Studimet tregojnë se diabeti mund të dëmtojë muskujt tuaj me kalimin e kohës për shkak të inflamacionit që shkakton në trupin tuaj, por stërvitja mund të ndihmojë në kthimin e këtij dëmi. Ekspertët thonë se një kombinim i ushtrimeve të trajnimit të forcës dhe ushqimit të duhur mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore edhe nëse keni diabet. Para se të filloni një program të ri ushtrimesh ose dietë, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ndryshimet janë të përshtatshme për ju. Për më tepër, menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak për të ndihmuar në rritjen e muskujve tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për stërvitje
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Edhe pse aktiviteti fizik është i mirë për njerëzit që vuajnë nga diabeti, ju duhet ta sqaroni atë me mjekun tuaj para se të bëni stërvitje më intensive si stërvitja me pesha. Mjeku juaj do të kryejë një provim për të përcaktuar nëse jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, mjeku juaj mund të këshillojë kundër stërvitjes me pesha nëse keni ndërlikimet e mëposhtme të diabetit. Nëse mjeku juaj këshillon kundër stërvitjes me pesha, kjo nuk do të thotë që nuk mund të jeni në formë- provoni aktivitete më të lehta si ecja ose vrapimi.
- Retinopati. Kjo gjendje bën që kapilarët në retinë të balonohen në madhësi dhe të formojnë qese. Peshëngritja zakonisht nuk këshillohet me këtë gjendje sepse tendosja e ngritjes mund të shpërthejë qeset dhe të dëmtojë syrin.
- Neuropati. Kjo gjendje ndikon në sistemin nervor të trupit dhe pengon sistemet e trupit të punojnë siç duhet. Dehidratimi e përkeqëson këtë gjendje, kështu që mjeku juaj mund të këshillojë kundër stërvitjes ose do t'ju rekomandojë që të bëni pushime adekuate për të parandaluar komplikimet.
- Presioni i lartë i gjakut. Ngritja e rëndë mund të tendosë trupin tuaj nëse keni presion të lartë të gjakut. Mjeku juaj mund të rekomandojë stërvitje me pesha më të lehta dhe ushtrime kardio për të ulur presionin e gjakut para se t'ju lejojë të kaloni në pesha të rënda.
Hapi 2. Merrni një palë këpucë të mira
Nëse keni diabet, e dini që plagët mund të kërkojnë shumë kohë për tu shëruar dhe lehtë mund të infektohen. Nëse stërviteni me këpucë të këqija, flluska dhe gërvishtje mund të formohen në këmbët tuaja dhe të shkaktojnë komplikime potencialisht serioze. Për ta parandaluar këtë, praktikoni gjithmonë kujdes të mirë të këmbëve kur punoni.
- Merrni një palë këpucë me jastëk të mirë. Ato duhet të përshtaten mirë- këpucët shumë të mëdha ose të vogla do të fërkohen me këmbët tuaja dhe do të shkaktojnë gërvishtje. Kur provoni një palë këpucë, ecni përreth dhe sigurohuni që nuk ka pika presioni ku këpucët fërkohen me këmbën tuaj.
- Gjithmonë kontrolloni këpucët për guralecë ose objekte të tjera para se t'i vishni.
- Gjithashtu vishni çorape të lëmuara dhe mos i përdorni përsëri para larjes. Çorapet e djersitura mund të rrisin rrezikun tuaj për këmbën e atletit dhe infeksione të tjera.
Hapi 3. Mësoni sesi trupi juaj reagon ndaj aktivitetit fizik
Nëse keni qenë aktiv më parë, mund ta dini tashmë këtë. Por nëse keni qenë joaktiv për një kohë, mund të mos e dini se si stërvitja do të ndikojë në trupin tuaj. Para se të filloni çdo lloj regjimi të stërvitjes me peshë, duhet të filloni me ushtrime të lehta si një ecje e shpejtë. Testoni sheqerin në gjak para, gjatë dhe pas shëtitjes. Nëse sheqeri juaj në gjak nuk bie shumë poshtë, mund të kaloni në stërvitje me pesha të lehta. Përsëri, testoni sheqerin në gjak para, gjatë dhe pas. Nëse trupi juaj e toleron këtë dhe mjeku juaj ju ka lejuar për aktivitet fizik, atëherë mund të filloni të punoni për të ndërtuar muskuj.
Pjesa 2 nga 4: Ndërtimi i muskujve me ushtrime
Hapi 1. Merrni parasysh përdorimin e një traineri personal
Kjo nuk është e nevojshme, por do të jetë shumë e dobishme, veçanërisht nëse jeni i ri në stërvitjen me pesha. Një trainer personal mund të flasë me ju për qëllimet tuaja dhe të dizajnojë stërvitje për t'ju ndihmuar t'i arrini ato. Shumica e palestrave kanë trajnerë personalë në staf, prandaj pyesni për këto shërbime në palestrën tuaj.
Sigurohuni që të informoni një trajner personal për diabetin tuaj. Kjo do ta ndihmojë atë të hartojë stërvitje që do të funksionojnë më mirë për ju. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për sigurinë, sepse traineri juaj mund t'ju monitorojë për shenja të hipoglikemisë ose komplikimeve të tjera
Hapi 2. Mësoni rregullat e përgjithshme për stërvitjen me pesha
Kur punoni me pesha, synoni të bëni dy ose tre grupe me 8-12 përsëritje brenda secilit grup. Lëreni trupin tuaj të pushojë për rreth një minutë midis grupeve. Kur ngrini, nxirrni frymë kur kryeni ngritjen ose ushtrimin dhe merrni frymë kur ktheheni në pozicionin tuaj fillestar. Ju mund t'i zbatoni këto udhëzime të përgjithshme për çdo stërvitje të bazuar në peshë.
Hapi 3. Përqendrohuni në grupet më të mëdha të muskujve
Ky fokus do t'ju japë rezultate më të shpejta në të gjithë trupin tuaj. Fushat kryesore në të cilat duhet të përqendroheni janë shpina, gjoksi, krahët dhe këmbët. Ka disa stërvitje që mund të bëni për të stërvitur secilën nga këto zona dhe për të rritur masën tuaj të përgjithshme të muskujve.
Hapi 4. Trajnoni shpinën
Ndërsa fillestarët në stërvitjen me pesha shpesh anashkalojnë shpinën, është e rëndësishme për forcën e ekuilibruar të pjesës së sipërme të trupit. Ka muskuj të mëdhenj këtu që mund të forcohen dhe tonifikohen me disa stërvitje të mira.
- Tërheqje. Ky ushtrim i thjeshtë mund të kryhet vetëm me një shirit dhe pa pajisje të tjera. Trajnon muskujt e pjesës së sipërme dhe të mesme të shpinës. Kapeni shiritin me duart tuaja gjerësisht në gjerësinë e shpatullave, pastaj tërhiqeni mjekrën tuaj mbi shirit. Sigurohuni që i mbani shpatullat tuaja të lidhura së bashku për të siguruar që stërvitja të jetë e fokusuar në muskujt e shpinës. Si një bonus shtesë, tërheqjet do të forcojnë bicepsin tuaj gjithashtu. Shihni Do Pullups për një përshkrim më të detajuar të kryerjes së tërheqjeve.
- Lat Tërheq-poshtë. Ky stërvitje është i ngjashëm me tërheqjen, me përjashtim të rasteve kur bëhet ulur me një makinë. Kapeni shiritin me duart tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Pastaj tërhiqeni shiritin në gjoks dhe ngrini përsëri pa probleme.
- Rreshti i kabllit. Me këtë stërvitje, ju do të uleni në një stol dhe do të tërhiqni një dorezë të peshuar drejt jush. Ky stërvitje stërvit mesin e shpinës, si dhe bicepsin. Klikoni këtu për një përshkrim video të kësaj stërvitjeje.
- Ngre supet. Ky stërvitje do të stërvisë trapezin tuaj, muskulin midis qafës dhe shpatullave tuaja. Për të kryer supet, qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni një shtangë, ose një shtangë dore në secilën dorë. Pastaj ngrini shpatullat në veshët tuaj.
Hapi 5. Trajnoni gjoksin tuaj
Gjoksi përmban muskujt gjoksorë të mëdhenj dhe të vegjël. Këta janë muskuj të mëdhenj që mund të shtojnë shumë masë nëse stërviten siç duhet. Provoni stërvitjet e mëposhtme për të rritur madhësinë dhe forcën e gjoksit tuaj.
- Pushups. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për këtë stërvitje, vetëm dysheme. Do të trajnojë gjoksin tuaj, si dhe tricepsin tuaj. Lexoni Bëni një shtytje për një përshkrim të hollësishëm të teknikës së duhur dhe ndryshimeve të këtij stërvitje. Pushups janë gjithashtu një mënyrë e mirë për tu ngrohur para se të ngrini pesha më të rënda.
- Shtyp shtangë dore. Kjo është e ngjashme me një pushup, përveçse bëhet në një stol me shtangë dore. Shtrihuni në një stol me një shtangë dore në secilën dorë. Për pozicionin tuaj fillestar, mbani shtangat pak mbi supet tuaja. Pastaj shtypni duart lart dhe bëni shtangat të prekin mbi gjoksin tuaj para se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Fluturimet gjoksore. Ky stërvitje bëhet me një makinë. Ju uleni drejt në një stol dhe vendosni duart në jastëkët ose dorezat që do të jenë në secilën anë të jush. Pastaj ju shtyni përpara dhe bëni duart tuaja të takohen para jush. Ky ushtrim izolon gjoksin më shumë sesa shtytjet ose shtypi i shtangës, kështu që përdorni atë nëse doni të përqendroheni në gjoks.
Hapi 6. Trajnoni krahët
Dy grupet kryesore të muskujve në krahët tuaj janë biceps dhe triceps. Ju duhet të stërvitni të dy grupet për të forcuar krahët dhe për të ndërtuar masë muskulore. Disa nga ushtrimet e përmendura tashmë do të trajnojnë krahët tuaj: tërheqjet dhe tërheqjet do të stërvitin bicepsin tuaj, dhe shtytjet dhe shtytjet e trapave do të stërvitin tricepsin tuaj. Përveç kësaj, ka ushtrime të tjera që do të izolojnë muskujt e krahut dhe do t'i trajnojnë ata në mënyrë specifike.
- Bicep curls. Me këtë ushtrim, ju do të izoloni bicepsin. Këtë ushtrim mund ta bëni në këmbë ose ulur. Merrni një trap në secilën dorë dhe filloni me krahët në anët tuaja. Pastaj përkulni krahët në bërryla, duke i çuar duart deri në supet tuaja. Klikoni këtu për një video mësimore që demonstron një përkulje të duhur.
- Tricep shtyn poshtë. Ky ushtrim izolon tricepsin dhe bëhet me një makinë. Kapni një shirit ose litar të lidhur me një peshë. Pozicioni juaj fillestar duhet të jetë me duart para jush në lidhje me lartësinë e gjoksit. Pastaj, duke përdorur vetëm bërrylat tuaj, shtyjeni shiritin poshtë në ijet tuaja para se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Hapi 7. Trajnoni këmbët
Disa nga muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj janë në këmbët tuaja, kështu që stërvitja në këtë zonë do t’ju japë një rritje të madhe të masës muskulore. Ka shumë stërvitje nga të cilat mund të zgjidhni, të cilat do të stërvitin këmbët tuaja në mënyra të ndryshme.
- Mbledhje. Ky stërvitje kryesisht stërvit quads dhe glutes, por gjithashtu punon të gjithë këmbën dhe pjesën e poshtme të shpinës. Lexoni Bëni një mbledhje dhe shikoni këtë video për të mësuar teknikën e duhur para se ta provoni këtë. Do të ishte gjithashtu një ide e mirë të konsultoheni me një trajner në palestër për t'ju udhëzuar- është një stërvitje e shkëlqyeshme, por ju mund të dëmtoni seriozisht gjunjët, shpinën dhe qafën nëse nuk përdorni formën e duhur.
- Zgjatjet e këmbëve. Ky stërvitje stërvit katërkëndëshat. Ai përfshin vendosjen e këmbëve tuaja në një makinë. Pastaj shtrini këmbët përpara, gjë që do të heqë një peshë të lidhur me një kabllo.
- Lunges. Ky stërvitje do të trajnojë kërdhokullat tuaja, në pjesën e pasme të këmbës suaj. Për të kryer stërvitjen, mbani një shtangë dore në secilën dorë. Pastaj qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me krahët në anët tuaja. Bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë, pastaj çojeni këmbën tjetër përpara kështu që të qëndroni përsëri me këmbët në gjerësinë e shpatullave. Lexoni Bëni një Ushtrim Lunge Front për më shumë detaje mbi këtë stërvitje.
- Viçi ngrihet. Ky stërvitje do të trajnojë viçat tuaj, të cilët janë në pjesën e poshtme të këmbës suaj. Ato mund të bëhen ose me një makinë ose duke mbajtur vetëm një peshë. Për të kryer stërvitjen, vendosni këmbët në gjysmë të rrugës në mënyrë që thembrat tuaja të varin nga pjesa e pasme. Pastaj, ose duke mbajtur një peshë ose duke përdorur një makinë, zhvendosni peshën tuaj në topat e këmbëve tuaja dhe ngrini thembrat tuaja lart. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar me thembrat tuaja të varura nga ana e parvazit.
Hapi 8. Ndryshoni stërvitjet tuaja
Kur stërviteni me të njëjtat ushtrime për disa javë, muskujt tuaj fillojnë të përshtaten dhe ushtrimet nuk do t'ju japin më rezultate të shkëlqyera. Kjo quhet pllajë. Për të shmangur këtë, mos lejoni që muskujt tuaj të mësohen me stërvitjen. Kryeni vetëm një ose dy nga këto stërvitje të sugjeruara për grup muskujsh në të njëjtën kohë. Pastaj në pak javë, zëvendësoni ushtrimet me një të re. Duke i mbajtur muskujt tuaj të mendojnë, do të siguroheni që të shihni rezultate maksimale nga regjimi juaj i stërvitjes.
Pjesa 3 nga 4: Qëndroni të sigurt gjatë stërvitjes
Hapi 1. Monitoroni sheqerin tuaj në gjak
Ju duhet të vazhdoni të kontrolloni sheqerin në gjak para dhe pas stërvitjes, edhe kur jeni duke ushtruar për një kohë. Nëse jeni duke vërejtur se sheqeri juaj në gjak bie shumë gjatë stërvitjeve, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për veprimin më të mirë për të ndërmarrë.
Hapi 2. Shikoni për shenjat e hipoglikemisë
Ushtrimi mund të çojë në një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak, ose hipoglikemi. Kjo mund të çojë në zbehje ose gjendje kome diabetike. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, ndaloni së punuari menjëherë dhe testoni sheqerin në gjak.
- Marramendje dhe konfuzion.
- Lëkundje dhe dobësi e muskujve.
- Uria ekstreme.
- Një dhimbje koke.
- Nervozizëm.
- Një rrahje zemre e fortë.
- Lëkurë të zbehtë.
Hapi 3. Mbani një burim karbohidratesh me vete kur stërviteni
Nëse ndjeni hipoglikemi, kontrolloni sheqerin në gjak. Nëse është shumë e ulët, pushoni dhe hani këtë rostiçeri urgjente. Do të ndihmojë në ngritjen e sheqerit në gjak dhe parandalimin e komplikimeve të mëtejshme. Ekzistojnë një numër burimesh karbohidratesh që mund të përdorni për të trajtuar hipoglikeminë.
- Disa copë karamele të forta (jo pa sheqer).
- 1/2 filxhan një pije freskuese.
- 1/2 filxhan lëng frutash.
- 1 filxhan qumësht i skremuar.
- Pllakat e glukozës të dizajnuara për të trajtuar hipoglikeminë.
Hapi 4. Vishni një byzylyk identifikues mjekësor
Kjo do t'i bëjë të ditur çdo personeli të urgjencës se jeni diabetik. Kjo është e rëndësishme sepse nëse përjetoni hipoglikemi, mund të bini të fikët. Nëse përgjigjet e para e dinë që jeni diabetik, ata mund t'ju trajtojnë në mënyrë më efektive. Merrni parasysh të vishni këtë lloj identifikimi ndërsa punoni vetëm në rast emergjence.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Qëndrimi i hidratuar është një pjesë thelbësore e ushtrimit të sigurt. Sigurohuni që të zëvendësoni të gjithë ujin që jeni duke djersitur gjatë stërvitjes. Kini kujdes për simptomat e mëposhtme të dehidrimit.
- Marramendje ose konfuzion.
- Goja e thatë dhe gjuha e fryrë.
- Lodhje.
- Ulja ose pushimi i djersitjes.
Hapi 6. Kontrolloni trupin tuaj për gërvishtje ose flluska pas çdo stërvitje
Këto lëndime të vogla mund të shërohen shumë ngadalë nëse keni diabet dhe mund të infektoheni nëse nuk trajtohen. Sigurohuni që të inspektoni trupin tuaj për çdo dëmtim pas çdo stërvitje. Përqendrohuni veçanërisht në duart dhe këmbët tuaja, pasi këto do të theksohen më shumë gjatë stërvitjes tuaj. Nëse gjeni një, shihni mjekun tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që ai të pastrojë dhe mbështjellë plagën siç duhet.
Hapi 7. Bëni pushim të mjaftueshëm
Me ose pa diabet, pushimi është thelbësor për çdo program trajnimi me peshë. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme pushimi për tu riparuar pas stërvitjes. Përndryshe, jo vetëm që nuk do të ndërtoni muskuj, por mund të dëmtoni rëndë veten. Kur bëni një program trajnimi me pesha, synoni të stërviteni çdo ditë tjetër. Kjo do t'i lejojë trupit tuaj të rindërtojë muskujt e tij në mënyrë që të ndërtoni masën e muskujve që kërkoni.
Pjesa 4 nga 4: Ushqimi për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Hani një vakt të mirë pas çdo stërvitje
Ushtrimi shteron trupin e ushqyesve dhe lëngjeve thelbësore. Për ta bërë stërvitjen tuaj të suksesshëm, duhet t'i zëvendësoni ato për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet dhe të ndërtojë muskuj. Përdorni përbërësit e sugjeruar në këtë seksion për të bashkuar një vakt me cilësi të lartë që do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të shmangni ndikimin në sheqerin tuaj në gjak.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteina është përbërësi thelbësor për ndërtimin e muskujve. Ndërsa bëni regjimin tuaj të stërvitjes me peshë, përfshini proteina në secilën nga vaktet tuaja për t'i dhënë trupit tuaj blloqet e nevojshme për të forcuar muskujt tuaj. Ka shumë mundësi për përfshirjen e proteinave në dietën tuaj.
- Arra. Çdo lloj arre është e pasur me proteina. Nuk mund të gaboni duke i përfshirë këto në vaktet tuaja ose thjesht duke i ngrënë gjatë gjithë ditës.
- Fasule. Këto jo vetëm që ju japin një dozë të lartë të proteinave, por ato kanë një indeks të ulët glicemik, kështu që nuk do të ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak. Nëse përdorni fasule të konservuara, sigurohuni që të kulloni lëngun në mënyrë që të mos e teproni me natriumin.
- Produktet e qumështit pa yndyrë. Qumështi dhe kosi janë burime të mëdha të proteinave. Konsumoni një gotë qumësht ose një filxhan kos për një dozë të lehtë të proteinave.
- Peshk. Salmoni, toni dhe harengat zakonisht konsiderohen si opsionet më të mira për proteina, por çdo peshk do ta bëjë këtë gjithashtu. Sigurohuni që të shmangni peshkun e skuqur, megjithatë, ose do të konsumoni yndyrna të ngopura që mund të jenë të dëmshme.
Hapi 3. Merrni karbohidrate nga produktet e grurit të plotë
Ju keni nevojë për karbohidrate në dietën tuaj sepse pa to, trupi juaj do të përdorë proteina për energji. Kjo do të largojë proteinën nga muskujt tuaj dhe nuk do të ndërtoni asnjë masë. Karbohidratet nga produktet e zbardhura ose të pasuruara si buka e bardhë kanë një indeks të lartë glicemik dhe do të rrisin sheqerin tuaj në gjak. Produktet e grurit të plotë, megjithatë, do t'ju japin karbohidrate jo të pasuruara. Hani bukë gruri, makarona dhe drithëra për t’i dhënë vetes një racion të mirë të karbohidrateve.
Hapi 4. Konsumoni yndyrna të mira
Ashtë një gabim që ne duhet të heqim yndyrën nga dietat tona. Ndërsa yndyrat e ngopura dhe trans duhet të shmangen, yndyrnat mono dhe të pangopura janë të dobishme për shëndetin tuaj. Ato mund të zvogëlojnë nivelet tuaja të kolesterolit dhe gjithashtu t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Provoni disa nga këto ushqime për burime të mira të yndyrave të mira.
- Avokado.
- Peshk. Salmoni dhe sardelet përmbajnë nivele të larta të acideve yndyrore omega-3.
- Vaj ulliri.
- Farërat, veçanërisht farat e lulediellit, susamit dhe kungullit.
