënaqshme me karbohidrate të ulëta sepse mishi nuk ka karbohidrate. Meqenëse nuk po mbushni karbohidratet, do t'ju duhet mish shtesë në mënyrë që të ndiheni të ushqyer dhe të ngopur. Së paku një herë në ditë, hani një pule të hollë, viçi ose derri së bashku me pjatat tuaja me perime.

  • Peshku është një komponent tjetër kyç i një diete të shëndetshme me karbohidrate të ulët. Synoni të hani peshk një deri në dy herë në javë. Para se të bëni një blerje, kontrolloni për të parë se cilat lloje peshqish janë në stinë dhe janë marrë me burim të qëndrueshëm.
  • Shmangni ngrënien e sasive të mëdha të mishit të përpunuar, si proshutë, sallam dhe copa të ftohta. Këto mish ruhen me nitrate ose sasi të mëdha kripe, dhe studimet e fundit i kanë lidhur ato me rreziqet e kancerit.
  • Çdo mish që ka bukë ose thërrime bukë të shtuar do të përmbajë karbohidrate.
Bëhuni një vegjetarian Lacto Ovo Hapi 13
Bëhuni një vegjetarian Lacto Ovo Hapi 13

Hapi 3. Përputhni karbohidratet me vajra ose yndyrë

Ushqimet e larta në acide yndyrore të pangopura, acide yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore omega-3 ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Gatuani perimet tuaja me vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit ose vaji i kokosit për të shtuar aromë dhe lëndë ushqyese thelbësore. Avokadot, arrat dhe peshku janë gjithashtu burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme.

  • Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve. Ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e përpunuara shpesh janë të pasura me yndyrna trans.
  • Yndyrnat shtazore, të tilla si qumështi me yndyrë të plotë, gjalpë, sallo dhe copa më të trasha të viçit dhe pulës, gjithashtu mund të jenë të shëndetshme kur hahen në moderim; megjithatë, disa burime i lidhin këto yndyrna të ngopura me nivele më të mëdha të kolesterolit.

Metoda 3 nga 4: Shmangia e karbohidrateve të zakonshme

Humbni peshë gjatë natës Hapi 13
Humbni peshë gjatë natës Hapi 13

Hapi 1. Thuaj jo ëmbëlsirave

Shmangia e ëmbëlsirave, ushqimeve të pjekura dhe ushqimeve të tjera të mbushura me sheqer mund të jetë pjesa më e vështirë e ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, por është edhe më e rëndësishmja. Sheqeri është një karbohidrat i thjeshtë që shkakton rritjen e sheqerit në gjak dhe çon në shtim në peshë. Shumica e dietave me karbohidrate të ulëta ndalojnë sheqerin në të gjitha format e tij.

  • Sheqeri i kallamit të bardhë është vetëm një formë sheqeri që duhet shmangur. Ju gjithashtu duhet të hiqni sheqerna të tjerë si shurup misri me fruktozë të lartë, shurup panje dhe mjaltë nga dieta juaj.
  • Kontrolloni etiketat e përbërësve për të parë nëse produktet përmbajnë një formë sheqeri. Sheqeri është shpesh një përbërës "i fshehur" në ushqime si salca e domates dhe salcat e sallatës.
Parandalimi i migrenës Hapi 28
Parandalimi i migrenës Hapi 28

Hapi 2. Hiqni dorë nga drithërat

Gruri, tërshëra, orizi, misri dhe drithërat e tjerë gjithashtu përmbajnë sasi të larta të karbohidrateve. Nëse jeni duke konsumuar karbohidrate të ulëta, do të dëshironi të shmangni të dy drithërat e përpunuara - si mielli i bardhë - dhe drithërat "e plotë", si gruri i plotë dhe tërshëra e prerë nga çeliku. Kjo do të thotë që pothuajse e gjithë buka, makaronat dhe ushqimet e tjera të rënda me drithëra janë jashtë kufijve.

  • Vetëm sepse një ushqim është pa gluten, nuk e bën atë me karbohidrate të ulët. Artikujt e pjekur pa gluten nuk përmbajnë grurë, por ato mund të përmbajnë oriz ose një kokërr zëvendësuese tjetër që është po aq e rëndë për karbohidratet.
  • Nëse nuk jeni të shqetësuar me eliminimin e plotë të karbohidrateve, drithërat janë një zgjedhje më e mirë sesa kokrrat e përpunuara. Ndryshe nga drithërat e përpunuara, drithërat nuk janë zhveshur nga vitamina, minerale dhe fibra të shëndetshme.
Krasitni mjedrat Hapi 1
Krasitni mjedrat Hapi 1

Hapi 3. Kujdes nga frutat

Fruti në përgjithësi konsiderohet një ushqim i shëndetshëm, pasi është i ngarkuar me vitamina esenciale. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë se është e ulët në karbohidrate. Fruti përmban fruktozë, një formë sheqeri, dhe duhet të hahet në moderim. Kufizoni konsumin tuaj të frutave në 1-2 racione në ditë kur jeni në një dietë me pak karbohidrate.

  • Hani fruta të plota, të freskëta, mundësisht me lëvozhgën. Frutat përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe ujit, por ju i humbni ato përfitime kur përpunoni frutat duke i tharë ose tharë ato.
  • Disa fruta janë më të larta në sheqer se të tjerat. Zgjidhni luleshtrydhe, manaferra, mjedra dhe kivi mbi banane dhe mollë.
Bëni qumësht bajamesh me një shtrydhëse frutash Hapi 5
Bëni qumësht bajamesh me një shtrydhëse frutash Hapi 5

Hapi 4. Provoni një zëvendësues të qumështit

Qumështi i lopës përmban sheqerna natyralë, kështu që nuk është një ushqim me pak karbohidrate. Qumështi i skremuar dhe me yndyrë të reduktuar është edhe më i lartë në sheqer sesa qumështi i plotë. Nëse jeni duke kërkuar një alternativë me karbohidrate të ulët, provoni soje, shqeme ose qumësht bajame.

  • Sigurohuni që blini zëvendësues të qumështit pa sheqer. Qumështi me shije çokollate dhe vanilje pothuajse gjithmonë ka përmbajtje të lartë sheqeri.
  • Ju mund të bëni qumështin tuaj të arrave në shtëpi: njomni një filxhan shqeme ose bajame të papërpunuara në 3 gota ujë gjatë natës. Kullojini arrat, përzieni mirë, pastaj kullojeni lëngun përmes një copë napë. Qumështi që rezulton mund të përdoret në vend të qumështit të qumështit në receta.
Bëhuni një vegjetarian Lacto Ovo Hapi 12
Bëhuni një vegjetarian Lacto Ovo Hapi 12

Hapi 5. Pritini arrat dhe bishtajoret

Arrat dhe bishtajoret, si fasulet e zeza dhe qiqrat, kanë një përmbajtje të moderuar të karbohidrateve, përveçse janë të larta në proteina dhe fibra. Nëse dëshironi të shkurtoni karbohidratet në mënyrë të konsiderueshme, shmangni arrat dhe bishtajoret. Sidoqoftë, arrat dhe bishtajoret mund të jenë një pjesë e shëndetshme e një diete me pak karbohidrate kur hahen në moderim.

  • Kufizoni marrjen tuaj të arrave në një grusht në ditë, si një meze të lehtë.
  • Kini bishtajore si një pjatë të vogël anësore, në vend që t'i bëni ato pjesë qendrore të një vakti.

Metoda 4 nga 4: Bërja e zëvendësimeve

Krijoni birrë duke përdorur të gjitha metodat e grurit Hapi 1
Krijoni birrë duke përdorur të gjitha metodat e grurit Hapi 1

Hapi 1. Zëvendësoni lulelakrën me oriz

Lulelakra ka një shije të butë, kremoze që thith mirë shije të tjera, ashtu si orizi. Çdo pjatë që kërkon oriz të bardhë ose kafe mund të bëhet duke përdorur oriz lulelakër. Ja si ta bëni:

  • Pastroni dhe copëtoni 1 kokë lulelakër.
  • Përpunoni lulelakrën e copëtuar në një përpunues ushqimi derisa të keni copa të vogla me madhësi orizi.
  • Gatuani "orizin" duke e vendosur në një tigan me një lugë gjalpë të shkrirë; mbulojeni dhe avulloni për 8 minuta.
Rritni kungullin e gjalpit Hapi 12
Rritni kungullin e gjalpit Hapi 12

Hapi 2. Provoni kungujt spageti

Mishi i kungullit të pjekur me spageti ka vërtet cilësi të spagetit al dente. Dishshtë një pjatë e thjeshtë që bie në vend në muajt e vjeshtës dhe të dimrit, kur kungulli spageti është në stinë. Ju madje mund ta vishni kungullin me salcë marinara, ose ta zëvendësoni me makarona në një pjatë tjetër të preferuar. Për të gatuar kungull spageti,

  • Ngroheni furrën në 450 gradë Fahrenheit.
  • Pritini kungujt në gjysmë për së gjati. Qëroni farat. Fërkojeni mishin me vaj ulliri, kripë dhe piper.
  • Vendosini gjysmat e kungujve në një tigan të prerë anash dhe piqini për 40 minuta.
  • Kur mishi të jetë ftohur, hiqeni atë; shërbejeni të thjeshtë ose të veshur me salcë.
Rritni tranguj për turshi Hapi 5
Rritni tranguj për turshi Hapi 5

Hapi 3. Spiralizoni kungull i njomë

Ky është homologu juaj i sezonit të perimeve verore me kungujt spageti. Kungull i njomë i spiralizuar ka një strukturë pranverore dhe shije të butë që e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të makaronave të ngarkuara me karbohidrate. Iestshtë më e lehtë për ta bërë atë me një makinë spiralizuese; ju vetëm qëroni kungullin e njomë dhe e ushqeni atë. Nëse nuk keni një, ndiqni këto hapa:

  • Qëroni një kungull të njomë të madh.
  • Përdorni vrimat e mëdha në një rende kuti për të grirë copa të gjata dhe të holla të kungujve të njomë. Përndryshe, prerë kungull i njomë në shirita të hollë me një thikë.
  • Zieni kungull i njomë me vaj ulliri dhe ujë për rreth 10 minuta, derisa të gatuhen.
Përgatitni një vakt të shëndetshëm për qenin tuaj të përkëdhelur Hapi 11
Përgatitni një vakt të shëndetshëm për qenin tuaj të përkëdhelur Hapi 11

Hapi 4. Ndërroni një shtrat me zarzavate për makarona

Çdo pjatë makaronash mund të shndërrohet në një vakt miqësor me karbohidrate të ulët, duke nxjerrë makaronat për zarzavate të freskëta. Ju mund t'i shërbeni zarzavatet thjesht të veshura me vaj ulliri, parmixhan dhe piper, ose të shkoni për një salcë makarona më të rëndë për të kënaqur dëshirën tuaj.

  • Provoni rukola, marule gjalpë ose një përzierje të gjelbër pranverore për të shërbyer me salca më të lehta.
  • Nëse doni një shtrat me zarzavate që do të mbajë deri në salcë të trashë, provoni spinaq të gatuar ose zierje zvicerane në vend të makaronave.
Rritja e Maruleve në ambiente të brendshme Hapi 1
Rritja e Maruleve në ambiente të brendshme Hapi 1

Hapi 5. Përdorni mbështjellës marule në vend të bukës

Ju nuk keni pse të hiqni dorë nga përvoja juaj e preferuar e sanduiçit kur kaloni me karbohidrate të ulëta; thjesht ndërroni bukën me një copë të fortë ajsbergu ose romine. Filloni duke përhapur humus ose majonezë në copën e marule, pastaj shtoni copa të ftohta, perime të freskëta dhe përzierjet tuaja të tjera të preferuara të sanduiçit.

  • Nëse doni një mbështjellës më të fortë, provoni të përdorni një gjethe jakë në vend të marule.
  • Mund të përdorni marule në vend të kores kur dëshironi edhe picën. Lyejeni copën e marule me vaj ulliri, shtoni një spërkat djathë dhe disa toppings, dhe të vënë atë nën broiler për disa minuta për të shkrihet djathi.

Këshilla

  • Në përgjithësi, ju duhet të hani rreth 130 karbohidrate në ditë. Nëse jeni duke bërë një dietë me pak karbohidrate, megjithatë, sigurohuni që jeni duke ngrënë jo më pak se 50 gram në ditë.
  • Një gram karbohidrate siguron rreth 4 kalori energji.

Recommended: