Yndyra e barkut shoqërohet me shumë çështje dhe sëmundje shëndetësore, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe kanceri. Në mënyrë të veçantë, është shtresa më e thellë e yndyrës në bark që paraqet rreziqe për shëndetin. Kjo sepse këto qeliza yndyrore "viscerale" në të vërtetë prodhojnë hormone dhe substanca të tjera që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj. Ka shumë mashtrime të rrezikshme dhe joefektive se si të humbni yndyrën e barkut. Ndërsa nuk ka "plumb magjik" që do të synojë dhjamin e barkut në veçanti, ky artikull do të shpjegojë se çfarë shkakton një zgjerim të belit dhe si mund ta bëni atë gomë rezervë të largohet.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Fillimi i shpejtë i metabolizmit tuaj
Hapi 1. Hani mëngjes
Mund të duket kundërproduktive të hani nëse përpiqeni të humbni peshë, por studimet tregojnë se ngrënia e mëngjesit brenda një ore nga zgjimi i mban nivelet e insulinës tuaj më të qëndrueshme dhe nivelet e kolesterolit LDL më të ulëta.
- Zgjidhni një proteinë: vezë, fasule, gjalpë kikiriku, arra, mish të ligët.
- Zgjidhni një fibër: tërshëra, fruta të freskëta, perime me gjethe jeshile.
- Minimizoni sheqerin e rafinuar: Shmangni drithërat me sheqer, petulla, pasta, bollgur të menjëhershëm
- Tërshëra dhe karbohidratet e tjera me fibra të larta mbajnë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, duke e bërë më të lehtë humbjen e peshës.
Hapi 2. Zhbllokoni
Hulumtimet tregojnë se sekretimi i kortizolit (një hormon që trupi juaj prodhon gjatë stresit) lidhet me një rritje të yndyrës në bark. Disa strategji për të luftuar stresin e përditshëm:
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën 7 orë gjumë çdo natë. Ndaloni përdorimin e ekraneve, si kompjuterët dhe tabletët, tridhjetë minuta para gjumit për të siguruar cilësinë më të mirë të gjumit.
- Lini mënjanë kohën për t'u çlodhur. Edhe nëse janë vetëm 15 minuta në pushimin tuaj të drekës, gjeni kohë për të mbyllur sytë, për të marrë frymë thellë dhe për të harruar shqetësimet tuaja.
- Mbani gjithçka që ju streson larg nga vendi ku flini sa më shumë që të jetë e mundur. Mbani hapësirën tuaj të punës dhe dhomën e gjumit të ndarë. Vendosni të lini pas shqetësimet tuaja sapo të hyni në dhomën tuaj të gjumit.
Hapi 3. Synoni të bëni 10, 000 hapa në ditë
Në një studim ku burrat ulën hapat e tyre ditorë nga rreth 10, 000 në më pak se 1, 500 (pa ndryshuar dietën e tyre), yndyra e tyre viscerale (e barkut) u rrit me 7% pas vetëm 2 javësh.
- Mundohuni të ecni kudo brenda një distance të arsyeshme. Ecni në punë, shkollë ose dyqan ushqimore nëse është e mundur.
- Merrni një pedometër dhe përpiquni të rrisni numrin e hapave ditorë që bëni.
- Merrni shkallët në vend të ashensorëve; ecni në vend që të vozisni.
- Ngrihuni dhe ecni për 30 hapa çdo 30 minuta. Nëse keni një punë të ulur, merrni parasysh të merrni një tavolinë rutine ose tavolinë ngritëse.
Hapi 4. Shkëputni drithërat e rafinuara për drithërat
Në një studim shkencor, njerëzit që hëngrën të gjitha drithërat (përveç pesë racioneve me fruta dhe perime, tre racione qumështi me pak yndyrë dhe dy racione me mish të ligët, peshk ose shpendë) humbën më shumë yndyrë në bark sesa një grup tjetër që. hëngri të njëjtën dietë, por me të gjitha drithërat e rafinuara.
- Drithërat janë të pasura me fibra, gjë që ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë. Kjo do t’ju ndihmojë të hani më pak, gjë që do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Shmangni kokrrat e bardha. Për shembull, hani bukë gruri ngjyrë kafe në vend të bukës së bardhë të përpunuar dhe preferoni orizin e egër kaf të egër mbi orizin e bardhë.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Studimet sugjerojnë që pirja e vazhdueshme e ujit gjatë gjithë ditës mund të çojë në një metabolizëm më aktiv, pavarësisht nga dieta. Pirja e më shumë ujë gjithashtu ndihmon trupin tuaj të largojë mbeturinat/toksinat dhe përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Synoni të pini një 8 oz. gotë ujë 8 herë në ditë, ose 64 ons gjithsej.
- Mbani një shishe uji në mënyrë që të pini sa herë që ndiheni të etur.
- Dini si të tregoni kur jeni mjaftueshëm të hidratuar. Do ta kuptoni se po pini mjaftueshëm ujë kur urina juaj të jetë e verdhë e lehtë ose pothuajse e qartë. Nëse është më e errët se një shënim post-it, pini më shumë.
- Reduktoni ndjeshëm alkoolin, pijet me sheqer (si çaji i ëmbël, Kool-Aid, grushta frutash, lëng frutash, Coke, 7-Up dhe Pepsi.), Dhe pije të gazuara.
Pjesa 2 nga 4: Dieta për Humbjen e Yndyrës
Hapi 1. Ulni konsumin e kalorive
Nëse nuk kufizoni marrjen e kalorive, nuk do të humbni yndyrën në bark. Mbani gjurmët e konsumit tuaj ditor të kalorive duke përdorur një program të tillë si MyFitnessPal ose USDA SuperTracker për të regjistruar gjithçka që hani.
- Mos harroni se duhen një deficit 3500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë. Kjo do të thotë, ju ose duhet të digjni 3500 kalori përmes stërvitjes ose të hani 3500 kalori më pak se sa digjni në një javë. Thyejeni këtë në kufijtë ditorë. Për të djegur 3500 kalori në javë, duhet të synoni të keni një deficit prej 500 kalorish çdo ditë. Për shembull, ju mund të stërviteni për të djegur 250 kalori dhe për të hequr 250 kalori nga dieta juaj.
- Synoni të humbni maksimumi dy kilogramë në javë. Humbja më shumë se kaq mund të jetë e pashëndetshme dhe çon në një cikël të dietës "përplasje", në të cilën shpejt fitoni përsëri çdo peshë të humbur.
- Mbani një ditar ushqimi. Shumica e njerëzve kanë tendencë të nënvlerësojnë sa hanë. Merrni një vlerësim të sinqertë të zakoneve tuaja të të ngrënit duke shkruar gjithçka që konsumoni për një javë. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet dhe kuptoni afërsisht sa kalori po konsumoni në ditë. Nga atje, shikoni se çfarë mund të përballoni për të prerë.
- Provoni një dietë në të cilën konsumoni 2200 kalori (meshkuj) ose 2000 kalori (gra) në ditë. Kjo duhet të shkaktojë një deficit të mjaftueshëm që ju të humbni një ose dy kilogramë në javë, në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit. Disa gra mund të kërkojnë konsum më të ulët ditor të kalorive, të tilla si 1800 ose 1500 në ditë. Filloni duke e kufizuar veten në një limit 2000 kalori në ditë dhe ulni kufirin nëse nuk shihni përparim.
- Mos konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë.
Hapi 2. Hani yndyrna të mira
Studimet sugjerojnë që një dietë me një raport më të lartë të yndyrave të pangopura si avokado, arra, fara, sojë dhe çokollatë - mund të parandalojë akumulimin e yndyrës në bark.
Yndyrnat trans (në margarina, krisur, biskota ose çdo gjë e bërë me vajra pjesërisht të hidrogjenizuar) duket se rezultojnë në depozitimin e më shumë yndyrës në bark. Shmangni këto sa më shumë që të jetë e mundur
Hapi 3. Merrni më shumë fibra në dietën tuaj
Fibra e tretshme (si ajo që gjendet tek mollët, tërshëra dhe qershitë) ul nivelin e insulinës e cila mund të përshpejtojë djegien e yndyrës viscerale të barkut. Gratë duhet të synojnë të konsumojnë 25 g fibra në ditë ndërsa burrat duhet të synojnë 30 g në ditë.
- Shtoni fibra në dietën tuaj ngadalë. Nëse aktualisht jeni duke marrë 10g fibra në ditë, mos hidheni në 35g fibra ditën tjetër. Bakteret natyrore në sistemin tuaj tretës kërkojnë kohë për t'u përshtatur me marrjen tuaj të re të fibrave.
- Hani lëkurën e frutave dhe perimeve tuaja. Përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj shton fibra, por vetëm nëse hani lëkurën, pasi aty është pjesa më e madhe e fibrave. Mos i qëroni ato mollë para se t’i hani.
- Me patate, lëreni lëkurën (me patate të pjekura ose pure) ose nëse i qëroni, bëni snacks prej tyre. Për shembull, spërkatni vajin e ullirit, rozmarinën, kripën dhe hudhrën në lëvozhgat dhe piqni në 400 F (205 C) për pesëmbëdhjetë minuta për lëvozhgat e hudhrave të parmezanit të pjekur. Mbajtja e lëkurës së patateve kur i gatuani ndihmon në mbajtjen e më shumë vitaminave/mineraleve në mish (thjesht mos hani asnjë pjesë të lëkurës që është e gjelbër).
- Hani më shumë supë me bizele të ndara. Bizelet e ndara janë një "ushqim i fuqishëm" me fibra. Vetëm një filxhan prej tyre përmban 16 g fibra.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për Humbjen e Yndyrës
Hapi 1. Ushtroni me breshëri të vogla
Hulumtimet tregojnë se stërvitja në interval, ose alternimi i shpërthimeve të shkurtra të energjisë me periudha të shkurtra pushimi, mund të përmirësojë muskujt dhe të krijojë qëndrueshmëri më shpejt sesa ushtrimet tradicionale.
Hapi 2. Përmirësoni kardio
Bëni ushtrime aerobike të cilat pompojnë zemrën tuaj, djegin kalori shpejt dhe lehtësojnë humbjen e yndyrës në të gjithë trupin, përfshirë barkun tuaj. Ju nuk mund të "djegni" yndyrën e barkut, por zakonisht është e para që digjet kur stërviteni, pavarësisht nga forma ose madhësia e trupit.
- Koha për kilometrat tuaj. Ndiqni përparimin tuaj duke përcaktuar se sa kohë duhet për të vrapuar një milje. Ndërsa qëndrueshmëria kardiovaskulare përmirësohet, do të vini re se koha po ulet.
- Nyje të sakta të shpinës. Nëse merrni nyje të dhimbshme të shpinës (dhimbje përgjatë pjesës së përparme të gjunjëve kur vraponi), mund të jeni mbi prononim (duke u ulur me pjesën më të madhe të peshës suaj në anën e jashtme të këmbës). Ka këpucë të dizajnuara posaçërisht për të ndihmuar në zbutjen e kësaj.
- Mos e teproni. Filloni me tre stërvitje kardio në javë, ose kardio alternative me ushtrime më të lehta si ecja për tridhjetë minuta në ditë. Duke e shtyrë veten fort çdo ditë nuk i lejon trupit tuaj kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar dhe ndërtuar muskuj, dhe mund të çojë në lëndime.
Hapi 3. Shtoni stërvitje me rezistencë
Një studim i vitit 2006 i botuar në International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugjeron që kombinimi i ushtrimeve kardiovaskulare (aerobike) me stërvitjen e rezistencës është më efektiv sesa trajnimi kardiovaskular vetëm në heqjen e dhjamit në bark. Ju mund të bëni stërvitje të rezistencës me pesha të lira, makina stërvitore ose breza rezistence dhe gjithashtu mund të jetë e dobishme të stërviteni nga pozicione të paqëndrueshme për shkak të rritjes së aktivitetit të muskujve.
Hapi 4. Kaloni shtrëngimet - tani për tani
Shtrëngimet e barkut dhe uljet në bark duhet të ndërtojnë muskuj të fortë, por ju nuk mund t'i shihni ato nën dhjamin e barkut. Në fakt, shtrëngimet në të vërtetë mund ta bëjnë stomakun tuaj të duket më i madh ndërsa ndërtoni abs të trasha. Në vend të kësaj, nëse forconi muskujt e shpinës, qëndrimi juaj do të përmirësohet dhe do të tërhiqet në barkun tuaj.
- Provoni Dërrasat: Merrni pozicionin shtytës, por pushoni në bërryla dhe parakrah. Tërhiqni muskujt e stomakut tuaj fort, duke mbajtur shpinën, qafën dhe pjesën e poshtme në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ose për aq kohë sa të jetë e mundur. Pushoni dhe përsërisni 3-5 herë.
- Squats: Qëndroni me këmbët tuaja rreth 20 inç larg. Zgjasni krahët para jush dhe bëni katër grupe me 15-20 mbledhje.
- Provoni shtrirjet anësore: Qëndroni drejt, me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendoseni dorën e djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe ngrini dorën e majtë drejt lart, me pëllëmbën drejtuar djathtas. Mbajini këmbët tuaja të përqendruara, përkuluni në të djathtë dhe "arrini" me dorën tuaj të majtë, duke e shtrirë anën tuaj të majtë. Përsëriteni 3-5 herë në secilën anë.
Pjesa 4 nga 4: Matja e Progresit
Hapi 1. Llogaritni raportin tuaj bel-vithe
Raporti juaj i belit -ijë - ose perimetri i belit tuaj i ndarë me perimetrin e vitheve tuaja - mund të jetë një tregues i mirë nëse keni nevojë të humbni yndyrën e barkut. Ja si ta merrni:
- Përfundoni një masë kasetë të butë rreth pjesës më të hollë të belit tuaj në nivelin e kërthizës tuaj. Vini re matjen.
- Mbështilleni masën me shirit rreth pjesës më të gjerë të ijëve tuaj, ku mund të ndjeni një zgjatje kockore rreth 1/3 e rrugës nga maja e kofshës. Vini re matjen.
- Ndani matjen e belit tuaj me matjen e ijeve tuaja.
- Dije se çfarë është e shëndetshme. Gratë duhet të kenë një raport prej 0.8 ose më poshtë; meshkujt duhet të jenë në 0.9 ose më të ulët.
Hapi 2. Vazhdoni të merrni matjet tuaja ndërsa përparoni
Pasi të keni përfshirë disa nga strategjitë e mësipërme, vazhdoni të mateni në mënyrë që të shihni përparimin tuaj.
Mënyra se si trupat shpërndajnë yndyrën është kryesisht jashtë kontrollit dhe mund të varet nga disa faktorë (gjenetika, menopauza, etj.). Ajo që është nën kontrollin tuaj është niveli juaj i yndyrës në përgjithësi - nëse e mbani atë të ulët, nuk do të ketë rëndësi se ku shkon yndyra, pasi nuk do të ketë shumë yndyrë në radhë të parë
Hapi 3. Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë
Për shkak se pesha e trupit ndryshon në varësi të kohës së ditës, kur keni ngrënë për herë të fundit ose kur keni pasur jashtëqitje, standardizoni procesin duke peshuar veten në të njëjtën kohë çdo ditë. Shumë njerëz zgjedhin ta bëjnë këtë gjënë e parë në mëngjes, para mëngjesit.
Si mund ta zvogëloj stomakun pa stërvitje?
Shikoni
Ndryshimet dietike dhe ushtrimet për të ndihmuar në humbjen e yndyrës në bark
Ndryshimet dietike për të humbur yndyrën në bark
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime për humbjen e dhjamit në bark
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Ushtrohuni në mëngjes. Djeg më shumë kalori se çdo kohë tjetër të ditës. Bërja e disa kërcimeve ose shtytjeve menjëherë pas zgjimit gjithashtu do të fillojë metabolizmin tuaj dhe gjithashtu do t'ju zgjojë!
- Nëse keni shumë dëshira të ëmbla, zëvendësoni ëmbëlsirat dhe sheqerin me fruta. Fibra në fruta ngadalëson thithjen e sheqernave në mënyrë që të mos merrni një nxitim aq të lartë të sheqerit (dhe aq të ulët një përplasje).
- Vendosni një shënim në frigorifer për t'i kujtuar vetes që të qëndroni larg ëmbëlsirave dhe patateve të skuqura pasi po përpiqeni të humbni peshë.
- Shmangni ngrënien në restorantet e ushqimit të shpejtë. Nëse nuk mund të shkoni në gjeldeti të ftohtë, provoni të ndiqni këshillat këtu.
- Gjeni një mik për të ushtruar. Përpjekja për të humbur peshë me një partner mund t'ju ndihmojë të qëndroni përgjegjës për veprimet tuaja dhe t'ju japë një nxitje shtesë për të mbajtur takimet e stërvitjes.
- Mos anashkaloni ushqimet! Nëse anashkaloni vaktet, refuzoni të hani fare ose ushtroni shumë shpesh, kjo nuk është e shëndetshme. Extremelyshtë jashtëzakonisht e dëmshme për funksionet e trupit të njeriut.
- Mos harroni se zvogëlimi i njollave nuk është i mundur. Ju humbni peshë nga i gjithë trupi juaj, jo vetëm nga një vend. Nëse doni të humbni yndyrën e barkut, do të humbni yndyrë edhe në zona të tjera.
Paralajmërimet
- Të bësh vetëm shtrëngime dhe shtrëngime në të vërtetë mund të shkaktojë shfaqjen e më shumë yndyrës në bark, pasi muskujt e barkut rriten në madhësi dhe formë, ata do të shtyjnë kundër yndyrës, duke e bërë atë të duket më e madhe dhe më e trashë. Në vend të kësaj, synoni një kombinim të kardio dhe peshave.
- Mos u mundoni të humbni peshë shumë shpejt. Dietat e humbura dhe pilulat e dietës që premtojnë humbje peshe janë zakonisht të këqija për ju dhe në fakt, nuk ndihmojnë në mbajtjen e peshës në planin afatgjatë. Rezistojini dëshirës për të marrë rrugën "e lehtë" dhe në vend të kësaj ndiqni një mënyrë jetese më të shëndetshme. Në këtë mënyrë ju humbni peshë dhe përmirësoni shëndetin tuaj, duke ju ndihmuar të mbani peshën në një mënyrë që nuk do t'ju dëmtojë në një afat të gjatë.
- Nëse dëshironi të zvogëloni yndyrën në bark pas një operacioni të madh në bark, si seksioni C, duhet së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.
