Ijet janë, në shumë mënyra, një qendër kontrolli për trupin tuaj. Muskujt e dobët të kofshës mund të shkaktojnë probleme në shpinë, këmbë dhe lëvizshmëri të tjera. Ato janë jetike për gratë shtatzëna për të lehtësuar lindjen e fëmijëve dhe për të moshuarit për të ruajtur lëvizshmërinë dhe një cilësi të mirë të jetës. Nuk keni nevojë të jeni një miu palestër ose entuziast i fitnesit për t'i mbajtur ijet tuaja të forta dhe të lëvizshme - mund të filloni sot.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtoni dhe Shtrini Muskujt e Hip pa palestër
Hapi 1. Filloni të vegjël dhe ndërtoni muskujt e ijëve nga shtrati
Nuk keni nevojë të godisni trotuarin për një vrapim për të ndërtuar ijet tuaja. Shtrihuni në shpinë me gjunjë dhe këmbë të përkulura në dysheme. Shtrydhni muskujt tuaj gluteus duke shtrënguar prapanicën tuaj. Mbajeni për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Filloni me dhjetë përsëritje dhe çdo javë rriteni me pesë derisa të arrini tridhjetë.
Lëvizni ijet tuaja lart nga toka për të shtrënguar muskujt gluteus. Bëni një pozë të ngjashme me ushtrimin e mësipërm. Shtrihuni në shpinë dhe lëvizni ijet tuaja nga toka lart ndërsa përpiqeni ta mbani shpinën në tokë. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda para se të ulni ijet tuaja përsëri në tokë
Hapi 2. Zgjeroni gamën tuaj të lëvizjes
Shumë dëmtime të ijeve vijnë nga trauma, ose një lëvizje e papritur, me të cilën muskujt tuaj nuk janë mësuar. Sa më shumë të rrisni dhe zgjeroni gamën e muskujve tuaj, aq më të fortë do të jenë ijet tuaja dhe më pak të ngjarë të dorëzoheni ndaj lëndimeve. Ndërsa shtriheni, kthehuni anash, ngrini këmbën lart ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit (të dy në 25-30 gradë). Mos e përkul trupin. Ndiqeni këtë me një minutë pushim.
Përsëriteni këtë ushtrim në tre grupe me dhjetë përsëritje. Kini parasysh formën tuaj. Kompensimi me shpinën ose barkun tuaj është një shenjë se muskujt e kofshës tuaj nuk janë mjaft të forta për stërvitjen dhe përsëritjet duhet të zvogëlohen
Hapi 3. Shtrini ijet tuaja në këmbë
Ngadalë shtrini këmbën në anën tuaj aq sa mundeni pa shkaktuar dhimbje. Mbajeni kofshën tuaj të brendshme paralel me dyshemenë. Pasi ta keni bërë këtë dhjetë herë, ndërroni anët dhe punoni këmbën e kundërt.
Bëni këtë të kontrolluar dhe me formë të mirë. Mos e zgjasni shumë jashtë sepse kjo mund të shkaktojë një dëmtim. Filloni ngadalë dhe gradualisht zgjeroni gamën tuaj
Hapi 4. Përdorni kardio për të mbajtur ijet të fortë
Vrapuesit shpesh mund të jenë të parët që vuajnë nga problemet e ijeve, por vrapimi gjithashtu mund të jetë tepër i dobishëm. Vrapimi përdor të gjithë muskujt tuaj kryesorë, veçanërisht gluteusin, gjoksin e poshtëm dhe këmbët. Kjo i lejon trupit të punojë muskujt së bashku në një mënyrë natyrale. Filloni duke vrapuar në distanca të shkurtra dhe gradualisht rriteni për të shtyrë trupin tuaj.
- Theksoni formën e mirë. Kjo përfshin sjellje të mirë dhe hapa që nuk shkaktojnë lëvizje të panatyrshme të këmbëve.
- Provoni të bëni biçikletë për një ushtrim më të butë të ijëve. Kjo lejon që muskujt e kofshës të rrotullohen natyrshëm dhe shmang shumë nga konsumimi i vrapimit. Çiklizmi është veçanërisht i madh për ata që kthehen nga një dëmtim ose vuajnë nga çështje si artriti.
Hapi 5. Përdorni këmbët tuaja për të shtrirë muskujt e ijëve
Palosni njërën këmbë dhe vendosni këmbën tjetër sipër saj. Përkuluni përpara ndërsa ktheni trupin tuaj për t'u përballur me kapakun e gjurit të këmbës së palosur. Përsëriteni 10 herë dhe bëni me këmbën tjetër të palosur. Ndiqeni këtë me 10 sekonda pushim.
Shtoni një peshë për të intensifikuar ushtrimet. Peshat e kyçit të këmbës shtojnë rezistencë dhe ju detyrojnë të punoni më shumë për të stabilizuar këmbën tuaj duke përdorur muskujt në ijet tuaja
Metoda 2 nga 3: Goditja në palestër për të ndërtuar muskuj të vitheve
Hapi 1. Përdorni një makinë rrëmbyese hip
Palestra juaj ka të ngjarë të ketë makina kushtuar ndërtimit të forcës së ijeve. Makinat e rrëmbyesit të ijeve sigurojnë rezistencë ndërsa punoni muskujt thelbësorë për ijet e shëndetshme. Uluni në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në këmbët tuaja dhe shputat e gjurit të jenë jashtë këmbëve tuaja. Përdorni forcën tuaj për të shtyrë jastëkët nga një pozicion i mbyllur në një pozicion të hapur, larg trupit tuaj. Kthejeni peshën ngadalë në një ndalesë. Bëni këtë në grupe prej dhjetë me një peshë të menaxhueshme. Sigurohuni që të theksoni formën e mirë. Peshat shumë të larta ose shumë përsëritje mund të çojnë në lëndime.
Palestrat mund të kenë makina që ndryshojnë pak. Nëse keni ndonjë pyetje se si të përdorni një makinë për rrëmbimin e ijeve, kërkoni ndihmë nga një punonjës i palestrës
Hapi 2. Kaloni kardio të fortë në favor të lëvizjeve të kontrolluara në makina
Vrapimi është i shkëlqyeshëm për shëndetin e përgjithshëm, por mund të shkaktojë konsum në nyjet tuaja, veçanërisht gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbës. Përdorni makina kardio në palestër për të marrë të njëjtat përfitime të kardio, pa të gjitha problemet.
- Përdorni një makinë eliptike. Ky është një ushtrim me ndikim të ulët që do të rrisë gamën e lëvizjes në ijet tuaja. Thjesht ndiqni udhëzimet dhe filloni të ecni në një nivel të rehatshëm të rezistencës. Kjo do të promovojë të njëjtën gamë lëvizjeje si vrapimi pa ndikimin e goditjes në tokë.
- Biçikletat stacionare janë ndër opsionet më të mira të stërvitjes për problemet e ijeve. Ato janë të shkëlqyera për rritjen e gamës tuaj të lëvizjes, mbajtjen e nyjeve të lëvizshme dhe forcimin e forcës ndërsa përparoni në stërvitje më të gjata dhe më të vështira.
- Alpinistët që ecin punojnë shumë si ecja. Ju do të duhet të shtrini ijet tuaja për të mbajtur një hap natyror në këmbë. Në mënyrë të ngjashme, një alpinist i shkallëve do të shtrijë dhe forcojë muskujt e vitheve tuaja. Pjerrësia e alpinistit të shkallëve do t'ju detyrojë të shtrini dhe stabilizoni muskujt tuaj. Të dyja këto duhet të bëhen me kujdes dhe pas konsultimit me mjekun ose terapistin tuaj fizik.
Hapi 3. Ushtroni peshën në drejtim të vitheve më të forta
Kardio dhe makinat janë të shkëlqyera, por ka pak ekuivalentë të trajnimit të forcës me peshat e lira. Trajnimi me pesha mund të jetë pak më i vështirë se ushtrimet e tjera forcuese, por nëse bëhet siç duhet dhe në mënyrë të sigurt jep rezultate të shkëlqyera.
- Përdorni ushtrime për të rritur stolin për të ndërtuar forcën. Gjeni një peshë trap me të cilën jeni të kënaqur. Mbajeni një trap në secilën dorë poshtë në anën tuaj. Qëndroni para një stoli për së gjati. Ecni me këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë anash. Mbajeni për tre sekonda dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ngritjet vdekjeprurëse të gjurit marrin përfitimet e ngritjes olimpike të vdekur pa të njëjtën tendosje. Përsëri, gjeni një trap të lehtë dhe mbajeni një në secilën dorë. Qëndroni me këmbët tuaja gjatësinë e shpatullave, duke mbajtur secilën shtangë dore me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga brenda. Mbajeni kokën lart, supet mbrapa dhe gjunjët pak të përkulur, përkuluni pak përpara, duke ulur shtangat përgjatë këmbëve tuaja. Mbani peshën tuaj trupore mbi thembra dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përdorni goditje me trap për të shtrirë ijet tuaja. Mbani një trap në secilën dorë dhe qëndroni në këmbë. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë të palëvizshme prapa. Uleni pjesën e sipërme të trupit poshtë duke ruajtur ekuilibrin tuaj. Duke përdorur thembrën e këmbës suaj të përparme, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Yoga për të ndërtuar muskuj të vitheve
Hapi 1. Merrni pjesë në një klasë yoga për të ndërtuar muskujt e ijëve
Yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar dhe shtrirë muskujt. Shtë një rutinë e ushtrimit tatimor pa forcën e rëndë ose traumën që mund të vijë me vrapim ose ngritje peshe. Nëse nuk keni përvojë me jogën, përpiquni të gjeni një klasë fillestare ku një mësues me përvojë do t'ju ndihmojë të punoni ngadalë.
Hapi 2. Provoni zhytjen më të ulët të hardhucës
Bëni këtë duke vendosur këmbën tuaj të majtë disa këmbë para këmbës tuaj të djathtë. Vendoseni gjurin tuaj të djathtë kundër tokës duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë në një kënd prej 90 gradë. Ngadalë shtrini këmbën tuaj të majtë anash duke i mbajtur bërrylat sa më afër tokës të jetë e mundur. Mbani ijet tuaja paralele ndërsa bëni këtë pozë.
Ngadalë shtrini muskujt e gjoksit dhe muskujt e këmbëve derisa ta mbani këtë pozë siç duhet. Provoni të qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe të prekni gishtërinjtë tuaj për të ndihmuar në përtëritjen e gjoksit tuaj. Kjo do të ndihmojë që gjysma juaj e poshtme të jetë e përgatitur për të rënë përpara
Hapi 3. Përdorni pozën e bebes së lumtur
Shtrihuni në shpinë. Kapni të dy këmbët me secilën dorë dhe tërhiqni gjunjët drejt gropave të krahëve. Pasi të ndiheni të qetë, lëvizni nga njëra anë në tjetrën, duke mbajtur kokën në dysheme. Kjo do të rrotullojë jashtë ijet tuaja.
- Kjo pozë mbështetet shumë në ekuilibrin. Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe duke u mësuar të balanconi peshën tuaj për të arritur lëvizjen lëkundëse pa u rrëzuar.
- Pasi ta bëni këtë me lehtësi, gradualisht mund t'i lëvizni këmbët më afër duarve tuaja derisa të mund t'i tërhiqni gjunjët mbrapa drejt gjoksit tuaj me lehtësi. Ju gjithashtu mund të ndihmoni një mik të zgjasë këmbët tuaja në fillim ndërsa jeni me shpinë.
Hapi 4. Provoni pozën e këmbës së bretkosës për të shtrirë muskujt e kofshës
Uluni në dysheme me shpinë sa më drejt që të jetë e mundur. Vendoseni këmbën e djathtë në majë të këmbës suaj të majtë në një pozicion të përdredhur para jush, duke rreshtuar kyçin e këmbës së djathtë dhe këmbën e majtë.
- Kjo mund të jetë një pozë sfiduese për një rishtar. Filloni duke u ulur vetëm në një këmbë të kryqëzuar për të parë se si ndihet kjo për ijet tuaja.
- Ju gradualisht mund ta shtyni trupin tuaj nga ky pozicion aq sa ndiheni rehat pa u sforcuar. Ju gjithashtu mund të përdorni blloqe yoga nën këmbën e grumbulluar nëse e shihni këtë shtrirje shumë të vështirë.
