Kur përpiqeni të humbni peshë dhe yndyrë të tepërt, është e natyrshme të humbni pak masë muskulore. Për të parandaluar humbjen e tepërt, ekzistojnë plane të caktuara diete dhe lloje të ushtrimeve që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, të digjni dhjamin dhe të mbani masën tuaj muskulare. Shikoni këtë listë të këshillave dhe trukeve për të filluar udhëtimin tuaj drejt një trupi më të hollë dhe më muskulor.
Hapa
Metoda 1 nga 9: Synoni të humbni 1 deri në 2 kilogramë në javë
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Humbja e sigurt e peshës konsiderohet të humbasësh rreth 1 ose 2 kilogramë në javë
Humbja e peshës më shpejt rrit rrezikun për humbjen e masës muskulore.
- Në përgjithësi rekomandohet që të mos konsumoni kurrë më pak se 1200 kalori në ditë. Kaloritë që janë shumë të ulëta për moshën, gjininë ose nivelin e aktivitetit tuaj ju vënë në rrezik për humbjen e masës së muskujve pasi nuk jeni duke konsumuar lëndë ushqyese të përshtatshme për trupin tuaj që të funksionojë normalisht.
- Humbja e 1-2 kilogramëve në javë rezulton nga heqja e rreth 500 kalorive në ditë. Mos prisni më shumë se kaq.
Metoda 2 nga 9: Hani proteina të mjaftueshme
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Kur shkurtoni kaloritë, kufizoni sasinë e proteinave që mund të konsumoni
Pamundësia për të ngrënë proteina adekuate gjatë ditës mund të rezultojë në humbje të masës muskulore.
- Së paku, gratë kanë nevojë për 46 g proteina në ditë dhe burrat kanë nevojë për 56 g proteina në ditë. Kjo arrihet lehtësisht kur konsumoni një burim proteine në çdo vakt dhe rostiçeri. Mos konsumoni më pak se kjo sasi.
- Përmbajuni burimeve të proteinave me cilësi të lartë, siç janë mishi i kuq pa yndyrë, shpendët, ushqimet e detit, fasulet, thjerrëzat, tofu, arrat ose gjalpi i arrave natyrale, vezët dhe qumështi me pak yndyrë.
- Një racion proteine është rreth 3-4 ounces ose një copë mishi që është sa madhësia e pëllëmbës suaj ose një kuvertë kartash.
Metoda 3 nga 9: Plotësoni frutat dhe perimet
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Të dyja këto grupe ushqimore janë mjaft të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese
Ato mund të sigurojnë një sasi më të madhe në dietën tuaj. Kjo mund të ndihmojë që plani i vakteve me kalori më të ulët të jetë më mbushës dhe i kënaqshëm.
- Rekomandohet të konsumoni 2-3 racione fruta në ditë dhe 4-6 racione perime në ditë. Për të përmbushur këto rekomandime, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të konsumoni një frutë ose perime në çdo vakt.
- Një frut i vogël ose 1/2 filxhan llogaritet si 1 racion frutash dhe 1 ose 2 gota zarzavate me gjethe llogariten si një racion perime.
Metoda 4 nga 9: Konsumoni 2-3 racione karbohidrate në ditë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Ndjekja e një diete me karbohidrate më të ulët mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt
Ju gjithashtu mund të humbni më shumë yndyrë në krahasim me dietat me pak yndyrë ose vetëm dietat me kalori të ulët.
- Një dietë me karbohidrate të ulët fokusohet në kufizimin e sasisë së karbohidrateve që hani brenda një dite. Në varësi të dietës tuaj, mund të shkojë nga 60-200 g karbohidrate në ditë. Sa më pak karbohidrate të lejoni në dietën tuaj, aq më kufizuese do të jenë zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Karbohidratet gjenden në shumë grupe ushqimore duke përfshirë drithërat, frutat, perimet me niseshte, qumështin dhe bishtajoret. Konsumoni vetëm një deri në tre racione të këtyre në ditë për të mbështetur humbjen e peshës. Lexoni paketat ose përdorni një ditar ushqimi për të gjetur se sa karbohidrate ka në ushqimet që hani.
- Një dietë me karbohidrate të ulët me proteina më të larta ka treguar potencialin më të mirë për humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e masës muskulare.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë me karbohidrate të ulët. Ndërsa është e sigurt për një të rritur të shëndetshëm, ndjekja e një diete me pak karbohidrate mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
Metoda 5 nga 9: Merrni parasysh shtesat e proteinave
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Pijet shtesë të proteinave janë mesatarisht të ulëta në kalori dhe të larta në proteina
Marrja e 15-30 g proteina të tjera në ditë nga këto pije mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjen tuaj minimale të proteinave, të rrisni humbjen e peshës dhe të parandaloni humbjen e masës muskulore.
- Proteina e hirrës është një proteinë me cilësi të lartë për trupin tuaj. Ai ka të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë dhe nuk mund t'i prodhojë vetë. Nëse blini një shtesë proteine, përpiquni të blini proteinë hirrë nëse është e mundur.
- Nëse keni alergji nga hirra, ose nuk doni të përdorni hirrë, merrni parasysh përdorimin e një burimi tjetër të proteinave. Vezët dhe proteina e sojës janë alternativa të përshtatshme.
- Shtesat e proteinave janë treguar të jenë veçanërisht efektive në ruajtjen dhe madje edhe ndërtimin e masës së muskujve të ligët kur konsumohen pas një stërvitje.
- Nëse zgjidhni të përdorni një shtesë proteinike për të ndihmuar në rritjen e humbjes së peshës, sigurohuni që të zgjidhni një shtesë që nuk është shumë e lartë në kalori. Gjithashtu mos përzieni shumë përbërës ose përbërës me kalori të lartë që rrisin nivelin total të kalorive të suplementit tuaj. Kjo mund të shkaktojë shtim në peshë nëse shton shumë kalori në dietën tuaj.
- Ju mund të blini suplemente proteinike në një sërë dyqanesh. Kërkojini ato në një dyqan ushqimor të pajisur mirë, disa barnatore, dyqane ushqimore të shëndetshme, dyqane sportive/ushqyese ose në internet.
Metoda 6 nga 9: Bëni ushtrime kardio 3-5 herë në javë
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Një pjesë kryesore e humbjes së yndyrës është stërvitja
Ushtrimet kardiovaskulare (kardio) ose aerobike ndihmojnë trupin tuaj të djegë kalori dhe mund të mbështesë humbjen tuaj të peshës.
- Ruajtja e masës muskulore të trupit dhe djegia e kalorive mund të arrihet duke kryer ushtrime kardio rregullisht.
- Synoni për rreth 150 minuta kardio çdo javë. Në mënyrë ideale, stërvitja e kryer duhet të jetë me intensitet të moderuar. Ky është çdo aktivitet që ngre ritmin e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj në një nivel ku është akoma e rehatshme për ju të thoni fjali të shkurtra pa u ndalur për frymë.
- Lloje të ndryshme të aktivitetit aerobik mund të përfshijnë: ecjen/vrapimin, biçikletën, përdorimin e eliptikut, notin ose vallëzimin.
- Trajnimi interval është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio në shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë dhe të moderuar. Ju mund t'i bëni këto lloj aktivitetesh për një kohë më të shkurtër. Studimet tregojnë se ky lloj aktiviteti ndihmon në humbjen e yndyrës.
Metoda 7 nga 9: Kryeni stërvitje me peshë 2-3 herë në javë
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Një pjesë vendimtare e humbjes së yndyrës dhe mirëmbajtjes së masës muskulore është stërvitja e forcës
Trajnimi i vazhdueshëm i peshës ndihmon në parandalimin e humbjes së masës muskulore dhe mund të rrisë sasinë e masës së muskujve të ligët.
- Trajnimi i forcës duhet të bëhet për rreth 20-30 minuta në seancë. Mundohuni të punoni çdo grup të madh të muskujve gjatë secilit stërvitje. Sigurohuni që të punoni: bërthama (pjesa e pasme, barku i barkut), gjoksi, krahët dhe këmbët.
- Aktivitetet e trajnimit të forcës përfshijnë ngritjen e peshës, ushtrimet izometrike dhe klasa si yoga ose pilates.
- Nëse sapo po filloni me pesha ose stërvitje me forcë, filloni me pesha të ulëta dhe disa përsëritje. Mos filloni me pesha tepër të rënda ose mos stërviteni për periudha të gjata kohore - kjo mund të shkaktojë lëndime.
- Kufizoni frekuencën tuaj të stërvitjes për secilin grup muskujsh çdo ditë tjetër në maksimum. Çdo grup specifik i muskujve duhet të stimulohet drejtpërdrejt 1-2 herë në javë në mënyrë që të lejojë një kohë të plotë shërimi.
Metoda 8 nga 9: Përfshini mjaft ditë pushimi
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Marrja e një ose dy pushimeve brenda javës do të ndihmojë trupin tuaj të shërohet
Në atë mënyrë, ju mund të vazhdoni të ruani dhe ndërtoni masë të ligët të muskujve. It'sshtë e rëndësishme të filloni mes stërvitjeve kardio dhe forcës gjatë gjithë javës.
- Lejoni për rreth 24-48 orë pushim midis sesioneve të trajnimit të forcës.
- Kur bëni një "ditë pushimi" duhet të jeni akoma aktiv. Ditët e pushimit nuk duhet të përfshijnë shumë ulje ose shtrirje. Ju duhet të kryeni aktivitete me intensitet të lehtë dhe restaurues. Mund të ecni, të bëni një shëtitje të lehtë me biçikletë, ose të bëni joga restauruese.
Metoda 9 nga 9: Përqendrohuni në karburantin dhe rimëkëmbjen e duhur
0 8 SHPEJT
Hapi 1. importantshtë e rëndësishme të përqendroheni në ushqimin e duhur para dhe pas stërvitjes
Kjo është veçanërisht e vërtetë kur jeni në dietë, stërvitje dhe synoni të ruani ose ndërtoni masë muskulore.
- Para një stërvitje, është ideale të konsumoni shumë lëngje hidratuese dhe gjithashtu një vakt të vogël të pasur me karbohidrate. Kjo duhet të hahet të paktën 30 minuta para stërvitjes tuaj për t'u siguruar që nuk keni shqetësime të GI gjatë programit tuaj të stërvitjes.
- Ushqimet para stërvitjes përfshijnë një tas të vogël me bollgur, një pjesë të vogël frutash, kos individual ose një racion me krisur me grurë të plotë.
- Menjëherë pas një stërvitje, është gjithashtu e rëndësishme të vazhdoni të pini lëngje hidratuese. Përveç kësaj, duhet të konsumoni një vakt të vogël ose rostiçeri që përmban proteina dhe karbohidrate. Ky kombinim në veçanti ndihmon muskujt të shërohen. Mundohuni të hani brenda 60 minutave pas përfundimit të stërvitjes tuaj.
- Ushqimet pas stërvitjes përfshijnë humus dhe patate të skuqura, një mollë të vogël dhe gjalpë kikiriku, qumësht çokollate, përzierje me fruta të thata dhe arra, ose një smoothie frutash me pluhur proteine të shtuar.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, gjithmonë flisni së pari me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se çfarë është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore.
- Humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është qasja më e mirë për të ruajtur masën e dobët të muskujve gjatë dietës.
