Ushtrimi dhe agjërimi i përhershëm: Djeg dhjamin dhe ndërtoni muskuj në rast se

Përmbajtje:

Ushtrimi dhe agjërimi i përhershëm: Djeg dhjamin dhe ndërtoni muskuj në rast se
Ushtrimi dhe agjërimi i përhershëm: Djeg dhjamin dhe ndërtoni muskuj në rast se

Video: Ushtrimi dhe agjërimi i përhershëm: Djeg dhjamin dhe ndërtoni muskuj në rast se

Video: Ushtrimi dhe agjërimi i përhershëm: Djeg dhjamin dhe ndërtoni muskuj në rast se
Video: ‼️ Largoni 15 Kg për 10 Ditë dhe Pastroni Organizmin nga Toksinat 🥰🥰 Pija Magjike me 2 Përbërës 👍 2024, Marsh
Anonim

Agjërimi i përhershëm (IF) është një dietë e krijuar për të hequr sherrin nga numërimi i kalorive duke kufizuar kohën kur mund të hani në kohë të veçanta të njohura si "dritare ushqyese". Nëse është treguar se ndihmon në humbjen dhe ruajtjen e peshës, dhe ju mund ta kombinoni atë me një regjim stërvitje të shëndetshëm për të djegur edhe më shumë yndyrë. Sidoqoftë, ka disa mënyra që mund të maksimizoni stërvitjen tuaj ndërsa jeni duke ndjekur një protokoll IF. Agjërimi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur ose të lodhur, por nëse ndiheni kokëfortë, marramendës ose të rraskapitur, ndaloni ushtrimet derisa të ndiheni më mirë.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Koha e stërvitjeve tuaja

Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 1
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 1

Hapi 1. Bëni ushtrime kardio në gjendje të agjëruar për të djegur më shumë yndyrë

Ushtrimet kardiovaskulare dhe aerobike marrin shumë energji, dhe nëse jeni agjërues, trupi juaj do të tërheqë energjinë nga dhjami juaj i ruajtur. Djegia e yndyrës tuaj si lëndë djegëse për stërvitjet tuaja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë totale të yndyrës në trup.

  • Shkoni për një vrapim të këndshëm ose një xhiro me biçikletë për të bërë një stërvitje të mirë kardio.
  • Vizitoni palestrën tuaj lokale dhe goditni makinat eliptike ose ato me rrema.
  • Provoni disa klasa stërvitore në grup në zonën tuaj për të marrë një motiv shtesë duke punuar me njerëz të tjerë.
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 2
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 2

Hapi 2. Stërviteni në mëngjes pasi të zgjoheni për ta bërë kohën të thjeshtë

Një mënyrë e zakonshme dhe e lehtë për të ushtruar gjatë agjërimit është ta bëni atë menjëherë pasi të zgjoheni, duke ndjekur ritmin natyror të qarkullimit të trupit tuaj. Shkoni në vrapim herët në mëngjes ose udhëtim me biçikletë për të ushtruar ndërsa jeni akoma agjërues, duke e detyruar trupin tuaj të marrë energji nga yndyra e depozituar, e cila mund të zvogëlojë yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj.

  • Shikoni një klasë herët në mëngjes në palestrën tuaj për të filluar ditën tuaj si duhet.
  • Nëse ndiheni shumë të lodhur ose të dobët për të ushtruar para se të hani, mos u shqetësoni! Ju gjithmonë mund ta ruani stërvitjen tuaj për më vonë, kështu që është gjatë dritares tuaj të ushqyerjes.
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 3
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 3

Hapi 3. Programoni stërvitje për stërvitje me forcë deri në fund të agjërimit tuaj

Trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve ndërsa jeni në një protokoll agjërimi të përhershëm. Konsumimi i proteinave brenda një ore pas një stërvitje intensive të forcës mund të ndihmojë muskujt tuaj të shërohen në mënyrë më efektive. Provoni të planifikoni stërvitjet tuaja të trajnimit të forcës deri në fund të agjërimit tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të hani menjëherë pas stërvitjes tuaj.

Nëse muskujt tuaj janë në gjendje të shërohen më mirë, mund të jeni më pak të lënduar ditën tjetër

Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 4
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 4

Hapi 4. Ndiqni trajnimin e forcës me të paktën 20 gram proteina

Ushtrimet për ngritjen e peshës dhe stërvitjen e forcës shkatërrojnë fibrat tuaja të muskujve. Ushqimi i të paktën 20 gram proteinë menjëherë pas një stërvitje me forcë mund të ndihmojë në maksimizimin e sintezës së proteinave të muskujve, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe ruani masën e muskujve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur zvogëloni kaloritë tuaja me agjërim të përhershëm. Pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj, pini një shake proteine ose hani pak proteina të dobëta si pula, toni ose tofu.

  • Koha e stërvitjeve tuaja të trajnimit të forcës afër dritares tuaj të të ushqyerit do t'ju lejojë të hani pak proteina pasi stërvitja juaj të ketë mbaruar.
  • Rritja e sintezës së proteinave të muskujve gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të lënduar pas një stërvitje me forcë.
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 5
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 5

Hapi 5. Shmangni stërvitjen nëse ndiheni të dobët ose mendjelehtë

Edhe pse shumë studime sugjerojnë përfitime të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, ka ende shumë shkencë që nuk dihet plotësisht për të. Nëse jeni duke përjetuar efekte anësore negative, të tilla si lodhje ose marramendje, mos bëni stërvitje. Mund të dëmtoni veten.

  • Bisedoni me mjekun tuaj nëse vazhdoni të përjetoni efekte anësore negative nga agjërimi i përhershëm.
  • Agjërimi i përhershëm mund të jetë i rrezikshëm për njerëzit me kushte të caktuara, siç është diabeti. Para se të bëni ndonjë ndryshim të papritur në dietën ose stilin e jetës tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju.

Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e llojeve të stërvitjeve

Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 6
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 6

Hapi 1. Përdorni stërvitje kardio për të humbur peshë dhe për të djegur më shumë yndyrë

Ushtrimet aerobike ose kardiovaskulare e detyrojnë trupin tuaj të përdorë burimet e ruajtura të energjisë si një burim karburanti. Nëse jeni në gjendje të agjëruar, trupi juaj do të djegë dhjamin për ta përdorur si energji gjatë stërvitjes tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe yndyrë në trup, bëni stërvitje të qëndrueshmërisë ndërsa jeni agjërues.

Shembuj të stërvitjeve kardio përfshijnë vrapimin, notin dhe biçikletën

Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 7
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 7

Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë 2-3 herë në javë për të ruajtur masën e muskujve

Kombinimi i agjërimit me ndërprerje dhe stërvitjes është një mënyrë e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të humbni peshë, por është e rëndësishme që të përdorni edhe stërvitje me forcë për të shmangur humbjen e masës muskulare. Shtoni disa stërvitje për ngritjen e peshës ose stërvitjen e rezistencës në planet tuaja javore të stërvitjes.

  • Studimet sugjerojnë që ju mund të jeni në gjendje të shmangni humbjen e masës së muskujve të ligët gjatë agjërimit të përhershëm nëse kryeni ushtrime të trajnimit të rezistencës.
  • Për shkak se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë sasinë totale të kalorive që konsumoni në ditë, ju nuk mund të fitoni forcë ose të rrisni masën tuaj të muskujve ndërsa jeni në një regjiment agjërimi.
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 8
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 8

Hapi 3. Shmangni stërvitjet HIIT ndërsa jeni në gjendje të agjëruar

Stërvitjet me intensitet të lartë intervalor (HIIT) përfshijnë shpërthime të stërvitjeve super intensive, të ndjekura nga një periudhë e shkurtër pushimi. Zgjidhni stërvitje me intensitet relativisht të ulët ndërsa jeni duke agjëruar në mënyrë që trupi juaj të jetë në gjendje të shërohet në mënyrë më efektive.

  • Kurseni stërvitjet HIIT gjatë dritares tuaj të të ushqyerit pasi keni ngrënë një vakt për t'ju ndihmuar t'i kaloni ato.
  • Nëse kënaqeni me stërvitjet HIIT, provoni të keni një meze të lehtë si një shirit energjie për të filluar dritaren tuaj të ushqyerjes dhe t'ju japë pak karburant shtesë për stërvitjen tuaj.
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 9
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 9

Hapi 4. Shkoni me një stërvitje super intensive vetëm pasi të keni ngrënë

Kurseni vrapimet shumë të gjata, plyometrikën, ose seancat e ngritjes super të rënda pasi të keni ngrënë një vakt ose 2 për t’ju dhënë karburant të mjaftueshëm për të kaluar stërvitjen tuaj. Programimi i stërvitjeve tuaja intensive pasi keni ngrënë gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të niveleve të ulëta të sheqerit në gjak.

Ndiqni stërvitjet intensive me një meze të lehtë të pasur me karbohidrate për të ndihmuar në rimbushjen e rezervave tuaja të glikogjenit

Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 10
Ushtroni ndërsa agjëroni me ndërprerje Hapi 10

Hapi 5. Rrini në këmbë nëse jeni duke agjëruar 24 orë

Disa protokolle agjërimi përfshijnë 24 orë agjërim të plotë. Nëse nuk keni ngrënë për një ditë të plotë, përmbajuni ushtrimeve super të ulëta, siç është ecja. Të kalosh 24 orë pa ushqim mund të të bëjë të ndihesh i lodhur, prandaj dëgjo trupin tënd dhe ndalo ushtrimet nëse ndihesh kokëfortë ose i trullosur.

  • Ju gjithashtu mund të provoni një klasë fillestare yoga ose tai chi për të pompuar gjakun tuaj pa e lodhur veten.
  • Nëse jeni i ri në agjërimin me ndërprerje, mund të ndiheni të lodhur dhe të dobët, kështu që stërvitjet me intensitet të ulët janë një opsion i mirë nëse ndiheni vërtet të lodhur.

Këshilla

Provoni të alternoni stërvitjet tuaja kardio dhe të trajnimit të forcës në mënyrë që të merrni një përzierje të mirë të të dyjave

Paralajmërimet

  • Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një protokoll agjërimi të përhershëm për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
  • Nëse ndiheni të dobët ose të trullosur, mos bëni stërvitje për të shmangur dëmtimin e mundshëm të vetvetes.

Recommended: